Мы живем в культуре вины, которая, подобно дыму, затуманивает наше восприятие. Хотя вину и редко считают психической проблемой, это, пожалуй, главная социальная болезнь нашего времени. Она насыщает практически все формы человеческого страдания, становясь настолько неотъемлемой частью социальной ткани, что большинство из нас даже не обращают на нее внимания и уж точно не желают с ней бороться. Но иногда это необходимо, особенно когда вина пагубно влияет на человека.
Нам всем было бы лучше, если бы мы использовали вину как меру установления ответственности и воздерживались от навязчивой и тяжелой формы чувства вины. Но наше общество далеко от такого идеала. И все же мы можем многое сделать, чтобы вернуть в свою жизнь спокойствие, ограничив самобичевание, упреки в адрес других за совершенно естественные промахи и привычку обвинять среду во всех своих несчастьях.
Вина совершенно естественно сливается с повседневной жизнью, и ей трудно противиться. Ее трудно распознать, но победа над ней — самое важное дело, которое только можно предпринять для улучшения психического здоровья и победы над депрессией.
Вину часто воспринимают как нечто естественное. Когда случается что-то плохое, люди спрашивают: «Кто виноват?» Когда рушится экономика государства, во всем винят лидеров. Трава на газоне начинает сохнуть, и вы вините в этом палящее солнце. Ваша одежда может не нравиться тем, кто предпочитает другие цвета, и вас в этом обвиняют. В американской культуре политкорректность достигла апогея: скажите «бездомный», а не «испытывающий трудности с проживанием», и вас обвинят в нечуткости. В депрессивном состоянии вы вините себя за испытываемые чувства, и эта ловушка вины лишь усиливает страдания.
Вы могли бы избежать этих чувств, если бы впали в кому, но тогда кто-нибудь обвинил бы вас и в этом! Даже если вы будете самым тщательным образом исполнять свои обязанности, обычные ошибки и промахи наполнят вас чувством вины. А когда вы особо самокритичны, депрессия начинает без всякого основания терзать вас с удвоенной силой.
Избежать чувства вины невозможно. Вопрос в том, когда оно адекватно, когда нет и как справиться с ним, если оно избыточно, не нужно или вынуждено?
Как всем прекрасно известно, чувство вины часто охватывает нас без всякой причины. Но немногие знают, что вина представляет собой серьезную угрозу ментальному здоровью и провоцирует депрессию.
Самокритика — это форма внутренней вины, которая весьма характерна для страдающих депрессией. Если вам свойственна самокритика, вы, скорее всего, подвержены мыслям о собственной неадекватности и несовершенстве. Кроме того, самокритика препятствует прогрессу.
Порой самобичевание связано с воображаемыми недостатками. Вы можете считать себя недостаточно привлекательным, умным или спортивным. Представьте: вы считаете, что для счастья вам необходимо что-то невозможное, например еще 30 баллов коэффициента интеллекта. С таким настроем вы лишаете себя счастья, успеха и ценности. Но взгляните на это иначе: «Я такой, какой я есть, и могу действовать наилучшим образом с тем, что имею». Это несомненно более здоровый образ мыслей, но его на удивление трудно достичь.
Характерный для депрессии парадокс заключается в том, что вы вините себя в своих проблемах и в то же время считаете, что не способны что-либо изменить. Если вы действительно беспомощны (что сомнительно), совершенно бессмысленно винить себя в том, чего вы не можете контролировать. Однако, с точки зрения общества, внутренняя вина является более здоровой эмоцией, чем разгульная жизнь социопата без эмпатии, считающего окружающих паразитами, не ценящего личные отношения и идущего по жизни, используя других.
Другой стресс в этой ситуации связан с вопросом «Почему я?». Когда случается что-то плохое, вы либо становитесь жертвой, либо считаете, что судьба ополчилась на вас, либо решаете, что заслуживаете наказания.
Универсального ответа на вопрос «Почему я?» не существует. Жизнь такая, какая есть. Но более интересный вопрос: «Как лучше всего использовать то, что у меня есть?»
Вы можете считать себя невинной жертвой прошлых жестокостей. Например: «Я пережил столько неприятностей: через открытое окно улетел попугай, сломалась машина, в подвале стоит вода, на работе сократили рабочий день, поэтому стала меньше зарплата… Вот почему я в депрессии».
Обычное дело — искать тех, кого можно обвинить в депрессии. Вы так подавлены из-за коррупции в правительстве, интриг хитроумного соперника, родителей, испортивших ваше детство, дискриминации, плохого образования, самовлюбленного партнера, несправедливого начальника и т.п. Виня в своей депрессии других, вы сужаете выбор. Другие должны измениться, или вы навечно окажетесь в депрессии. Вы можете влиять на людей, но изменить их невозможно. Да, действия окружающих могут влиять на депрессию, но куда важнее, как вы сами воспринимаете эту ситуацию. Именно ваше восприятие поддерживает и усугубляет депрессию.
Трудно представить психологический бестселлер под названием «Радость вины и самообмана» |
Обвинение других — плохой вариант для выхода из депрессии. Попробуйте прибегнуть к эмпатии. Поставьте себя на место другого человека и попробуйте увидеть ситуацию с его точки зрения, не отказываясь от права действовать в собственных интересах. Предварив утверждение вины простыми словами «Я считаю», вы перейдете от обвинений к дискуссии.
Из-за чего бы ни возникла депрессия, ваши настоящее и будущее зависят от ваших действий, направленных на улучшение своего состояния. У вас есть отличный союзник: вы сами, а также ваша способность менять перспективу и находить выходы из депрессии.
Факторы тройного «Е» это крайности (excesses), расширения (extensions) и оправдания (exonerations).
Крайности
Преувеличения в сфере вины — это привычка указывать на кого-то, отрицать и искать недочеты. Список можно продолжать. В основе лежит поиск тех, кого можно обвинить в произошедшем. Когда мы впадаем в крайности, боязнь чувства вины может перерасти в депрессию. Раздражаясь, мы порой виним других в собственных проблемах. В состоянии неуверенности виним во всем себя. И оба подхода нельзя назвать здоровыми.
Очень просто обвинить в своей депрессии родителей, образование, безразличное мироздание, дьявола, несчастливый брак, несправедливую судьбу, посторонних людей или генетику. Перекладывание ответственности — удобный путь для рассуждения о депрессии на вечеринке, но отрицание собственной ответственности порождает серьезную проблему — депрессивную беспомощность. В то же время, считая виноватым кого угодно, кроме себя, вы избавляете себя от необходимости действовать и исправлять ошибки.
Расширения
У перекладывания ответственности часто возникают расширения, которые часто еще хуже крайностей. Расширения вины — это требования, нетерпимость и самобичевание. Находясь в депрессии неприемлемо долго, вы начинаете злиться на себя:
• Я не должен был впасть в депрессию.
• Я не могу вынести того, что сам с собой сделал.
• Я ошибся и должен понести наказание.
Депрессия усугубляется, когда депрессивные расширения вины начинают влиять на восприятие и суждения.
Расширения вины могут быть вербальными, проистекать из внешних источников или принимать разные обвинительные формы: «Что с тобой не так?», «Неужто ты ничего не можешь сделать правильно?», «Ты что, в лесу родился?» Подобные обвинения только способствуют развитию депрессии.
Оправдания
Чтобы избежать крайностей и расширений, человек ищет реальные или воображаемые оправдания. Они направлены на поддержание приличного социального имиджа и маскировку реальных или воображаемых недостатков и поступков. Такие оправдания принимают различные формы: мы находим предлоги и упущения, прибегаем к белой лжи, перекладываем вину, пренебрегаем важной информацией, ищем логическое обоснование или занимаем оборонительную позицию, например: «Мне никто не говорил, чтобы я это сделал». Вы оправдываетесь, обвиняя других или обстоятельства: «Вся проблема в Сэме», «Мир несправедлив», «Это нечестно».
Мало кто ищет и честно принимает истину. Почему это так трудно? Не будь вина такой неприятной, говорить правду, быть открытым и понимать окружающих было бы для нас естественно. Но пока что золотые правила честности являются исключением, особенно когда на кону стоит нечто более важное, например ваш личный имидж.
Вина и ее расширения могут усугублять депрессию. Распознавание вины — первый шаг к снижению стрессового и депрессивного влияния этого социального явления.
Редактор журнала «Psychology Today» и клинический психолог Нандо Пелузи отмечает, что большинству людей очень трудно преодолеть депрессию, когда они винят себя в ней. Он предлагает двухэтапный эволюционный подход, способный избавить от самобичевания и самоуничижения как вторичных проявлений депрессии.
В качестве первого шага Пелузи предлагает дать современное толкование чувства вины. Задумайтесь об этом, если вы ловите себя на вторичных депрессивных мыслях (вы думаете, что не должны терзаться депрессией, вините себя в собственных чувствах, а затем всячески себя унижаете). Твердя себе: «Депрессия сделала меня бесполезным», вы не избавитесь от депрессии, а лишь усугубите свое состояние.
Второй шаг Пелузи — это абсолютное объяснение, почему нужно освободить депрессию от тяжести вины. По его мнению, склонность к депрессии стала средством выживания древних людей. Тогда 99% наших предков жили небольшими племенами. Чувство депрессии у жителей северных регионов могло возникать за несколько месяцев до зимнего солнцестояния. Это чувство могло вызывать желание перекочевать в места с более теплым климатом. С приближением весны биологический депрессивный стимул запускал миграцию на север. В таких условиях депрессия была не недостатком, а адаптивным механизмом.
С развитием цивилизации и речи механизм выживания стал обогащаться новыми качествами, например потребностью в одобрении. И результаты оказались плачевными. Современная адаптация сродни эволюции в обратном направлении.
Во время депрессии и в норме наш мозг работает по-разному. Эту разницу можно увидеть в результатах ПЭТ-сканирования и МРТ. При депрессии некоторые части вашего мозга становятся более «холодными», то есть в них замедляется скорость метаболических процессов. Это значит, что мозг при депрессии отличается от мозга при нормальном состоянии.
Даже когда что-то в вашей жизни идет неважно, всегда есть сферы, в которых все хорошо |
Депрессия такова, какова есть, — и это не ваш выбор. Вы не выбираете депрессию, как не выбираете грипп или простуду. К сожалению, при депрессии люди винят в ней себя, других или жизненные обстоятельства. Отказываясь винить себя в этом состоянии, вы проявляете к себе доброту, и облегчаете свою борьбу с депрессией.
Депрессия — это не выбор или недостаток. Это психологически, биологически и социально обусловленное состояние. То есть депрессия — не вина человека, который страдает от подавленного состояния. Не бывает людей, которые просыпаются и говорят себе: «Сегодня я буду погружаться в депрессивные мысли и ужасно себя чувствовать». Выбор появляется, когда вы решаете освободиться от депрессии.
Вы можете сознательно выработать реалистичный взгляд на крайности вины. Новый взгляд — это оценка происходящего в вашей жизни с точки зрения уместности этих событий. Этот взгляд основан на фактах и способен защитить вас от лишнего пессимизма.
Когда ваше внимание сосредоточено на самобичевании и негативных мыслях, облегчение может принести расширение горизонтов. Вы признаёте право других людей придерживаться взглядов, которые вам не нравятся. Это может вызывать раздражение, но помогает исправлять и решать проблемы.
Крайности, расширения и оправдания — это значительная часть наших социальных взаимодействий. Все это влияет на множество неприятных эмоциональных состояний: от агрессии на дороге до депрессии. Вы можете избавиться от крайностей вины, научившись останавливаться, прежде чем обвинять что-то или кого-то. Эту паузу нужно использовать для поиска замены реакции вины. В таблице показано, как следует останавливаться и использовать метод ABCDE для борьбы с самобичеванием.
Активирующее событие (опыт): «Подавленное настроение, сохраняющееся долгое время».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Мне не нравится подавленное настроение».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Подавленное настроение сохраняется, но не усугубляется дополнительной негативностью. Я живу как и раньше, но в темпе, соответствующем уровню моей депрессии».
Иррациональные убеждения в виновности: «Я сам навлек на себя депрессию (а значит, и винить следует себя самого)».
Эмоциональные и поведенческие последствия убеждений в виновности: «Усиление состояния депрессии. Уклонение и изоляция».
Оспаривание убеждений в виновности: «Как я могу винить себя в депрессии?» Пример ответа: «Различные причины депрессии показывают, что это состояние возникает из-за склонности к депрессии и ведущих к ней условий. Если бы я не убедил себя, что сам виноват в этом состоянии, мне было бы легче признать наличие такой склонности. Я мог бы научиться использовать свои способности для борьбы с проявлениями депрессии».
Эффекты оспаривания: «Облегчение мук вины и депрессии».
Если ваше самобичевание связано с депрессией, воспользуйтесь таблицей ABCDE для выявления таких мыслей и борьбы с ними.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: