УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ
Если вы взяли эту книгу, не зная, как победить свою депрессию, вы не одиноки. Депрессия мучила людей тысячи лет. Но для успешной борьбы с этим древним злом есть множество
способов как проверенных временем, так и новаторских. В этой книге вы найдете краткое
изложение современных научных представлений о депрессии и описание десятков активностей, которые помогут вам лучше действовать, достигать большего и чувствовать себя лучше.
ОГЛАВЛЕНИЕ
Вступление
В депрессии нет ничего смешного. Серьезная депрессия может погубить ваши отношения, испортить карьеру и здоровье, ухудшить качество вашей жизни. Хорошая новость в том, что депрессия — не навсегда. Вы можете перестать чувствовать себя подавленным уже сейчас и избежать эпизодов депрессии в будущем.
Если вы взяли эту книгу, не зная, как победить свою депрессию, вы в этом не одиноки. Депрессия мучила людей тысячи лет. Но для успешной борьбы с этим древним злом есть множество способов, как проверенных временем, так и новаторских.
Классическое психологическое средство борьбы с депрессией — активность. В этой книге вы найдете краткое изложение современных научных представлений о депрессии и описание десятков активностей, которые помогут вам лучше действовать, достигать большего и чувствовать себя лучше. Это самые разные приемы — от изменения привычки к депрессивному мышлению до нормализации распорядка дня. Вы научитесь управлять отношениями, приведете в порядок свое здоровье, сделаете необходимые шаги к переменам и избавитесь от привычки к прокрастинации. Вы научитесь управлять психосоциальным биологическим процессом, который мы называем депрессией.
Ознакомьтесь с содержанием этой книги. Пролистайте ее. Уверен, вы встретите интересные идеи, которые вам помогут.
Очень важно сосредоточиться на упражнениях, которые наверняка будут вам полезны. В главе 2 вы найдете тест на депрессию, который поможет выявить горячие точки, требующие особого внимания.
Эта книга освещает ключевые области, ведущие к нарастанию депрессии. Но нет ни одной книги, программы или системы, которые бы идеально подходили каждому. Ваша задача — отыскать подходы, которые будут эффективны именно для вас. В качестве бонуса вы найдете здесь множество полезных советов от ведущих специалистов, щедро поделившихся своими лучшими идеями, чтобы мои читатели смогли победить депрессию.
Когнитивно-поведенческая терапия в лечении депрессии
В этом руководстве освещены когнитивный, эмоциональный и поведенческий способы преодоления депрессии и множества психологических состояний, обычно ее сопровождающих. Вот краткий обзор этих способов:
• Понимание негативного мышления и когнитивных решений. Обычно депрессивное мышление возникает в подавленном состоянии. Ощущение безнадежности, беспомощности, бесполезности, а также упреки — все это лишь усиливает чувство несчастья. Но депрессивное мышление можно преодолеть и победить. Для изменения образа мышления можно использовать когнитивные подходы. Они принесут облегчение и предупредят повторение приступов. Например, вы считаете, что не в состоянии справиться с депрессией? Значит, вы страдаете от депрессивного мышления. Как вы можете быть беспомощным? Если бы вы действительно были беспомощны, то не читали бы эту книгу.
• Понимание негативных эмоций и эмоциональных решений. Любой депрессии свойственна меланхолия. Когда мрак кажется непроглядным, вы начинаете всматриваться в себя, и состояние только ухудшается. Чтобы избавиться от такой привычки, запомните, что подавленное настроение не только болезненно, но и временно. Принятие несет освобождение. При депрессии мы испытываем тревогу, гнев и другие негативные эмоции. И вы можете справиться сразу со всеми этими одновременно существующими состояниями теми же методами, что и для борьбы с депрессией в целом.
• Понимание негативных поведенческих привычек и поведенческих решений. Поведенческие методы, такие как график активности, обладают колоссальным потенциалом инициации перемен (см. главу 17). Технология прокрастинации — это активный подход, применимый и к депрессии. Вы научитесь использовать эту технологию для выяснения основной причины депрессии (см. главу 5).
НАУЧНАЯ ОСНОВА СИСТЕМЫ
Более четырехсот клинических исследований подтверждают эффективность методов когнитивно-поведенческой терапии, которые могут исправить самые разнообразные тяжелые для человека состояния. Метаанализ — это статистическое исследование результатов ряда исследований.
В процессе борьбы с депрессией у вас выработаются полезные навыки, которыми можно будет пользоваться всю жизнь. |
Метаанализ Батлера показывает, что когнитивно-поведенческий подход борется с депрессией эффективнее, чем лекарственные препараты. Если вам не помогают таблетки, попробуйте этот метод.
ИЗМЕНЕНИЕ ЧЕРЕЗ ЧТЕНИЕ
Библиотерапия, то есть лечение с помощью чтения, оказалась очень эффективным способом индивидуальной психотерапии. Наиболее эффективны написанные квалифицированными специалистами в области психического здоровья книги о депрессии.
Бывает, что помогают и руководства селф-хелп*, но такой метод подходит не всем. Некоторые мои клиенты, и страдающие депрессией, и испытывающие другие проблемы, читали подобные книги и использовали предложенные в них идеи. Кто-то возвращался к определенным разделам, чтобы сохранять ритм. Другие подобной литературой не интересовались и вежливо отклоняли предложенные мной материалы, оставляя их пылиться на полке.
Если вы считаете, что сможете побороть депрессию такими методами, смело беритесь за подобную литературу. Интерактивное чтение эффективно в борьбе со слабыми и умеренными формами депрессии. Когнитивно-поведенческий селф-хелп подход может использоваться для преодоления и более тяжелых форм депрессии. И вот почему:
• Хорошая книга о депрессии может вскрыть ключевые проблемы быстрее, чем процесс психотерапии.
• Селф-хелп с проверенной информацией о депрессии описывает шаги для выделения и преодоления этого состояния.
• Вам не нужно полагаться на память. В любой момент можно вернуться к тому разделу книги, который показался вам полезным.
• Можно работать в собственном темпе, более тщательно прорабатывая определенные идеи или упражнения, проверяя и модифицируя все, что вы узнаете.
• Хотя селф-хелп и индивидуальное консультирование — это разные подходы, стремящиеся к одному и тому же результату, их можно использовать вместе.
Если кажется, что вам больше подходят письменные рекомендации, попробуйте воспользоваться когнитивно-поведенческим селф-хелп руководством. Такой подход особенно полезен тем, кто считает, что мог бы самостоятельно разобраться со своей депрессией, если бы знал как. Однако для достижения результатов с помощью подобных методов необходимо проявлять настойчивость и упорство.
СОЗДАНИЕ НАБОРА ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ НАВЫКОВ
В этой книге обсуждаются психологические и естественные способы облегчения депрессии и предупреждения повторных приступов. О преимуществах и побочных эффектах антидепрессантов и электрошоковой терапии пусть вам расскажет кто-нибудь другой.
О депрессии написано (и пишется) огромное количество книг, так как охватить все связанные с ней проблемы под одной обложкой просто невозможно. Однако я считаю, что вы найдете переработанное издание моей книги содержательнее других книг по преодолению депрессии.
Кроме того, вас ждет бонус. Психологические принципы борьбы с депрессией, которые вы узнаете из этой книги, можно использовать и в других жизненных ситуациях. Вы будете применять новые знания снова и снова — и они помогут вам получить истинное удовлетворение от жизни.
Вот как пользоваться методами, описанными в этой книге:
• Выделите и выполните упражнения, которые выглядят наиболее подходящими для преодоления вашей депрессии. Например, если вас мучает чувство безнадежности, начните с него;
• Заставьте себя проделать все важные упражнения, даже если захотите бросить их, потому что вы убедили себя, что депрессия слишком сильна и вы слишком подавлены, чтобы пробовать. Именно эти упражнения станут самыми полезными.
• Игнорируйте собственные отговорки. Если вам кажется, что вам стоит что-то сделать, но сначала нужно отдохнуть — возьмите себя в руки и выполните упражнение. Подумайте о том, что вы многого достигли невзирая на дискомфорт и подавленность. Уверен, вы обнаружите связь между напряжением и своими высшими достижениями.
• Используйте проверенные способы сомнения в ценности депрессивного мышления. Опирайтесь на эти знания. Таким образом вы сможете победить депрессию и не дадите ей охватить вас вновь.
• В конце каждой главы вы найдете раздел «План победы над депрессией». Там вы сможете записать ключевые идеи и шаги, которые покажутся вам наиболее ценными. Так у вас сформируется план предотвращения депрессии и победы над ней.
Если вы считаете, что сможете победить депрессию, читайте дальше. Даже если вам кажется, что вы не справитесь, все равно читайте дальше. Даже если вы относитесь ко второй группе, вы все же найдете способы борьбы с депрессивным мышлением и нереалистичным пессимизмом. Вам под силу изменить свой разум.
СРЕДСТВА ПЕРЕМЕН
В английском алфавите тридцать две буквы. С их помощью можно написать миллионы слов и составить из них бесконечное множество фраз, предложений и абзацев. Точно так же можно пользоваться и основными селф-хелп стратегиями, претворяя их в жизнь самым разным образом. Начать борьбу с депрессией никогда не поздно. Не важно, девять вам лет или девяносто.
Борьба с депрессией — это путь. Набор средств и методов поможет ускорить это путешествие. В этой книге вы найдете следующие средства:
• Список идей для борьбы с депрессией.
• Практические упражнения по выявлению и подавлению депрессивного мышления и укреплению навыков борьбы.
• Врезки, выделяющие ключевые идеи.
• Подкрепление ключевых идей. Если вы что-то упустите, то наверняка позже встретите другие материалы на эту же тему.
• Различные методы противодействия депрессивному мышлению.
• Направляющие принципы.
• Метафоры, сравнения, аналогии, притчи и сказки, которые помогут запомнить важные идеи.
• Истории людей, которые столкнулись с депрессией и победили. Вы узнаете, как они это сделали.
• Поддержку.
• Стандартные и новые технологии борьбы с депрессией.
• Творческие способы выявления депрессии и борьбы с ней.
• Советы от ведущих специалистов по депрессии, предложивших новые идеи специально для этой книги.
Кроме того, вы найдете полезную информацию и техники борьбы с состояниями, которые обычно сопровождают депрессию. Мы проанализируем разные особенности и странности депрессии, а также методы, которыми можно пользоваться, чтобы не чувствовать себя подавленным. Перфекционизм повышает риск депрессии. Люди, страдающие такой формой стрессового мышления, найдут полезную информацию в главе 19. В депрессии вам не захочется разбираться со своими проблемами, пока вы не почувствуете себя лучше. В главе 5 рассказано, как победить пагубную прокрастинацию.
От депрессии страдают отношения. Об управлении отношениями мы поговорим в главе 20.
Французский просветитель и философ Жюль Пэйо заметил, что стоит лишь поставить себе цель, как информация начнет поступать из множества источников. |
Для депрессии нет идеального решения. Кому-то идет на пользу разработка и следование строгому, структурированному распорядку дня. Другим помогают антидепрессанты. Большинству людей полезна смена образа мыслей. А вообще вспомните, как вы готовите вкусный соус для спагетти: сочетание разнообразных качественных компонентов помогает достичь идеального результата. Но какой бы подход вы ни выбрали, не останавливайтесь на полпути.
Мостик между депрессией и благополучием
В самом начале когнитивной терапии вы можете почувствовать растущее чувство облегчения. Психолог Альберт Эллис одним из первых заметил этот феномен стремительных перемен. Я называю этот первоначальный подъем ознакомительным опытом (preview experience). Но такой стремительный сдвиг может быть не просто ознакомительным — он может продлиться довольно долго. Исследования показывают, что у тех, кто использует для борьбы с депрессией когнитивный подход, надолго могут сохраниться быстрые перемены.
Поначалу вы ощутите позитивный эффект преодоления негативного мышления и нового взгляда на свою депрессию. Это покажет вам, что депрессия вовсе не является неотъемлемой частью вашего будущего. Хорошо для начала. Но вам потребуется завершить этот процесс, чтобы надолго почувствовать себя лучше и защититься от повторных приступов депрессии.
Для перехода из состояния депрессии в состояние благополучия большинству людей требуется время. Хотя вы можете научиться подавлять депрессивное мышление за несколько часов или дней, освоение этого метода может занять недели и месяцы. Одно дело — знать, что делать, и совсем другое — применять свои знания на практике. Например, вы можете прочитать, как управлять автомобилем, но чтобы научиться водить машину, придется сесть за руль и практиковаться. Точно так же специалистом в области борьбы с депрессией можно стать только после долгой практики. На овладение искусством борьбы с депрессией уйдет время, как и на овладение любым другим навыком.
Наверняка вам захочется, чтобы все было быстрее. Участки мозга, в которых обитает депрессия, будут меняться медленнее, чем вам хотелось бы. Но по мере вашей борьбы с депрессивным мышлением мозг будет создавать новые структуры, которые начнут воспринимать усвоенные навыки. И тогда пропасть между знанием и деланием исчезнет.
Приготовьтесь к позитивным переменам
Бороться с депрессией — это как строить стену. Вы постепенно возводите структуру, собирая ее компоненты.
В этой книге не просто рассказано о том, что можно сделать, чтобы победить депрессию. Здесь вы найдете необходимые пошаговые инструкции. С их помощью вы сможете организовать свое мышление, осознать усвоенное и постепенно овладеть методами борьбы с депрессией.
Если вам трудно сосредоточиться на какой-то идее, помните, что при депрессии это нормально. Заложите страницу и вернитесь к ней позже. Работайте в своем темпе. Но важно работать со скоростью, которая постепенно приведет вас к овладению всеми методами борьбы с депрессией.
Как далеко я могу продвинуться самостоятельно?
Эта книга написана для тех, кто ощущает слабую или умеренную депрессию, а также для тех, кто страдает более сильной депрессией, но считает, что может самостоятельно справиться с депрессивными мыслями, настроениями, ощущениями и поступками. Как понять, относитесь ли вы к тем, кому может помочь селф-хелп? Задайте себе вопрос: если у вас будут подходящие инструменты и знания, вы сможете с их помощью шаг за шагом одолеть депрессию? Если да, то когнитивный, эмоциональный и поведенческий подходы созданы как раз для вас.
Сколько времени уйдет на самостоятельную борьбу с депрессией? На этот вопрос нет простого ответа. Длительность использования селф-хелпа зависит от множества факторов. Выраженность депрессивных симптомов у всех различна. Многое зависит от вашей склонности к депрессии. Сама депрессия может принимать разные формы, она имеет различные причины и развивается тем или иным путем. Часто депрессия — сочетание разнообразных биологических, психологических и социальных факторов, что осложняет задуманный процесс перемен. И все же бывает полезно установить временные границы.
Депрессия — не ваша вина, как и не ваша вина в том, что вы простужаетесь чаще соседа. Но если вы решили взять себя в руки и подчинить себе происходящие с вами события, поддающиеся контролю, борьба с депрессией переходит в вашу ответственность. |
Для прогнозирования развития депрессии можно использовать опыт прошлого. Если вы боретесь с депрессией впервые, то использование проверенных приемов подскажет вам, что вы сможете сделать самостоятельно. Если у вас тяжелая депрессия, эта книга подтолкнет вас к обращению к когнитивно-ориентированному терапевту. Когнитивный подход показал свою эффективность в работе с людьми, страдающими тяжелой депрессией.
Чем больше вы сделаете самостоятельно, тем приятнее этот прогресс для вас. И все же не стоит двигаться по этому пути в одиночку. Вам может пригодиться профессиональная помощь, а информацию из этой книги используйте для дальнейшего прогресса. Друзья, родственники или группа поддержки — все они помогут вам справиться с программой борьбы с депрессией, а также вернут вас на избранный путь, если вы по той или иной причине с него сойдете.
При любой возможности ищите доказательства того, что ваш путь верен. Отделяйте факты от вымысла. Например, реалистичный оптимизм — это вера в то, что вы сможете найти путь к самосовершенствованию. Если кто-то (или вы сами) говорит вам, что во время депрессии невозможен реалистичный оптимизм, усомнитесь в этом. Будь это правдой, любые действия по преодолению депрессии были бы тщетными. Как вы увидите, освобождение от депрессивной негативности не только возможно, но и очень вероятно. Таков реалистичный оптимизм!
Часть I. ОСНОВНЫЕ ПРИЕМЫ БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ
- Узнайте, как эффективно боролись с депрессией в древности.
- Узнайте, кто из знаменитостей страдал депрессией, так же как и вы.
- Узнайте, как маскируется депрессия
- Научитесь отличать печаль от депрессии
- Пройдите тест и выявите ключевые точки вашей депрессии.
- Используйте стартовые техники для начала программы борьбы с депрессией.
- Изучите двенадцать шагов к победе над депрессией.
- Наблюдайте за собой, чтобы выявить депрессивные мысли, чувства и привычки.
- Пройдите шесть самостоятельных шагов к победе над депрессией и к счастливой жизни.
- Используйте пять этапов перемен для продвижения вперед.
- Научитесь преодолевать связь прокрастинации и депрессии с помощью трехэтапного цикла перемен.
ГЛАВА 1. Депрессия — это не вся ваша жизнь
Что стоит за депрессией? Она говорит вам: «Я — депрессия. Холодная как арктический туман, я подавляю твой дух и твою душу. Я наполняю твои мысли мраком. Когда я с тобой, ты подобен сухому листу, занесенному холодным снегом. Тебе некуда идти. Но я способна и на большее. Я могу наполнить твой разум тоскливыми мыслями. Я могу лишить тебя смеха. Я высосу всю радость из твоей жизни. Я утомлю тебя и лишу всех амбиций. Я могу наполнить твой разум мыслями о беспомощности и безнадежности. Стоит тебе попасть в мою паутину, и я опутаю тебя своими нитями».
Но депрессия — вовсе не хозяйка вашей жизни. И эта книга научит вас практическим и клинически проверенным подходам, которыми можно пользоваться для борьбы с ней. С их помощью вы сможете эффективно победить депрессию и стать свободным от этого недуга человеком.
Вы не одни
Депрессия может поразить любого. От нее страдали политики Авраам Линкольн и Уинстон Черчилль, основатель американской психологии Уильям Джеймс, поэты Эдгар По, Уолт Уитмен и Эмили Дикинсон, актриса Кэтрин Зета-Джонс и многие другие. И каждый из них нашел способ жить дальше несмотря на депрессивное настроение, которое порой может буквально парализовать. С начала XX века депрессия становится все более распространенным явлением.
Термин «депрессия» происходит от латинского слова «deprimo» — «давить», «делать ниже». |
С 1991 по 2002 годы количество случаев депрессии в США удвоилось. Такие же данные приводят и по отношению к британской молодежи с 1986 по 2006 годы. Правильно ли эта статистика отражает тенденцию или нет, большинство экспертов сходятся в том, что депрессия затрагивает все больше людей.
Как отмечается в работах по изучению сопутствующих заболеваний, в течение жизни серьезную депрессию испытывает 20,8% населения США. Исследование 2009 года показало, что за семь лет депрессией той или иной степени страдали около 19,7% населения США, а в течение всей жизни этот показатель еще выше.
Более того, в сравнении с исследованиями 1980— 1990-х годов, заметен значительный сдвиг. Риск развития депрессии угрожает теперь не только молодежи, но и людям среднего возраста.
Даже так называемая слабая депрессия часто оказывает сильное негативное влияние на различные сферы жизни. В состоянии депрессии вам кажется, что до вас никому нет дела, что все вокруг не важно. Но вы не одиноки. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2001 году депрессией страдали 340 миллионов человек, а к 2020 году депрессия станет вторым по серьезности заболеванием после ишемической болезни сердца. В будущем смертность от нелеченной депрессии может превысить смертность от курения. Также депрессия — это основная причина недееспособности женщин.
В борьбе с депрессией вы стоите плечом к плечу с сотнями миллионов людей, столкнувшихся с той же проблемой. Но она требует индивидуальных усилий, которые никто не предпримет за вас. И к счастью, есть множество способов победить депрессию и избавить себя от повторных приступов.
Депрессия в истории
Депрессия известна людям с древности, и у нас имеется масса полезной информации, сохранившейся с тех времен. Изучая историю депрессии, вы узнаете, как к ней относились и как с ней боролись в разных человеческих культурах. Я проведу для вас экскурс в прошлое и расскажу о методах, прошедших испытание временем.
Депрессия — ровесница человеческой цивилизации. Более пяти тысяч лет назад о ней писали иероглифами, изображали на росписях и статуях Древнего Египта. В то время людей с депрессией не осуждали, и это замечательно. Гораздо проще справиться с депрессией, когда такое состояние считается естественным, но временным жизненным этапом, а не чем-то постыдным. Древним египтянам в этом случае рекомендовали спать, путешествовать и танцевать.
Депрессией страдали многие герои Шекспира, включая Гамлета, Макбета и Генриха VI. |
В Древней Греции отец современной медицины Гиппократ выделил множество симптомов депрессии: необъяснимый страх, раздражительность, потерю аппетита, тоску и бессонницу. Он считал, что люди рождаются с предрасположенностью к депрессии, а стрессовые обстоятельства ее только пробуждают. Биология влияет на мысли и поступки, а эмоции влияют на ход течения болезни. Многие его наблюдения выглядят довольно точными даже по современным стандартам. В качестве средств первой линии Гиппократ прописывал страдающим депрессией диету и физические упражнения.
Арабский врач XI века Авиценна видел в депрессии физические и психологические причины. Он одним из первых заметил, что человек своими мыслями прокладывает дорогу в депрессию и мыслями же находит выход из нее.
Калифорнийский психолог и священник Джордж Морелли обнаружил, что восточно-христианские отцы-пустынники видели в депрессии признаки уныния. Это состояние вызывалось неподобающими мыслями (logismi), ведущими к безразличию (amartia), и исправляемому правильным мышлением (diakresis).
Британский ученый XVII века Роберт Бертон считал депрессию привычкой или предрасположенностью — следствием любого ментального сбоя.
Бертон считал депрессию биологическим и психологическим состоянием, которое может существовать без очевидной причины или выходить за рамки здравого смысла. Он полагал, что депрессия может быть вызвана богатым воображением: человек придает большое значение тому, что вовсе не имеет значения. Лечить депрессию Бертон советовал с помощью диеты, физических упражнений и смены образа мышления.
Этот ученый заслуживает особого упоминания: в свое время его труд «Анатомия депрессии» стал первым селф-хелпом по этой теме. В нем содержатся глубокие мысли о взаимосвязи психологических, биологических, социальных процессов и депрессии, актуальные и по сей день.
Причины депрессии
Современная версия теории Гиппократа — теория предрасположенности к стрессу, или теория стресс-диатеза. Она лежит в основе теории депрессии Аарона Бека. Согласно ей, необходимы и предрасположенность к депрессии (диатезис) и триггерная ситуация (стресс). Диатезисом может быть нейрохимическая особенность, ранний негативный опыт или что-то еще. А стресс может быть любым: потеря работы, развод, смерть партнера, жизнь в несчастливом браке, скопившиеся проблемы. Депрессия может быть вторичным проявлением конкретного медицинского состояния: диабета, сердечных заболеваний, пневмонии, синдрома раздраженного кишечника или анемии.
Чаще всего депрессии предшествует одно или несколько триггерных событий, например бессонница. Также может иметься привычка негативного мышления и склонность к преувеличению. А вызванной этим депрессии еще и часто предшествует генерализованная тревожность.
Депрессия может возникнуть из ниоткуда, без явно выраженного стрессового события. Автор романа «Под стеклянным колпаком» Сильвия Плат пишет, что с ней так и было. Все было хорошо: у нее были замечательный жених и любимая работа. А потом на нее словно опустился стеклянный колпак — ее охватила депрессия. В своей книге она описывает чувства безнадежности, страдания и ненужности, связанные с биполярным расстройством.
У депрессии может быть множество причин. Переходный возраст, сидячий образ жизни, продолжительная безработица, стремительные социальные перемены и ряд других психологических, социальных и биологических факторов предшествуют депрессии. Важно понимать, почему депрессия становится все более распространенным явлением, но еще важнее предпринимать соответствующие действия для преодоления своей депрессии. Поэтому необходимо учиться противостоять социальным сдвигам и негативным событиям.
Когда депрессия становится серьезной
Большинство из нас называют «депрессией» плохое настроение. Да, депрессия действительно отражает мрачное, подавленное настроение, но с заметными периодическими проявлениями.
Меланхолия, длящаяся несколько дней или недель, не обязательно является причиной для тревоги. Это может быть и следствием обычных жизненных взлетов и падений. Вы говорите, что у вас депрессия, когда вы выбиты из колеи, ощущаете печаль, грустите или просто выдался плохой день. Вы поссорились с партнером и говорите, что у вас депрессия, но чем это отличается от обиды или гнева? У вас спустило колесо на трассе, а домкрата в машине не оказалось. Вы говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от фрустрации? Вы не получили повышения и говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от разочарования? Ваш лучший друг переехал в другую страну. Вы говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от грусти? Не следует путать с депрессией черные и белые полосы жизни.
Факторы, связанные с депрессией
• Депрессия может передаваться по наследству.
• К депрессии ведут наркомания и алкоголизм.
• Риск развития депрессии повышают нереалистичные ожидания, тревога, беспокойство, гнев и страх неудачи.
• К депрессии относятся неуверенность, стеснительность, склонность к перфекционизму.
• Депрессия связана с серьезными жизненными событиями, будь то смерть супруга или череда важных событий: брак, рождение ребенка, переезд. Все это стрессовые события, связанные с депрессией.
• У женщин риск депрессии повышает химический и гормональный дисбаланс, вызванный деторождением и менопаузой.
• Химический дисбаланс, например снижение выработки серотонина, вызывает депрессию у представителей обоих полов.
• Риск развития депрессии повышают травматичные события, такие как близость смерти, физическое, сексуальное или психологическое насилие.
• Бедность, опасная повседневная жизнь и серьезные болезни — все это повышает риск развития депрессии.
Депрессия выходит за границы нормального ощущения разочарования, утраты, лишений, печали, плохого дня, тоски по дому и просто плохого настроения. Разочарование проходит за несколько часов. Тяжелая утрата со временем ощущается слабее. Депрессия же терзает человека день за днем, и это нелегко вынести. Из вас будто высасывают жизнь. Такое состояние может длиться неделями, месяцами, а то и годами. Но это не ситуация, из которой можно вытащить себя самому и дальше жить нормальной жизнью. Как сломанной ноге нужно время, чтобы срастись, так и для победы над депрессией понадобится время.
Когнитивные и поведенческие навыки, которым вас обучит эта книга, дадут вам возможность контролировать управляемые стороны депрессии, например депрессивное мышление. С помощью корректирующих методов вы укрепите свою стойкость и будете бросать вызов проблемам, касающимся вас и окружающих. Используйте их, чтобы предотвратить депрессию в будущем, и применяйте их как только почувствуете, что скользите по наклонной спирали.
Многоликая депрессия
Депрессия — это не простое, единообразное состояние с унифицированными причинами и симптомами. У большинства людей депрессия выражается не только подавленным настроением, но порой и весьма необычно. Депрессия — сложное состояние, имеющее разные причины и проявляющееся в разных формах, от слабой до очень тяжелой. Но даже когда депрессия не дотягивает до диагностических стандартов, это состояние крайне неприятно и тягостно.
Вы могли испытывать некоторые или даже многие симптомы депрессии. Но депрессия — это не вы. Вы сложный мыслящий, чувствующий, действующий, разнообразный человек с бесчисленным множеством атрибутов. И сейчас вы страдаете депрессией. А это означает, что депрессия — не вы сами.
Необходимо знать, с каким типом депрессии вы столкнулись. Структурирование ежедневной деятельности может изменить вашу жизнь, особенно при биполярном расстройстве. Физические упражнения полезны тем, кто страдает клинической депрессией. Но, каким бы ни был тип, нужно разделять депрессивное мышление, эмоциональную реакцию на депрессию и депрессивные привычки, чтобы бороться с каждым из этих уровней депрессии.
Как только проблема выявляется, она перестает быть загадкой. Появляются ее решения. Однако, как подтвердит любой страдавший депрессией, теория полезна, но не заменяет практику.
БОЛЬШОЕ ДЕПРЕССИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
У всех порой бывает плохое настроение. Но это не депрессия. Большое депрессивное расстройство — это нечто другое. Депрессивное настроение и потеря интереса или удовольствия от практически любых занятий — вот характерная особенность большого депрессивного расстройства. Большое депрессивное расстройство (его также называют клинической депрессией) характеризуется следующими неприятными симптомами:
• депрессивные мысли;
• снижение толерантности к фрустрации;
• расстройства сна;
• расстройства аппетита;
• трудности с концентрацией и сосредоточением внимания;
• снижение чувства собственного достоинства, неуверенность в себе, нерешительность;
• снижение амбиций и энтузиазма;
• снижение сексуального желания;
• вялость движений;
• быстрая утомляемость;
• суицидальные мысли.
Если подобные симптомы сохраняются в течение не менее двух недель, профессиональные стандарты позволяют диагностировать клиническую депрессию. Однако временные рамки весьма произвольны, и определения различных форм депрессии сейчас корректируют: какие-то категории добавляют, какие- то удаляют. Если же у вас уже была депрессия, то вы можете начать борьбу с новым приступом, не выжидая две недели.
Если вам нужно диагностировать депрессию, обратитесь к профессионалу |
Клиническая депрессия может возникнуть после некоего события в жизни, катастрофической утраты или любого травмирующего состояния. Депрессия может начаться с легкого беспокойства, перерастающего в общую тревожность. Постоянно повторяющиеся эпизоды негативного внутреннего диалога, порождающие негативные эмоции, могут создать основу для депрессии и усугубить и без того депрессивное настроение. А возникнуть такое состояние может практически на пустом месте.
МАЛАЯ ДЕПРЕССИЯ И ХРОНИЧЕСКОЕ ДЕПРЕССИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Малая депрессия — это устойчивая депрессия с умеренно выраженными симптомами, которая сохраняется два года или более32. Малая депрессия считается легким состоянием. А вот попробуйте-ка сказать людям, страдающим такими симптомами, что их состояние легкое.
Прежде чем перейти к более оптимистическому рассказу о малой депрессии, продемонстрирую распространенные взгляды на такое состояние. Вы можете провести в плохом настроении 70% своей жизни.
У людей с малой депрессией снижаются продуктивность и качество жизни. Когда вы находитесь в этом поддающемся лечению состоянии, жизнь вас ничем не радует.
Вы становитесь мрачным, раздражительным и нервным. И подобная жизнь кажется вам нормальной. Попытки заглушить симптомы алкоголем кажутся весьма перспективными, но алкоголизм и наркомания только ухудшают это неприятное состояние.
Депрессия имеет разные причины, проявляется в разных формах, может иметь разную степень и длиться разное время. Все зависит от человека и ситуации. Представляя себе, что такое депрессия, вы можете сделать то, что лучше всего соответствует вашим способностям и обстоятельствам. Вы поймете, когда обратиться за профессиональной помощью. |
Помимо подавленного настроения, беспокойства и ощущения, что жизнь проходит мимо, такой депрессии свойственны повышенная тревожность и прокрастинация, хотя об этом и редко пишут исследователи. Но здесь же открывается интересная возможность. Вы можете эффективно победить сразу и малую депрессию, и прокрастинацию (см. главу 5).
Малая депрессия часто предшествует депрессии большой, а может возникнуть и после нее. Такое сочетание называется двойной депрессией (double depression). Раннее выявление и избавление от малой депрессии снижает риск развития двойной.
«Хроническая» — неправильное название?
Малую депрессию часто называют «хроническим депрессивным расстройством» — такое определение дано в диагностическом руководстве Американской психиатрической ассоциации. Слово «хроническое» может ввести в заблуждение.
За последние сорок пять лет работы со страдающими депрессией я понял, что малая депрессия встречается у многих, и порой она может длиться десятилетиями. И большинство таких пациентов смогли улучшить и закрепить свое настроение.
Термин «хроническое» опасен в двух отношениях:
• Профессионалы, которые лечат людей с так называемой хронической депрессией, рискуют проявить невнимательность к своим клиентам, поскольку не ждут больших и быстрых улучшений.
• Если вы давно пребываете в депрессии, то у вас и без того достаточно проблем, чтобы усугублять их, называя свое состояние хроническим. Если вы и так считаете, что не в состоянии что-то изменить, то подобный ярлык заставит окончательно опустить руки в уже достаточно негативной ситуации.
Вместо того чтобы считать себя хроником, лучше сосредоточиться на том, что вы в состоянии изменить в такой и в других формах депрессии, и подумать, как далеко вы можете в этом продвинуться:
• Вы можете изменить негативное мышление и облегчить свой психологический груз.
• Вы можете укрепить свою эмоциональную стойкость, избавиться от изматывающего плохого настроения и чаще чувствовать себя лучше.
• Вы можете сформировать и закрепить линии поведения, ведущие к лучшим результатам, чем те, к которым вы привыкли. Такая перемена укрепит уверенность, поднимет настроение и принесет позитивные результаты.
Будьте реалистом. Некоторые формы депрессии поддаются лечению хуже, чем другие. Вам следует задуматься о смене образа жизни и об активностях, которые облегчат симптомы депрессии. Спланируйте свой распорядок дня, больше занимайтесь физическими упражнениями, а также выявляйте и подавляйте негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Не считайте свое положение хроническим. Считайте себя хронически способным побеждать свою депрессию, и тогда ваша жизнь будет сопровождаться развитием и ростом, благодаря накапливаемым психологическим знаниям, которые помогут справляться с проблемами, возникающими на разных жизненных этапах.
ДЕПРЕССИЯ И РАССТРОЙСТВО АДАПТАЦИИ
Серьезные и нежелательные перемены — развод, потеря работы, потеря собственности (кража, ураган, наводнение, пожар), операция на сердце, потери на биржевом рынке или предательство — могут привести к нарушению работы адаптационных механизмов и к депрессии.
Настроение на нуле. Вас одолевают негативные мысли, связанные со сложной ситуацией. Упадок настроения усугубляется депрессивными мыслями, стрессовыми ощущениями и эмоциями. Тем не менее вы продолжаете использовать доступные ресурсы, чтобы адаптироваться к ситуации. Бывают периоды, когда вы чувствуете себя неплохо.
Что же отличает расстройство адаптации от клинической депрессии? Такое состояние не столь продолжительно и менее интенсивно. В течение дня вы испытываете колебания настроения. И хотя это расстройство тоже считается слабой формой депрессии, не стоит обманывать себя! Любая слабая депрессия может перерасти в тяжелую.
ПОСЛЕРОДОВАЯ ДЕПРЕССИЯ
Примерно 13% женщин подвержены риску развития депрессии после рождения ребенка. Тяжесть такого состояния часто приуменьшают, но послеродовая депрессия опасна и для женщины, и для ребенка.
Для послеродовой депрессии характерны те же симптомы, что и для любой другой:
• подавленное настроение;
• физические проблемы (набор или резкая потеря веса);
• проблемы со сном;
• утрата интереса, в том числе и сексуального;
• головные боли, боли в спине и другие болезненные ощущения;
• трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью;
• чрезмерная тревожность из-за ребенка, страх причинить вред себе или ребенку;
• депрессивные мысли, включая чувства беспомощности, безнадежности, ненужности, стыда и вины;
• гнев;
• упреки.
Послеродовую депрессию можно предотвратить с помощью просвещения и краткого курса психотерапии. Если вы страдаете от послеродовой депрессии, вам помогут методы, описанные в этой книге.
СЕЗОННОЕ АФФЕКТИВНОЕ РАССТРОЙСТВО
Когда в северных широтах наступает зима, дни становятся короче, на улице холодно, идет снег, под ногами слякоть, небо затянуто тучами. Для многих это самое мучительное время года. В сравнении с блаженным летним теплом жизнь кажется пустой и бессмысленной. Похолодание, короткий световой день, упадок сил — все это ведет к ухудшению настроения. Такая форма депрессии называется сезонным аффективным расстройством (САР). Это состояние обычно начинается в конце осени в регионах с явно выраженными временами года и длится до весны.
САР — явление региональное. Его редко можно встретить в Южной Калифорнии и во Флориде — обычно оно бывает в северных широтах. У 10% людей, живущих в условиях северного климата «синдром зимней тоски» проявляется довольно сильно, а у куда большего количества — в слабой степени.
В этом состоянии разума и тела человек часто замирает, уставившись в телевизор. Кто-то начинает ссориться с супругами и друзьями. Кого-то одолевает чрезмерная тревога о будущем.
Когда световой день становится длиннее, САР ослабевает. Если вы страдаете САР, в главе 18 вы найдете советы, как поднять себе настроение в зимние месяцы.
АТИПИЧНАЯ ДЕПРЕССИЯ
На самом деле атипичная депрессия — это одна из наиболее типичных форм этого заболевания. Депрессию называют «атипичной», когда симптомы отличаются от тех, что обычно связывают с большим депрессивным расстройством. При клинической депрессии часто возникает бессонница, при атипичной — постоянно хочется спать. При клинической депрессии люди худеют, при атипичной — набирают вес. И при клинической, и при атипичной депрессии человек болезненно воспринимает отказ, но при атипичной он становится чрезмерно чувствителен не только к реальным, но и к воображаемым отказам.
Некоторые формы депрессии могут диагностироваться неправильно. В таких случаях пациентам ошибочно назначают неверно подобранные препараты |
Если человека, страдающего большим депрессивным расстройством, не радует даже неожиданный визит близкого друга, то при атипичной депрессии любые позитивные перемены могут временно поднять настроение. По-видимому, атипичной депрессией страдал отец американской психологии Уильям Джеймс. Он описывал моменты, когда не мог двигаться — настолько тяжела была его депрессия. А потом в окно влетала птичка, и его настроение мгновенно улучшалось.
С атипичной депрессией, как и с другими видами заболевания, можно эффективно бороться с помощью когнитивного и поведенческого вмешательства.
Ваша депрессия требует внимания, если у вас подавленное настроение и присутствуют два или более следующих симптомов:
• Вы потеряли интерес к жизни, вас ничего не радует.
• У вас пропало сексуальное желание, хотя раньше оно было.
• Подавленное настроение не соответствует тяжести жизненной ситуации.
• Депрессия значительно влияет на вашу повседневную жизнь.
• У вас сохраняются постоянные проблемы со сном и аппетитом.
• Вы стали апатичным, вялым, скучным.
• Вас охватывает чувство безнадежности и беспомощности.
• Вам трудно сосредоточиться.
• Вы не терпите ни малейшего дискомфорта.
• Вы думаете о самоубийстве.
БИПОЛЯРНОЕ РАССТРОЙСТВО
Греческий врач Аретей первым установил, что радикальная смена настроения от депрессии к бурной радости является частью состояния, которое сегодня называется биполярным аффективным расстройством (БАР). Также он смотрел на это состояние, как на постоянное.
Биполярные расстройства делятся на два вида. БАР I типа характеризуется резкими переменами настроения от безумного воодушевления (мании) до депрессии. Фаза мании нуждается в постоянном контроле, и для этого эффективны такие средства, как карбонат лития.
БАР II типа отличается только тем, что подъемы настроения не достигают уровня мании. Такие менее интенсивные «подъемы» называются эпизодами гипомании.
При маниакальной эйфории слабой степени в голове мельтешат мысли, вы начинаете говорить быстрее обычного, усиливается интерес к сексу, вы тратите больше денег. Периоды подъема обычно короче депрессивных, которые включают в себя меланхолическое настроение, тревожность, безнадежность, гнев и чувство вины.
Когда депрессия влечет во мрак, пора доставать фонарик |
Страдающие биполярной депрессией проводят в таком состоянии до трети своей взрослой жизни. Они погружаются в депрессию на месяцы и даже годы, не обращаясь за помощью. Антидепрессанты вроде селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) могут ухудшить состояние страдающих БАР. Но его заметно улучшает когнитивно-поведенческая программа библиотерапии, подобная описанной в этой книге.
Биполярным расстройством страдали многие известные люди. В их числе композитор Людвиг ван Бетховен, писатель Марк Твен и основатель движения за психическое здоровье в США Клиффорд Бирс. К числу страдающих биполярным расстройством относится и актриса Кэтрин Зета-Джонс.
Если вам поставили этот диагноз, начните со сбора информации. Смиритесь с тем, что это постоянное состояние, которым нужно управлять. Многие люди приняли свое состояние и успешно справляются с ним так же, как живут со своей болезнью диабетики. Нужно лишь делать все необходимое, чтобы держать заболевание под контролем и подняться над ним.
Управление биполярным расстройством требует особых усилий, как требует сознательных усилий похудение. Подавление депрессивного мышления и следование предсказуемому распорядку поможет вам направить свою жизнь в нормальное русло.
МАСКИРОВАННАЯ ДЕПРЕССИЯ
Хотя это и не традиционная диагностическая категория, о ней все равно следует поговорить. Некоторые виды депрессии маскируются гневом, алкоголем, наркотиками или обычным притворством. В опере Руджеро Леонкавалло «Паяцы» мы видим улыбающееся лицо печали: улыбающийся клоун прячет свои слезы. В песне «The Tears of a Clown»* Смоки
Робинсон поет о плаче, которого никто не слышит. Привычка прятать одиночество и печаль за улыбкой может привести к различным формам депрессии.
Депрессия и импульсивные решения
Чтобы избавиться от депрессии, некоторые люди принимают импульсивные решения, позволяющие изменить настроение: они бросают работу, переезжают в другие города и начинают покупать то, что им не нужно и чем они не будут пользоваться. Кто-то импульсивно подает на развод. Такие импульсивные перемены могут иметь очень негативные последствия. Переезд из мегаполиса в сельское захолустье вряд ли поможет вам победить депрессию.
Во время депрессии не стоит менять партнера, бросать работу или продавать дом. Это не время, чтобы скрываться в лесной хижине, сдаваться и опускать руки.
Большинство специалистов по депрессии рекомендуют отложить серьезные шаги до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Депрессия туманит разум. Впрочем, как и из любого правила, здесь бывают исключения. Например, если вы живете в неблагополучном районе, где на вас недавно напали, переезд в более спокойный район (если это возможно) может устранить основную причину депрессии, связанную со стрессовой средой.
Как отличить депрессию от печали
Если вы спокойно переносите печаль, то можете даже начать стремиться к ней. Вот почему так популярны мелодрамы. Чтобы ощутить это чувство, люди читают печальные романы. Людей пугает не печаль, а значение утраты, ведущей к печали.
Печаль — это горько-сладкое воспоминание. Неконтролируемое ощущение утраты, потоки слез, воспоминания о том, что было, но никогда не будет вновь, — это печаль, естественная реакция на утрату чего-то или кого-то ценного для вас. Печаль — это нечто большее, чем мысль. Это глубокое внутреннее осознание. Это торжественная эмоция. Она может быть краткой. И она может быть долгой.
Утраты неизбежны. Печаль неизбежна из-за того, что у нас формируется привязанность к людям, животным, идеалам и местам. И печаль становится частью нашей жизни. Масштабы утраты не важны. Ребенок, у которого умер любимый хомяк, рыдает от утраты, которая другим кажется тривиальной. Но она нетривиальна. Эта утрата так же реальна, как любая другая.
Утраты происходят в разное время. Утрата традиции может стать шоком для вашей психологической системы. Вы скучаете по детям, покинувшим ваш дом, чтобы жить собственной жизнью. Смерть друга оставляет ощущение пустоты, которое может длиться годами. Все это печально. Все это неизбежно.
Когда умерла Эрин, дочь моего друга детства Аля, я увидел, как огромный мужчина буквально съежился от отчаяния. Он вопрошал: «Как мне это пережить?» Но ответа не было. Только время могло залечить его рану. А я мог только быть рядом. Я посвятил Эрин стихотворение, и, к сожалению, я больше ничем не мог помочь.
Через год после смерти дочери Аль умер от рака. Для меня это стало невосполнимой утратой. Меня и сейчас будоражит печаль, когда я вспоминаю прекрасные моменты нашего общения с детства и до самой его смерти. Придя на его могилу, я закопал в землю старинную монету. Глупо? Возможно. Но Аль любил собирать старинные монеты.
Когда умер мой пес Аполлон, я не мог сдержать слез. Я чувствовал его отсутствие и пребывал в глубоком одиночестве. Пятнадцать лет Аполлон был моим компаньоном, а я — его другом. И вот я оглядываюсь позвать его, а его больше нет рядом. Я слышу звук и поднимаю глаза, ожидая увидеть его. Замечаю движение в кустах, но это не он. Утрата и одиночество — спутники печали.
И все же чувство утраты приносит и ощущение смысла. Пережить утрату мне помогла новая собака, Сайдер. Жизнь продолжается. Мы с женой как-то наткнулись на старинное кладбище времен Американской революции, и наше внимание привлекла надпись на одной из могил. Она напомнила нам, что люди всегда, на протяжении всей человеческой истории, испытывали печаль из-за утрат. Поэтому я решил показать вам эту надпись.
|
Надгробная надпись в Хинсдейле, штат Нью-Гэмпшир Мисс Миранда Стеббинс, дочь лейтенанта Элиу и миссис Лукреции Стеббинс. Умерла 3 февраля 1803 года в возрасте 16 лет. Хоть жизнь ее была кратка, Ни в чем повинна она не была и уже не будет Останки леди той теперь в земле сырой, Не преисполнены виною, горем и тоской На долгие года До самого благого Дня, когда вернет смерть всех и вся. И тогда из могилы гнилой Миранда вернется еще красивей. И безгрешная Дева рукою своей Украсит бессмертием небо. |
Если бы в наших отношениях не было смысла, не было бы и печали. Она возникает, потому что когда-то было счастье, радость и драгоценная привязанность. Печаль напоминает нам, что мы люди. Это часть нашей биологии и нашего наследия. Если принять эту реальность, становится понятно, что после тяжелой утраты не обязательно проходить через отрицание, гнев и смирение. Достаточно принять печаль. Пишите стихи. Организуйте сбор средств во имя высокой цели. Рисуйте. Гуляйте. Решайте свои проблемы. И печаль пройдет. А жизнь будет продолжаться.
Утрата. Печаль. Время горевать. Время залечивать раны. Время. Время. Время. Время тянется так медленно. Это и есть принятие. Это и есть смирение. Нужно работать с процессом утраты. Но когда утрата происходит из-за трагедии, за ней может прийти депрессия. И тогда потребуется немало времени и усилий, чтобы это пережить.
|
Люди, страдающие депрессией, обычно находятся в подавленном настроении, но депрессия намного сложнее. 90% людей с клинической депрессией испытывают проблемы со сном, 60% ощущают тревожность, 50% испытывают приступы гнева. У некоторых имеются все симптомы депрессии, выраженные в разной степени. |
Невеста Боба, Джейн, погибла за несколько часов до свадьбы. Ужасная автокатастрофа. Боб был потрясен и убит горем. Три года спустя Боба все еще мучило чувство вины. Он твердил себе: «Если бы я позвонил Джейн до того, как она выехала, она была бы на том перекрестке позже». Он твердил себе: «Я не могу жить без нее». Он твердо верил: «Я никогда не найду такую, как Джейн». Пока депрессия туманила реальную жизнь Боба, он не мог заниматься тем, что доставляло ему радость. Некогда страстный теннисист, теперь он забросил свою ракетку, и она покрылась пылью. Он перестал обедать с друзьями и отдалился от родственников. Когда-то он был успешным бухгалтером, но теперь ушел с работы. Он перебивался случайными заработками, например разбирал автомобили на складе подержанных машин.
|
Вы можете освободиться от депрессии — и все равно будете испытывать печаль. |
Повседневная жизнь угнетала Боба. У него все время было мрачное настроение. Посреди ночи он просыпался от кошмаров: ему снилась авария, которая унесла жизнь Джейн. Но трагическая утрата усугублялась пораженческим настроением, пессимизмом и самоуничижением. Когда же он научился сдерживать негативный настрой и понял, что не мог предотвратить гибель Джейн, его депрессия стала переходить в печаль. Через несколько месяцев он вновь работал бухгалтером. Сейчас, когда я пишу эту книгу, он уже счастливо женат и воспитывает троих детей. Источник его радости — семья. А Джейн стала печальным, но драгоценным воспоминанием.
Печаль отличается от депрессии. В печали есть смысл. Тяжелая депрессия — это болезнь. А печаль — отражение былого. Депрессия бомбардирует разум негативными мыслями, чувствами беспомощности и безнадежности. Печаль — это чувство, отражающее смысл утраты. Депрессия направлена внутрь и может вызывать неконтролируемый гнев. Печаль — это погружение в жизненный опыт.
Но депрессия и печаль могут сосуществовать друг с другом. Печаль мы принимаем. С депрессией нужно бороться.
Как справиться с печалью?
Профессор психологии университета Уичито, автор книги «Терапия депрессии», Роберт Зеттл, дает такой совет:
«Печаль — это естественная и здоровая эмоциональная реакция на личную утрату и жизненные разочарования. Слезы скорби так же ценны, как и слезы радости. Задумайтесь, и вы поймете, что то, что придает вашей жизни смысл, дарит и радость. В то же время общение с друзьями и близкими является и источником самых тяжелых страданий. Но это не повод превращаться в отшельника. Наоборот — нужно еще больше ценить близких, которые, к тому же, ценят вас.
Проблема печали не в самом чувстве. Проблема в отключении от жизни в попытках справиться с этой естественной эмоцией. Вы пытаетесь минимизировать существующее страдание, убеждая себя, что вам нет дела до того, что некогда было так важно. Или пытаетесь избавить себя от новой скорби, ведя замкнутую жизнь, чтобы избежать разочарований. Даже если такие усилия и ослабляют скорбь, то не лишают ли они вас радости?
Что если сила, которую вы обретаете в страдании, нужна не для приуменьшения или ухода от печали, но чтобы нести ее по жизни? Представьте, что скорбь, с которой вы боретесь, можно выбросить в мусорное ведро. Как бы вам ни хотелось избавиться от нее, жизненный опыт подсказывает, что это невозможно. Вы движетесь дальше, и она идет за вами. Один из способов преодоления скорби — умение держать ее как можно дальше от себя, желательно вне поля зрения. Попробуйте перенести предмет весом три-пять килограммов, например металлический мусорный бак или мешок с картошкой. А теперь сравните свои ощущения с другими: когда вы прижимаете к груди любимого ребенка и несете его на руках. Есть разница?»
Двенадцать шагов к позитивным переменам
Находясь в состоянии депрессии, бывает трудно думать о позитивных шагах. Вам кажется, что у вас просто нет на это сил. Пессимизм затмевает здравый смысл. В этом разделе мы поговорим о самых естественных психологических шагах, которые я проверил на собственном опыте во время депрессии. Да, от этого состояния не застрахованы даже психологи.
Тридцать пять лет назад я пережил умеренную клиническую депрессию. Я находился в очень подавленном настроении, просыпался рано утром и не мог заснуть, стал раздражительным, начались проблемы с аппетитом, возник упадок сил. Мне стало трудно сосредоточиться. Мне казалось, что я бреду по колено в густом дегте, неся на спине тяжелый камень.
Моя депрессия развивалась медленно. Все было связано с серьезными жизненными переменами и длинным рабочим днем. Тут-то ко мне и подкралась депрессия. Сперва появились первые признаки приближающегося шторма. Потом я почувствовал, что меня засасывает трясина. Если бы я знал, что происходит, то предпринял бы нужные шаги уже тогда. Но я никак не ожидал, что столкнусь с депрессией.
Я знал, что с ней нужно бороться. Нужно совершать отдельные шаги, которые постепенно приведут к цели. И мне помогли три мысли:
• Депрессия — состояние временное.
• Лучшее средство от депрессии — активность.
• Депрессивное мышление — это состояние разума, а не конкретная реальность.
Я не питал иллюзий, что быстро справлюсь с этой проблемой. Но знал, что нельзя позволять развиваться такому состоянию.
Я распознал симптомы депрессии, а потому понимал, с чем борюсь, ведь успешно помогал бороться с ней другим людям. Знания и опыт давали мне уникальное преимущество — если приемы, о которых я говорил, пригодились моим клиентам, значит, они помогут и мне тоже.
К счастью, я знал когнитивные признаки депрессии — характерный для нее образ мыслей. Главным образом, это такие мысли, как беспомощность и безнадежность. Я знал, что такие мысли — признак депрессии, так что мне было проще принять их существование. Я видел в них симптом подавленного настроения. В моем случае они были не причиной настроения, а его отражением. Заметив подобные мысли, я сразу же начинал с ними бороться и возвращался в реальный мир.
Признаюсь, я не всегда одерживал победу. Тем не менее, сознательно борясь с депрессивными мыслями, я действовал во имя собственного блага, и уверен, что мне удалось сократить продолжительность моей депрессии. В этой книге я расскажу, как бороться с пораженческим депрессивным мышлением.
Вот двенадцать шагов, которые помогли мне бороться с депрессией. Я рекомендовал их своим родным и друзьям. Они могут помочь и вам.
1. Избегайте ловушек депрессивного мышления.
2. Занимайтесь физическими упражнениями.
3. Питайтесь здоровой пищей.
4. Достаточно отдыхайте и спите.
5. Конструктивно используйте свободное время.
6. Поддерживайте позитивные отношения.
7. Быстро разрешайте конфликты.
8. Дышите свежим воздухом, бывайте на солнце.
9. Следите за своими приоритетами.
10. Каждый день делайте что-то новое.
11 Ежедневно меняйте что-нибудь в распорядке дня.
12. Будьте упорны.
Эти двенадцать шагов в той или иной степени применимы ко всем формам депрессии. Сегодня я бы добавил еще один пункт — график активности. Об этом мы поговорим в главе 17.
Вот как я выполнял эти двенадцать шагов:
Избегайте ловушек депрессивного мышления. Я следил за тем, чтобы немедленно избегать ментальных ловушек, расставленных депрессивным мышлением. Я следил за внутренним диалогом, выявлял депрессивные мысли и подавлял их.
Занимайтесь физическими упражнениями. Я записался в фитнес-клуб и стал уделять достаточно времени упражнениям. Я занимался пять раз в неделю. Порой мне приходилось заставлять себя идти в спортивный зал. Это помогло мне преодолеть упадок сил, повысило концентрацию и нарушило депрессивный цикл, в котором я находился.
Питайтесь здоровой пищей. Несмотря на плохой аппетит, я регулярно питался и выбирал здоровые продукты.
В достаточной мере отдыхайте и спите. Я не переживал из-за плохого сна. Когда мне не удавалось заснуть, я занимался релаксацией. Это восстанавливало мои силы.
Конструктивно используйте свободное время. Утреннее время я использовал весьма конструктивно. С четырех до девяти я писал книгу «Сделайте это немедленно». Писать было нелегко, но я проявил упорство, и в конце концов книга увидела свет. С девяти я принимал клиентов — выбора у меня не было, от меня зависели слишком многие.
Поддерживайте позитивные отношения. Я старался поддерживать хорошие отношения с окружающими и чаще бывать среди людей. Я не жаловался на свое состояние, а подталкивал людей говорить о себе. Большинству людей это нравится, и у меня все получалось.
Быстро разрешайте конфликты. Я заставлял себя разрешать конфликты и преодолевать трудности, как только они возникали. Это избавляло меня от застарелых проблем.
Дышите свежим воздухом, бывайте на солнце. Я каждый день выходил на улицу и гулял не меньше получаса. Обычно я делал это около полудня.
Следите за своими приоритетами. Я старался не перегружать себя, когда ощущал упадок сил. Я резко сократил неприоритетные занятия и сосредоточился на самом главном.
Каждый день делайте что-то новое. Каждый день я старался найти что-то, чего не делал раньше. Во время прогулок я высматривал что-то новое — гаргулью на крыше, птичье гнездо на дереве или симпатичного человека. Это переключало мое внимание с депрессии на что-то новое. Новизна отлично отвлекает от депрессии.
Ежедневно меняйте что-нибудь в распорядке дня. Каждый день я что-то менял в своем распорядке дня. Перемены требуют инициативы. Я придумывал что-то новое накануне. Я действовал в своем ритме. Когда приходил назначенный час, я совершал задуманное. Обычно это было что-то незначительное — завтрак в новом ресторане или прогулка в обратном направлении. Но иногда я вел себя как экстраверт, и это вызывало во мне соответствующие чувства.
Будьте упорны. Я был твердо уверен в успехе моего плана и упорно следовал ему. Это легче сказать, чем сделать. Мне практически все время приходилось заставлять себя начинать и продолжать действовать. Стало легче, когда я выработал привычку совершать позитивные шаги, даже когда мне не хотелось, — а сопротивление было очень сильным.
Хотя я не всегда твердо следовал этому плану, мне удалось справиться с собой во вполне разумные сроки. Депрессия продлилась около четырех месяцев, но мне удалось выбраться из тяжелейшего периода за два месяца. А затем я уже без особого труда следовал своему плану. С тех пор депрессия редко посещала меня и длилась не дольше пары дней.
|
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________
Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
|
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________
Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
ГЛАВА 2 Тест на депрессию и план действий
Время от времени люди анализируют свою жизнь, чтобы понять, что хорошо, что плохо, от чего стоит отказаться, что следует продолжать и что делать дальше.
Чтобы заполнить пробелы, в этой главе вы пройдете тест на депрессию. Он поможет вам выявить проблемные области, над которыми стоит поработать. Затем я расскажу вам о творческих техниках борьбы с депрессией.
|
«Непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой». Сократ |
Ваш тест на депрессию
Прочитайте каждое утверждение и определите, подходит ли оно вам, подходит в некоторой степени или не подходит вовсе. Поставьте галочку в той колонке, которая лучше всего описывает ваши чувства. Отталкивайтесь от своего самочувствия в течение последних двух недель. В последней колонке указаны главы книги, посвященные соответствующим проблемам.
|
Депрессивное утверждение |
Не подходит |
Подходит в некоторой степени |
Подходит |
Главы, в которых рассматривается эта проблема |
|
|
0 |
1 |
2 |
|
|
1. «У меня подавленное настроение». |
|
|
|
1, 3, 13, 17-19, 21 |
|
2. «Я не умею расставлять приоритеты». |
|
|
|
3, 5, 16-17 |
|
3. «Я не могу измениться». |
|
|
|
4, 6, 7, 14, 18, 22 |
|
4. «Мне трудно следовать плану». |
|
|
|
5, 7, 17-19, 21, 22 |
|
5. «У меня есть причины, почему я не могу действовать лучше». |
|
|
|
5, 12, 16, 18 |
|
6. «Я никогда не поправлюсь». |
|
|
|
6, 8, 17-18 |
|
7. «У меня негативное мышление». |
|
|
|
6, 13-14, 21 |
|
8. «Моя жизнь меняется от плохого к худшему». |
|
|
|
5-6, 14 |
|
9. «Я застрял в негативных мыслях». |
|
|
|
7-8, 22 |
|
10. «Я постоянно виню себя». |
|
|
|
8, 12, 15, 19-20 |
|
11. «Я чувствую себя беспомощным». |
|
|
|
1-22 |
|
12. «Я никому не нужен». |
|
|
|
6, 9, 19 |
|
13. «Мое будущее мрачно». |
|
|
|
11, 17 |
|
14. «Я ужасно себя чувствую». |
|
|
|
13, 21 |
|
15. «Я не хочу жить». |
|
|
|
1-22 |
|
16. «У меня много непонятных болей и тревог». |
|
|
|
13 |
|
17. «Я ощущаю упадок сил». |
|
|
|
13, 21 |
|
18. «Я нервный и напряженный». |
|
|
|
14, 21-22 |
|
19. «Меня неожиданно охватывают страхи». |
|
|
|
14 |
|
20. «Я не могу уйти от травм прошлого». |
|
|
|
14 |
|
21. «Я раздражаюсь и злюсь». |
|
|
|
15,20 |
|
22. «Меня постоянно терзает чувство вины». |
|
|
|
15 |
|
23.«Я стыжусь себя». |
|
|
|
15, 21 |
|
24.«Я легко впадаю в подавленное состояние». |
|
|
|
16, 21 |
|
25. «Я легко отвлекаюсь». |
|
|
|
16 |
|
26.«Я курю или употребляю наркотики, чтобы успокоиться». |
|
|
|
16, 21 |
|
27. «Я мало занимаюсь физическими упражнениями». |
|
|
|
18 |
|
28. «У меня есть проблемы с аппетитом». |
|
|
|
18 |
|
29.«У меня есть проблемы со сном». |
|
|
|
18 |
|
30.«Я не делаю того, что должен». |
|
|
|
5, 19 |
|
31. «У меня проблемы в отношениях». |
|
|
|
20 |
|
32. «У меня плохая сексуальная жизнь». |
|
|
|
20 |
|
33.«Я ощущаю одиночество». |
|
|
|
20 |
|
34.«Я боюсь возвращения депрессии». |
|
|
|
21 |
|
35.«Я подавлен из-за депрессии». |
|
|
|
22 |
Ставьте себе 1 за каждый ответ «подходит в определенной степени» и 2 за ответ «подходит». Затем сложите свои баллы.
КАК ИНТЕРПРЕТИРОВАТЬ ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ
В состоянии депрессии ваш счет будет высоким. Если вы набрали максимальное количество баллов, 70, вам подойдет большая часть стратегий, описанных в этой книге. Если вы набрали 30 или больше, вы выбрали правильную книгу. Но и низкие баллы не говорят о том, что у вас все в порядке. Если хотя бы в одной строке вы поставили 2, вам необходимо разобраться в этой части своей жизни. Кроме того, множество строк с 1 говорит о том, что у вас может быть депрессия, даже если вы ни в одной строке не поставили 2.
|
Может быть, со временем ваша депрессия ослабнет, даже если вы ничего для этого не сделаете. Но ожидать этого — все равно, что холодным зимним днем сидеть голым на болоте. |
Сколько бы баллов вы ни набрали, у вас уже есть масса полезной информации о себе и о своих целях. Прежде всего вам стоит разобраться с пунктами, которые требуют наибольшего внимания —которым вы поставили 2. Обратитесь к главам, освещающим эти проблемы (см. последнюю колонку таблицы). Если
вам не хочется разбираться с некоторыми проблемами, в главе 5 вы узнаете, как справиться с этой прокрастинацией.
Колонка «подходит в некоторой степени» — это возможность предпринять действия, чтобы убрать это явление из вашей жизни. Важно разобраться с этими проблемами, чтобы в будущем ситуация не ухудшилась.
Даже если в какой-то строке вы поставили 0, нужно оставлять это без внимания. Можете ли вы извлечь из этого что-то полезное, что поможет победить депрессию? Например, у вас много депрессивных мыслей, но если вы поставили 0 в строке 11, вы не считаете себя беспомощным. Значит, вы довольно быстро сможете осуществить позитивные перемены.
Также обратите внимание на строку 15. В тот или иной момент большинство людей, страдающих серьезной депрессией, хотят умереть. Хотя тема предотвращения самоубийства и выходит за рамки этой книги, но можно многое сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Если вас регулярно посещают суицидальные мысли, вам стоит обратиться к лицензированному психиатру, специализирующемуся на депрессии, — и немедленно.
|
В состоянии депрессии жизнь становится для вас такой пустой и несчастной, а будущее таким безрадостным, что любой свет в конце тоннеля кажется вам огнями товарного поезда, который на полной скорости летит прямо на вас. |
Кроме того, этот тест поможет вам спланировать будущие шаги по борьбе с депрессией. Добившись прогресса в одних сферах, вы сможете использовать его, чтобы сосредоточиться на тех,
где еще нужно поработать. Проходите этот тест каждые две недели, чтобы отслеживать прогресс. Преодолев депрессию, проходите его каждые два месяца, чтобы заметить первые признаки повторного приступа.
Предотвратить депрессию легче, чем бороться с ней. В главе 22 описаны необходимые превентивные действия.
Активность как лекарство от депрессии
Активность — это лекарство от депрессии. Вопрос лишь в том, какая активность подходит именно вам. Вот несколько предложений.
НАЙДИТЕ СЕБЕ СТРЕМЛЕНИЕ
Жизнь — это не просто стремление избавляться от негатива, к примеру, депрессии. Чем больше времени мы проводим в стремлении к чему-то значимому для нас, тем меньше его остается на депрессивные мысли, чувства и привычное поведение.
Во время борьбы с депрессией никогда не слишком рано задуматься о позитивном или значимом увлечении. Страстное стремление — это не просто запланированная борьба с депрессией путем наблюдения за полетом бабочки. Возможно, вам захочется изучить бабочек в естественной среде обитания. Возвращение к увлечению, доставлявшему вам радость в прошлом, может возродить ваш интерес.
ЗАЙМИТЕСЬ ПОЗИТИВНЫМИ АКТИВНОСТЯМИ
Позитивные активности могут отвлечь вас от негативных мыслей и поменять настроение. Составьте список простых действий, которыми вы с удовольствием занялись бы, если бы не депрессия. Может быть, вам хочется принять теплую ванну, построить скворечник или послушать любимую музыку. Занимайтесь любимыми делами каждый день.
Список позитивных занятий Заполните список ваших прежних радостей, а затем занимайтесь ими, даже если вам не хочется. 1. __________________________________________________________ 2. __________________________________________________________ 3. __________________________________________________________ 4. __________________________________________________________ 5. __________________________________________________________ |
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЧУВСТВЕННОМ ОПЫТЕ
При депрессии ваши чувства притупляются, но никуда не пропадают. Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия предлагает раз в день намеренно использовать каждое из пяти чувств: обратите внимание на приятный вам запах, например аромат розы (обоняние); прикоснитесь рукой к стволу дерева (осязание); порадуйтесь утреннему пению птиц (слух) и т.д.
Чувственный опыт пять на пять
С помощью этой таблицы составьте план использования чувств в течение пяти дней. В первой колонке даны несколько примеров.
Чувство | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
Осязание | Коснуться бархата. | ||||
Вкус | Лизнуть джем на поверхности печенья. | ||||
Обоняние | Вдохнуть аромат свежего кофе. | ||||
Зрение | Наблюдать за птицей в полете. | ||||
Слух | Послушать, как по камням журчит ручей. |
СТИМУЛИРУЙТЕ ПРАВОЕ ПОЛУШАРИЕ МОЗГА
При исследовании мозга во время депрессии чаще всего оказывается, что она связана с ослаблением активности правой фронтальной доли мозга. Чтобы стимулировать конструктивную работу этой его части, пишите стихи, придумывайте позитивные метафоры и сравнения.
Применение метафор
Метафора — это образное сравнение, например: «жизнь подобна рогу изобилия». Уинстон Черчилль сравнивал свою депрессию с преследующим его черным псом. Еще можно назвать такие примеры депрессивных образов, как «тюрьма, объятая дурманом» или «словно в могиле».
Метафоры могут указывать и на выход из депрессии. Когда подуют ветра депрессии, направьте свой корабль к безопасной гавани. Летучие мыши депрессии летают по ночам, и их можно прогнать светом. А теперь выберите занятие, которое приведет вас в гавань и разгонит летучих мышей.
Придумайте позитивную метафору Напишите действенную позитивную метафору, противоположную депрессивной: • Ваша депрессивная метафора: • Ваша позитивная метафора: |
Применение сравнений
Сравнение — это сопоставление двух предметов или состояний, например: «мрачный, как депрессия» или «депрессия подобна леденящему холоду». Поверните их вспять. Если депрессия подобна мраку, сосредоточьтесь на другом сравнении: «светло как днем». Если вы сравниваете депрессию с леденящим холодом, представьте луч света, который окутывает вас теплом.
Найдите позитивное сравнение Придумайте противоположность депрессивному сравнению: • Ваше депрессивное сравнение: • Ваше позитивное сравнение: |
Сочинение стихов
Бороться с депрессией можно и с помощью стихов. Можно зарифмовать свое несчастье, а можно написать стихотворение, которое укажет на выход из депрессии. Вот два стихотворения, иллюстрирующие этот контраст.
Темный мир Я в зеркало смотря порой Там вижу мир лишь теневой. Жизнь канула в глухую пропасть. Мой спутник — тени слышный поступь, Как пес, несущийся во тьме Без чувства и без зрения Со страхом притупившимся В бессветие взбирается, Помышляет, Примечает, Подозревает. За что же мне эта борьба? Билл Кнаус, Дейл Джарвис, Диана Клири | Мир свободы Однажды жизненный мой путь К депрессии решил свернуть. Хоть груз ее тянул ко дну С депрессией не утону. Коль брошен этот вызов мне, Ответить должно стоит ей. Быть может, пес учует след, Депрессии смягчу я вред. Прощусь с привратником своим, Что в логове своем укрыл. И другом его нареку Ведь с ним я это пережил. Билл Кнаус, Диана Клири |
Две с половиной тысячи лет назад Аристотель сказал, что жизнь и ее составляющие имеют начало, середину и конец. Такова и депрессия: узнав, что нужно делать, и применив эти знания, вы можете приблизить ее конец. Используйте свое воображение себе во благо. Улавливайте мельчайшие сигналы первых положительных изменений и освобождения из паутины депрессии. Это сложная липкая сеть, в которую мало кто попадает и остается там по доброй воле.
Основой депрессии могут стать негативные истории, которые мы рассказываем себе о своей жизни. Повествовательную негативность притупляет более широкий взгляд на жизнь. Чтобы расширить перспективу, перепишите старые сценарии. Так вы покажете свой позитивный настрой в борьбе с депрессией. |
В следующих главах я расскажу, как выбраться из депрессии, вновь почувствовать себя человеком и предотвратить новые приступы.
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
ГЛАВА 3. Общий план борьбы с депрессией
Герой комиксов Уолт Келли говорил: «Мы встретили врага, и этот враг — мы сами». Во время депрессии вы свой злейший враг. Но еще именно вы знаете о себе больше, чем кто бы то ни было. А правильно направленные знания — это источник силы.
Эта глава научит вас объективному самопознанию, чтобы с его помощью перейти от порочного цикла депрессии к реалистичному оптимизму.
Займитесь самонаблюдением
В меланхоличном настроении вы погружаетесь в собственную напряженность и воспринимаете реальность через призму мрачных мыслей. Поддавшись этому примитивному пороку, вы начинаете получать удовольствие от своего плохого самочувствия. Вы фиксируетесь на своих страданиях, разочарованиях, утратах и отчаянии. Думаете о том, что вас преследуют несчастья. Вами овладевает пессимизм.
Но большое влияние на ожидания и настроение оказывает ваше восприятие. В плохом настроении все вокруг кажется блеклым. Подобные внутренние размышления искажают ваше представление о самом себе. В подавленном настроении, когда вы зациклены на своих тревогах и беспокойствах, теряется ощущение идентичности — того, что делало вас особым, не похожим на других. Так быть не должно. Вы сможете справиться с этим, радикально сменив точку зрения и перейдя к объективному самонаблюдению.
Самонаблюдение и самопознание — это анализ собственных мыслей для отделения депрессивных мыслей от фактов. Осознайте депрессивное настроение таким, как оно есть, то есть именно депрессивным настроением. Примите ценность позитивных действий, то есть тех, что способны подарить вам свободу от депрессии. Как же сделать самонаблюдение объективным? Для этого понадобится взгляд со стороны. Попросите кого-нибудь из друзей подтвердить, что ваши наблюдения верны и относительно свободны от предубеждений.
Самопознание никогда не заканчивается |
Чаще всего вы и сами способны оценить качество собственных наблюдений. Сквозь призму этой ментальной перспективы вы можете проанализировать обоснованность своего депрессивного мышления. Научитесь принимать (для этого не обязательно любить) напряжение депрессии. Серьезно отнеситесь к концепции активности для избавления от депрессии. Шагайте вперед, переставляя одну ногу за другой, тем самым доказывая себе, что вы способны справиться с депрессией.
Объективное наблюдение за собой включает и анализ депрессивных ожиданий. Например: «Если я думаю, что останусь несчастным навсегда, то как такое отношение к жизни влияет на мои чувства и действия? Возможна ли альтернатива? И как она повлияет на мои эмоции и поведение?»
Французский ученый Луи Пастер, открывший микробную природу болезней, говорил: «Удача выбирает того, кто к ней готов». Объективно анализируя свое депрессивное мышление, вы можете неожиданно обнаружить возможность избавления от негативных мыслей, эмоционального уныния и депрессивных поведенческих привычек, например от уклонения.
Шесть самонаправленных шагов
Польза от самонаблюдения во многом зависит от точности (или неточности) ваших наблюдений. Если бы вы играли на гитаре и получали ложную обратную связь, то наверняка хорошо научились бы играть фальшиво. Если вы используете негативные эмоции, сопровождающие негативное мышление для доказательства того, что ваша жизнь катится под откос, вы получите еще больше «фальшивых нот», то есть негативного мышления и стрессовых, депрессивных чувств. Но вы можете все изменить.
Психолог Джон Доллард считал, что люди могут следить за своими мыслями и связывать их с эмоциями и поступками. Этот процесс он называл самопознанием. Позже психолог Джон Флавелл ввел в оборот термин «метакогнитивность», то есть самонаблюдение, включающее в себя размышления о мышлении и связанных с ним знаниях, убеждениях и стратегиях достижения желаемых результатов. Метакогнитивность — это форма самопознания.
Вот ориентиры для метакогнитивного самонаправленного плана организованного подхода к борьбе с депрессией:
1. Определив свою миссию, вы поймете направление действия.
2. Поставив цели, вы определите шаги по выполнению миссии.
3. План обеспечит список действий по достижению целей.
4. Вы будете оценивать полезность плана по мере его выполнения.
5. Оценивая результаты, вы выявите сильные и слабые стороны плана.
6. Вы сможете пересмотреть план, используя эту оценку.
ОПРЕДЕЛЕНИЕ МИССИИ САМОРАЗВИТИЯ
Необходимо сформулировать миссию, в которой будет указана долгосрочность процесса перемен, так как это поможет направить ваши действия в нужное русло.
Индийский философ и политик Махатма Ганди видел свою миссию в освобождении Индии для последующего самоуправления. Миссии могут быть связаны с конкретной целью, например использованием личных средств во благо тех, кто не может о себе позаботиться. Примером миссии в борьбе с депрессией может быть победа над депрессивным мышлением для освобождения от депрессивной напряженности.
Ваша миссия станет маяком, освещающим будущее без депрессии. Такой маяк был у президента США Авраама Линкольна. Он не прекращал работать несмотря на депрессию, потому что его миссия была выше личного благополучия. Он считал гражданскую войну необходимой для сохранения единого государства. А потом ему стало ясно, что личное счастье — это его личная ответственность. И этот ход мыслей стал маяком, осветившим его путь.
Считайте миссию своим организующим принципом и платформой для конструктивных действий. Если вам не удается составить ее сразу, дайте себе время. А пока считайте преодоление депрессии вашими миссией и маяком.
Ваша миссия
Опишите свою миссию по борьбе с депрессией:
ПОСТАНОВКА ЦЕЛЕЙ
Следующий шаг — постановка целей, которые помогут вам выполнить миссию. Цель должна быть определенной, значимой, измеримой и достижимой. Цели могут быть общие (например, углубить понимание механизмов депрессии) или конкретными (например, снижение баллов в тесте на депрессию).
Что бы вы ни выбрали, постановка целей — это один из самых важных шагов в процессе избавления от депрессии. Старайтесь ставить цели, исходя из собственных ценностей и интересов, а не из вероятных ожиданий других.
Поначалу будет полезно ставить легкодостижимые краткосрочные цели. Ведь когда цель достижима, вы можете быстрее ее достичь. Например, если ваша цель — фиксирование депрессивных мыслей, то она доступна и достижима.
Долгосрочные цели часто состоят из множества шагов, к примеру, работа с «горячими точками» депрессии, выявленными с помощью теста. Эффективная борьба с депрессивным мышлением может включать в себя фиксацию депрессивных мыслей в блокноте и оценку их полезности для жизни. Усиление активности может включать выявление самого важного повседневного занятия. Получасовая прогулка в парке — часть физических упражнений, которая может быть таким занятием.
Постановка целей в борьбе с депрессией
Каковы ваши цели в борьбе с депрессией?
Цели:
Обращение негативного настроя в позитивные цели
Когда вы настроены пессимистически, миссии и цели кажутся вам недоступными и недостижимыми. Вы считаете себя слишком подавленным, чтобы к чему-то стремиться, или слишком обессиленным, чтобы действовать. Вы погружены в океан негативности и настолько слабы, что не знаете, с чего начать, чтобы перейти из негативного самосозерцания к объективному наблюдению за собой. Но на самом деле это идеальная возможность выявить и устранить часть пораженческих мыслей и убеждений и превратить негативное в нечто позитивное. Одна депрессивная мысль провоцирует другую: «Я неудачник», «Меня никто не ценит», «Мне с этим не справиться», «Я так больше не могу», «Я бесполезен». Хотя подобные пессимистические мысли и кажутся непреодолимыми, вы можете превратить их в позитивные утверждения, которые станут целями в борьбе с депрессией.
Депрессивные пессимистические мысли | Позитивные альтернативные цели |
«Я неудачник». | «Ищи то, что у тебя получится». |
«Меня никто не ценит». | «Ищи исключение из этого утверждения». |
«Я никогда не справлюсь с депрессией». | «Оспаривай безнадежные утверждения». |
«Я так больше не могу». | «Учись терпеть то, что тебе не нравится». |
«Я бесполезен». | «Оспаривай утверждение бесполезности». |
А теперь заполните собственную аналогичную таблицу. В левом столбце запишите свои пессимистичные мысли. А затем в правом превратите их в позитивные утверждения о возможных изменениях.
Депрессивные пессимистические мысли | Позитивные альтернативные цели |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
ПЛАНИРОВАНИЕ ДОСТИЖЕНИЯ СВОИХ ЦЕЛЕЙ
Миссия задает общее направление. Цели описывают, на чем нужно сосредоточиться, чтобы ее выполнить. Следующий шаг — составление плана по превращению этих идей в действия. Планирование начинается с двухчастного вопроса: «Что мне нужно знать и что мне нужно сделать, чтобы достичь своих целей?»
На этапе планирования расставляются приоритеты, определяющие позиции «как», «когда», «где» и «кто». Также план определяет, что нужно сделать в первую очередь, что во вторую, а что потом.
Предположим, ваша миссия состоит в планировании активностей для упорядочения жизни с целью борьбы с депрессией. Одна из ваших целей — составить распорядок утренних активностей. План таков: завести будильник на 6:55, принять душ в 7:00 и прийти на завтрак в кафе в 8:00.
В других случаях расписание не обязательно. Вот не такой подробный план, цель которого состоит в борьбе с депрессивным мышлением. Он может отражать примерно такие мысли:
• «Я буду фиксировать депрессивные мысли в блокноте».
• «Я распределю эти мысли по логическим категориям».
• «Я проанализирую, как эти мысли действуют на мои чувства».
• «Я буду использовать методы объективного самосознания для создания альтернативных объяснений».
Ваш план действий по борьбе с депрессией
Каков ваш план? Опишите его:
Депрессия может встать на пути самых лучших целей. Но даже без нее достижение целей — не самое простое дело. Например, каждый год люди дают себе новогодние обещания. Обычно мы хотим похудеть, больше заниматься физическими упражнениями, найти хорошую работу и меньше нервничать. Но этих целей достигают немногие. Все дело в том, что у людей очень расплывчатые планы, а то их и вовсе нет. Цель без плана — верный путь к неудаче. Составление планов может показаться излишним шагом, ведь если у вас есть цель, почему бы ее не достичь просто так? Но цели без планов часто обречены
на неудачу.
Не бойтесь стрессов, но только определенного вида. Напряженность, возникающая при преодолении препятствий, является движущей силой, то есть здоровым и полезным стрессом |
Вероятность достижения цели повышается, когда вы точно знаете, как, когда и где действовать. А прогресс в достижении целей обязательно поднимет ваше настроение.
ОСУЩЕСТВЛЕНИЕ ПЛАНА
Выполнение плана требует напряжения мышц. Оно требует напряжения воли, когда именно ее вам и не хватает. Оно требует преодоления препятствий, таких как пессимистичное мышление.
Депрессивный пессимизм часто бывает фаталистичным по тону и содержанию. Он может принимать форму предсказания, словно ваше будущее определено. Депрессивный пессимизм может стать самосбывающимся пророчеством, но подобный образ мыслей можно преодолеть.
Скажу пару слов о пессимизме. Если бы вы могли точно предсказывать свое будущее, то ваша жизнь была бы предопределена. У вас не было бы свободы. Вы должны были бы подчиняться грядущему. Но если вы верите, что можете влиять на свое будущее собственными действиями, то моя книга поможет вам в этом деле.
ОЦЕНКА СВОЕГО ПРОГРЕССА
Редко подобные планы безупречны с самого начала. Например, вы можете противиться плану упорядоченного распорядка дня. Если вы привыкли вставать рано, то можете подниматься и раньше 5:00. Если ваш план состоит в том, чтобы после подъема принимать душ, то идти в душ в 7:00 вам будет труднее, чем в 5:30. Но вы можете заполнить время с 5:00 до 7:00 некими конструктивными действиями, в которых у вас все под контролем, например написанием песен о депрессии.
Процесс оценки начинается со следующих вопросов:
• «Дал ли я себе конкретные инструкции по выполнению плана?»
• «Следовал ли я разработанному мной плану?»
• «Чему я научился, точно следуя плану?»
• «Возникли ли неожиданные обстоятельства, и если да, то какие?»
• «Если я бросил план, то в какой момент произошел срыв?»
Ваша оценка
Чему вы научились в процессе оценки? Опишите:
ПЕРЕСМОТР ПЛАНА
Достижениям часто предшествуют пересмотры планов. Вы не станете опытным бухгалтером, прочитав описание вакансии. Вам нужно овладеть навыком. Достижения часто случаются в процессе позитивных перемен. А потенциальный побочный эффект этого — ослабление депрессии.
Вот два ключевых вопроса: чему вы научились в процессе корректировки плана? Какие изменения и корректировки улучшат ваш план?
Пересмотр плана
Опишите, как вы изменили и улучшили свой план:
Овладеть метакогнитивным подходом нелегко. За один день у вас ничего не получится. Овладение этим навыком требует недель, а то и месяцев, но они не будут потрачены впустую. А оттачивать этот навык можно всю жизнь.
Реалистичный оптимизм
Оптимизм — это состояние разума, в котором вы надеетесь, что все будет хорошо. Но когда вы не контролируете результат, оптимизм лишается своей основы. Ложное чувство оптимизма ведет к прокрастинации, и человек просто сидит и ждет, когда произойдет что-то хорошее.
Реалистичный оптимизм — нечто совершенно иное. Этот подход основан на реальности. Вы фильтруете свой жизненный опыт, замечая возможности и вызовы. Оказавшись в тупике, вы идете другим путем. Но оптимист- реалист также осознает и непреодолимое препятствие, когда сталкивается с ним.
Реалистичный оптимизм может начинаться с вопросов: «Как применить мои новые знания для радикального перехода от депрессивного мышления к объективному самосознанию?», «Как организовать, регулировать и направлять мои поступки, чтобы достичь главной цели, победы над депрессией?»
Начните думать, что вы можете сделать, чтобы победить депрессию, и вы откроете портал к реалистичному оптимизму.
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
ГЛАВА 4. Как осуществить настоящие перемены
В 1976 году я разработал схему личных перемен, помогая своим клиентам в саморазвитии. Воспользовавшись этим подходом, вы пройдете пять этапов перемен: осознание, действие, приспособление, принятие и актуализацию. Эти этапы сливаются и перекрываются, а их порядок зависит от вашей конкретной ситуации. В этой главе вы узнаете, как работать с этой схемой.
Осознание
Во время депрессии вам кажется, что вы прямо-таки замаринованы в ментальном несчастье. Это депрессивное осознание, но, сосредоточиваясь на своем плохом самочувствии, вы все хуже и хуже понимаете себя. Просветленное самосознание вырастает из объективного наблюдения за собой. Это полная противоположность депрессивному сознанию. Оно включает в себя большой объем фактического самопознания и перспектив.
Упражнение на осознание
Используйте эту таблицу, чтобы оценить степень своего объективного самопознания. На каждый вопрос отвечайте «да» или «нет».
Уровень самосознания Да Нет
«Я осознаю свои депрессивные мысли».
«Я осознаю, как негативные мысли влияют на мои чувства и действия».
«Я сознаю, что могу испытывать депрессивные мысли и бороться с ними».
«Я сознаю, что мое достоинство не зависит от погруженности в депрессивные мысли».
«Я сознаю, что способен приспосабливаться даже при депрессии».
Уровень самосознания | Да | Нет |
«Я осознаю свои депрессивные мысли». |
|
|
«Я осознаю, как негативные мысли влияют на мои чувства и действия». |
|
|
«Я сознаю, что могу испытывать депрессивные мысли и бороться с ними». |
|
|
«Я сознаю, что мое достоинство не зависит от погруженности в депрессивные мысли». |
|
|
«Я сознаю, что способен приспосабливаться даже при депрессии». |
|
|
Это упражнение является одновременно и проверкой степени осознания депрессии, и мерой прогресса. Чем больше ответов «да», тем выше ваш уровень просвещенного самосознания. Позже вы можете вернуться к этому упражнению, чтобы оценить рост вашего самосознания.
УРОВНИ ОСОЗНАНИЯ
Просвещенное самосознание может проявляться на практическом, эмпирическом и ключевом уровнях. Действуя на одном уровне, вы можете влиять на два других, изменяя их к лучшему.
Осуществление практических перемен
На практическом уровне вы тестируете практические решения для борьбы с депрессией. Это конкретные осуществимые действия, например фиксация мыслей в депрессивном состоянии. Это практическое упражнение поможет выявить депрессивное мышление, сознательно его оценить и устранить. Сумев прервать цикл депрессивного мышления, вы подниметесь на более высокий уровень просвещенного сознания.
Осуществление эмпирических перемен
На эмпирическом уровне вы надеваете мантию ученого. Например, вы рассматриваете депрессивное мышление как предположение, подлежащее проверке. Если вам кажется, что депрессия с вами навсегда, то эта мысль — всего лишь предположение, а не истина в последней инстанции. Оно подлежит проверке. Вам необходимо понять, что работает, а что нет. Вы проверяете не себя, а решения.
Если вы чувствуете, что застряли в депрессивном мышлении, вы можете перевести проблему из депрессивной догмы в предположение.
Перевод депрессивных мыслей
Используйте эту структуру, чтобы перевести свои депрессивные мысли в предположения. Для начала я приведу вам два примера. Заполните пустые места в таблице собственными мыслями и предположениями.
Депрессивные мысли | Превращение в предположения |
Пример: «Я ничего не могу сделать правильно». | «Я полагаю, что все, за что я берусь, кончается плохо». |
Пример: «Мне никогда не избавиться от депрессии». | «Я полагаю, что депрессия — это навсегда». |
|
|
|
|
|
|
|
|
А теперь сравните свои предположения с реальностью. Похвалите себя за очередной шаг в направлении к просвещенному сознанию.
Осуществление ключевых перемен
На ключевом уровне перемен вы объединяете депрессию с внутренними представлениями о самом себе. Предположим, вы чувствуете неуверенность и уязвимость. Вы определяете себя по этому неуверенному «я». Вы чувствуете свою хрупкость. Вы боитесь потерять себя, если хоть как-то изменитесь, и избегаете действий, которые угрожают вашему «я».
Перемены на ключевом уровне включают в себя победу над неуверенностью. Очередной шаг к осознанию вы можете сделать, поняв свои сильные стороны. Вы можете принять свою силу и испытать ее. Эти действия усилят ощущение объективного самосознания и будут противодействовать основным депрессивным убеждениям. Сделайте этот шаг и похвалите себя за переход на новый уровень просвещенного самосознания.
Практический, эмпирический и ключевой уровни сознания часто сливаются вместе, как кофе, сливки и сахар. Каждая часть может и существовать отдельно, и дополнять другие.
Активность
Активность — это и есть физическое действие. Вы можете поднять книгу, решить проблему или осуществить план. В депрессии вам кажется, что у вас нет ни воли, ни сил, чтобы действовать. Но вы действуете! Свобода воли — это выбор одного направления, когда можно выбрать другое. Сила воли может быть разной. Вы можете заставить себя сделать одно, а не другое, даже если вам это не по душе. Например, вы можете узнать все о депрессии.
КАК ПРИСТУПИТЬ К АКТИВНОСТЯМ
Думать об активностях легче, чем действовать. Вы можете воспользоваться одним из двух приемов: ролевым приемом Келли или простым приемом действия. Это поможет вам ускорить процесс перехода к активности.
Ролевой прием Келли
Джордж Келли, создатель теории личностных конструктов, полагает, что люди способны менять свое мышление через собственное поведение. Идея состоит в том, что ролевая игра стимулирует позитивные перемены в мышлении.
По Аристотелю, сила — это способность заставлять события случаться |
Выйдя из роли персонажа, вы приблизитесь к ускользающей цели понимания и самосознания. В своей жизни мы играем множество ролей. В детстве мы сыновья, дочери, ученики, друзья. Потом мы берем на себя роли родителей, специалистов, писателей, следователей, переговорщиков, шоферов, садовников и т.п. Некоторые роли определяют себя сами: защитник, возмутитель спокойствия, мученик. Если принятая вами роль теряет смысл, вы можете определить себя иначе и выбрать другую, которая пойдет на пользу вам и окружающим.
Один из приемов Келли — написание нового сценария для самого себя. В нем следует развивать определенную сферу жизни, которая представляет для вас особый интерес. Сценарий может включать в себя новый образ мыслей, соответствующий действиям в новой роли.
Иногда должность облегчает выполнение работы, если с ней приходят соответствующие обязанности. Вот пример «должностных обязанностей» человека, играющего роль вопрошателя:
• Вопрошатель следит за депрессивным мышлением и фиксирует депрессивные мысли.
• Вопрошатель поднимает вопросы о депрессивных мыслях, следуя предписанию Сократа сначала определять условия, а затем находить примеры и исключения.
• Вопрошатель ставит вопрос о том, существуют ли альтернативные, основанные на доказательствах, или рациональные мысли, и какими они могут быть.
• Вопрошатель сопоставляет депрессивные мысли с альтернативными. Например, оспаривая и подавляя депрессивное мышление, вы снимаете со своих плеч лишний груз. Насколько такой, основанный на доказательствах, взгляд противоречит депрессивной мысли «Я никогда не избавлюсь от депрессии»?
Вы можете играть множество разных ролей по самым разным сценариям, как, например, сосредоточиться на развитии своей эмпатии. Разыгрывайте сценарий, как актер, исполняющий роль. Испытывайте его в течение нескольких недель. Анализируйте полученные результаты и корректируйте сценарий. Опираясь на результаты, находите новые роли, корректируйте их, принимайте их по частям или целиком.
Метод простой активности
Простые активности — это те, которыми вы можете заниматься, даже находясь в упадке сил. Они почти не требуют ни мотивации, ни упорства. Вот несколько примеров:
• помойте посуду (не в посудомойке!);
• достаньте из шкафа продукты и разложите их иначе;
• отполируйте предмет мебели;
• ходите на месте в течение пятнадцати минут, считая шаги;
• запишитесь на курсы танцев или аэробики.
Приспособление
В стихотворении «Песнь о себе» Уолт Уитмен пишет: «По-твоему, я противоречу себе? Ну что же, значит, я противоречу себе. (Я широк, я вмещаю в себе множество разных людей)». Наверняка и у вас есть противоречащие друг другу взгляды. Вы можете мыслить как рационально, так и иррационально. У вас могут быть противоречивые взгляды на одно и то же событие.
ПЯТЬ ЭТАПОВ ПЕРЕМЕН Осознание создает основу для перемен. Действие ведет к переменам. Приспособление позволяет действовать без усилий. Принятие облегчает груз. Актуализация ускоряет продвижение. |
Приспособление является побочным эффектом упражнений на осознание и активность. Вы что-то делаете и приспосабливаетесь к идеям и действиям, которые адекватнее соответствуют реальности.
Чтобы способствовать привычному позитивному мышлению, можно сознательно создать в депрессивном мышлении
ПРИСПОСОБЛЕНЧЕСКИЕ ПАРАДОКСЫ
У каждого из нас есть множество парадоксов: порой мы можем быть пассивными, а иной раз невероятно активными; мы терпеливы и нетерпеливы; веселы и подавлены. И эта двойственность не может проявляться в одно время. Приспособленческий парадокс — это нечто иное. В этом случае вы верите в истинность одного, но обнаруживаете альтернативную реальность, оказывающуюся ближе к истине.
Вы сталкиваетесь с парадоксальной ситуацией, когда твердите себе, что совершенно бесполезны, хотя это и противоречит вашей истории, в которой вы совершали полезные действия. Можно создать приспособленческий парадокс, спросив себя: «Могу ли я быть таким, если я являюсь и другим?»
Или представим, что вы отлично разбираетесь в деталях. И это помогает вам в работе, но в то же время внушает вам, что вы неудачник. Предположим, у вас творческий, пытливый разум и вы отлично справляетесь с работой, где вам платят за творческие идеи. Но во время депрессии творческое начало идет темными путями. В обоих случаях во время депрессии ваши сильные стороны работают против вас.
Приспособленческий парадокс заключается в понимании двойственности между реальностью и туманящими разум убеждениями и фантазиями. Разрешение этого парадокса позволит вам вернуться к позитивному применению своих сильных сторон. А для этого вы должны подробно рассмотреть все депрессивные недостатки. Изучить их в мельчайших деталях. И тогда вы сможете превратить воображаемые темные горизонты в сложные места, где цвета разбавляют мрак светом. А потом вы сможете использовать свои сильные стороны.
РЕГУЛИРОВКА ПРИСПОСОБЛЕНИЯ
В следующем упражнении вы изучите несколько парадоксов.
Упражнение на парадоксы
Вот задача. Проанализируйте парадокс, возникающий между двумя позициями в каждом из предложенных наборов утверждений. Оправдайте первую позицию, а затем ответьте на вопрос, опирающийся на реальность. А затем решите, какой из ваших ответов имеет больше смысла, и объясните почему.
Парадокс 1: Позиция «Я беспомощен и не могу ничего изменить» против позиции «Я сам виноват в своих трудностях».
1. Оправдание позиции «Я беспомощен и не могу ничего изменить»:
2. Как вы можете быть беспомощным и в то же время во всем виноватым?
Какая позиция кажется вам более разумной и почему?
Парадокс 2: Позиция «Я совершенно бесполезен» против позиции «Люди — сложные существа, обладающие тысячами разных черт, качеств и характеристик».
1. Оправдание позиции «Я совершенно бесполезен»:
2. Как вы можете быть бесполезным и в то же время обладать тысячами качеств?
Какая позиция кажется вам более разумной и почему?
Парадокс 3: Позиция «Пока я не стану идеальным, я — ничтожен» против позиции «У всех нас есть свои недостатки».
1. Оправдание позиции перфекционизма:
2. Как может несовершенный человек достичь совершенства?
Какая позиция кажется вам более разумной и почему?
Парадокс 4: Позиция «Я ничего не могу сделать как надо» против позиции «Такое обобщение в отношении миллионов действий чрезмерно и не может быть верным».
1. Оправдание позиции «Я ничего не могу сделать правильно»:
2. Как может такая депрессивная идея определять всю вашу жизнь?
Какая позиция кажется вам более разумной и почему?
Сравнивая противоположные позиции, вы можете иначе понимать значимость различий, корректировать свое мышление и решать подобные парадоксы.
Принятие
Принятие — это этап, на котором вы воплощаете перемены на эмоциональном уровне. На этом этапе вы принимаете себя вне зависимости от наличия или отсутствия депрессивных мыслей, успеха или провала ваших планов. Если вы пытаетесь осуществить перемены, но план оказывается преждевременным или безрезультатным, можно попытаться снова или испытать другой подход.
Принятие состоит из трех перекрывающих друг друга уровней. Во-первых, необходимо отказаться от осуждения. Это означает, что вы не должны унижать себя, но можете оценивать и менять свое мышление и свои действия, если не удовлетворены процессом и результатом. Во-вторых, вы должны быть терпимы. Понадобится терпение, чтобы смириться с неприятной реальностью, но не скатываться в то, что большинство разумных людей считают неприемлемым. Терпимость делает человека гибким. Третья часть процесса принятия — это допущение. Порой случается то, что вам не нравится, но вы не можете немедленно изменить это. У вас появляется негативная мысль, и вы допускаете ее, не преувеличивая ее значение. Но вскоре она станет всего лишь шепотом на ветру.
Вряд ли вам удастся пройти этот этап без малейших колебаний. Я никогда еще не встречал человека, который бы принимал все целиком и полностью. Допущение несовершенств в принятии — это часть процесса принятия.
РАБОТА НАД ПРИНЯТИЕМ СЕБЯ
Принятие себя — это когнитивный процесс. Уровень принятия себя влияет на мышление, чувства и действия.
Следующее упражнение покажет, что вы всегда можете принять себя, даже если какие-то действия кажутся вам неприемлемыми и заслуживающими корректировки.
Сравнение принятия с депрессивным мышлением
Сравните утверждения о депрессивном мышлении в левой колонке с теми, что расположены в правой и отражают более объективный взгляд, основанный на наблюдении за собой. Сравнение ведет к выбору.
Депрессивное мышление | Мышление принятия |
Депрессивное мышление ослепляет нас ощущением уныния. | Принятие позволяет понять, что плохие времена пройдут и начнутся новые, хорошие. |
Депрессивное мышление представляет жизнь как череду несчастий. | Принятие позволяет признать, что жизнь продолжается, даже когда вы сталкиваетесь с ограничениями; вы можете и дальше продолжать участвовать в ней (пусть и в более ограниченном смысле) через повседневные действия. |
Депрессивное мышление преувеличивает значимость неприятного события или возможности, влияя на ваши действия. | Принятие делает самые неприятные жизненные события более терпимыми, не приуменьшая их значения. |
Депрессивное мышление усиливает страдание в и без того печальном или несчастном состоянии. | Принятие неприятного, неудачного и катастрофического опыта вселяет в нас чувство печали от того, что было, есть или никогда не будет. |
Эта таблица дает представление об ограниченности депрессивного мышления с помощью метода смены восприятия, мягкого по тону, но сильного в логике.
Актуализация
Актуализация — это воплощение осознания, действий, привычек и принятия. На этом этапе вы окончательно свыкаетесь со всем, что думаете, чувствуете и делаете. От этой платформы и можно отталкиваться.
Чтобы выбраться из депрессии, нужно с чего-то начинать, например, напрячься для актуализации конкретных способностей. Процесс актуализации включает в себя усилия по саморазвитию, то есть улучшение качества общения, поиск позитивных возможностей и способов повышения качества жизни, решение значимых проблем и совершение выбора, дающего долгосрочные перспективы.
ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И АКТУАЛИЗАЦИЯ
Актуализируя усилия, вы повышаете качество своей жизни. А для этого нужно проявить настойчивость и быть готовым к принятию неизбежных неудач.
Актуализация — это не стремление к совершенству. Актуализация включает стремление к качественным действиям, тогда как перфекционизм означает убежденность в том, что действие может быть только безупречным.
Несмотря на то что перфекционизм ориентируется на высокие стандарты и продиктован стремлением к успеху, в действительности он слишком часто сопровождается сомнениями в себе, страхом неудачи, гневом и прокрастинацией.
УПРАЖНЕНИЕ НА АКТУАЛИЗАЦИЮ
Это упражнение покажет, как можно актуализировать свои способности и другие позитивные ресурсы.
Развитие ваших ресурсов
Заполните таблицу следующим образом:
1. Выявите три ваших личных ресурса, которые при должном развитии смогут позитивно выражать ваши способности. К ним можно отнести навыки решения проблем, коммуникативные навыки, терпимость к окружающим, живое воображение и любую другую вашу сильную сторону. Перечислите их в первой колонке.
2. Расширьте эти ресурсы, приведя в действие разум и тело для осуществления позитивных перемен. Запишите, что вы планируете сделать, а затем выполните эти действия. Так, например, опишете избавление от депрессии: как это может выглядеть, какие шаги нужно сделать от депрессии к свободе от этого состояния.
3. Опишите, чему вы научились на этом опыте. То, чему вы научились, подскажет, какие корректировки нужно выполнить и что расширять впоследствии.
Ваши личные ресурсы | Действия по расширению | Чему вы научились |
1. |
|
|
2. |
|
|
3. |
|
|
Двойственная теория перемен
Итак, вы эффективно применили пятиэтапный процесс перемен в когнитивном, эмоциональном и поведенческом подходе к депрессивному мышлению. Почему же, как вам кажется, могут произойти позитивные перемены?
• Вы изменили свое мышление и больше не считаете свое положение безнадежным.
• Вы поверили, что способны помочь себе, а значит больше не беспомощны.
• Вы поняли, что обладаете навыками для осуществления конструктивных поведенческих перемен.
• Вы открыли в себе способность решать собственные проблемы и считаете, что можете ею пользоваться.
• Вы снова поверили в себя.
• Вы начинаете чувствовать себя лучше.
• Осуществляя позитивные действия по решению проблем, вы укрепляете и расширяете свои позитивные ресурсы.
• Контролируя свои действия, вы лучше справляетесь со своими мыслями и эмоциями.
В то же время ваше тело изменяется в одном ритме с психологическими переменами, и это ведет к ослаблению ощущений, активируемых депрессивным мышлением. Вы чувствуете себя полным сил и способным к достижениям с меньшими усилиями и напряжением. Позитивный процесс питает сам себя. Когда ваше тело пребывает в позитивном равновесии, а ваше мышление ясно, вы избавлены от стресса. В этом и состоит двойственная теория перемен.
ПЕРЕМЕНЫ И ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ИМ
В ходе пятиэтапного комбинированного процесса вы будете сталкиваться со множеством трудностей. Преодоление фрустрации выработает в вас более высокую терпимость к ней. Предсказуемо возрастет способность действовать несмотря на стресс и дискомфорт. Эта стойкость придаст ощущение уверенности, вы почувствуете себя хозяином собственной жизни, и склонность к депрессивному
мышлению будет ослабевать. В разные периоды этого процесса ваше тело откликнется на прояснившееся мышление, что еще больше повысит терпимость к трудностям, а также стойкость и уверенность в собственных силах.
Личные перемены происходят постоянно |
Выход из депрессии требует терпения. Когда вы сделаете все необходимое для преодоления этого состояния разума и тела, то наверняка обнаружите, что можете гораздо лучше управлять мыслями и действиями, чем собственной биологией. У тела свои ритмы. На достижение синхронности с ними потребуется время. Например, перелет из Нью-Йорка в Гонолулу приводит к джетлагу. Через несколько дней режим сна приспособится к произошедшей перемене. Но у гормонов на это уйдет несколько недель.
Точно так же потребуется время и на приспособление биологических процессов к позитивным мыслям и действиям.
А о чем говорит усиление депрессии в ходе самостоятельной борьбы с ней? Ваши взгляды изменились к лучшему. Вы поверили, что можете изменить свою жизнь. Откуда же депрессивные мысли и ощущения?
ИЗМЕНЕНИЯ МОЗГА
Депрессия — это не сломанная нога. Здесь не помогут гипс или особое устройство. Вы должны сами принимать участие в борьбе с депрессией. Когда вы применяете когнитивные навыки для избавления от депрессивных убеждений, в мозговой деятельности происходят когнитивные, эмоциональные и поведенческие перемены.
Вклад в преодоление депрессии приводит к неврологическим изменениям, которые со временем только усиливаются. Например, решение проблем активирует префронтальную кору, то есть участок мозга, который связывают с логикой и здравым смыслом. Магнитно-резонансная томография показывает, что эти участки мозга увеличиваются вместе с улучшением навыков борьбы с депрессией.
ГЛАВА 5. Разрушение связи прокрастинации и депрессии
Прокрастинация подобна невидимому слону, что стоит между вами и чудесными методами борьбы с депрессией.
В ежегодном опросе Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке» отсутствует «прокрастинация» как фактор, объясняющий, почему люди не борются со своими стрессами. Но если знать, что искать, признаки прокрастинации очевидны. Участники опроса заявляли, что осуществить перемены во имя здорового образа жизни им мешало отсутствие силы воли. Они говорили, что могли бы развить ее, если бы обладали большей энергией и уверенностью в себе. Именно такие оправдания — признак присутствия в комнате невидимого слона прокрастинации.
Вот как это происходит. Вы определяете ряд действий, которые необходимо осуществить. Для начала вам нужна воля. Но воли без энергии и уверенности не бывает. А раз их у вас нет, вы беспомощны и ничего не можете сделать. Это может показаться глупой игрой слов, но она все объясняет.
Из этой главы вы узнаете, как справиться с прокрастинацией и как бороться одновременно и с ней, и с депрессией. Кроме того, вы сможете нарушать связи прокрастинации и депрессии и в других сферах жизни, где прокрастинация мешает прогрессу, например в инвестировании в пенсионный фонд или в преодолении пагубной зависимости.
Определение прокрастинации
Когда люди думают о прокрастинации, они представляют сорванные сроки и невыполненные обязательства, например незаполненную налоговую декларацию. Но подобные ситуации — лишь верхушка айсберга. Ее самая серьезная форма — откладывание важных личных дел. Практически у каждого из нас есть хотя бы одна жизненная цель, убранная в долгий ящик.
Прокрастинация — это процесс или ряд шагов и действий, направленных на отсрочку встречи со страхом, уклонение от неприятной ситуации или сохранение иллюзии, что, если бы вы постарались, то смогли бы лучше достичь конкретного результата. Составив план действий в процессе прокрастинации, вы сможете более эффективно нарушить этот паттерн.
Если вы просто ждете облегчения депрессивного состояния, это прокрастинация. |
Давайте определим еще точнее: прокрастинация — это бессознательная проблемная привычка все откладывать, переносить на более позднее время или считать, что важное дело можно сделать в другой день или другое время, без какой-либо необходимости. Это часто встречающийся побочный эффект уклонения от неприятного чувства. Вы всегда будете заменять что-то менее нужное более важным. Именно из-за прокрастинации вы можете думать: «Я слишком слаб и утомлен, чтобы что-нибудь сделать со своей депрессией».
Прокрастинация может быть и обыкновенной реакцией. Что-то вызывает у вас дискомфорт, и вы уклоняетесь от этого. Чаще всего прокрастинация — это сложный процесс, который сосуществует вместе со стрессовыми состояниями, тревогой и депрессией. Вы откладываете то, чего боитесь. Вы убеждены, что обессилены из-за настроения. Неопределенность может вызвать дискомфорт, основную черту прокрастинации. Если вы считаете, что вам мешает уныние, то наверняка отложите важные дела на потом. Из-за тревожности, плохого настроения, неопределенности и других неприятных состояний вы занимаетесь чем-то другим или вовсе ничего не делаете.
Иллюзия завтра Когда прокрастинация взор затмевает, Завтра в себе барьер скрытый вмещает. Сокрытый в обманной надежде, И с ним все не будет как прежде. Прокрастинация бредит реальностью, Хотя мы знаем со всей уверенностью, Что завтра уже на подходе. Мы улыбаемся, мы хохочем, Мы сквозь маску смотрим на мир Давно потеряли родную натуру. И теперь будем поиск вести. Билл Кнаус, Дейл Джарвис, Диана Клири |
Во время депрессии даже первый шаг к делу кажется вам невозможным. Ведь депрессия так вас придавила, что вы можете думать только об одном: «Я не могу этого сделать».
Прокрастинация и депрессия неразрывно связаны, и эта связь приводит к следующему:
• Вы испытываете дискомфорт при мысли о необходимости важных действий и уклоняетесь от этого.
• Вы постоянно ищете себе какие-то иные занятия: заламывание рук, погруженность в депрессивные мысли или дневной сон.
• Вы все время занимаетесь самовнушением: «Раз у меня ничего не получится, то зачем стараться?»
Прокрастинация и депрессия идут рука об руку, но вы можете осознать прокрастинацию и предпринять необходимые шаги к ее устранению.
Почему упреки бесполезны
Если вас терзает депрессия, а вы ругаете себя за прокрастинацию, имейте в виду, что винить себя в бессознательной привычке бессмысленно. Прокрастинацию трудно одолеть высмеиванием, угрозами, чувством вины или юмором. Попытки упреков ради провокации социальных эмоций (стыда, вины, смущения, унижения) для победы над прокрастинацией обычно оказываются бесплодными.
Если вы твердите себе, что вам нужно вдохновение, чтобы начать бороться с депрессией, это все равно что обрекать себя на огромные проценты по кредиту. Начав действовать, вы быстро получите выгоду в виде облегчения своего состояния. Но если вы и дальше будете медлить, то многое потеряете. |
Лучше перестать упрекать себя и сделать первые шаги по самому важному в данный момент пути.
В детских книгах XIX века часто встречались трагические истории о людях, доведенных прокрастинацией досмерти, терпевших из-за нее неудачу и покрывавших себя позором или причинявших ужасное горе себе и другим.
В более современных книжках прокрастинация становится причиной попадания в неудобное положение.
Но ни страшные, ни веселые истории не избавляют от этой привычки. Прокрастинация никуда не уходит и может помешать бороться с депрессией. К счастью, в этой книге вы найдете эффективные способы для борьбы с прокрастинацией.
Когнитивная, эмоциональная и поведенческая система перемен
Если вы уже попробовали бороться с депрессией с помощью когнитивных, эмоциональных и поведенческих приемов, то, скорее всего, обнаружили, что вам удается справляться и с прокрастинацией.
КОГНИТИВНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ
Обычно прокрастинация заставляет искать оправдания для откладывания и надежды на то, что завтра будет лучше. Назовем эту ложную надежду «мананой», ведь вы тоже откладываете свои дела. Вам кажется, что позже обстоятельства сложатся более благоприятно. Например, вы можете сказать себе, что у вас слишком много сиюминутных дел, чтобы прямо сейчас бороться с депрессивным мышлением. Вы займетесь им позже, когда будет вдохновение. Но какое вдохновение может прийти в угнетенном состоянии?
Тем не менее вы убеждаете себя, что все, что вы не сделали сегодня, будет гораздо удобнее и легче сделать позже. Когда прокрастинация соседствует с депрессией, такой ложный оптимизм часто замещается ложным пессимизмом. Вы начинаете твердить себе: «Мне никогда с этим не справиться» или «У меня нет сил».
В таком случае вы хотите выйти из депрессии, но сами загоняете себя в глухой пессимизм, из которого нет выхода. Если вы не начинаете борьбу с депрессией прямо сейчас, потому что считаете, что вы безнадежны, то безнадежность становится причиной прокрастинации. Вы откладываете дела в долгий ящик, никак не боретесь с депрессией и продолжаете ощущать безнадежность.
Если вы говорите себе: «У меня нет сил для перемен» или «Раз у меня ничего не получится, то зачем стараться?», то вы думаете в категориях прокрастинации и депрессии. Чтобы преодолеть эту связь, ищите в ней слабые места. Например, если у вас есть силы на депрессивные мысли, значит, вы в состоянии вызвать у себя и упреждающие мысли, например: «Я могу постепенно выбраться из этого болезненного состояния».
Ставя конкретные цели, вы можете изменить свой взгляд на жизнь. Пораженческие мысли можно превратить в действенную цель: «В 14.00 я оплачу ипотеку». Это конкретное, определенное, целенаправленное, измеримое и выполнимое действие. У вас есть срок, который вы можете соблюсти. Совершая небольшие, но четко определенные шаги, вы избавитесь от мышления, питающего прокрастинацию.
Всегда полезно дать лицо внутреннему голосу прокрастинации. Попробуйте дать ему лицо трикстера. Это хитрец, способный на уловки, обольщение, обман и коварство. Лицо моего трикстера улыбается хитрой улыбкой Чеширского кота. Но остерегайтесь змеиной натуры, скрывающейся за его пораженческим взглядом.
Флип-прием
Флип-прием — это способ обращения вспять примитивного мышления, которое, оставшись без внимания, подпитывает прокрастинацию. Флип-прием — это готовность делать обратное тому, что подсказывает трикстер.
Вот пример использования флип-приема.
Подсказки трикстера | Флип-прием |
Прежде чем бороться с депрессией, как следует отдохните. Почитайте газету. Разложите пасьянс. Достаньте кий и сыграйте в бильярд. | Посвятите выполнению плана борьбы с депрессией час, потом сделайте десятиминутный перерыв и почитайте любимую газету. Еще через час работы поиграйте в бильярд. |
Не ходите в спортивный зал. Подождите. Вы отдохнете и будете готовы. Может быть, через день-другой. Кроме того, упражнения не помогают избавиться от депрессии, если она у вас уже есть. | Пользуясь флип-приемом, просто переставляйте ноги и шагайте в спортивный зал. |
Поругайтесь с партнером. Это взбодрит вас лучше, чем разработка плана и целей по борьбе с депрессией. | Начните ставить цели и строить планы. Сядьте за компьютер, включите его и набирайте буквы, чтобы преодолеть инерцию бездействия. А затем поставьте перед собой значимую, измеримую и достижимую цель по борьбе с депрессией. |
Борьба с депрессией с помощью дел (например, уборки) — это пустая трата времени. Вам есть чем заняться, например посмотреть любимый сериал. | Начните уборку, включив сериал фоном. Так вы убьете двух зайцев: одна активность пассивная, вторая — активная. |
Вы слишком о многом позабыли. Вы перегружены. Лучше залягте на дно. Может быть, никто вас не заметит и не заставит что-нибудь делать. | Определите свои приоритеты. Что для вас важнее всего? Каков ваш первый шаг к осуществлению плана действий? Начните с самого важного. Сделайте первые, самые основные шаги. Признайте, что вы будете продвигаться не так быстро, как без депрессии. Но даже улитка со временем достигает своей цели. |
ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ
Порой на склонность к прокрастинации влияет настроение. У вас наверняка были дни, когда вы брались за то, что давно откладывали, и такие, когда не хотелось делать совсем ничего. Но депрессия вынуждает откладывать все больше дел на потом.
Прокрастинация может питаться вашим настроением. Она может начинаться с негативного шепота. В состоянии депрессии все неприятное кажется вдвойне неприятным, и этот дискомфорт может казаться еще более сильным.
Улучшаясь в отвлечении, ухудшаешься в преодолении |
Сочетание обычного дискомфорта и депрессии наносит двойной вред. Вам стоит признать, что это сочетание завоевало себе территорию. Постарайтесь быть терпимы к дискомфорту и разрешите себе начать бороться с депрессией. Даже если вам не станет легче, утешайтесь, что у вас стало на одну проблему меньше.
Говоря себе, что изучить средства для борьбы с депрессией можно и позже, когда вам станет легче, вы загоняете себя в прокрастинацию «мананы». Если вы уже в депрессивном состоянии, как же почувствовать себя лучше? Вместо того чтобы ставить свою деятельность в зависимость от самочувствия, научитесь использовать полезные приемы. Сделав необходимые шаги, вы обязательно почувствуете себя лучше.
ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПЕРЕМЕНЫ
Медля и откладывая, вы подменяете важные дела чем-то полегче. Поведенческое уклонение — это классический признак прокрастинации. Я называю такое поведение «вызывающим привыкание»: вы переключаетесь на то, что является для вас практически бесполезным. Перебранки и ссоры — типичный пример такой привычной активности. То же можно сказать и о дневном сне, просмотре телевизора и других бесполезных занятиях. Ситуация становится еще сложнее, когда у вас депрессия. Но такие привычные занятия могут быть и ее порождением.
Активная деятельность — полезное средство от депрессии. Активная прокрастинация — это исключение. Она лишь поддерживает неправильное поведение. Прокрастинация может усиливать стресс. Результатом уклонения от деятельности становятся чувства беспомощности и безнадежности. Давайте посмотрим, как изменить такое поведение.
Ослабление уклонения
Из-за прокрастинации вы уклоняетесь от важных дел. Вместо того чтобы бороться с депрессией, вы твердите, что для этого у вас недостаточно силы воли. Это и есть уклонение.
Если вы склонны к уклонению, то способны придумать способы изменения этого шаблона. Таблица показывает, как мой клиент одновременно боролся с прокрастинацией, то есть с проблемой, усугубляющей депрессию, и поведенческой инерцией.
| Уклонение | План действий | Результаты |
Когнитивное | Твердить себе, что перемены невозможны. | Записать примеры, показывающие позитивные и негативные перемены во время депрессии и после улучшения. | Это показывает, что перемены не только возможны, но и неизбежны. Выбор в том, что именно сделать, чтобы осуществить позитивные перемены. |
Эмоциональное | Ждать вдохновения, чтобы сделать то, что обычно меня не вдохновляет. | Принять проблемы как часть депрессии. Первая проблема — подавленное настроение. Вторая проблема — усиление стресса из-за убежденности в том, что я не терплю такое настроение. Я сосредоточиваюсь на своем плохом самочувствии вместо того чтобы действовать. | Принятие превращает двойную проблему в более спокойное и трезвое состояние разума. |
Поведенческое | Сидеть в темном углу, ероша волосы. | Осуществлять небольшую активную перемену каждый день (вязание, полировка мебели, звонок другу). Выделить на это пять минут и начинать в определенное время. | Поначалу активностям будет мешать прокрастинация. За две недели выработается привычка к выбору активности и исполнению задуманного. |
Стратегия ослабления уклонения
А теперь можно вырабатывать собственную стратегию. В первой колонке опишите когнитивный, эмоциональный и поведенческий аспекты характерного для вас уклонения. Составьте план действий для каждого аспекта и распишите его во второй колонке. В третьей колонке напишите результаты:
| Уклонение | План действий | Результаты |
Когнитивное |
|
|
|
Эмоциональное |
|
|
|
Поведенческое |
|
|
|
Сочетание осознания с действием
Теперь, когда вы осознаете, как прокрастинация мешает вам действовать и бороться с депрессией, нужно выявить мысли, стоящие на вашем пути, а затем действовать несмотря на них. Как и депрессия, прокрастинация может существовать на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях. Вот пример когнитивно-эмоционально-поведенческого разрушения связи прокрастинации и депрессии.
| Депрессия | Прокрастинация | ||
| Осознание | Действие | Осознание | Действие |
Когнитивное | Я не могу измениться, | Выявите сферы, где вы уже изменились и все еще можете меняться, | Я слишком подавлен, чтобы действовать и бороться. | Изменитесь сейчас, чтобы больше не быть подавленным. |
Эмоциональное | Я слишком утомлен и слаб, чтобы двигаться, | Из-за депрессии у вас есть масса заблокированной энергии. Представьте, что в комнате начался пожар. Уверен, вы задвигаетесь очень бодро. | Нужно подождать, когда я почувствую себя лучше. | Это всего лишь оправдание бездействия. Прервите инерцию депрессии, поняв, что это временные чувства, и действуйте, даже если вам этого не хочется. |
Поведенческое | Я откладываю повседневные действия, например не меняю одежду, | Заставьте себя действовать так, словно депрессии нет. Надевайте новую одежду каждый день. | Я живу будто робот. Если я надеваю новую одежду, ее придется стирать, а у меня нет для этого сил. | Включите автопилот и заставьте себя каждый день стирать и надевать свежую одежду. |
Ваше когнитивно-эмоционально-поведенческое решение по разрушению связи прокрастинации и депрессии
Составьте собственный план осознания и действий, чтобы разрушить связь прокрастинации с депрессией:
| Депрессия | Прокрастинация | ||
| Осознание | Действие | Осознание | Действие |
Когнитивное |
|
|
|
|
Эмоциональное |
|
|
|
|
Поведенческое |
|
|
|
|
Парадоксальные награды
Чего вы добиваетесь с прокрастинацией? Ответ прост: вы получаете быстрое облегчение, уклоняясь от деятельности, которая ассоциируется у вас с напряжением. Например, если вы говорите себе, что сделаете что-то позже, то испытываете облегчение от принятого решения действовать — но позже.
Облегчение стресса — это мощная естественная награда. Человек склонен повторять то, что приносит облегчение или удовольствие. Но испытанное облегчение оказывает парадоксальный эффект, так как подкрепляет прокрастинацию. Предположим, вы пообещали себе перестать откладывать дела, почувствовали от этого облегчение, а потом стали и дальше уклоняться от дел. Или же вы хотите справиться с ощущением депрессии, но вместо того, чтобы бороться, скатываетесь в пьянство и на время отвлекаетесь от депрессивных ощущений. На первый взгляд подобные игры с прокрастинацией не сулят ничего плохого, но приводят к печальным результатам. Следовательно, облегчение, испытанное от откладывания дел, является парадоксальной наградой, так как подкрепляет то, что не служит вашим интересам.
Прокрастинация в долгосрочной перспективе всегда плоха. Вместо того чтобы восстановить отношения с близкими людьми, вы от этого уклоняетесь. Возможно, отсутствие контактов и приносит вам облегчение, но позитивная связь с другими людьми во время депрессии помогает справиться с ней. Другой пример: вы твердите себе, что для борьбы с депрессией нужно вдохновение, и поэтому вы испытываете удовлетворение от уклонения. Но тем самым вы лишь отсрочиваете момент своей победы над депрессией.
Когда одна причина уклонения следует за другой, перед вами встает серьезная проблема прокрастинации. Вы будете и дальше испытывать облегчение от мыслей о том, что можно ничего не делать, ведь депрессия останется с вами навсегда. Такой пессимизм приносит странное облегчение, поскольку снимает с вас ответственность и избавляет от необходимости действовать, чтобы чувствовать себя лучше.
Парадоксальные награды подкрепляют уклонение от проблем. Вы твердите себе, что слишком устали для действия. Что бы вы ни сделали, ничего не получится. И вы испытываете облегчение от того, что вам ничего не нужно делать, чтобы избавиться от депрессии. Такие оправдания могут сосуществовать с уклонением от дискомфорта и подкреплять его. Но уклонение и прокрастинация не позволят разобраться с ключевой проблемой. Так вы никогда не найдете качественного решения для победы над депрессией.
ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ
Если найти приятное уклонение от важного дела, прокрастинация даст вам вторичную выгоду.
Как в борьбе с депрессией различить активность и уклонение? Чтобы вознаграждение было эффективным, оно должно следовать за конструктивным действием. Например, физические упражнения — это средство от депрессии. Когда вы играете в компьютерную игру после спортивного зала, вы вознаграждаете себя за приложенные усилия. Но игра вместо упражнений — это уклонение от важного процесса.
РАБОТА С ПАРАДОКСАЛЬНЫМИ НАГРАДАМИ
Парадоксальные награды можно качественно изменить к лучшему:
• выделите час на короткое эссе о парадоксальных и продуктивных наградах, то есть подкрепляющих эффективность действий по преодолению депрессии;
• или же поговорите о парадоксальных наградах с вдумчивым и внимательным другом. Расскажите о наградах, которые вы получаете за действие, а не за прокрастинацию.
Прием изменения качества получаемых наград к лучшему поможет победить склонность к прокрастинации, которая мешает справиться с депрессией.
Прием изменения качества наград к лучшему
Поэкспериментируйте с этим приемом, вознаграждая себя за те случаи, когда вы не поддались импульсу прокрастинации. Предположим, вам нужно идти за покупками, но не хочется. Вы говорите себе, что потратите на это один час. По истечении этого времени вознаградите себя чем-то приятным.
Планируйте награду заранее и действуйте так в течение двух недель. Затем откажитесь от столь краткосрочных наград, заменив их более долгосрочными за хорошую работу.
Этот упреждающий процесс принесет вам ряд позитивных психологических наград. Вы докажете себе, что можете отделять здравый смысл от импульса и реакции — это ощущение возникнет из возросшей эффективности. Кроме того, вы увидите, что можете контролировать свои действия даже при депрессии. Это тоже приятно.
Вы увидите, что можете действовать конструктивно, а не импульсивно. Это увеличит вашу уверенность в себе. А уверенность приятнее беспомощности.
Развивая способность к самосовершенствованию, вы поднимаетесь над парадоксальными наградами прокрастинации. Вы доказываете, что можете организовывать свои действия и управлять ими для достижения позитивного результата. Вы будете меньше отвлекаться и сбиваться с пути.
В деле борьбы с депрессией облегчение от выполненных задач всегда лучше, чем немедленное, но временное облегчение от прокрастинации.
Решение двойной дилеммы
Предложенная Зигмундом Фрейдом метафора лошади и всадника иллюстрирует борьбу между уклонением и деланием. Прокрастинация уподобляет вас лошади, везущей не туда, куда нужно. Лошадь — это мощный, первобытный разум, жаждущий удовольствий и уклоняющийся от боли. Лошадь хочет двигаться по пути наименьшего сопротивления. Когда путь контролирует лошадь, она идет куда глаза глядят. Всадник — это рациональная сторона вашей личности, а рациональность побеждает импульсивность. И вместо того, чтобы автоматически впасть в отчаяние, всадник выполняет необходимые действия.
Что будет, если вы возьметесь за поводья и направите лошадь на борьбу с депрессией? Скорее всего, возникнет конфликт. Сначала вы почувствуете сильное сопротивление: лошадь взбунтуется. Но ведь поводья у вас, и вы направите энергию и силу лошади в нужном направлении. Это требует ментальных усилий, но эффективно используя их, вы останетесь на верном пути.
Другой способ понимания конфликта между действием и ощущением дискомфорта — двойная дилемма. Вы хотите почувствовать облегчение и избавиться от депрессии — это ваша основная цель. Но в то же время вы не хотите сталкиваться с неопределенностью, сомнениями и дискомфортом — и это вторая цель. В этом и заключается ключевой конфликт прокрастинации. Если вы поддадитесь второй цели, то будете и дальше находиться в депрессии, пока она не пройдет сама собой. Но, к сожалению, без использования необходимых навыков депрессия наверняка вернется вновь. По опыту прошлого вам уже известно, что прогулка приносит временное облегчение от депрессии, но вам лень начинать. Ощущение лени быстро превращается в источник сопротивления: вы твердите себе, что в таком состоянии прогулка невозможна. Но если ваша цель в том, чтобы гулять и преодолевать лень, то лень нельзя считать оправданием для отказа от прогулки.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЕМ «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО»
Флоридский психолог Роберт Хеллер предлагает следующий способ блокировать нисходящую спираль депрессии. Он указывает, что при депрессии человек отдаляется от окружающих и от привычной повседневной жизни. Его состояние усугубляется растущим чувством изоляции и одиночества. В качестве альтернативы он предлагает прием «просто сделай это», который позволяет действовать без вдохновения. Суть в том, чтобы разрушить негативный паттерн.
Хеллера не интересует распознавание депрессивного мышления и установление связи между событиями, мыслями и депрессивными чувствами. Он считает, что изменение поведения помогает переключить внимание с депрессивных мыслей и убеждений на действия по борьбе с депрессией.
Для мотивации Хеллер предлагает использовать список действий, чтобы следить за тем, что вы делаете каждый день, и постоянно добавлять новые действия вне зависимости от самочувствия. Такой список позволит оценить свой прогресс на протяжении времени.
Поверьте в свою беспомощность перед лицом депрессии, и вы получите оправдание для прокрастинации |
Изучая свои записи, вы заметите пробелы в действиях, например уклонение от личных контактов, усиливающее ощущение одиночества. И тогда вы можете добавить занятия, связанные с общением. Это могут быть самые простые действия: разговор с соседями или вопрос в магазине о том, где найти какой-нибудь товар. Вместо того чтобы закупаться на неделю, вы можете покупать понемногу каждый день.
Чтобы этот метод принес пользу, применяйте его, даже если не испытываете никакого удовольствия. Ведь основной симптом депрессии — утрата чувства удовольствия, а это упражнение поможет вам почувствовать себя лучше.
УВЕЛИЧЕНИЕ АКТИВНОСТИ
Президент Института когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям» доктор Джудит С. Бек настоятельно рекомендует страдающим депрессией наращивать активность: «Многие страдающие депрессией думают: “Как только мне будет лучше, я сразу начну звонить друзьям, ходить в кино, играть в теннис и строить планы на отпуск”. Им нужно как следует задуматься. Исследования показывают, что они ставят телегу впереди лошади. Чтобы почувствовать себя лучше, людям нужно активно возвращаться к жизни и делать это немедленно».
Бек пишет, что, даже если ее клиенты это понимают, им мешает прокрастинация: «Я помогаю клиентам принять идею о том, что их мысли могут быть верными на сто процентов, на ноль процентов, на сколько угодно процентов. Я говорю, что у меня нет хрустального шара, и не знаю точность их предсказаний. Но я вежливо спрашиваю, а у них самих-то есть хрустальный шар?»
Бек предлагает клиентам провести небольшой эксперимент: «Очень вероятно, что они уже проводили такой эксперимент — перестали звонить друзьям, ходить в кино, играть в теннис и планировать отпуск. И я спрашиваю, каков же его результат. А потом предлагаю на следующей неделе провести другой эксперимент и ставлю низкую планку: “Стоит попробовать заняться чем-то, если это снизит степень ваших страданий хотя бы на десять процентов”. Затем мы прогнозируем мысли, которые могут помешать им приступить к этой активности, а также мысли, которые испортят удовольствие или ощущение достижений, которые они испытают во время и после этой деятельности».
Она заключает: «Помогая клиентам давать четкие ответы на депрессивные мысли, мы значительно повышаем вероятность упорного следования плану».
Применение технологии прокрастинациии к борьбе с депрессией
Технология прокрастинации — это применение методов и приемов повышения эффективности работы путем своевременного выполнения необходимых действий. Такая технология добавляет новый уровень борьбы с депрессией. Вот несколько базовых тактик борьбы с прокрастинацией, которые можно использовать и для работы с депрессией.
Если проблема сложная, разбейте работу на небольшие этапы.
Даже у самой сложной задачи есть простое начало.
Используйте пошаговый метод. Вот несколько примерных шагов по борьбе с депрессивным мышлением:
1. Зафиксируйте содержание своих депрессивных мыслей.
2. Поищите в них слабые места.
3. Ищите убедительные, позитивные или нейтральные альтернативные взгляды.
4. Меняйте перспективу. Придумайте ритмическую фразу, например: «Разумом движет настрой». То есть подавленное настроение ведет к негативным интерпретациям «Жизнь ужасна». Напомните себе, что подобное чрезмерное обобщение допустимо, но нельзя принимать его всерьез.
Сделайте чек-лист для пошагового метода. Составьте список шагов в логической последовательности (что нужно сделать сначала, что потом и т.д.). Вычеркивайте действия по мере их выполнения. Вот небольшой пример:
Шаг | Выполнение |
Поискать недостатки | / |
Придумать фразу | / |
Составить список депрессивных мыслей | / |
Найти убедительные альтернативы |
|
|
|
Чтобы побороть инерцию, анализируйте пункты списка с помощью пятиминутного метода. Условьтесь с собой, что будете пять минут работать над проектом самосовершенствования. По истечении этого времени вы решите работать еще пять минут. И так пока список не будет исчерпан или вы не продвинетесь достаточно далеко. Позже посвятите еще несколько минут подготовке к следующему шагу. Когда вы будете хорошо себе его представлять, начать будет легче.
А затем, когда депрессия ослабеет, вы ощутите прилив сил, и может возникнуть другая проблема. Вам покажется, что нагрузка на вас слишком велика. За такой негативной мыслью может последовать и другая: «Нет смысла пытаться все успеть». Видимо в этом и есть какая-то жизненная истина. А что если посмотреть на это с другой стороны? С прошлым покончено. Теперь мы живем в настоящем. Времена изменились, а вместе с ними изменились приоритеты. Пора разобраться с ними и начать строить будущее.
Здесь следует составить новый список действий, опираясь на их текущую ценность. Этот выбор подразумевает исключение того, что некогда было важно, но теперь потеряло свою ценность. Это совсем не то, что начинать с чистого листа. Такой взвешенный и разумный шаг совершить гораздо проще.
Был ли список дел у Будды?
В какой-то момент практически все борющиеся с прокрастинацией пытаются составлять список дел. Обязательно ли это? Или это всего лишь очередное отвлечение? Все зависит от человека.
Список дел может быть коротким, от одного до пяти пунктов. Короткие списки полезны, когда важно сосредоточиться на нескольких важных делах. С другой стороны, включить в список все, что нужно сделать, довольно трудно, а порой и невозможно. Вы откусываете больше, чем можете съесть. Длинные списки дел на день — верный путь к прокрастинации.
ПУТЬ К ПРОГРЕССУ
Если бы вы спросили Будду, как освободиться от прокрастинации, он сказал бы, что нельзя желать свободы от прокрастинации, потому что желание станет стеной. Вы сами — ваша проблема. Ваше эго — это проблема. Не желайте. Избавьтесь от желания. При таком подходе к жизни стал бы Будда составлять список дел? Включил бы он в этот список «физические упражнения»?
У разных людей разные цели, ценности, философии и духовные интересы. Если вы хотите следовать путем Еаутамы к высшему духовному состоянию, то материальный мир коммерции и достижений не для вас. У вас иное призвание и иное представление о достижениях, а значит список дел вряд ли вам поможет. Вы уже знаете, чего хотите достичь, и вашими проводниками на этом пути станут осознание и опыт.
Пусть Будда и вряд ли стал бы вести формальный список дел, но он может пригодиться вам в конструктивной борьбе с депрессией. Используйте его для перехода от отвлекающих действий к продуктивным. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании.
СОЗДАНИЕ СПИСКА ДЕЛ ПО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ
Самосовершенствование может быть разным — от развития музыкальных талантов и борьбы с зависимостью до преодоления ксенофобии и укрепления уверенности в себе. Любая подобная цель требует определенных действий.
Начиная работу по самосовершенствованию, свяжите свои действия со значимыми, измеряемыми и достижимыми целями. Предположим, вы собираетесь поработать над эффективностью. Каждый день вам нужно совершать три шага, связанных с этой целью. Например, для повышения эффективности вы можете посвятить первые полчаса рабочего дня организации и составлению графика дел на весь день. Затем можно найти полчаса на работу над книгой, которую вы никак не можете написать. Пятнадцать минут с 10:00 до 10:15 посвящаем избавлению от ментального мусора. В главе 17 мы поговорим, как превратить ваш список дел из расписания в важный прием, который вознаградит вас за приложенные усилия.
Список дел по самосовершенствованию
Используйте следующую таблицу для составления списка дел по самосовершенствованию, используя в качестве примера ее первый пункт. В левой колонке перечислите действия по самосовершенствованию, которые вы планируете сделать. Если вы опасаетесь прокрастинации или отвлечения на другие дела, перечислите и те отвлекающие факторы, которых нужно остерегаться. Вычеркивайте выполненные дела и те отвлечения, которых вам удалось избежать. Так вы лучше увидите свои достижения.
Что нужно сделать | Сделано | Опасные отвлечения | Сделано |
Пример: Подняться рано, чтобы прочитать газету до ухода на работу. |
| Спрятаться под одеяло и не вставать. |
|
Отмечать выполненные дела — само по себе награда.
Семь принципов войны с прокрастинацией
Военачальник XIX века, генерал Карл фон Клаузевиц, написал классическую книгу «О войне». Я приспособил изложенные в ней принципы к борьбе с прокрастинацией.
ПРИНЦИП ПОДГОТОВКИ
Связь прокрастинации и депрессии не разрушить бездействием. Но, поняв свои действия во время выдуманных отсрочек, вы можете направить усилия на борьбу со стимулами и действиями прокрастинации точно так же, как и на борьбу с депрессией.
Фон Клаузевиц обнаружил, что генералы, которые медлят и откладывают, неизбежно терпят поражение. |
Очень важны понимание и подготовка к борьбе с прокрастинацией и вызывающими ее условиями. Для начала выделите достаточно времени на подготовку, чтобы четко представлять механизмы прокрастинации и свои мотивы. Например, вам хочется избежать дискомфорта, и вы начинаете ссориться с партнером, вместо того чтобы работать над горячими точками депрессии, выявленными при анализе прокрастинации. Такое осознание открывает возможности для смены направления.
Но не следует увлекаться подготовкой. Не стремитесь узнать о депрессии и прокрастинации абсолютно все, прежде чем приступать к действиям. Это приведет к аналитическому параличу, нерешительности и дальнейшей прокрастинации.
ПРИНЦИП ПРИСПОСАБЛИВАЕМОСТИ
Правила подготовки подходят не в каждом случае — иногда приходится приспосабливаться к обстоятельствам. Но хотя у прокрастинации могут быть разные причины и разные стили, в ней есть и нечто постоянное, например желание отвлечься при первом же появлении негативных чувств. Вы можете использовать это знание для изменения обстоятельств и прекращения зарождающейся прокрастинации.
У прокрастинации могут быть и уникальные свойства. При реактивной прокрастинации свобода напиваться до бесчувствия может казаться заслуженным правом. Используя принцип приспосабливаемости, вы можете изменить эту мысль и признать, что подобная зависимость — это потеря свободы. И уже после этого корректировать свои действия соответствующим образом.
ПРИНЦИП КОНЦЕНТРАЦИИ
Чтобы упорно двигаться к разумной цели, необходимо прикладывать сознательные усилия. Сосредоточьте их на достижении максимально возможного результата. Сфокусируйте внимание на самом важном. Не тратьте время и силы на не связанные с целью действия. Вам известно, куда может привести такое поведение.
Прокрастинация включает в себя ряд отвлеченных действий — например, чтение книги вместо подготовки к собеседованию. Такие отвлечения удерживают вас в ожидании смелости или вдохновения. Заставьте себя выявить сферу, в которой вы чаще всего откладываете дела и отвлекаетесь, а затем сосредоточьте на ней все свои силы. Объявите прокрастинации настоящую войну. Сопротивляйтесь всем отвлекающим соблазнам. Сознательно направляйте силы на достижение наиболее эффективных результатов.
ПРИНЦИП БАЛАНСА И ИМПУЛЬСА
Используйте ровно столько времени и ресурсов, сколько необходимо для достижения желаемого результата. Если промедление не является стратегическим приемом, не тратьте время на отсрочки.
Действия по выходу из сложных ситуаций могут казаться нудными и трудоемкими. Вам захочется их избежать. Попробуйте вместо этого подумать о том, в какой области можно добиться наилучшего результата с наименьшими усилиями. Например, вы можете сменить негативное мышление на нейтральное. Двигайтесь в своем темпе, но двигайтесь решительно.
ПРИНЦИП СМЕЛОСТИ
Атакуйте противника и энергично используйте каждую возможность для наступления. Хотя наступление не гарантирует успеха, это всегда позитивное действие. Оборона и отступление, если только они не приводят к желаемому результату, обычно являются действиями негативными.
Прокрастинация — это вид отступления. Для мотивации наступления используйте упреждающий лексикон: «Я сделаю», «Я смогу». Упреждающее мышление противодействует пессимистическим обобщениям, вроде «Моя жизнь слишком тяжела, чтобы я смог измениться».
ПРИНЦИП ЭФФЕКТИВНОСТИ
Лучше предотвратить проблему, чем переживать стрессы и страдания, которые часто возникают из-за ненужных отсрочек.
Отсрочки из-за нерешительности могут поставить вас в неловкое положение. Если одна из ваших целей — не оказаться в положении, когда вам придется иметь дело с последствиями отсрочек, забудьте об отступлении. Вместо этого сделайте необходимый шаг к победе, и сделайте его прямо сейчас.
ПРИНЦИП НАСТОЙЧИВОСТИ
Не останавливайтесь. Окружайте своего врага — прокрастинацию. Пусть каждое сражение будет решающим. Сосредоточьте силы на решительных действиях. Обрубайте вражеские линии связи: забудьте классическое «Я займусь этим позже», которое мешает своевременному выполнению вашего плана. Осознайте суть подобного мышления — это поиск оправданий. Наступайте на линию обороны прокрастинации, то есть на свое желание уклониться и отложить дела. Действуйте решительно и прямо сейчас. Только так можно победить прокрастинацию.
Таблица боевых действий против прокрастинации
Вспомните действие, которое, как вам кажется, могло бы помочь справиться с болью депрессии, но которое вы постоянно откладываете. Поставьте перед собой цель выполнить его. Двигаясь к этой цели, используйте семь принципов войны с прокрастинацией. Запишите, как вы будете использовать их на своем пути. А затем примените свою стратегию и опишите результаты.
Ваша цель:
Принцип | Применение |
Подготовка: |
|
Приспосабливаемое: |
|
Концентрация: |
|
Баланс и импульс: |
|
Смелость: |
|
Эффективность: |
|
Настойчивость: |
|
Позитивный цикл перемен
Прокрастинация может привести к увеличению нагрузки: вы отложили так много дел, что теперь с ними не справиться. Эта первичная прокрастинация может привести к депрессии. Но даже если вы избежите ее, это все еще неприятное состояние. У депрессии может быть множество причин. И вне зависимости от конкретной причины, во время депрессии вам захочется отложить даже то, на что вы еще способны, например шаги по преодолению депрессии. Это уже вторичная прокрастинация. Давайте посмотрим, что происходит, когда первичная и вторичная прокрастинации возникают одновременно.
Прокрастинация является препятствием к ее преодолению. Она же мешает и преодолению депрессии, если они существуют параллельно. Понадобится войти в позитивный цикл перемен, и вот как это сделать.
И прокрастинация, и депрессия заставляют вас откладывать необходимые действия или уклоняться от них. Например, если вы уверены, что вам не победить депрессию, то вы и стараться не будете, а то и вовсе не возьметесь за это дело. И это ведет к сохранению депрессии до тех пор, пока она не ослабнет сама по себе. Это порочный круг:
1. Вы страдаете от депрессии.
2. Вам кажется, что вы ничего не можете поделать.
3. Депрессия продолжается.
Если вы уверены, что ничего не можете сделать, то и пытаться не станете. Но вы можете нарушить связь прокрастинации и депрессии с помощью трехэтапного позитивного цикла перемен:
1. Вы решаете бороться с депрессией.
2. Вы боретесь с прокрастинацией, препятствующей борьбе с депрессией. Вы приступаете к действиям по борьбе с депрессией, кажущимся вам эффективными, но которые вы откладывали на потом.
3. Вы упорно боретесь с депрессией, не уменьшая усилий. Тем самым вы преодолеваете прокрастинацию. Такой цикл перемен ведет к победе и над депрессией, и над прокрастинацией.
По мере ослабления прокрастинации во время борьбы с депрессией вы вырываетесь из порочного депрессивного цикла. Когда вам станет лучше, у вас появятся новые силы и меньше поводов для прокрастинации. Вот как работает цикл перемен, когда вы стараетесь перейти из депрессивного состояния в позитивное:
1. Вы приступаете к упражнениям.
2. Вы предпринимаете действия к избавлению от прокрастинации, связанной с упражнениями.
3. Занимаясь упражнениями, вы начинаете чувствовать себя лучше.
4. Вы больше не испытываете прокрастинации, связанной с упражнениями.
Такой цикл перемен поможет вам разрушить связь прокрастинации и депрессии и почувствовать себя лучше.
Двигайтесь в своем темпе
Когда у вас простуда, вы не ждете от себя чудес эффективности. Когда же у вас слабая или сильная депрессия, вы целиком бросаете свои дела. Но так же, как мы лечимся от простуды, мы должны предпринимать шаги и по преодолению депрессии.
Борясь с прокрастинацией при депрессии, вы начинаете действовать, а это помогает бороться с депрессией. Но из-за депрессии у вас меняются приоритеты и темп действий, хотя в обычном состоянии все это давалось вам легче.
Некоторые действия даются непросто. Предположим, вам нужно выполнить аналитическую работу. В таком случае вы должны установить себе короткие интервалы работы и посвятить ей больше времени. Признав, что депрессия ограничивает ваши возможности, вы не будете ожидать от себя потрясающих результатов. В этом случае вы сделаете гораздо больше, и у вас будет меньше поводов для плохого и подавленного настроения.
Ваш план «Сделай это немедленно»
«Сделай это немедленно» — надежный рецепт избавления от прокрастинации и депрессии. Идея состоит в том, чтобы делать разумные вещи разумным образом и в разумное время для повышения личной эффективности, укрепления здоровья и обретения счастья. Но темп действий зависит только от ваших сил и жизненных обстоятельств.
При депрессии промедления вполне естественны. Но они могут сочетаться с подходом «Сделай это немедленно». Такой темп снижает риск развития подавленности и усиления депрессии. Когда вы перестанете испытывать подавленность, депрессия отступит. Когда вы будете готовы, наступит эндшпиль прокрастинации. Вот что нужно сделать, чтобы победить прокрастинацию и избавиться от депрессии:
• Развивайте свою способность к эффективным действиям.
• Развивайте компетентность.
• Защищайтесь от депрессии.
• Развивайте чувство уверенности в том, что вы способны действовать лучше для достижения лучших результатов.
Признайте тот факт, что для победы над депрессией нужны время и намеренные усилия. И тогда вы вряд ли наткнетесь на непреодолимую стену, возведенную вокруг вас прокрастинацией и депрессивным мышлением.
ЧАСТЬ II. Распознавание депрессивного мышления и борьба с ним
• Научитесь признавать депрессивное мышление и бороться с ним.
• Овладейте методами свободной воли, которые помогли победить депрессию основателю психологии.
• Примените к депрессивному мышлению методы Сократа.
• Используйте критическое мышление для обретения здорового взгляда на мир.
• Победите депрессию по знаменитому методу ABCDE Альберта Эллиса.
• Развивайте всеохватывающий взгляд на себя, чтобы расширить свои горизонты.
• Используйте прием «круга ценностей», чтобы обеспечить правильное самовосприятие.
• Развивайте способности решения проблем и преодолевайте чувство беспомощности.
• Развивайте реалистичный оптимизм для достижения лучших результатов.
• Вырвитесь из ловушки вины и впредь остерегайтесь ее.
ГЛАВА 6. Распознавание депрессивного мышления
Зацикленность на неприятном опыте, восприятие себя как неудачника, безнадежный взгляд на будущее — все это признаки депрессивного мышления. Депрессивные мысли — это двойная проблема: вы переживаете неприятное состояние депрессии, а негативные мысли только усугубляют ситуацию.
Подавленная кошка свободна от этой дополнительной нагрузки. Она становится вялой, медленно движется и мало ест. Порой кошка становится раздражительной. Она перестает мурлыкать и ласкаться. Вам кажется, что кошка заболела, и вы начинаете беспокоиться. Но она просто живет своей жизнью. Она не считает себя плохой мышеловкой и бесполезным животным, не отвечающим примитивным кошачьим стандартам. Она не думает, что ее страдания невыносимы и ей не хочется покончить с собой. Подобные негативные мысли — удел человека. Подавленная кошка этому не подвержена. Она живет дальше, пока не уйдет депрессия.
Депрессию не следует принимать близко к сердцу или считать приговором. Но к ней нужно относиться серьезно, так как она несет с собой серьезные проблемы. Поймав себя на депрессивных мыслях, стоит предпринять шаги, чтобы их нейтрализовать. К счастью, эти мысли изменить легче, чем свой рост или цвет глаз. Такие мысли можно сравнить с одеждой, которую можно снять и заменить чем-то более подходящим.
Распознавание депрессивных мыслей
В XVIII веке врач Томас Фуллер сказал: «Известная болезнь наполовину излечена». Когда вы замечаете, определяете и озвучиваете проблему, вы делаете большой шаг в понимании и контроле над процессом.
Ваши мысли и убеждения могут смешиваться с физическими ощущениями депрессии. У них есть собственный контекст (ваше восприятие и эмоции) и содержание (что вы говорите себе или во что верите). Освобождение от депрессивного мышления начинается с распознавания контекста и содержания этих мыслей.
КЛЮЧИ К ВЫЯВЛЕНИЮ ДЕПРЕССИВНОГО МЫШЛЕНИЯ
Как же понять, что мысль депрессивна? Это очевидно по ее итогам: вы чувствуете себя хуже. Например, вы уверены, что не можете измениться, — это мысль неудачника. Вот несколько других признаков депрессивного мышления и методы решения этой проблемы:
• Если мысль кажется вам депрессивной, скорее всего, так и есть. Например, мысль «Я никогда не справлюсь с этой утратой» кажется депрессивной. Со временем она пройдет. Метод решения — дать себе время на поправку.
• Депрессию могут усиливать чрезмерные обобщения. Депрессивные мысли вроде «Жизнь не имеет смысла» усугубляют страдания. Вот позитивный выход: признайте, что подобная мысль — чрезмерное обобщение. И тогда вы сможете понять, что смысл вашей жизни составляют позитивные ценности.
• Депрессивное мышление часто зациклено. Вы говорите себе, что будете и дальше чувствовать себя плохо, и из-за этой мысли ваше состояние ухудшается. А потом эти ощущения становятся доказательством того, что у вас нет выбора, — только чувствовать себя все хуже и хуже. Вы можете вырваться из этого замкнутого круга, поняв, что подобное мышление и является источником проблем.
• Депрессия часто заставляет думать терминами долженствования. Вы потеряли хорошую работу и говорите себе: «Этого не должно было случиться». Вы переживаете стресс. Сбалансируйте мышление принятием ситуации.
• Порой мы оказываемся в тяжелой ситуации и сами ухудшаем ее. Убеждения типа «Не могу поверить, что у меня диабет» часто отвлекают нас от решения проблемы. Нужно действовать, а не только жаловаться и переживать.
• Депрессию усиливают катастрофические ожидания. Вы верите, что обречены на вечную депрессию. Вы чувствуете себя беспомощным, и от этого депрессия лишь усиливается. Подобное мышление можно победить с помощью реалистичного взгляда на мир. Для примера возьмем слово «обречен». Поймите, что твердить себе, что вы вечно будете находиться в депрессии, — это чрезмерное обобщение.
ПЯТЬ ЧЕЛОВЕК С ДЕПРЕССИВНЫМ МЫШЛЕНИЕМ
Расскажу вам истории пяти разных людей, страдавших депрессией.
ИСТОРИЯ КЕНА
Кен упустил важную сделку. Он сразу же подумал: «Этого не должно было со мной случиться». Эта мысль породила поток негативных мыслей: «Я ничего не могу сделать правильно», «Я неудачник», «Я полный идиот», «Я дурак», «Моей семье было бы лучше без меня», «Это ужасно», «Я этого не вынесу». Для Кена упущенная сделка (или любой промах) была катастрофой. От таких мыслей он чувствовал себя ужасно. Депрессивное настроение могло длиться часами, а то и месяцами.
От катастрофического мышления Кен перешел к объективному наблюдению за собой. Он напомнил себе, что продажи — это игра процентов. Заключение сделки — это показатель качества работы, но не его личной человеческой ценности. Он понял, что, хотя сделки влияют на его доходы и уровень жизни, одна упущенная сделка — не показатель тщетности всей его жизни. Жена и семья гораздо важнее. То, что он сам думал о себе, было важнее уровня дохода.
За год Кен стал испытывать меньше давления, и его депрессия заметно ослабла. Поскольку он перестал стремиться к абсолютному успеху, его показатели продаж выросли.
ИСТОРИЯ САНДРЫ
Серьезная депрессия может говорить о проблемах в жизни. Сандра пережила серьезный крах на рынке ценных бумаг. Рынок переживал спад, и она погрузилась в депрессию. Она твердила себе: «Я потеряла целое состояние», «Мне не на что будет жить в старости», «Я должна была предвидеть рецессию», «Я такая дура», «Это ужасно». Такое катастрофическое мышление проявилось через депрессивные мысли: «Я безнадежна», «Я никогда не оправлюсь от этого удара», «Я умру в нищете и одиночестве». Такая эскалация стрессового мышления еще больше усугубляла ситуацию. Помимо тяжелого финансового положения, Сандру мучил эмоциональный груз.
Из-за подавленности Сандра считала, что депрессия подкрепляет ее депрессивное мышление. И она такая не одна. Когда люди ведут с собой негативный внутренний диалог, они начинают верить, что переживаемый стресс подтверждает правоту таких мыслей, и наоборот.
Когда Сандра поняла, что значение, придаваемое ею финансовой неудаче, начинает перевешивать значимость ее умения с добротой относиться к окружающим и к себе самой, она добилась серьезного прогресса. Это осознание помогло ей вырваться из порочного круга.
ИСТОРИЯ ДОННЫ
Донна переживала, что слишком рано вышла замуж, и видела в этом причину своей депрессии. Она решила развестись, поскольку чувствовала себя так целый год.
Но преждевременный брак никак не был связан с ее депрессией. Это была всего лишь отчаянная попытка найти причину своих страданий.
Донна вышла замуж в тридцать лет. С мужем они встречались больше года. Раньше она считала, что слишком стара, чтобы найти подходящего партнера. Она задумалась, когда я спросил: «Если вы считали себя слишком старой для брака, то почему же теперь вам кажется, что вы вышли замуж слишком рано? Как это возможно?»
Донна быстро уловила несоответствие. Она поняла, что обе эти идеи не могут быть истинными. Осознание помогло ей принять свою подавленность как нечто неприятное. Когда Донна стала воспринимать мир и себя более объективно, она поняла, что причины ее депрессии скорее биологические, чем социальные или психологические. И это было справедливо.
Поняв, что она может справиться с мыслями о подавленном настроении, Донна почувствовала себя лучше и в конце концов избавилась от депрессии. Она увидела, что ее брак прочный, а муж любящий и добрый. Теперь она счастлива в браке. Позже она призналась мне: «Не могу поверить, что когда-то считала брак причиной депрессии».
Чтобы предотвратить депрессию, Донна стала подавлять депрессивные мысли как только замечала их. Она называла это «ментальным упражнением», «ментальной дисциплиной» — как прыжки через скакалку, чтобы держать себя в форме. (Она действительно стала прыгать каждый день, чтобы держать себя в форме и защититься от новых приступов депрессии). Периодически у нее случалось плохое настроение, но она стоически с ним боролась. Теперь эпизоды депрессии возникали гораздо реже и были менее интенсивными.
ИСТОРИЯ ТИМА
Тим работал на низкооплачиваемой и неинтересной работе. Он постоянно ощущал давление и стресс. Он жил один, в неблагополучном районе. Он много пил и винил в своих проблемах весь мир. Все это факторы риска развития депрессии. И у Тима она была.
Ему понадобилось больше года, чтобы бросить пить, выбраться из депрессии, вернуться к учебе и завести друзей. Когда туман депрессии остался в прошлом, он нашел интересную для себя тему и стал писать об истории коренных народов Америки.
Поворотная точка в жизни Тима оказалась очень простой. По моему предложению он проанализировал материальную сторону своего поведения и сравнил привычку винить во всем окружающую среду с собственной ответственностью за депрессивные мысли и пьянство. Он понял, что не может изменить мир, но может изменить собственные мысли и жизненные обстоятельства. Ему нужно было бросить пить и взять себя в руки. Тим записался в группу психологической поддержки, стал бороться со своей зависимостью и депрессивными мыслями. Он научился лучше справляться с проблемами на работе. Вместе с избавлением от гнева и депрессии он прошел ряд профессиональных тестов.
Сейчас, когда я пишу эту книгу, Тим не пьет уже восемь лет. Он начал новую карьеру, соответствующую его интересам и талантам, переехал в хороший район и стал встречаться с «женщиной своей мечты». Его жизнь все еще далека от идеальной, но заметно изменилась к лучшему.
ИСТОРИЯ САЛЛИ
Салли всегда считала себя счастливым человеком. До депрессии она с радостью спешила с работы домой, чтобы поиграть с детьми. Если же те еще не сделали уроки, она говорила, что они поиграют, когда все закончат. Она говорила это с улыбкой, но достаточно твердо, чтобы дети ее слушались. После тяжелого развода и неприятных изменений на работе Салли почувствовала себя плохо. Она стала раздражительной, озлобленной и всем недовольной.
Однажды она пришла домой с работы, вошла в гостиную и буквально взбесилась, увидев «беспорядок». В гостиной бегали и играли дети. Повсюду были разбросаны игрушки. У дверей валялись рюкзаки. Она поняла, что дети еще не садились за уроки. Негативные мысли обрушились на нее совершенно внезапно. Она ощутила сильную напряженность, стала кричать на детей, а потом забилась в угол и разрыдалась.
Эта вспышка испугала ее. Она решила, что нужно обратиться за помощью, пока дети ее не возненавидели. Психолог помог ей увидеть связь между мышлением, настроением и поступками. Сначала все это казалось ей какой-то мешаниной. Но, записав все на бумаге, она увидела шаблон депрессивного мышления. Салли превратила хаотичный процесс в упорядоченную цепочку мыслей:
1. У меня был тяжелый день.
2. Дети должны вести себя тихо.
3. Они должны все убирать до моего прихода.
4. Они должны делать уроки.
5. Они маленькие чудовища.
6. Я не могу их контролировать.
7. Я плохая мать
8. Я не могу контролировать собственную жизнь.
9. Я обречена.
Салли была поражена негативным тоном собственных мыслей. Она признавала, что день выдался нелегкий, но все остальное было полным искажением реальности. Поведение детей не было проблемой. Оно не было даже основным триггером. Проблема крылась в подавленном настроении, а негативные мысли были слишком общими, чтобы им доверять.
Постепенно Салли сумела принять свое депрессивное состояние. Она по-прежнему чувствовала подавленность. Она по-прежнему испытывала стресс на работе. Она жалела о несложившемся браке. Но когда поняла, что остается хозяйкой собственной жизни, депрессия ослабла.
За десять лет Салли построила новую, крепкую семью. Ее дети переехали. И теперь депрессия бывает у нее крайне редко.
Коллекция негативных мыслей
Негативные мысли активно способствуют развитию депрессии. Чтобы избавиться от лишнего груза, важно распознавать их, изучить и применять приемы борьбы с ними. Перечисленные ниже когнитивные искажения сосуществуют с депрессией, отражают и усиливают негативный настрой.
ЧРЕЗМЕРНЫЕ ОБОБЩЕНИЯ
Чрезмерные обобщения — это выводы, сделанные на основе одного или нескольких факторов, порой вымышленных. Например, совершив ошибку, вы считаете, что ничего не можете сделать правильно. При депрессии такое обобщение начинает жить собственной жизнью. Вас бросил любимый человек, и ваше настроение еще больше портится от мысли: «Я никогда не найду человека, который меня полюбит». Но как доказать, что вам никогда не найти такого человека? Задайте себе этот вопрос, и вы наверняка поймете, что чрезмерно все обобщаете.
Определить депрессивные мысли можно по их итогу: от них вы чувствуете себя хуже |
Важно искать исключения. Прежде всего, во время депрессии не приходится.
рассчитывать на удовлетворение — это ее территория. Используйте результаты объективного наблюдения за собственными способностями. Проанализируйте позитивные стороны своей жизни. Чего вы можете достичь? Насколько это ценно? Что улучшится или может улучшиться?
Если вам трудно распознать чрезмерные обобщения, подскажу, что ключ — в оценке. Например, фраза «Я беспомощен» — это обобщение, потому что вы оцениваете себя одним словом. Разве вы можете быть только беспомощным? А если вы назовете себя «замечательным»? Это слово не внушает доверия при депрессии. Тем не менее, хотя называть себя «замечательным» гораздо лучше, чем «беспомощным» или «бесполезным», это тоже будет чрезмерным обобщением. Разве кто-то может быть чем-то одним? Чтобы избавиться от таких обобщений, попробуйте включить в подобные фразы слово «сейчас».
Вместо того чтобы сказать: «Я беспомощен», говорите: «Сейчас я беспомощен». Это позволит вам оценить, можете ли вы вести себя только так и не иначе.
«Нет ничего ни хорошего ни плохого. Это размышление делает все таковым». Уильям Шекспир |
ПРЕУВЕЛИЧЕНИЕ И ПРИУМЕНЬШЕНИЕ
Вам никогда не приходилось встречать человека, который время от времени не делал бы из мухи слона и переживал ситуацию еще долго после ее разрешения? Человеку свойственно преувеличивать. Но преувеличение негатива ведет к продолжению страданий, хотя их можно прекратить одним решительным ударом.
Другие люди склонны к приуменьшениям. Они приуменьшают свои позитивные качества и достижения, а также значение негативных событий. Хотя это и может быть защитной реакцией, при депрессии все меняется. Если у вас тяжелая работа, вы приуменьшаете роль стресса в развитии вашей депрессии. Вы ничего не делаете, потому что «это все не важно». Тщательный анализ помогает посмотреть на ситуацию иначе. Каковы краткосрочные и долгосрочные преимущества и недостатки разрешения этой ситуации? Каким должен быть первый шаг?
КАТАСТРОФИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
Катастрофизация заставляет нас преувеличивать негатив: какая-нибудь мелочь становится концом света. Подобное мышление уводит нас к самому Будде. Древним предшественником этой идеи является концепция катастрофического воя. В терапевтических целях этот прием широко применял Альберт Эллис.
Вот пример катастрофического мышления. Друг поговорил с вами неприязненно. Вы говорите себе: «Мой друг меня ненавидит. Я не умею поддерживать отношения с людьми. Я умру старым и одиноким». А потом вы узнаете, что друг простудился и просто не мог вести себя как обычно. Выздоровев, он общается с вами так же, как и раньше.
Во время депрессии человек испытывает необъяснимые симптомы: головные боли, упадок сил, боли в спине. И ему начинает казаться, что у него серьезная, но неизвестная науке болезнь. Катастрофизация твердит, что врачи некомпетентны, потому что не видят причины недомогания. Вы скоро умрете, потому что вас никто не лечит.
Но если усомниться в катастрофизации, скорее всего, можно избавиться и от депрессии.
Чтобы порвать катастрофическую цепочку, ищите альтернативные объяснения, ведущие к иным результатам. Отделяйте факты от преувеличений. Осознавайте преувеличения. Сосредоточьтесь на том, что можете сделать. Составьте план. Действуйте.
ДИХОТОМИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ
В мире депрессивного мышления вариабельность исчезает и заменяется дихотомическим, черно-белым мышлением. Человек или хороший, или плохой. Никакой вариабельности и оттенков. Если вы считаете себя плохим человеком, чрезмерные обобщения идут бок о бок с преувеличениями.
Недостатком дихотомического мышления является отсутствие вариабельности. Для борьбы с ним ищите исключения. Ищите оттенки серого.
МЕНТАЛЬНЫЙ ФИЛЬТР
В таком состоянии вы исключаете все, что не совпадает с тем, что вы хотите услышать. Для ментального фильтра характерно выискивание негатива и исключение всего остального. Например, Бен находится в депрессии и считает себя неудачником. Кэти говорит ему: «Ты отлично работаешь руками. Ты потрясающий столяр». А Бен отвечает: «Но у меня мозоли на руках!» Такой ответ говорит о негативном настрое и неприятии комплиментов.
В ожидании неприятного опыта вы склонны приуменьшать значение подобных событий и отфильтровывать их. Для восстановления нормального восприятия можно выполнить упражнение на баланс. Вы должны сознательно добавлять нечто позитивное, когда вам видится один лишь негатив. Например, запишите все факторы, позитивные, негативные и нейтральные, связанные с конкретной ситуации. Сбалансированный подход избавит вас от автоматического ментального фильтра. Возможно, вы и дальше будете придавать чрезмерное значение негативу, но вы приведете в действие ментальные шестеренки и будете сбалансированнее смотреть на мир.
ПОСПЕШНЫЕ ВЫВОДЫ
Поспешные выводы делают те, кто не дает себе времени познакомиться со всеми фактами и оценить их. При депрессии мы оцениваем ситуацию, опираясь на свои депрессивные ожидания. Например, депрессия тянется довольно долго, и вы делаете вывод, что не способны вырваться из этой паутины.
Старайтесь не оценивать ситуацию, пока не узнаете все необходимые для этого факты. Руководствуйтесь здравым смыслом, не действуйте импульсивно, и вы обретете истинную ментальную гибкость. А это позволит делать более взвешенные и мудрые выводы.
ПРЕДСКАЗАНИЕ СУДЬБЫ
В пессимистичном состоянии разума вы видите будущее в мрачном свете. Но вы способны видеть будущее не более, чем гадалка на ярмарке. Старайтесь не предсказывать собственную судьбу. Будьте открыты для жизненного опыта.
ЧТЕНИЕ МЫСЛЕЙ
Некоторые люди привыкли самостоятельно истолковывать мотивы, характеры, намерения и даже мысли других людей. Но для этого нужно обладать телепатией, а уж это человеку не дано. Да, вы можете предвидеть убеждения тех, кого хорошо знаете, или делать выводы по их словам. Но чтение мыслей происходит при межличностном общении и такие выводы чаще всего ошибочны.
Оказавшись в ситуации, когда вы действуете на основе своих представлений о том, что думает о вас другой человек, отложите выводы до тех пор, пока не получите достоверных доказательств своих представлений или обратного.
ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ РЕАКЦИЯ
В этом состоянии вы чересчур полагаетесь на собственные мысли. Ваши эмоции становятся доказательством ваших мыслей, убеждений и восприятия. Это классический порочный круг. Вы считаете себя некомпетентным и полагаете, что чувства подтверждают справедливость таких мыслей. Ваши эмоции достаточно реальны. Но мысли, стоящие за этими эмоциями, могут целиком искажать реальность.
Чтобы вырваться из такого состояния, проанализируйте мысли, связанные с эмоциями. Избавьтесь от мыслей, питающих эмоциональную часть цикла. Отделите факты, поддающиеся объективной проверке, от субъективных впечатлений. Поставьте разум между эмоциями и реакцией. Только так можно вырваться из этого порочного круга.
НАВЕШИВАНИЕ ЯРЛЫКОВ
Навешивание унизительных ярлыков лишает вас всех позитивных черт. Вы называете себя «неудачником», «идиотом», «клоуном», «тупицей», «лузером», «беспомощным» или «бесполезным». Чтобы справиться с этим когнитивным искажением, определите, что для вас значит тот или иной ярлык. Спросите себя, как он и только он может полностью определять вас в каждый момент времени. Если считаете себя неудачником, задумайтесь, что одна неудача вовсе не означает, что вы неудачливы во всем. А теперь подумайте о десяти обычных действиях, которые не подпадают под это определение. Теперь вы понимаете, почему наклеивание ярлыков является чрезмерным обобщением?
ПЕРСОНАЛИЗАЦИЯ
В такой ситуации вы вините себя за то, чего не можете контролировать и на что не можете повлиять. Вы испытываете чувство вины за полностью выдуманную ситуацию.
Вы начинаете винить себя в поведении другого человека. Например, ваш партнер напивается и начинает безобразно себя вести. Вам кажется, что все на вас смотрят. Но если вы сами наблюдаете за подобной ситуацией, в которой оказалась другая пара, то ваше внимание сосредоточено на напившемся человеке и вы ни в чем не вините его спутника. Больше того, вам жаль спутника, оказавшегося в таком положении.
Если вы склонны к персонализации, задайте себе следующие вопросы: «Не слишком ли часто я считаю себя повинным во всех ошибках? Могу ли я заставить других людей думать только о моих промахах? Если я считаю себя недостойным чужого внимания, то почему люди продолжают общаться со мной?»
Распознавание когнитивных искажений
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете природу когнитивных искажений, существующих вместе с депрессией. Помните, что когнитивные искажения обычно представляют собой сочетание преувеличений, чрезмерных обобщений и катастрофизации. Вместо многих форм депрессивного мышления у вас могут присутствовать многие виды различных искажений.
ПРЕВРАЩЕНИЕ ЧУВСТВ В МЫСЛИ
Вы говорите себе: «Я чувствую себя безнадежным». Является ли безнадежность мыслью, порождающей чувство, или мыслью, отражающей чувство? В любом случае, безнадежность — это мостик от разума к настроению.
Когда вы твердите себе, что чувствуете «безнадежность», «беспомощность» или «неполноценность», вы выявляете мысли, стоящие за отдельными негативными чувствами. Чтобы расширить понимание смысла подобных эмоциональных выражений, вы можете перевести свое мышление в распознавание депрессивных мыслей. Как показано в этой таблице, начинайте каждое утверждение со слов «Я говорю себе…».
Депрессивные чувства | Перевод в депрессивные мысли |
«Я чувствую себя безнадежным». | «Я говорю себе, что моя ситуация безнадежна и мне не справиться с депрессией». |
«Я чувствую себя беспомощным». | «Я говорю себе, что ничего не могу сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему». |
«Я чувствую себя неполноценным». | «Я говорю себе, что не вижу от себя пользы, и ничего не могу сделать, чтобы изменить это восприятие». |
Обратите внимание, что таким образом вы возвращаете себе контроль над депрессивным мышлением, ведь подобные негативные мысли кажутся постоянными. Предварите каждую мысль словами «я говорю себе», и вы логически устраните чувство постоянства. Ведь вы сами можете сказать себе и что-то совершенно другое.
Переведите свои чувства в мысли
С помощью этой таблицы переведите свои депрессивные чувства в поддающиеся коррекции депрессивные мысли. В левой колонке запишите свои чувства, начиная со слов «Я чувствую…». В правой колонке запишите перевод этого выражения в депрессивную мысль, начиная со слов «Я говорю себе.».
Депрессивные чувства | Перевод в депрессивные мысли |
|
|
|
|
|
|
РАСПОЗНАВАНИЕ ДЕПРЕССИВНОГО ОБМАНА
Обычно люди обманывают себя бессознательно. И такой обман становится привычной работой ума.
При депрессии трудно понять, что вы обманываете самого себя. Как же разобраться? Воспользуйтесь этой проверкой достоверности:
1. Сформулируйте предположительную депрессивную идею.
2. Задайте себе пять вопросов проверки достоверности.
3. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет»
4. Обоснуйте свои выводы.
Приведу пример. Ваш друг одолжил у вас деньги, сказав, что они нужны ему для развития бизнеса. Но он просто проиграл их в тщетной надежде, что выиграет достаточно, чтобы и оплатить расходы бизнеса, и вернуть вам долг. Теперь он не может этого сделать. Вот как можно проверить достоверность депрессивной идеи.
Проверка достоверности
Депрессивная идея: «Мне никогда не справиться с предательством друга. Я буду страдать от этого вечно».
Вопросы проверки достоверности | Да | Нет | Основа для выводов |
Кажется ли эта идея достоверной? |
| + | В этом есть определенный смысл. Предательство негативно влияет на всех разумных людей. Потеря денег из-за обмана — эмоционально тяжелое событие. Но вечные страдания — это поспешный вывод. |
Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту? |
| + | Предательства неизбежны. |
Соответствует ли эта мысль известным фактам и вероятности? |
| + | Одалживать деньги игроку рискованно. Также рискованно предсказывать, что вы будете вечно страдать от предательства. Это все равно что волшебным образом перескочить от маловероятного к определенному. |
Есть ли какие-то преимущества в вере в эту идею? |
| + | Никаких преимуществ в убежденности в вечном страдании нет. |
Согласятся ли с этим разумные и рационально мыслящие люди? |
| + | Большинство согласится с тем, что обман друга вам дорого обошелся. Негативные чувства из-за предательства и финансовых потерь обоснованы. Недоверие к другу имеет смысл. Но не нужно чрезмерно обобщать и ожидать вечных страданий. |
Итак, получается, что идея вечных страданий не соответствует жизненному опыту. Депрессия пройдет, а финансовые потери со временем восполнятся.
Тест достоверности помогает трезво оценить свое восприятие и избежать самообмана.
Ваша проверка достоверности
Сформулируйте свою депрессивную идею. Ответьте «да» или «нет» на пять вопросов и сформируйте основу для выводов.
Депрессивная идея:
Вопросы проверки достоверности | Да | Нет | Основа для выводов |
Кажется ли эта идея достоверной? |
|
|
|
Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту? |
|
|
|
Соответствует ли эта мысль известным фактам и вероятности? |
|
|
|
Есть ли какие-то преимущества в вере в эту идею? |
|
|
|
Согласятся ли с этим знающие и рационально мыслящие люди? |
|
|
|
ЗАМАСКИРОВАННЫЕ УТВЕРЖДЕНИЯ
Некоторые вопросы, которыми задаются люди во время депрессии, являются замаскированными утверждениями. Это риторические вопросы с известным ответом. Вопрос «Почему я ничего не могу сделать правильно?» является замаскированным утверждением. Вместо того чтобы винить себя, вините идею.
Вы можете спросить: «Почему это происходит со мной?» Предположим, вы отвечаете, что заслуживаете наказания. И вот вы выявили замаскированное утверждение.
Переведя вопрос в утверждение, вы делаете шаг к выявлению депрессивного убеждения. Поймав себя на нем, вы можете от него избавиться.
Во время депрессии вы видите мир через кривое зеркало. И оно останется кривым, пока вы его не выпрямите |
Если вы считаете, что заслуживаете наказания, то в связи с чем и как вам заслужить принятие себя?
Чтобы избавиться от закрытых вопросов, которые по сути являются замаскированными утверждениями, переключитесь на открытые вопросы, например:
«Как я могу вскрыть депрессивное мышление, чтобы увеличить шансы на избавление от депрессии?» Открытые вопросы будят любознательность и ведут к открытиям.
Распознавание депрессивных мыслей, их разделение по категориям, оценка их ценности — все это средства борьбы с депрессией, причем весьма полезные. Вы обнаружите, что стали лучше распознавать в других людях чрезмерные обобщения, двусмысленности и искаженное мышление. А ведь все это характерно для ведущих новостей и политиков, которые часто маскируют проблемы и искажают реальность с помощью чрезмерных обобщений и других форм когнитивных искажений. Но самая важная перемена в том, что теперь вы знаете, что негативное мышление можно распознать разными способами, и вы сами выбираете каким. Теперь главное — определить, что делать с выявленными мыслями. Об этом вы узнаете в следующей главе.
ГЛАВА 7. Борьба с депрессивным мышлением
В старом ситкоме, где Боб Ньюхарт играл психолога, его герой решал любую проблему двумя словами: «Прекратите это!» Вот бы все сложные проблемы, связанные с психическим здоровьем можно было решить так легко и просто. Но важные личные перемены обычно требуют чего-то большего, чем простой призыв. Борьба с депрессией обычно включает в себя изучение, понимание и последующие действия, направленные на выявление неадекватности депрессивного мышления и развенчание депрессивных мыслей и тем.
Невозможно автоматически избавиться от склонности к депрессии. Ее невозможно просто прекратить. Но вы в состоянии предпринять полезные действия. Вы можете изменить депрессивное мышление. В этой главе мы обсудим, как осуществить позитивные перемены тремя способами: с помощью свободы воли и выбора, сократовского здравого смысла и критического мышления.
Выберите перемены
Когда депрессивный пессимизм окрашивает ваше будущее, вы начинаете воспринимать этот взгляд как истинный. Но если вести себя так, словно можно освободиться от влияния подобных мыслей? Такой выбор может все изменить.
Французский философ Шарль Ренувье считал, что люди часто действуют так, словно не видят силу своих негативных привычек. Но при этом они вовсе не стремятся причинять себе вред. Освобождение от негативных привычек возможно лишь когда человек свободно и по собственной воле выбирает иной путь.
Основатель американской психологии Уильям Джеймс, сам страдавший от повторяющихся приступов мучительной депрессии, находил облегчение в философии свободы воли Ренувье. Джеймс решил, что изменив мышление, он сможет изменить свою жизнь. А затем делал то, что считал возможным.
Является ли освобождение от депрессивного мышления выбором? Хотя свобода воли может являться всего лишь игрой ума, человек может изменить депрессивное мышление, приняв более плюралистический взгляд на мир. Например, безнадежность — это мысль. Вы можете проявить свободу воли, приняв идеи, которые противоречат безнадежному мышлению. Такое действие расширит ваши горизонты и сделает ваше мышление менее негативным.
«Почему воля влияет на язык и пальцы, а не на сердце или печень?» — вопрошал в XVIII веке Дэвид Юм. Он справедливо замечал, что в контроле над самим собой человек неизбежно сталкивается с ограничениями. Тем не менее вы можете обрести свободу от депрессивного мышления, если будете:
• следить за мыслями, влияющими на настроение;
• подавлять депрессивные мысли;
• формально применять критерий распознавания депрессивных мыслей для отделения разумных мыслей от депрессивных преувеличений;
• разбивать депрессивные мысли на категории;
• определять, какие категории дают возможность выбора (самобичевание за депрессию — это выбор);
• искать исключения в депрессивных мыслях. к примеру, беспомощность может иметь место в определенных ситуациях, но далеко не во всех.
СВОБОДА И ОГРАНИЧЕНИЕ
Ощущение зуда — это не выбор. Рефлексивное почесывание — это импульс. С помощью выбора вы ограничиваете себя, например не чешетесь, если это может ухудшить ваше состояние. Выбор и перемены лежат в основе большинства форм психотерапии, включая работу с депрессией. Этот процесс включает в себя развитие реалистичного осознания, понимание направленных на решение проблемы действий, ограничение негативных действий и выработку позитивных мыслей и действий. Перемены нужно заслужить. Они возможны только благодаря усилиям по снижению в жизни негатива и усилению позитива.
Вы можете посмотреть на перемены под другим углом. Иногда удается изменить контекст событий, изменив окружающую среду. Вы можете изменить применяемые к событиям концепции (ценности и убеждения). Вы можете изменить содержание своих мыслей. Этот выбор связан с ограничением старых привычек и утверждением новых действий.
Если вы решили исправить негативное мышление, эти действия пойдут вам во благо. Вы можете победить депрессивные мысли, обрести уверенность (активно принять себя, других и жизнь в целом) и возвести барьер против будущих депрессий. Даже при биполярном расстройстве органической этиологии вы будете чувствовать себя гораздо лучше в депрессивном эпизоде, избавив себя от лишнего груза депрессивного мышления.
«НЕ МОГУ», «НЕ БУДУ» И «БУДУ»
Депрессия лишает сил. Нет, конечно, вы в состоянии заточить карандаш. Но вам кажется, что вы и этого не можете. Вы быстрее победите депрессию, если признаете, что нужно заставлять себя выполнять мелкие обязанности повседневной жизни, даже если они кажутся вам невозможными.
У вас могут возникнуть две противоречивые мысли: «Я слишком подавлен и обессилен, чтобы двигаться, а значит, не могу» и «Я подавлен, но способен моргать глазами и точить карандаши». Верна вторая мысль. Приняв ее за истину, вы понимаете, что у вас есть определенный контроль над своими действиями.
Как же заточить карандаш, если вы слышите, что внутренний голос твердит: «Я не могу»? Поменяйте курс с «я не могу» на «я не буду», а затем и на «я буду». Обычно «я не могу» означает невозможность чего-либо. Вы не можете в одиночку вырвать из земли гигантскую секвойю и запустить ее в космос. Когда же речь идет о карандашах, «я не могу» означает «я не буду».
Нельзя вернуться в прошлое, но можно исправить часы, показывающие неправильное время |
Если вы говорите себе: «Мне не хочется точить карандаш, и поэтому я не буду», это честное отражение своих чувств. Однако, если вы стремитесь победить депрессию с помощью действий (а затачивание карандаша — это действие), вам нужно сделать над собой усилие. Слово «буду» задает иной тон. Вы можете заставить себя заточить карандаш, если дадите себе соответствующие ментальные установки и подчинитесь им. Депрессия ослабляет силу воли, но не отключает ее. Эта сила только и ждет, чтобы вы призвали ее к действию. Ее можно включить с помощью слова «буду», а потом уже действовать под ее влиянием.
БЕСПОМОЩНОСТЬ И ПРОКРАСТИНАЦИЯ
«Я не могу» — это форма беспомощного мышления и уклонения. При депрессии неспособность заточить карандаш становится убеждением, но не фактом. Фактически это форма прокрастинации, когда вам известно решение проблемы, но вы считаете, что не в состоянии даже сделать первый шаг. Из-за этого мышления вы продолжаете уклоняться от действий.
А что если вместо «не могу» сказать «это для меня невозможно»? Например, «Для меня невозможно заточить карандаш. Для меня невозможно не ощущать тревогу и подавленность. Для меня невозможно бросить пить». Правда? Это действительно так? Это так же невозможно, как запустить гигантскую секвойю в космос? Если нет, это возможно. Но предпринять необходимые действия нелегко.
Метод Сократа
Древнегреческий философ Сократ прославился способностью задавать вопросы так, чтобы добраться до «истины». Он предлагал своим ученикам проверять истинность своих убеждений с помощью вопросов, чтобы познать себя и мир вокруг.
Чтобы отличить истину от лжи, Сократ использовал трехэтапный метод, который можно применить к депрессивным мыслям. Вам нужно сделать следующее:
1. Определите конкретную депрессивную мысль.
2. Приведите примеры, поддерживающие это определение.
3. Приведите исключения.
Если вы говорите, что не в состоянии избавиться от депрессии из-за беспомощности, Сократ спросил бы: «Можешь ли ты объяснить, что такое “беспомощность”?» А вы бы ответили: «Я не могу измениться». Тогда бы Сократ попросил привести примеры невозможности изменения. Вы бы ответили: «Что бы я ни делал, депрессия не уходит». Тогда бы Сократ попросил при вести примеры избавления от депрессии. Вы ответили бы: «Когда я быстро иду». Тогда бы Сократ указал на истину следующим вопросом: «Если ты не можешь измениться, то почему тебе становится лучше, когда ты быстро идешь?»
Вот еще один пример метода Сократа в отношении депрессивной мысли «Я ничего не могу сделать правильно»:
1. Определите мысль: «Что бы я ни делал, я все делаю не так».
2. Приведите примеры, поддерживающие эту мысль: ошибка в налоговой декларации, упущенная возможность устроиться на работу.
3. Приведите исключения: полученное образование, ученая степень, прекрасный партнер, помощь товарищу, когда он поранился.
Когда вы говорите себе, что «ничего не можете сделать правильно», стоит внимательнее присмотреться к контексту, в котором возникла эта мысль. Не связана ли она с менее эффективными, чем вам хотелось бы, действиями в конкретной ситуации? Если да, то вы перешли к чрезмерным обобщениям. Выявив это искажение, вы приблизитесь к ключевой проблеме: вы слишком суровы к себе, потому что нетерпимы к собственному несовершенству.
Считая себя беспомощным, вы оказываетесь в порочном круге: «Я ничего не могу сделать правильно, потому что я беспомощен. Я беспомощен, а потому ничего не могу сделать правильно». Осознание этого порочного круга открывает пути для освобождения. Если беспомощность — это неспособность ничего сделать правильно, то что вы имеете в виду под этим «ничего»? А «правильно»? Определите термины, и вы сможете выйти из этого круга. Вы действительно не можете изменить перенесенную утрату, но даже здесь у вас есть выбор. Вы можете жаловаться на то, что изменить невозможно. А можете смириться с тем, что нельзя вернуться назад, но можно использовать свои знания для движения вперед.
Упражнение на сократовское мышление
Используйте эту таблицу для анализа депрессивной мысли с помощью метода Сократа. Выявите мысль, определите ее, приведите примеры, ее поддерживающие, а затем исключения.
Депрессивная мысль |
|
Определение |
|
Примеры |
|
Исключения |
|
Используйте этот вариант метода Сократа для разрушения связи между подавленным настроением и депрессивными мыслями. Это упражнение поможет вам обрести ясность. Вы обнаружите, что депрессивных мыслей стало гораздо меньше. Кроме того, вы получите средство, которое можно использовать в любой ситуации, когда нужно отличить истину от заблуждения.
Использование критического мышления
Исследователь критического мышления Ричард Пол разработал еще один процесс сократовских вопросов, который можно использовать для борьбы с депрессивным мышлением. Вы зададите себе ряд вопросов, которые помогут определить и проанализировать истинность любой депрессивной мысли.
Этот прием можно применить практически к любой форме депрессивного мышления. В этой таблице в качестве примера использована беспомощность. Здесь вы найдете примеры вопросов, ответов и выводов.
Эксперимент на критическое мышление
Пример депрессивной мысли: «У меня нет никаких надежд на будущее».
Проясняющие вопросы | Вопросы о предположениях | Вопросы о фактах и доказательствах | Вопросы о точках зрения | Вопросы о последствиях | Вопросы о вопросах |
Вопрос 1: | Вопрос 2: | Вопрос 3: | Вопрос 4: | Вопрос 5: | Вопрос 6: |
«Что я имею в виду, говоря себе, что у меня нет надежд?» | «Что я предполагаю о будущем?» | «Отражает ли мышление безнадежности фактическую реальность?» | «Что может опровергнуть безнадежный исход?» | «Каковы последствия пессимистического мышления?» | «Удалось ли предыдущим вопросам изменить направление моих мыслей?» |
Реакция 1: | Реакция | Реакция 3: | Реакция 4: «Поиск исключений из чувства безнадежности». | Реакция 5: | Реакция 6: |
«Ничего не меняется». | «У меня есть хрустальный шар, через который я все вижу». | «Нет убедительных доказательств того, что безнадежность отражает фактическую реальность». | «Депрессию питает обреченное мышление». | «Вопросы помогут мне реструктурировать мышление, переключившись с депрессивных мыслей на разумные суждения». | |
Вывод 1: | Вывод 2: | Вывод 3: | Вывод 4: | Вывод 5: | Вывод 6: |
«Это недостоверно». | «Это недостоверно». | «Безнадежность отражает субъективное впечатление, а не фактическую реальность». | «Победить мысли о безнадежности возможно». | «Пессимизм не может точно предсказать будущее, но может стать самосбывающимся пророчеством». | «Можно ли переключить мысли с узкого пессимизма на реалистичную перспективу?» |
Ваш эксперимент на критическое мышление
По приведенному примеру проверьте одну из своих депрессивных мыслей с помощью критического мышления. Сначала сформулируйте депрессивную мысль. Затем определите ее с помощью проясняющего вопроса и вопросов о предположениях, фактах и доказательствах, других точках зрения и последствиях. И наконец спросите себя, изменило ли это упражнение ваш образ мыслей.
Ваша депрессивная мысль:
Проясняющие вопросы | Вопросы о предположениях | Вопросы о фактах и доказательствах | Вопросы о точках зрения | Вопросы о последствиях | Вопросы о вопросах |
Вопрос 1: | Вопрос 2: | Вопрос 3: | Вопрос 4: | Вопрос 5: | Вопрос 6: |
Реакция 1: | Реакция 2: | Реакция 3: | Реакция 4: | Реакция 5: | Реакция 6: |
Вывод 1: | Вывод 2: | Вывод 3: | Вывод 4: | Вывод 5: | Вывод 6: |
Хорошо сформулированные вопросы могут указать на пробелы в знаниях и обрести мудрость там, где раньше были пробелы. С помощью этого метода вы можете обнаружить пробелы в своих знаниях и предпринять шаги к тому, чтобы их заполнить.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: