В тот или иной момент многие из нас задумываются о том, кто мы и что нами движет. Но единственно правильного ответа на вопрос «Кто я?» не существует.
Порой вы восхищаетесь собственной мудростью, а в другой раз поражаетесь своей глупости. Хорошо прицелившись, вы попадаете в яблочко, а следующая пуля уходит в молоко. Вас очаровал незнакомый человек, а вы злитесь на родного брата. Человек обладает бесчисленным множеством качеств, у него множество мотивов, он совершает разные поступки — и на все это влияют ситуации, в которых он находится, и его восприятие каждой из них. Но мы создаем для себя уникальные условия и можем управлять своей реальностью, выбирая мысли, чувства и поступки.
Чувство собственной значимости сильно влияет на самовосприятие и окружающую реальность. Депрессия может изменить это ощущение и повлиять на то, что вы думаете о себе.
Эта глава посвящена собственному «я» в депрессии и тому, как отделить от него чувство собственной значимости. Вначале вы узнаете, что такое «я», затем разберете дихотомию собственной значимости и, наконец, научитесь побеждать мысли о бесполезности, только усугубляющие депрессию.
В аллегорическом смысле, наше «я» постоянно сканирует горизонт. Ваше видение горизонта зависит от вашего расположения. И точно так же неодинаково ваше представление о собственном «я». Но как бы ни изменялся пейзаж, горизонт всегда остается прежним. Так и ваше «я» остается постоянным, хотя его восприятие может меняться в зависимости от смены пейзажа и перспективы.
Глядя на горизонт, вы можете подумать, что видите место, где земля встречается с небом. Это восприятие реально, но и в то же время иллюзорно. Хоть вы и видите горизонт, дотянуться до него невозможно.
Тот же парадокс подходит и для собственного «я». Это одновременно и реальное, и иллюзорное восприятие себя. Вы то, что вы знаете и чувствуете. Вы обладаете распознаваемыми качествами, отличающими вас от других. Эти качества проявляются и в других людях, но в разных сочетаниях, поэтому все мы уникальны.
Мы не можем понять суть «я» точно так же, как не можем увидеть возможные горизонты. Но разве это обесценивает существование вашего «я» или других горизонтов? |
Некоторые качества доминируют и влияют на наши взгляды и поступки. Обладатели сильных лидерских качеств инициируют, организуют и координируют усилия других людей. Творческие натуры занимаются инновациями и созданием новых идей. Доброта ведет к занятиям, связанным с сочувствием. Самовосприятие может меняться в зависимости от обстоятельств. Вы можете быть интровертом, но вести себя энергично и оживленно, превращаясь в экстраверта, выступая перед публикой.
Перемены в жизни, как и перемены на горизонте, неизбежны. Иногда горизонт бывает ярким, когда мы настроены оптимистично и у нас все получается. Порой небо закрывают темные тучи (печаль, тоска, депрессия). Грядущие бури несут тревогу. Внутреннее восприятие неизбежно влияет на восприятие того, что мы видим и делаем. Пессимизм, омрачающий горизонт, отличается от реалистичной, оптимистической перспективы, благодаря которой можно вырваться из лап депрессии. С новым жизненным опытом вы можете менять восприятие и перспективу, если решите, что они вам вредят.
В разные минуты жизни горизонт выглядит иначе. В детском саду наши горизонты совсем не такие, как у взрослого человека средних лет, занятого каким-нибудь делом. Но сознательность свойственна и ребенку, и взрослому человеку, играющему множество ролей.
Внутреннее постоянство вносит в вашу жизнь предсказуемость и стабильность, но при депрессии оно нарушается, так как она влияет на самовосприятие. Депрессии может предшествовать негативное восприятие, но приложив усилия, вы можете избавиться от искаженного самовосприятия во время депрессии.
Разум это всё. Что ты думаешь, тем и становишься. |
Можно исправить искаженный образ, стимулирующий развитие депрессии, или найти новые способы восприятия горизонта и узреть за ними лучшее будущее.
С практической точки зрения, люди, обладающие специальными навыками, имеют определенное преимущество. Опытные профессионалы в искусстве, бизнесе, спорте и разных профессиях имеют финансовые преимущества. То же можно сказать о механике, который быстро выявляет и исправляет поломки автомобилей. Умение работать эффективно — это большое преимущество, а неумение — недостаток. Но может ли качество работы определять значимость человека?
Можно приравнять качество работы к значимости. Британский философ Томас Гоббс определял значимость человека по его вкладу в развитие общества. Личный вклад помогает чувствовать, что окружающие нас ценят. И это повышает нашу самооценку.
Приравнивание своей значимости к своему вкладу или качеству работы ведет к проблемам. Возможно, вы оцениваете себя по своим достижениям и принижаете собственную значимость из-за неудачно выполненной работы.
В английском языке слово «оценка» в слове «самооценка» произошло от французского слова «estimare», то есть «придавать ценность». Такая «оценка» — это благоприятное восприятие кого-либо или чего-либо. Самооценка — это прелюдия к определению собственной значимости. Но у стремления к повышению самооценки есть эффект бумеранга. То, что начиналось вполне позитивно, может превратиться в полный негатив, например когда то, на чем вы строите самооценку, становится недоступным или не проявляется в желаемой степени. Вы профессиональный спортсмен, и этим зарабатываете себе на жизнь, но с возрастом потеряли форму. Если ваша самооценка строилась на спортивных достижениях, неужели ваша значимость исчезнет, когда способности начнут угасать?
Процесс определения значимости вынуждает навешивать на себя ярлыки, связанные с нашими действиями и тем, что, как нам кажется, думают другие. Если вы понимаете, что хорошо поработали и вас оценили по достоинству, вы относитесь к себе хорошо. Но что происходит, когда вас критикуют или вам кажется, что окружающие думают о вас плохо? Что тогда будет с самооценкой?
В жизни неизбежны разочарования, потери, печали и подавленность. Означает ли это, что с переменами на горизонте уменьшается ваша значимость? Когда вам улыбается фортуна и вы успешно играете на бирже, когда соперник отступает и вы можете нанести победный удар. Повышает ли это вашу значимость как человека? Да, но только если вы сами так думаете.
Приверженцы этой теории обычно любят себя, когда у них все хорошо, и впадают в депрессию, когда находятся не в лучшей форме. Из-за депрессии вы неизбежно работаете медленнее и хуже, а также меньше думаете о себе или о ком-то другом. Но если вы понимаете, что депрессия — это временное состояние, которое не может определять вашу человеческую значимость, вы не попадетесь в эту ловушку.
Из-за депрессии вы можете чувствовать себя своей неудачной копией в хорошие времена. Если вы попали в эту ловушку и ищете выход, попробуйте взглянуть на идею неудачи под другим углом.
У каждого из нас есть недостатки. Один из них — это склонность видеть в себе неудачника. Но вы можете изменить такой образ мыслей. Например, неудача может характеризовать событие, но считать неудачником себя — это чрезмерное обобщение, которое не может адекватно вас охарактеризовать. Недостатки — это часть переменчивого процесса, включающего в себя успехи, достижения и способности. И вам нужно работать именно над недостатками, а не клеймить себя неудачником. У вас есть все шансы исправить ситуацию.
Да, время от времени в нашей жизни случаются неудачи, но из-за них мы не становимся неудачниками. Такой образ мыслей меняет реалистичный взгляд на мир. Так, например, изобретатель Томас Эдисон делал тысячи попыток найти подходящую нить для изобретенной им электрической лампочки. Когда его спросили, как он справлялся с неудачами, он отвечал, что считал их не чередой неудач, а процессом выявления неподходящего.
Нам же, в отличие от Эдисона, порой бывает трудно принимать неудачи. К примеру, любовь всей вашей жизни ушла к другому. Такие события драматичны, они застревают в памяти. И было бы странно, если бы вы не обратили на это внимания. Но даже значительные утраты не превращают человека в неудачника.
Большинство людей много думают о себе. Но о чем мы думаем в таких ситуациях? О теории или о фактах? Теория сводит сложные данные к простой и короткой формуле, например: «Глобальные черты личности и объективные жизненные обстоятельства человека влияют на то, как он истолковывает обстоятельства своей жизни, а эти истолкования, в свою очередь, прямо влияют на субъективное благополучие».
Вы можете считать, что ваше «я» — это то, что вы думаете о себе. А можете придерживаться противоположной точки зрения и считать, что сама идея «я» — это иллюзия; это то, что вы чувствуете, но эта сущность нереальна.
Парадоксальным образом «я» состоит как из реалий, так и из иллюзий. Это собрание знакомых характеристик, делающих вашу личность узнаваемой. Это ваше чувство идентичности. Если бы вы посмотрели фильм о своем детстве, то узнали бы в себе те же черты, что есть сегодня. Некоторые свойства, например интроверсия и экстраверсия, проявляются прямо с рождения. Сравните это с собой сегодняшним, и вы увидите, что «я» развивается параллельно с этими свойствами и влияет на ваш выбор. Аналогичное влияние оказывают ценности, привитые культурой и семьей. Если ваши ценности — ответственность и искренность, ваша жизнь будет отличаться от жизни человека, управляемого субъективными и постоянно меняющимися ценностями.
В английском языке есть тысячи слов, описывающих сложности картины человеческого «я». Психологи Гордон Олпорт и Генри Одберт обнаружили в обыкновенном толковом словаре 18 тысяч слов, описывающих эмоции, таланты и черты характера человека. Психологи нашли около 4500 слов для описания таких черт характера, как теплота, доминирование, живость, изобретательность, дружелюбие, остроумие, мотивированность, смелость, застенчивость, упрямство и т.п.
На то, что мы называем «интеллектом», влияют более 150 факторов. Эту интеллектуальную сложность еще больше усугубляют наши интуиция, воображение и творческие способности. Все эти факторы присутствуют в нас в разных формах. Сын Альберта Эйнштейна был так же интеллектуально развит, как и отец, но слышали ли вы о нем? Альберту Эйнштейну повезло с особым творческим мышлением.
Вы можете проецировать свою идентичность на внешние факторы: одежду, автомобиль, профессиональный статус, финансовые инвестиции. Эти факторы сливаются в сложную картину, которую мы называем простым «я». Некоторые качества, например чувство юмора, в состоянии депрессии замирают, но их можно вернуть.
Уникальное сочетание психологических факторов и формирующих их жизненных обстоятельств может влиять на идентичность и представление о себе. Впрочем, в состоянии депрессии вы вряд ли чувствуете себя как обычно — вы чувствуете себя совершенно другим человеком.
Во время депрессии вам трудно вырваться из дихотомии бесполезность-значимость. В такой ситуации вы чувствуете себя либо значимым, либо бесполезным. Если вы считаете себя «бесполезным», значит вы попались в эту ловушку. Вот четыре вероятных последствия столь узкого самоопределения:
1. Глядя на себя через искаженную призму дихотомии, вы видите неверную картину, которая может повлиять на ваши суждения.
2. Вы усугубляете и так печальное депрессивное состояние, негативно определяя свою значимость.
3. Внушите себе бесполезность и неспособность к изменениям, и вы будете себя так вести.
4. Из-за такого самовосприятия вы отдаляетесь от близких, а потом жалуетесь, что вас никто не любит.
Но если вы воспринимаете себя широко и объективно, если признаете человеческую изменчивость и разнообразие, то вам по силам не попасть в такую ловушку. Решение очень простое. Воспринимайте себя плюралистически. Это расширит ваши горизонты.
Вот плюралистическое решение. Вы человек и обладаете бесчисленным множеством качеств и способностей, выступающих в разнообразных сочетаниях и комбинациях, проявляющихся в разных ситуациях. Вы не можете быть только таким или только другим. Таким образом, восприятие собственной бесполезности ошибочно и с логической, и с фактической точки зрения. Научитесь принимать себя во всей полноте, и такой взгляд будет чрезвычайно полезен для дальнейшего самосовершенствования даже в состоянии депрессии.
Если вы не привыкли мыслить плюралистически, но хотите попробовать, можете сделать это немедленно, перейдя на этап приспособления к переменам (см. главу 4). При первых попытках плюралистического мышления у вас может возникнуть конфликт концепций: дихотомическое мышление против плюралистической перспективы. Чтобы разрешить этот конфликт, вам понадобится снаряжение, и немало. Старые привычки редко отступают без борьбы. Привычка к депрессивному мышлению, которая отражает и усиливает подавленное настроение, кажется вполне достоверной, но таковой не является.
Проведите небольшой эксперимент, чтобы проанализировать качества, входящие в плюралистическое самовосприятие. Начните расширение горизонтов с описания своих основных качеств. Запишите свои ценности, способности, эмоции, черты характера и роли. Определите их, следуя дальнейшим указаниям.
Ценности. Вы цените то, что считаете важным. К личным ценностям могут относиться ценности высшего порядка: искренность, ответственность, честность, терпимость и свобода. Некоторые ценности носят утилитарный характер: следование правилам, взаимовыручка, вежливость и упорство. Ценности могут включать в себя и предпочтение, например горячую еду. Культурные и национальные ценности в той или иной степени влияют на всех нас. Итак, что вы цените?
Способности. Врожденные способности и усвоенные навыки проявляются практически каждый день. Вы можете обладать артистическими талантами или лидерскими и организаторскими способностями. Возможно, вы чувствуете, кому можно доверять, умеете строить планы, изобретаете, учитесь, учите, защищаете и изменяетесь. К числу способностей относятся умения читать, писать, считать, готовить, вести переговоры, чинить. Каждая способность связана с определенными навыками. Например, ваше хобби — чинить мебель. Этот процесс можно разбить на приобретение материалов, починку, шлифование, лакирование и т.п. Возможно, вы воспринимаете свои способности как должное, но они необычны. Во время депрессии ваши способности ослабевают, и это нормально. Упадок сил — это симптом депрессии, а не ухудшение ваших способностей.
Эмоции. В простейшей форме эмоции делятся на приятные и неприятные. Но, как известно, все воспринимают эмоции по-разному. Есть первичные эмоции: счастье, страх, удивление, отвращение, уважение, печаль, любовь, гнев, удовольствие и тревога. Есть несколько сотен когнитивно окрашенных вариантов базовых эмоций, например экзистенциальная тревога или апатия. Эмоции бывают и смешанными, например отвращение и гнев, тревога и депрессия.
Черты характера. Вы можете быть общительным, спокойным, отважным, дружелюбным, остроумным, пассивным, активным, заботливым, сострадательным, чутким или упрямым. Эти черты характера заметны окружающим. Во время депрессии они могут измениться, но спящие черты характера расцветут вновь, как почки на весенних деревьях.
Роли. В течение дня и жизни вы играете разные роли: студент, учитель, защитник, организатор. Только подумайте обо всех своих ролях: родитель, проповедник, приятель, патриот… Видите, как сложна ваша личность?
С помощью следующего эксперимента вы опровергли представление о собственной бесполезности. Запишите все, что узнали о себе, а потом подумайте, складываются ли эти результаты в плюралистическую картину или же вы все еще близоруки.
Эксперимент по выявлению личных качеств
Каковы ваши личные качества? Запишите свои ценности, способности, эмоции, черты характера и роли.
Ценности | Способности | Эмоции | Черты характера | Роли |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Если вы считаете себя только бесполезным, задайте себе вопрос: как можно одновременно быть бесполезным и оперировать меняющимися перспективами и суждениями, на которые оказывают влияние настроение, ваши ценности, способности, эмоции и другие качества?
Как вы думаете, сможет ли плюралистическое самовосприятие смягчить вашу депрессию и повысить качество жизни? Гарантии быть не может, но, скорее всего, вы больше не скатитесь к черно-белому дихотомическому мышлению, а значит, будете свободны в эмоциональном плане. Вы заметите, что вам стало легче выделять свое многообразие из временного состояния депрессии. Если вы не просто человек с депрессией, а многогранная личность, страдающая депрессией, вы вряд ли будете определять себя по этому расстройству. Вы не будете считать себя депрессивной личностью, а будете воспринимать себя как человека, который в данный момент страдает депрессией.
Когда я спрашиваю людей об их значимости, то часто слышу в ответ, что она определяется качеством работы и тем, что думают о них другие. Но когда я прошу их сравнить плюралистическое самовосприятие с дихотомической теорией ценностей, некоторые очень удивляются.
Сравнение плюралистического самовосприятия и дихотомической теории собственной значимости дает возможность разрешить парадокс, когда вы определяете свою ценность в узком смысле, но в то же время и воспринимаете собственное «я» как многогранную сущность.
Если вы не только то, что вы делаете, то как ваша работа может быть всей вашей личностью? Если вы человек, обладающий множеством качеств и способностей, исполняющий множество ролей, отличающийся многогранным интеллектом и жизненным опытом, то как вы можете быть бесполезным, даже если совершили колоссальный промах, если вас презирают окружающие или если вы страдаете депрессией?
Вы то, что думаете. Но то, что вы думаете о себе в состоянии депрессии, может отражать ваши ощущения и чувства, а не человеческую сложность |
Дихотомические теории значимости резко отличаются от плюралистического самовосприятия, и их необходимо различать с точки зрения саморазвития. Если у вас есть выбор (а у человека с плюралистическим самовосприятием он есть всегда), то почему бы вам не оценивать свою работу, а не себя самого? Вы можете оценить работу, но определять собственную глобальную значимость по постоянно меняющемуся фактору глупо и абсурдно.
У вас есть выбор: воспринимать себя плюралистически или принять упрощенный, депрессивный ярлык «бесполезен». Плюралистическое само восприятие помогает преодолеть узкий и негативный взгляд на себя.
Индивидуальный психолог Альфред Адлер и рационально-эмоциональный психолог Альберт Эллис мудро полагали, что человек должен бороться с привычными негативными мыслями. Но в этом процессе есть сложности и ловушки, которые необходимо обнаружить и преодолеть. Одной из таких ловушек является свойственное депрессии чувство бесполезности.
Многие люди всю жизнь живут с одними и теми же шаблонами, убеждениями и интересами. Раз закрепившись в уме, идея сохраняется надолго. Вот почему нам так трудно измениться. Например, став привычным, чувство бесполезности укореняется в разуме и памяти. Для борьбы с ним вам нужно добавить новые воспоминания, которые можно будет вызывать при необходимости. В этом вам поможет плюралистическое мышление. Такие усилия обычно создают позитивные воспоминания, которые можно применять в борьбе с мыслями о собственной бесполезности.
Если вы каждый день будете находить новые способы использования перечисленных выше способностей и выделите по три хороших события из вашей жизни за каждый год, депрессивные симптомы ослабнут в течение полугода.
Маленькое яйцо лежало на верхушке стога сена под большим дубом. Увидев яйцо, фермер взял его и принес в птичник. Курица высидела яйцо. Вылупился птенец. Оказалось, что это ястреб. Птенец рос среди цыплят и клевал зерна кукурузы с земли. Он считал себя таким же, как все остальные. Он считал себя цыпленком.
Такие притчи говорят нам, что мы то, что мы думаем. И в этом есть доля правды — самовосприятие влияет на наше отношение к самим себе. Но оно не умаляет наших уникальных качеств.
Обычно депрессия вызывает ощущение собственной бесполезности. Человек думает: «Я плохой, я бесполезный, я неудачник». Возникнув в голове, такие мысли начинают влиять на чувства и действия. Но есть большая разница между навешенным ярлыком и реальностью.
Следующий пример продемонстрирует, как использовать метод ABCDE для борьбы с чувством собственной бесполезности.
Активирующее событие (опыт): «Серия ошибок из-за трудностей с сосредоточенностью и концентрацией».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Проблемы с сосредоточенностью и концентрацией возникают во время депрессии. Это неприятно, но такова жизнь. Я бы хотел концентрироваться лучше».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Чувство сожаления, возникшее из-за проблем с концентрацией. Принятие временных трудностей».
Иррациональные убеждения в бесполезности: «Я делаю слишком много ошибок. Я неудачник. Я всегда был неудачником. Я бесполезен».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений в бесполезности: «Стыд. Самоуничижение. Тревога. Депрессия. Уныние. Уклонение от сложных задач».
Оспаривание иррациональных убеждений в бесполезности: (1) «Проблемы с концентрацией неприятны, но разве они могут сделать меня абсолютным неудачником?» Пример ответа: «Это естественные проблемы во время депрессии. Ни на что другое нельзя было рассчитывать».
(2) «Как временные проблемы с концентрацией могут вызвать постоянное ощущение неудачи?» Пример ответа: «Никак не могут. Чрезмерное обобщение не доказывает, что личность равнозначна такому обобщению. Это так же нелогично, как говорить, что я абсолютно благородный человек, потому что кидаю мусор в урну». (3) «Как отсутствие концентрации может означать мою бесполезность?» Пример ответа: «Такой вывод — результат ошибочного представления о том, что проблем с концентрацией не может быть даже во время депрессии. Это представление ошибочно: проблемы с концентрацией — часть депрессивного процесса. Вторая установка заключена в том, что я неудачник, так как совершаю ошибки из-за проблем с концентрацией. Она является чрезмерным обобщением, и ее можно оспорить. Вывод о моей бесполезности — простое предположение, основанное на двух далеких от истины установках. При плюралистическом самовосприятии эта дихотомическая теория рассыпается под весом собственной абсурдности».
Эффекты оспаривания: «Необходимо сохранять спокойствие, несмотря на депрессию и разочарование из-за недостаточно эффективной работы».
Если до или во время депрессии у вас возникают мысли о бесполезности, воспользуйтесь таблицей ABCDE для борьбы с этой вредной привычкой разума:
Опираясь на свой тридцатилетний клинический опыт, психотерапевт РЭПТ Расселл Григер выяснил, что помогая людям полностью и безоговорочно принимать себя, как бы плохо они ни работали, как бы ни были ужасны их личные качества, как бы плохо они себя ни чувствовали, он помогает им бороться с депрессией. И это лучшее, что он может для них сделать. Григер предлагает «представить себе круг, заполненный тысячами тысяч точек. Круг — это вы, а точки — все ваши действия и плоды трудов, все ваши черты характера и способности, все ваши приобретения (семья, карьера, дом)».
Посмотрев на этот круг, вы начинаете понимать, что, поскольку «вы состоите из тысяч, даже миллионов точек… было бы нелогичным и чрезмерным обобщением оценивать или судить весь круг (то есть вас) только по одной точке или сочетанию нескольких точек». Белое пространство в круге показывает, что «здесь есть место для миллиона новых точек. вы находитесь в процессе и постоянно меняетесь, вы никогда не застываете на месте, словно на фотографии, и никогда не бываете однозначным (например, хорошим или плохим человеком)». Григер добавляет, что, хотя бывает «разумно оценивать или судить точки (выполненную работу, черты характера и приобретения), поскольку это открывает возможность для совершенствования, но никогда не следует переходить от оценки точек к оценке всего круга».
«Чтобы преодолеть депрессию, — пишет Расселл Григер, — вы должны постоянно осознавать эти самоуничижительные убеждения, глубоко их анализировать и энергично заменять плюралистическим чувством полного принятия себя».
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: