Перфекционизм может означать многое. Это может быть стремление к совершенству или дотошный поиск недостатков и стремление к полному контролю. Но чаще всего перфекционисты стремятся к высоким стандартам и требуют их неуклонного соблюдения и от себя, и от других, и от окружающей среды. Такая требовательная форма перфекционизма связана с пристальным вниманием к деталям и с раздражением, когда что-то не соответствует высоким стандартам. Этот настрой порождает излишние стрессы и напряженность.
В таком случае перфекционистские мысли связаны с негативными эмоциями (тревожность, гнев) и психологическими состояниями, например с депрессией. Перфекционизм подобен разноцветному клубку, в котором сплетаются нити высоких ожиданий, тревожности, прокрастинации, страха отказа, неудачи, вины и т.п.
Такое сочетание требований («должен») и алармизма («ужасно», «не выдержу») увеличивает риск развития депрессии. Нет ничего удивительного в том, что негативный перфекционизм и депрессия так тесно связаны.
Неопсихоаналитик Карен Хорни одной из первых выявила связь между требовательностью, иррациональными заявлениями и неврозом. Она считала, что невроз непосредственно связан с завышенными требованиями, тревожностью и депрессией. Но полезной и доступной для миллионов эту концепцию сделал Альберт Эллис.
На заре своей карьеры рационально-эмоционального психотерапевта Альберт Эллис выявил депрессивный шаблон, объединяющий перфекционизм и негативную самооценку. Он понял, что перфекционистские требования вместе с самоуничижением способствуют возникновению и усилению депрессии. Даже Зигмунд Фрейд, придерживавшийся теории оральной фиксации как причины депрессии, полагал, что самокритика является одним из факторов меланхолии (депрессии).
Если вас пугает мысль о неудаче, за этим возникает тревога из-за предвосхищения неудачи. Если вам кажется, что несовершенство лишает вас надежды, это ведет к чувству собственной ничтожности: вы словно идете ко дну посреди океана. Такой процесс поисков собственных недостатков неизбежно ведет к фрустрации, основанной на ложных ожиданиях, которая легко перерастает в депрессию.
Никто не идеален. Воспитание, интеллект, личные качества и поступки у всех разные. У кого-то есть странности. Человеческое мышление неидеально. Мы все совершаем ошибки. У всех есть пробелы в знаниях. Память несовершенна. Но когда разум атакуют перфекционистские мысли, от внимания часто ускользает мысль о том, что человеческое несовершенство абсолютно нормально.
Если вы смотрите на мир сквозь призму перфекционизма, то воспринимаете настоящее и будущее как успех или неудачу. А ваша самооценка напрямую зависит от этого процесса. Вы победитель или неудачник, достойный или бесполезный, слабый или сильный — этот список можно продолжать бесконечно. Вы можете считать достойной оценку четыре с плюсом. Этого вы от себя и ожидаете. Цель может быть вполне разумной, но ожидания — не всегда. Вы получаете четверку и чувствуете себя неудачником. Это негативное мышление, при котором вы оцениваете себя как личность в соответствии с перфекционистскими стандартами.
Возможно, вы страдаете от синдрома «я не», когда формула счастья и успеха зависит от того, кем вы не являетесь. Чтобы достичь успеха, вам нужно быть более красивым, талантливым, сильным или обаятельным, а вы таким никогда не станете. Например, чтобы найти подходящего партнера вам нужно еще 50 баллов коэффициента интеллекта. Поэтому вы даже не пытаетесь или довольствуетесь тем, что попадается, не стремясь к выбору. Это прелюдия к депрессии. Увы, представление о лучшей жизни бывает связано со стандартами, которым вы никогда не сможете соответствовать.
Перфекционизм подобен скорпиону с ядовитым жалом на хвосте, которым он хлещет самого себя |
Перфекционизм может быть абсолютным. В психологическом мире фиксированных убеждений недостаточно просто хорошо действовать — действовать нужно идеально. Недостаточно работать как все — нужно превосходить всех. Эмоциональными последствиями самооценки, основанной на достижении совершенства, являются тревожность и депрессия.
Если ваша самооценка зависит от того, чего вы не можете контролировать, вы вступаете на скользкую почву. Но у вас есть выход в области самосовершенствования: вы можете принять беспроигрышный план. Считайте свои проблемы экспериментами по выяснению того, что работает, а что нет. Какими бы ни были результаты, вас ждет успех. Так вы философски разделяете неудачу и саморазвитие.
Вы говорите себе, что должны внести деньги в банк до закрытия, до 16:00. Но вы ничего от себя не требуете, так как долженствование здесь исключительно условное. Но вы можете сказать себе иначе: «Я никогда не должен выглядеть глупо». И в этом случае мы имеем дело с совершенно иным долженствованием.
Все слова, связанные с долженствованием («должен», «обязан», «требуется», «ожидаю»), это часть лексикона перфекционизма, порождающего стресс. Стоящее за ними намерение может стать источником сильных ментальных страданий. Например, когда вы связываете слово «должен» с оценочным суждением, получившееся выражение оказывает сильное эмоциональное воздействие. Если вы не сделаете того, что должны, то станете осуждать себя за несоответствие высоким стандартам. За этим последуют чувства стыда и вины. Но поскольку мы живем в постоянно меняющемся мире, то все предвидеть и идеально на это реагировать просто невозможно.
Что происходит, когда вы не получаете то, что вам хочется? Вы совершаете ошибку, а затем твердите себе, что не должны были ошибаться и вам следовало поступить по-другому. Что значат ваши мысли? Английский поэт XVIII века Александр Поуп знает ответ: «Так покорись, воздай творенью честь: поистине все хорошо, что есть».
Требования — это часть социальной коммуникации. Они есть в армии, в школе, в религии, в корпорациях и в государственных учреждениях. Очень часто эти правила разумны и реалистичны. Вы требуете от подчиненного отчет, сроки сдачи которого давно прошли. Вы требуете, чтобы двухлетний ребенок играл только во дворе и не выбегал на дорогу. У вас есть определенные ценности, уровень ответственности и честности, и от них зависит ваша жизнь. Однако некоторые требования объективно бессмысленны. Вы обвиняете другого человека в несовершенстве. Ваша любимая команда проиграла, и вы вините тренера за то, что он не действовал по вашему сценарию. То есть другие люди не сделали то, что, как вам кажется, должны были. Но разве такие мысли могут что-то изменить?
Дух требовательности таков: «Я должен был поступить иначе», «Я не должен ошибаться», «Люди должны быть справедливы», «Я должен быть таким, чтобы люди хорошо думали обо мне». И хотя все это часто бывает полезно, переводя подобные пожелания на язык требований, вы словно бьетесь об стену и уверяете себя, что ее не должно существовать.
Некоторые перфекционистские идеалы кажутся желательными, даже если они не всегда достижимы. Какой разумный человек не хочет достичь идеалов счастья, успеха, одобрения, контроля, комфорта и определенности? Но переведите эти желания на язык требований, и вы проложите себе путь к депрессии.
Философия предпочтений радикально отличается от иррациональных требований. Она включает в себя желания и стремления. Такое состояние ума является позитивным мотиватором. Стремление к своим желаниям, счастью и одобрению — это составляющие философии предпочтений. Но все это только побочный продукт определенных действий.
Предпочтение результата вызывает совершенно иные ощущения, чем немедленное требование. С точки зрения саморазвития, философия предпочтения имеет следующие преимущества:
• вы редко становитесь жертвой созданных вами страданий;
• ослабевают перфекционистские расширения вины;
• вы становитесь более дружелюбным и открытым, приятным в общении и коммуникабельным;
• ослабевает страх перед неудачей. Вы смело идете на эксперименты и многое узнаете;
• вы сосредоточены на решении проблемы больше, чем на мыслях о беспомощности;
• вы начинаете мыслить четче и креативнее;
• вы с большей готовностью исполняете свои обязанности и менее подвластны прокрастинации;
• вы испытываете более широкий диапазон позитивных эмоций.
В приведенных ниже списках лексикон требований сравнивается с лексиконом предпочтений. Один список — это язык требований, другой — язык предпочтений.
Лексикон требований | Лексикон предпочтений | Лексикон требований | Лексикон предпочтений |
Ожидаю | Предпочел бы | Должен | Позабочусь |
Требую | Хотел бы | Обязан | Надеюсь |
Предписываю | Желаю | Приказываю | Рассчитываю |
Настаиваю | Хочу | Следует | Стремлюсь |
Необходимо | Желательно |
|
|
Требовательный подход может вызвать гнев и тревожность. Эти эмоции могут способствовать позитивным действиям, но, скорее всего, человек впадет в депрессию или будет действовать импульсивно, что совсем не пойдет ему на пользу. А вот философия предпочтения обычно способствует упорству в достижении цели.
Мысль о том, что более мягкий подход может принести более ощутимые результаты, может показаться странной. Ведь если много от себя требовать, можно многого добиться. Но даже в этих случаях успехи даются дорогой ценой. Я предлагаю вам испробовать оба метода и сравнить результаты.
Для накопления ресурсов предпочтения нужно не просто заменить слова требований словами желания. Слово «желаю» в значении «требую» ничем вам не поможет. А что если просто убрать из своего лексикона слова долженствования? Вряд ли это возможно — попробуйте забыть пин-код своей банковской карточки. Так же не исчезают по приказу и воспоминания об эмоционально окрашенных словах.
Переход от требований к предпочтениям начинается с перехода от обращенной на себя перспективы к более объективному наблюдению. Например, если вы требуете, чтобы все всегда делалось по-вашему, можно задаться вопросом: «Почему все должно происходить лишь так, как мне хочется?»
Избегать негативного влияния перфекционистского мышления можно по-разному. Например, вы можете научиться воспринимать события в развитии. Вместо «Я потерпел неудачу» скажите: «Я сделал 40% от того, что хотел». Начните оценивать свои мысли и реакции: «В целом я одобряю его позицию, но мое мнение отличается в следующих вопросах…» Переведите перфекционистские мысли в предположения или мнения. И тогда всякая мысль станет не такой безоговорочной и более доступной для пересмотра и исправлений.
Перфекционистский подход «все или ничего» часто включает в себя условные высказывания «если — тогда»: «Если я не тот, кем должен быть, я бесполезен», «Если вы не оправдываете моих ожиданий, вы достойны осуждения», «Мир должен быть справедлив или же уничтожен». К сожалению, столь радикальное мышление достаточно распространено.
Перфекционистская логика «если — тогда» имеет и другие особенности: «Если я не делаю того, что, как мне кажется, ты считаешь меня обязанным делать, я бесполезен». Чарльз Хортон Кули называет такой подход «я под лупой». Вы бессознательно проецируете свои внутренние образы на другого человека и считаете, что он воспринимает вас так же, как вы воспринимаете себя.
Перфекционистская логика «если — тогда» заводит вас в рамки деморализующей системы, где «тогда» представляет убеждение («Самооценка основана на совершенстве»), а «если» — это здравый смысл («Безупречные мысли, действия и поступки ведут к совершенству»). Если вы идеальны, вы ценны для общества и самого себя. Если вы несовершенны, то не представляете ценности. Такое мышление — это разновидность суеверия.
Перфекционизм — это магическое решение. Вам кажется, что, когда вы достигнете идеальных условий обеспечения ценности и безопасности, вам не будут угрожать неудачи, разочарования, чувства бесполезности, дискомфорта и отчаяния. Но это все равно что думать, что вы будете в безопасности, если постараетесь избегать черных кошек.
Людям свойственно ставить самооценку в зависимость от соответствия идеальным стандартам. Но если вы небезупречны во всех отношениях, значит ли это, что вы бесполезны для себя и для общества?
Альберт Эллис считает, что «бесполезность» и «ценность» — это лишь определения. А раз так, вы можете считать себя бесполезным, сказав, что у полезных людей на одной руке двадцать пальцев, а на другой когти.
Перфекционизм не даёт вам понять, на что вы способны |
Чтобы не строить самооценку на неразумных стандартах, Эллис предлагает принимать себя, и полностью. Вам нужно принять свое глобальное «я», даже если вам не нравятся свои отдельные черты и поступки.
Абсолютное самопринятие не снимает с вас ответственности за действия, но дает возможность видеть широкую перспективу и не скатываться в нетерпимость к собственным недостаткам.
Вы можете переключиться с требований на предпочтения, сравнив статичное состояние несвободы (перфекционизм) с процессом самосовершенствования (подход предпочтений).
Перфекционизм ведет к несвободе, навязанной человеком самому себе. Это состояние характеризуется следующим:
• удовлетворение определенных «потребностей» рассматривается как решение кажущейся неадекватности, некомпетентности, внутреннего беспорядка или пустоты;
• невозможность удовлетворить эти потребности ведет к дискомфорту, который обычно воспринимается как неспособность достичь желаемого;
• внутренние требования и ожидания питают напряженность. В межличностных отношениях кто-то должен заполнить то, чего вам не хватает;
• ваши внешние усилия направлены на давление, принуждение и манипулирование, чтобы все было по-вашему.
Процесс саморазвития обладает следующими позитивными характеристиками:
• вы верите, что целей можно достичь с помощью личной инициативы и инноваций. Этого можно добиться в сотрудничестве с другими людьми или в одиночку;
• радость и достижение — это побочные эффекты работы по развитию навыков и компетенций;
• усилия направляются на достижение позитивных результатов;
• достижение продуктивных (порой творческих) целей может привести к счастью, достижениям или дружбе;
• достижение конкретной цели открывает возможности для новых задач и целей.
Конечно, вы можете жить исключительно в условиях философии требований, а можете избрать более позитивный подход философии предпочтений. Теперь у вас достаточно информации, чтобы сделать свой выбор. Если выберете путь предпочтений, вот несколько советов.
Ответьте на несколько вопросов, чтобы разработать собственную стратегию борьбы с перфекционизмом:
Какие действия вы можете предпринять, чтобы вырваться из ловушки перфекционистских требований, связанных с негативными эмоциями? (В каких идеях можно усомниться? Как можно начать бороться с перфекционистским мышлением?)
Что можно предпринять, чтобы развить подход целеустремленного решения проблем? (Какие надежды, стремления и желания помогут вам достичь цели? Как вы можете контролировать исполнение данных себе обещаний?)
Действуйте согласно разработанной стратегии, чтобы перейти от требовательного перфекционизма к более мягкому и направленному на достижение цели подходу.
Конечно, если ваша цель — совершенство, вы можете достичь и этого. «Удивительно! — скажете вы. — После всего, что говорилось об опасностях перфекционизма, такого состояния лучше было бы избегать, чем к нему стремиться. Нет ли здесь ошибки?»
Вы уже в чем-то совершенны. Вы знаете весь алфавит от А до Я. Разве это не совершенство? Вы знаете таблицу умножения. Разве это не совершенство? Важно то, что вы делаете с этими знаниями. С другой стороны, вы идеальное воплощение самого себя. Никто не может быть совершеннее вас, чем вы сами. С помощью ресурса, который вы называете своим «я», можно добиться преимуществ, избежать наказаний и наслаждаться жизнью.
Перфекционизм — фактор риска прокрастинации и депрессии. Вы ожидаете от себя великолепных результатов. Вы сомневаетесь, сможете ли достичь совершенства. Вам хочется уклониться и заняться чем-то менее пугающим. В то же время вы требуете от себя больших достижений. Это пример депрессии и прокрастинации, основанной на перфекционизме.
В перфекционистском процессе есть как минимум шесть факторов, которые ставят ваши действия на кон:
• вы ориентируетесь на самые высокие стандарты;
• у вас нет гарантий, что вы сможете действовать достаточно хорошо;
• вы согласны только на лучшее;
• мысли о том, что вы действуете недостаточно хорошо, вызывают ощущение дискомфорта;
• вас пугает чувство дискомфорта;
• вы скрываете собственное несовершенство от самого себя и боретесь с дискомфортом, переходя к более безопасным занятиям, например к компьютерным играм.
Вы будете повторять этот тягостный процесс до тех пор, пока не примете себя со всеми своими недостатками и не перестанете требовать от себя совершенства.
С перфекционизмом можно бороться когнитивными способами. Задумайтесь о своих мыслях, отделите желание работать хорошо от требования работать идеально, и вы встанете на путь позитивных перемен. Если вы слышите, как внутренний голос твердит, что вы несовершенны и поэтому вы полный ноль, то вам удалось выявить перфекционистское убеждение. Его оспаривание положит конец вашему перфекционизму.
Вы можете эффективно оспорить мышление перфекционизма. Вы гораздо сложнее того, что вы производите. Вы способны к самосовершенствованию. Следовательно, вы не можете быть ни совершенным, ни несовершенным. Как человек со множеством разных качеств вы можете потерпеть неудачу, но никогда не станете неудачником.
В следущей таблице показано, как применять метод ABCDE для борьбы с перфекционистским мышлением.
Активирующее событие (опыт): «Неидеальные действия».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «В другой раз я бы предпочел действовать лучше».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Разочарование. Работа над качеством действий».
Иррациональные перфекционистские убеждения: «Я должен действовать лучше. Я просто глуп».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных перфекционистских убеждений: «Дискомфорт. Изоляция».
Оспаривание иррациональных перфекционистских убеждений:
(1) Разве во Вселенной есть закон, по которому я должен всегда действовать безупречно?» Пример ответа: «Такого закона нет». (2) «Могу ли я принять себя, даже когда мне не нравится собственная работа?» Пример ответа: «Принятие — это выбор. Но терпимость и самопринятие освобождают разум для решения проблем. Так открываются возможности, чтобы в будущем действовать лучше».
Эффекты оспаривания: «Все еще сохраняется разочарование от работы. Новые усилия, чтобы в будущем действовать лучше. Чувство самопринятия».
Используйте эту таблицу, когда депрессия сопровождается перфекционизмом, для борьбы с таким образом мыслей.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: