!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 22

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 22. Программа предотвращения рецидивов депрессии

После первого эпизода большой депрессии вы с 50-процентной вероятностью можете избежать второго. Вы уже защитили себя от рецидива благодаря когнитивным, эмоциональным и поведенческим методам борьбы с депрессией. Но нет никаких гарантий. Вы сами можете избежать возвращения в пучину депрессии, поддерживая стабильный распорядок дня, держа под контролем негативные мысли и эмоции, а также используя свои навыки борьбы с депрессией при первых же признаках грядущего рецидива.
Одни формы депрессии возвращаются чаще других. И у вас есть уникальное преимущество, если вам довелось сражаться с несколькими из них. Вы знаете, как приходит и уходит депрессия. Вы знаете, что способны ее победить. Кроме того, отсутствие парализующего страха перед рецидивом освобождает вас от негативного мышления — катализатора депрессивного цикла.
Основные идеи и действия, описанные в каждой главе этой книги, дают вам широкий выбор средств, подходящих для вашей ситуации. Это средства психологической коррекции, снижающие риск рецидива и сокращающие его продолжительность, если он все же произойдет.

Инвестируйте в предотвращение

Фармацевтические компании любят называть свои антидепрессанты первой линией защиты от депрессии. За последние тридцать лет их употребление выросло более чем в три раза. Но вместе с этим отмечается и значительный рост депрессии. Несмотря на то, что препараты действительно многим помогают, лекарственная терапия начинает все больше напоминать линию Мажино.

После использования когнитивного подхода частота рецидивов депрессии составляет 30,8%, тогда как после применения антидепрессантов этот показатель достигает 76,2%. Выходит, когнитивно-эмоционально-поведенческий подход имеет явные преимущества.
Предотвращать первый приступ депрессии обычно уже слишком поздно, но вы можете использовать многие приемы, описанные в этой книге, чтобы избежать рецидива. Никогда не поздно снижать общие риски для здоровья, связанные со стрессами и нездоровым образом жизни. Те же привычки, которые повышают риск развития рака легких, ишемической болезни сердца или диабета, увеличивают и вероятность депрессии. Чтобы оздоровить свой образ жизни, вам нужно делать то же, что вы делали в рамках борьбы с депрессией. Я говорю о здоровом питании, физических упражнениях, здоровом сне и борьбе со стрессами.

ВТОРИЧНОЕ ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ

Вторичное предотвращение — это защита от наступления новой депрессии при помощи психологических приемов. Для предупреждения рецидива обычно оказывается недостаточно распознавания предвестников депрессии. Но осознавая универсальные условия, способствующие развитию депрессии, вы можете изменить курс прежде, чем ваше состояние станет тяжелым.
Считайте, что вы расследуете депрессию. В каких условиях она чаще всего развивается? Какие оставляет улики? Если вы находитесь в отношениях с физическим или ментальным насилием, любые ваши действия по предотвращению депрессии не повлияют на вклад вашего партнера в усугубление ситуации. Стоит ли сохранять отношения, в которых вам постоянно приходится защищаться? Это и есть вторичное предотвращение.
К счастью, для применения методов вторичного предотвращения вам не нужно изобретать велосипед. Большинство приемов, описанных в этой книге, являются и средствами борьбы с депрессией и ее предотвращения.

Обзор ключевых действий и идей
Изучите ключевые идеи и действия, записанные вами в конце каждой главы. Выделите те, что и борются с депрессией, и снижают риск рецидивов. Например, можно заранее подавить тревожность с помощью знакомых вам идей и методов, эффективность которых вы уже доказали.

Тренируйтесь с помощью мысленного представления

Составьте список депрессивных и антидепрессивных идей, а затем сопоставьте их. Если у вас преобладают мысли беспомощности, покажите себе, что вы способны предотвратить боль от такого мышления, представив, как побеждаете негативные мысли и продолжаете мыслить конструктивно. Следуйте за своими конструктивными мыслями.

ТРЕТИЧНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

В самом начале новой депрессии вы можете предотвратить усугубление ситуации. Идея третичного предотвращения — раннее выявление и подавление депрессии до того, как она вырастет в полноценный рецидив. Например, если до депрессии у вас было много тревог и проблем, спланируйте борьбу с беспокойством, прежде чем депрессивная тревога выйдет из-под контроля. В идеале нужно поймать депрессию прежде, чем она вами овладеет. В случае успеха вы окажете себе большую услугу.
Третичное предотвращение не оставляет места прокрастинации, ведь вы понимаете, что выжидание лишь ухудшит ситуацию. Негативное влияние депрессии слишком велико, чтобы откладывать решительные действия до ее нарастания.

Предотвращение множественных проблем до их появления

Множественные проблемы — типичный когнитивный симптом депрессии. Например, вы переживаете из-за реальных или воображаемых проблем, жалуетесь на ужасы депрессии и твердите себе, что не выносите этого. Так у вас возникает несколько проблем вместо одной.
Если вы обращаете на свои депрессивные ощущения слишком много внимания (а так делают многие), депрессия становится множеством проблем. Множественные негативные мысли и чувства сливаются в громадный поток тягостных размышлений. Переключившись на объективное наблюдение, вы можете победить депрессию раньше, чем проблемы превратятся в катящийся снежный ком.

Важно не то, что вы думаете об ужасах депрессии, а то, что вызнаете о преодолении вызванных ею проблем и опасностей

Вот три основные формы множественных проблем, сопровождающих сосредоточенность на себе, а также средства объективного наблюдения, которыми вы можете воспользоваться:

Множественные проблемы

Сосредоточенность на себе

Средства предотвращения, основанные на объективном наблюдении

Преувеличение (чрезмерная сосредоточенность на неприятной ситуации и связанных с ней чувствах).

«Депрессия так ужасна, что я не могу ее перенести».

«Депрессия неприятна, но я уже не раз выдерживал то, что мне не нравилось.

Я способен победить депрессию на раннем этапе».

Чрезмерные обобщения (выход за рамки того, что подтверждается фактами или достоверностью).

«Я больше никогда не буду хорошо себя чувствовать».

«Мне кажется, что депрессия будет длиться вечно, но я знаю, что это не так. Если ничего не предпринимать, депрессия длится от полугода до двух лет. Если я буду бороться, она закончится раньше. Приняв это, я смогу справиться с ранними этапами депрессии».

Цикличность (хождение по кругу, когда ложная установка порождает чувство, которое ложно ее подтверждает).

«Я не могу измениться. Моя депрессия будет вечной».

«В каждой такой цепочке есть слабые звенья. Первое — это предположение о том, что я не могу измениться. Нужно поменять “я не могу измениться” на “я предполагаю, что не могу измениться” — и можно приступать к переменам».

Предотвращение зацикленного мышления

Практически все повторяющиеся проблемы связаны с зацикленным мышлением. В нем содержится вывод, который вовсе не следует из предваряющей его установки: «Моя депрессия будет вечной. Я чувствую себя подавленным, а значит, это будет длиться вечно».
Вы можете распознать логические промахи в своем зацикленном мышлении и выявить ложные выводы. Тогда у вас не закружится голова от бега по депрессивному кругу и вы сделаете важный шаг по предотвращению полноценной депрессии.

Тренировка умения вероятностного мышления

Во время депрессии вы твердите себе абсурдные и смехотворные вещи: «У меня нет жизни». Неужели столь неопределенные, но эмоционально сильные мысли верны лишь потому, что вы так говорите? Научитесь смотреть на ситуацию с двух сторон и находите позитивное предсказание на каждое негативное.
Вам кажется, что депрессия будет длиться вечно, потому что вы не можете себе доказать, что однажды она закончится. Это депрессивная ловушка, которую нужно преодолеть при первом же выявлении.

Напомните себе, что отсутствие личного опыта, опровергающего такие взгляды, вовсе не делает их истинными. При анализе негативных аргументов психолог Альберт Эллис обычно задавал лишь один вопрос: «Где доказательства?» Вы можете сказать, что доказательством вечности депрессии служит ваше подавленное состояние, но где тому доказательства? Вы можете развить свое убеждение в том, что ваша депрессия будет вечной, потому что вы не можете измениться, но где тому доказательства? Вы скажете, что депрессия сохранится, потому что вы не испытываете позитивных чувств, но где тому доказательства? Разбираясь с депрессивным мышлением, мы приходим к следующему выводу: негативная установка не доказывает лишь то, что вы отталкиваетесь от негативного настроя.

Один ложный аргумент не поддерживает другой ложный аргумент

Не имея фактических доказательств, учитесь пользоваться вероятностями, которые не дадут вам скатиться в привычную ловушку негативных установок. Например, что говорит о средней продолжительности депрессии научная литература? Какова вероятность, что ваша депрессия попадет в этот диапазон? Вероятности — это гипотезы, их следует испытывать и проверять. И пусть ваш ответ будет определен результатом.

Развитие терпимости и принятия

Три уровня принятия связаны с абсолютным принятием себя, других и жизни в целом203. Это означает восприятие реальности такой, какая она есть, а не какой вы хотите ее видеть. Требования — вы должны быть другим, окружающие должны измениться, мир должен быть таким, как вы ожидаете, — это верный путь к стрессу. А уровни принятия — это противоядие.
Впрочем, уровни принятия не обязательны. Вы можете унижать себя, унижать других, унижать среду и весь мир, но все это контрпродуктивно. И вот таблица, которая это доказывает:

Уровни

принятия

Требования

Принятие

Я

«Я должен быть счастлив. Я должен быть идеален».

«Нет закона, обязывающего меня быть идеальным. Я такой, какой есть, и волен конструктивно выбирать, изменяться и действовать».

Окружающие

«Люди должны быть такими, какими я хочу их видеть. Они должны быть справедливы ко мне и идеально ко мне относиться».

«У каждого человека свои ценности, убеждения, отношения, способности и поведение. Иногда я могу на кого-то повлиять, но не на всех и не всегда».

Жизнь

«Мир должен соответствовать моим ожиданиям. Природные катастрофы незаконны, болезней быть не должно. Во всем и всегда должна царить приятная безмятежность — вечно!»

«Я почти ничего не могу контролировать. Я могу выбрать контроль над тем, что поддается моему контролю, включая восприятие событий, не поддающихся моему контролю, но непосредственно влияющих на меня».

Требовательность делает мышление категоричным и ведет к негативным чувствам. Просвещенный взгляд помогает принять более высокий уровень ответственности за свои мысли, чувства и действия. Вы понимаете, что не отвечаете за свои человеческие слабости. Но вы ответственны за внесение изменений в свою жизнь, если хотите чувствовать себя лучше. Вы не отвечаете за негативное влияние других людей. Но вы ответственны за способность защищаться от нежелательных и недозволительных вторжений в вашу жизнь.
Просвещенное принятие включает в себя отстаивание своих прав и интересов без нарушения прав и интересов других людей.

Предотвращение депрессии с помощью уверенности

Уверенность — это альтернатива депрессивным мыслям, чувствам и действиям. Такое когнитивное, эмоциональное и поведенческое состояние применимо как к личному развитию, так и к предотвращению депрессии.

Уверенная собранность исходит из готовности противостоять трудностям, например решить проблему изучения способов борьбы с депрессией и их применения

Уверенность — это понимание того, что вы можете управлять только самим собой, и следующие за этим действия. Вы не требуете, чтобы другие люди и весь мир поменялись ради вас, — вам и не нужно, чтобы они менялись. Такой мягкий, но надежный подход позволяет эффективнее влиять на происходящие вокруг вас события, поддающиеся контролю. Чувствуя себя уверенным и собранным, вы можете действовать искренне и в полную силу.

Уверенность исходит из убеждения в том, что вы способны эффективно справляться с ситуациями ради достижения необходимых результатов. Развитие чувства уверенной собранности ведет к замене депрессивных привычек продуктивными усилиями.
Уверенность и собранность почти наверняка проложат дорогу к любой вашей цели. Вот несколько примеров идей и действий, направленных на достижение уверенной собранности:

Концепции уверенной собранности

Действия для достижения уверенной собранности

Перспектива

Некоторые реалии относительно постоянны, а другие изменчивы. Вы можете распознавать и анализировать предположения, которые обычно возникают в определенных условиях. Вы можете анализировать развитие событий, вытекающее из ваших предположений. Вы можете анализировать другие предположения и возможные результаты. Дистанцируясь от предположений о реальности, вы перестаете полагаться только на собственное эго и уделяете больше внимания глубокому анализу реальности.

Плюралистическое

самовосприятие

Как плюралистическая личность, вы понимаете и принимаете сложное сочетание собственных качеств, способностей, опыта и убеждений. Самовосприятие строится на принятии себя и на способности к эффективным действиям. Можно и должно оценивать свои действия, но никогда не судите себя целиком. Исправляйте то, что вам не нравится и не идет во благо.

Терпимость к стрессу

Принимайте стрессы, но далеко не все. Напряженность, возникающая из преодоления препятствий — это движущая сила, полезный стресс. А стенания и причитания — это уже страдания. Каждый стресс — это склонность и выбор. А вовремя распознать страдания не всегда бывает просто. Подумайте о своих мыслях во время стресса. Во внутреннем диалоге вы заметите стрессовый лексикон. Терпимость к стрессу вырабатывается через согласие жить в состоянии неизбежной напряженности для ее преодоления.

Личная миссия

Вы знаете, куда движетесь и где сейчас находитесь. Это упрощает жизнь. Примером миссии может быть развитие профессиональных навыков для увеличения вклада в жизнь общества, осуществления улучшений и преуспевания. Ваши действия становятся более целенаправленными, когда вы осуществляете конкретные действия по достижению своих долгосрочных целей.

Приоритетное

мышление

Сосредоточивайтесь на здоровых целях и приоритетах. Ежедневно выделяйте определенное время на подготовку к завтрашнему дню. Всегда проще продолжать начатое, чем начинать с нуля. Уделяйте больше внимания тому, что можете контролировать.

Умение

адаптироваться

Планируйте коррекции, соответствующие меняющейся реальности. Проще адаптироваться, когда вы не придерживаетесь твердых предположений. Подкрепляйте свои идеи фактами и достоверными альтернативами.

 

Ваш план уверенной собранности
Составьте план достижения уверенной собранности, который подойдет именно вам.

Концепции уверенной собранности

Действия для достижения уверенной собранности

Перспектива

 

Плюралистическое восприятие самого себя

 

Терпимость к стрессу

 

Личная миссия

 

Приоритетное мышление

 

Умение адаптироваться

 

Когнитивно-эмоционально-поведенческое предотвращение

Участие в личной когнитивно-эмоционально-поведенческой терапии значительно снижает риск рецидива депрессии. Эта книга направлена на достижение той же цели, но различия очевидны: здесь вы сами себе наставник.
Опираясь на свой опыт депрессии, вы можете выявить когнитивные, эмоциональные и поведенческие темы, появляющиеся в начале депрессивного эпизода. Вы можете подготовиться к его возникновению. Если это вам никогда не пригодится, замечательно! А если вы заметили, что сползаете в депрессию, у вас будут наготове несколько проверенных способов борьбы с ней.
Эта книга рассказывает, как бороться с депрессией с помощью когнитивных, эмоциональных и поведенческих способов познания и действия. Теперь с помощью этих стратегий вы обрели уверенную собранность, а ум, изобретательность и воля помогут вам добиться в этом успеха.
Ум поможет понимать и решать проблемы. Изобретательность — это ваша способность находить новые способы их решения. А воля отражает вашу веру в свои силы продвигаться дальше и направлять свои действия. Используйте следующую мотивационную таблицу, чтобы защититься от рецидива депрессии.

Когнитивные

Эмоциональные

Поведенческие

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Ум

Заранее выявите депрессивные мысли, значительно влияющие на ваши чувства и действия. Составьте план борьбы с ними при их появлении. Можете сделать небольшую карточку с перечислением характерных депрессивных мыслей и когнитивно-поведенческих способов борьбы с ними.

Выявите страхи депрессии, которые заставляют вас ощущать подавленность из-за чувства депрессии. Проверьте, не проникают ли эти страхи в ваши мысли. Подумайте о своем мышлении и отделите факты от предположений.

Мы то, что мы думаем. Спросите себя, отражает ли ваше мышление реальность? Принимайте только достоверные и основанные на фактах ответы.

Выявите депрессивные поступки, например затворничество или раздражительность при общении. Составьте график активности. Вознаграждайте себя за увеличение контактов, если вам хочется, чтобы вас не беспокоили. А когда хочется вцепиться кому-нибудь в горло, просто сходите на прогулку в одиночестве.

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Изобретательность

Поддерживайте здоровую перспективу, распознавая несоответствия депрессии, например, когда вы, с одной стороны, твердите себе, что депрессия — это только ваша вина, а с другой, называете себя беспомощным. Если вы беспомощны, то как можно винить вас за то, что вы не можете контролировать?

Экспериментируйте с эмоциональными образами. Находясь в подавленном настроении представляйте, что вы его принимаете, не анализируя ощущений, которые оно за собой несет. Или же поиграйте с негативными образами.

Составьте сценарий ухудшения настроения, опишите настроение, которого вы не выносите и которого быть не должно. Это может привести к парадоксальному эффекту.

Займитесь творчеством. Если во время депрессии вы кажетесь себе засохшим листом, напишите стихи о том, как хорошо быть засохшим листом, которого неожиданно оживляют вода и питательные вещества. Выучите стихотворение наизусть и вспоминайте его при необходимости.

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Воля

Испытайте свою волю в борьбе с возможной депрессией в будущем. Ведите себя так, словно обладаете волей к действию. Притворяясь, что вы обладаете сильной волей, вы натренируете собственную волю, которой, как вам кажется, у вас нет.

Воля противостоять соблазну депрессии может оказаться сильнее, чем воля сопротивляться ей с помощью определенных действий. Представьте, что вы переживаете новую эмоцию, напористость. Направьте волю этой эмоции против воли погружения в омут депрессии. Представьте, что у вас есть силы применить эти идеи и методы в реальной жизни.

В меру своих способностей укрепите волю к переменам, способным противостоять притяжению депрессивного поведения. Рассмотрите предложения трех великих людей. Бенджамин Франклин советовал выбрать качества, которые вы хотите в себе развить.

Тренируйтесь в их применении, чтобы их развить и укрепить. Личностный психолог Джордж Келли205 советовал репетировать эффективные роли, которые помогают бороться с негативными шаблонами. Выберите роль, развейте ее позитивные стороны и отвергните прочие. Французский философ и просветитель Жюль Пейо206 рекомендовал укреплять волю напряженными занятиями.

Смотрите на эти усилия как на средство развития ментальной и эмоциональной мускулатуры.

 

Ваш когнитивно-эмоционально-поведенческий план предотвращения
Теперь ваш черед составлять план когнитивно-эмоционально-поведенческого предотвращения, который подойдет именно вам).

Когнитивные

Эмоциональные

Поведенческие

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Ум

 

 

 

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Изобретательность

 

 

 

ФАКТОР ПРЕДОТВРАЩЕНИЯ: Воля

 

 

 

Предотвращение прокрастинации

Вам могут быть известны лучшие способы предотвращения депрессии, и вы можете твердить себе, что у вас полно времени, чтобы подумать о них, а потом использовать для этой высокой цели. Но это не предотвращение, а прокрастинация.
Вы можете убеждать себя, что депрессия возвращается к другим, но не к вам. А ведь еще есть убедительные доказательства того, что когнитивные навыки, выработанные в борьбе с депрессией, не просто сохраняются, но и становятся только сильнее. Значит, нет нужды предпринимать дальнейшие усилия. И это тоже прокрастинация.

Надуманные отговорки, заставляющие откладывать действия по предотвращению, приносят больше вреда, чем пользы. Гораздо разумнее решить проблему до того, как она набрала мощь. Риск рецидива депрессии настолько высок, что глупо откладывать подготовку к его предотвращению. Если у вас уже было больше одного приступа депрессии, с 70-процентной вероятностью можно сказать, что новый приступ не за горами.

Метод предотвращения повторных приступов депрессии Альберта Эллиса

Вначале я отмечал огромный вклад великого психолога Альберта Эллиса в создание этой книги. Естественно, его же словами ее нужно и завершить. Вот несколько его соображений по предотвращению повторного возникновения депрессии, основанных на принципах, проверенных им на собственном опыте.
Если у вас была депрессия и вы хотите предотвратить развитие повторных приступов, воспользуйтесь следующими советами Альберта Эллиса:
1. Помните, что отчасти депрессия вызвана вашими упреками в свой адрес за неправильные поступки и (или) упреками миру, который, как вам кажется, является ужасным местом.
2. С помощью принципов РЭПТ преодолейте это мышление и придите к абсолютному принятию себя, других и жизни в целом.
3. Упорно и настойчиво работайте над абсолютным принятием себя, других и жизни в целом.
4. Настойчиво преодолевайте мысли, направленные на самоуничижение и негативное отношение к жизни.
5. Каждый день заполняйте хотя бы одну форму РЭПТ.
Следуя советам Эллиса, вы сможете обрести и развить разумную перспективу, эмоциональную стойкость и поведенческие способности. Все это защитит вас от повторных приступов депрессии, и вы гораздо чаще будете пребывать в спокойном и позитивном настроении. А для этого нужно перестать требовать, чтобы вы сами, другие люди и жизнь в целом отвечали вашим требованиям и ожиданиям. Нужно принять, что вы сами, другие люди и жизнь в целом такие, какие есть. И тогда вам станет проще справляться с жизненными трудностями и создавать подходящие вам условия для жизни.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: