ОГЛАВЛЕНИЕ
Вступление
В депрессии нет ничего смешного. Серьезная депрессия может погубить ваши отношения, испортить карьеру и здоровье, ухудшить качество вашей жизни. Хорошая новость в том, что депрессия — не навсегда. Вы можете перестать чувствовать себя подавленным уже сейчас и избежать эпизодов депрессии в будущем.
Если вы взяли эту книгу, не зная, как победить свою депрессию, вы в этом не одиноки. Депрессия мучила людей тысячи лет. Но для успешной борьбы с этим древним злом есть множество способов, как проверенных временем, так и новаторских.
Классическое психологическое средство борьбы с депрессией — активность. В этой книге вы найдете краткое изложение современных научных представлений о депрессии и описание десятков активностей, которые помогут вам лучше действовать, достигать большего и чувствовать себя лучше. Это самые разные приемы — от изменения привычки к депрессивному мышлению до нормализации распорядка дня. Вы научитесь управлять отношениями, приведете в порядок свое здоровье, сделаете необходимые шаги к переменам и избавитесь от привычки к прокрастинации. Вы научитесь управлять психосоциальным биологическим процессом, который мы называем депрессией.
Ознакомьтесь с содержанием этой книги. Пролистайте ее. Уверен, вы встретите интересные идеи, которые вам помогут.
Очень важно сосредоточиться на упражнениях, которые наверняка будут вам полезны. В главе 2 вы найдете тест на депрессию, который поможет выявить горячие точки, требующие особого внимания.
Эта книга освещает ключевые области, ведущие к нарастанию депрессии. Но нет ни одной книги, программы или системы, которые бы идеально подходили каждому. Ваша задача — отыскать подходы, которые будут эффективны именно для вас. В качестве бонуса вы найдете здесь множество полезных советов от ведущих специалистов, щедро поделившихся своими лучшими идеями, чтобы мои читатели смогли победить депрессию.
Когнитивно-поведенческая терапия в лечении депрессии
В этом руководстве освещены когнитивный, эмоциональный и поведенческий способы преодоления депрессии и множества психологических состояний, обычно ее сопровождающих. Вот краткий обзор этих способов:
• Понимание негативного мышления и когнитивных решений. Обычно депрессивное мышление возникает в подавленном состоянии. Ощущение безнадежности, беспомощности, бесполезности, а также упреки — все это лишь усиливает чувство несчастья. Но депрессивное мышление можно преодолеть и победить. Для изменения образа мышления можно использовать когнитивные подходы. Они принесут облегчение и предупредят повторение приступов. Например, вы считаете, что не в состоянии справиться с депрессией? Значит, вы страдаете от депрессивного мышления. Как вы можете быть беспомощным? Если бы вы действительно были беспомощны, то не читали бы эту книгу.
• Понимание негативных эмоций и эмоциональных решений. Любой депрессии свойственна меланхолия. Когда мрак кажется непроглядным, вы начинаете всматриваться в себя, и состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от такой привычки, запомните, что подавленное настроение не только болезненно, но и временно. Принятие несет освобождение. При депрессии мы испытываем тревогу, гнев и другие негативные эмоции. И вы можете справиться сразу со всеми этими одновременно существующими состояниями теми же методами, что и для борьбы с депрессией в целом.
• Понимание негативных поведенческих привычек и поведенческих решений. Поведенческие методы, такие как график активности, обладают колоссальным потенциалом инициации перемен (см. главу 17). Технология прокрастинации — это активный подход, применимый и к депрессии. Вы научитесь использовать эту технологию для выяснения основной причины депрессии (см. главу 5).
НАУЧНАЯ ОСНОВА СИСТЕМЫ
Более четырехсот клинических исследований подтверждают эффективность методов когнитивно-поведенческой терапии, которые могут исправить самые разнообразные тяжелые для человека состояния. Метаанализ — это статистическое исследование результатов ряда исследований.
В процессе борьбы с депрессией у вас выработаются полезные навыки, которыми можно будет пользоваться всю жизнь. |
Метаанализ Батлера показывает, что когнитивно-поведенческий подход борется с депрессией эффективнее, чем лекарственные препараты. Если вам не помогают таблетки, попробуйте этот метод.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРЕЗ ЧТЕНИЕ
Библиотерапия, то есть лечение с помощью чтения, оказалась очень эффективным способом индивидуальной психотерапии. Наиболее эффективны написанные квалифицированными специалистами в области психического здоровья книги о депрессии.
Бывает, что помогают и руководства селф-хелп*, но такой метод подходит не всем. Некоторые мои клиенты, и страдающие депрессией, и испытывающие другие проблемы, читали подобные книги и использовали предложенные в них идеи. Кто-то возвращался к определенным разделам, чтобы сохранять ритм. Другие подобной литературой не интересовались и вежливо отклоняли предложенные мной материалы, оставляя их пылиться на полке.
Если вы считаете, что сможете побороть депрессию такими методами, смело беритесь за подобную литературу. Интерактивное чтение эффективно в борьбе со слабыми и умеренными формами депрессии. Когнитивно-поведенческий селф-хелп подход может использоваться для преодоления и более тяжелых форм депрессии. И вот почему:
• Хорошая книга о депрессии может вскрыть ключевые проблемы быстрее, чем процесс психотерапии.
• Селф-хелп с проверенной информацией о депрессии описывает шаги для выделения и преодоления этого состояния.
• Вам не нужно полагаться на память. В любой момент можно вернуться к тому разделу книги, который показался вам полезным.
• Можно работать в собственном темпе, более тщательно прорабатывая определенные идеи или упражнения, проверяя и модифицируя все, что вы узнаете.
• Хотя селф-хелп и индивидуальное консультирование — это разные подходы, стремящиеся к одному и тому же результату, их можно использовать вместе.
Если кажется, что вам больше подходят письменные рекомендации, попробуйте воспользоваться когнитивно-поведенческим селф-хелп руководством. Такой подход особенно полезен тем, кто считает, что мог бы самостоятельно разобраться со своей депрессией, если бы знал как. Однако для достижения результатов с помощью подобных методов необходимо проявлять настойчивость и упорство.
СОЗДАНИЕ НАБОРА ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ НАВЫКОВ
В этой книге обсуждаются психологические и естественные способы облегчения депрессии и предупреждения повторных приступов. О преимуществах и побочных эффектах антидепрессантов и электрошоковой терапии пусть вам расскажет кто-нибудь другой.
О депрессии написано (и пишется) огромное количество книг, так как охватить все связанные с ней проблемы под одной обложкой просто невозможно. Однако я считаю, что вы найдете переработанное издание моей книги содержательнее других книг по преодолению депрессии.
Кроме того, вас ждет бонус. Психологические принципы борьбы с депрессией, которые вы узнаете из этой книги, можно использовать и в других жизненных ситуациях. Вы будете применять новые знания снова и снова — и они помогут вам получить истинное удовлетворение от жизни.
Вот как пользоваться методами, описанными в этой книге:
• Выделите и выполните упражнения, которые выглядят наиболее подходящими для преодоления вашей депрессии. Например, если вас мучает чувство безнадежности, начните с него;
• Заставьте себя проделать все важные упражнения, даже если захотите бросить их, потому что вы убедили себя, что депрессия слишком сильна и вы слишком подавлены, чтобы пробовать. Именно эти упражнения станут самыми полезными.
• Игнорируйте собственные отговорки. Если вам кажется, что вам стоит что-то сделать, но сначала нужно отдохнуть — возьмите себя в руки и выполните упражнение. Подумайте о том, что вы многого достигли невзирая на дискомфорт и подавленность. Уверен, вы обнаружите связь между напряжением и своими высшими достижениями.
• Используйте проверенные способы сомнения в ценности депрессивного мышления. Опирайтесь на эти знания. Таким образом вы сможете победить депрессию и не дадите ей охватить вас вновь.
• В конце каждой главы вы найдете раздел «План победы над депрессией». Там вы сможете записать ключевые идеи и шаги, которые покажутся вам наиболее ценными. Так у вас сформируется план предотвращения депрессии и победы над ней.
Если вы считаете, что сможете победить депрессию, читайте дальше. Даже если вам кажется, что вы не справитесь, все равно читайте дальше. Даже если вы относитесь ко второй группе, вы все же найдете способы борьбы с депрессивным мышлением и нереалистичным пессимизмом. Вам под силу изменить свой разум.
СРЕДСТВА ПЕРЕМЕН
В английском алфавите тридцать две буквы. С их помощью можно написать миллионы слов и составить из них бесконечное множество фраз, предложений и абзацев. Точно так же можно пользоваться и основными селф-хелп стратегиями, претворяя их в жизнь самым разным образом. Начать борьбу с депрессией никогда не поздно. Не важно, девять вам лет или девяносто.
Борьба с депрессией — это путь. Набор средств и методов поможет ускорить это путешествие. В этой книге вы найдете следующие средства:
• Список идей для борьбы с депрессией.
• Практические упражнения по выявлению и подавлению депрессивного мышления и укреплению навыков борьбы.
• Врезки, выделяющие ключевые идеи.
• Подкрепление ключевых идей. Если вы что-то упустите, то наверняка позже встретите другие материалы на эту же тему.
• Различные методы противодействия депрессивному мышлению.
• Направляющие принципы.
• Метафоры, сравнения, аналогии, притчи и сказки, которые помогут запомнить важные идеи.
• Истории людей, которые столкнулись с депрессией и победили. Вы узнаете, как они это сделали.
• Поддержку.
• Стандартные и новые технологии борьбы с депрессией.
• Творческие способы выявления депрессии и борьбы с ней.
• Советы от ведущих специалистов по депрессии, предложивших новые идеи специально для этой книги.
Кроме того, вы найдете полезную информацию и техники борьбы с состояниями, которые обычно сопровождают депрессию. Мы проанализируем разные особенности и странности депрессии, а также методы, которыми можно пользоваться, чтобы не чувствовать себя подавленным. Перфекционизм повышает риск депрессии. Люди, страдающие такой формой стрессового мышления, найдут полезную информацию в главе 19. В депрессии вам не захочется разбираться со своими проблемами, пока вы не почувствуете себя лучше. В главе 5 рассказано, как победить пагубную прокрастинацию.
От депрессии страдают отношения. Об управлении отношениями мы поговорим в главе 20.
Французский просветитель и философ Жюль Пэйо заметил, что стоит лишь поставить себе цель, как информация начнет поступать из множества источников. |
Для депрессии нет идеального решения. Кому-то идет на пользу разработка и следование строгому, структурированному распорядку дня. Другим помогают антидепрессанты. Большинству людей полезна смена образа мыслей. А вообще вспомните, как вы готовите вкусный соус для спагетти: сочетание разнообразных качественных компонентов помогает достичь идеального результата. Но какой бы подход вы ни выбрали, не останавливайтесь на полпути.
Мостик между депрессией и благополучием
В самом начале когнитивной терапии вы можете почувствовать растущее чувство облегчения. Психолог Альберт Эллис одним из первых заметил этот феномен стремительных перемен. Я называю этот первоначальный подъем ознакомительным опытом (preview experience). Но такой стремительный сдвиг может быть не просто ознакомительным — он может продлиться довольно долго. Исследования показывают, что у тех, кто использует для борьбы с депрессией когнитивный подход, надолго могут сохраниться быстрые перемены.
Поначалу вы ощутите позитивный эффект преодоления негативного мышления и нового взгляда на свою депрессию. Это покажет вам, что депрессия вовсе не является неотъемлемой частью вашего будущего. Хорошо для начала. Но вам потребуется завершить этот процесс, чтобы надолго почувствовать себя лучше и защититься от повторных приступов депрессии.
Для перехода из состояния депрессии в состояние благополучия большинству людей требуется время. Хотя вы можете научиться подавлять депрессивное мышление за несколько часов или дней, освоение этого метода может занять недели и месяцы. Одно дело — знать, что делать, и совсем другое — применять свои знания на практике. Например, вы можете прочитать, как управлять автомобилем, но чтобы научиться водить машину, придется сесть за руль и практиковаться. Точно так же специалистом в области борьбы с депрессией можно стать только после долгой практики. На овладение искусством борьбы с депрессией уйдет время, как и на овладение любым другим навыком.
Наверняка вам захочется, чтобы все было быстрее. Участки мозга, в которых обитает депрессия, будут меняться медленнее, чем вам хотелось бы. Но по мере вашей борьбы с депрессивным мышлением мозг будет создавать новые структуры, которые начнут воспринимать усвоенные навыки. И тогда пропасть между знанием и деланием исчезнет.
Приготовьтесь к позитивным переменам
Бороться с депрессией — это как строить стену. Вы постепенно возводите структуру, собирая ее компоненты.
В этой книге не просто рассказано о том, что можно сделать, чтобы победить депрессию. Здесь вы найдете необходимые пошаговые инструкции. С их помощью вы сможете организовать свое мышление, осознать усвоенное и постепенно овладеть методами борьбы с депрессией.
Если вам трудно сосредоточиться на какой-то идее, помните, что при депрессии это нормально. Заложите страницу и вернитесь к ней позже. Работайте в своем темпе. Но важно работать со скоростью, которая постепенно приведет вас к овладению всеми методами борьбы с депрессией.
Как далеко я могу продвинуться самостоятельно?
Эта книга написана для тех, кто ощущает слабую или умеренную депрессию, а также для тех, кто страдает более сильной депрессией, но считает, что может самостоятельно справиться с депрессивными мыслями, настроениями, ощущениями и поступками. Как понять, относитесь ли вы к тем, кому может помочь селф-хелп? Задайте себе вопрос: если у вас будут подходящие инструменты и знания, вы сможете с их помощью шаг за шагом одолеть депрессию? Если да, то когнитивный, эмоциональный и поведенческий подходы созданы как раз для вас.
Сколько времени уйдет на самостоятельную борьбу с депрессией? На этот вопрос нет простого ответа. Длительность использования селф-хелпа зависит от множества факторов. Выраженность депрессивных симптомов у всех различна. Многое зависит от вашей склонности к депрессии. Сама депрессия может принимать разные формы, она имеет различные причины и развивается тем или иным путем. Часто депрессия — сочетание разнообразных биологических, психологических и социальных факторов, что осложняет задуманный процесс перемен. И все же бывает полезно установить временные границы.
Депрессия — не ваша вина, как и не ваша вина в том, что вы простужаетесь чаще соседа. Но если вы решили взять себя в руки и подчинить себе происходящие с вами события, поддающиеся контролю, борьба с депрессией переходит в вашу ответственность. |
Для прогнозирования развития депрессии можно использовать опыт прошлого. Если вы боретесь с депрессией впервые, то использование проверенных приемов подскажет вам, что вы сможете сделать самостоятельно. Если у вас тяжелая депрессия, эта книга подтолкнет вас к обращению к когнитивно-ориентированному терапевту. Когнитивный подход показал свою эффективность в работе с людьми, страдающими тяжелой депрессией.
Чем больше вы сделаете самостоятельно, тем приятнее этот прогресс для вас. И все же не стоит двигаться по этому пути в одиночку. Вам может пригодиться профессиональная помощь, а информацию из этой книги используйте для дальнейшего прогресса. Друзья, родственники или группа поддержки — все они помогут вам справиться с программой борьбы с депрессией, а также вернут вас на избранный путь, если вы по той или иной причине с него сойдете.
При любой возможности ищите доказательства того, что ваш путь верен. Отделяйте факты от вымысла. Например, реалистичный оптимизм — это вера в то, что вы сможете найти путь к самосовершенствованию. Если кто-то (или вы сами) говорит вам, что во время депрессии невозможен реалистичный оптимизм, усомнитесь в этом. Будь это правдой, любые действия по преодолению депрессии были бы тщетными. Как вы увидите, освобождение от депрессивной негативности не только возможно, но и очень вероятно. Таков реалистичный оптимизм!
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: