!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 7

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 7. Борьба с депрессивным мышлением

В старом ситкоме, где Боб Ньюхарт играл психолога, его герой решал любую проблему двумя словами: «Прекратите это!» Вот бы все сложные проблемы, связанные с психическим здоровьем можно было решить так легко и просто. Но важные личные перемены обычно требуют чего-то большего, чем простой призыв. Борьба с депрессией обычно включает в себя изучение, понимание и последующие действия, направленные на выявление неадекватности депрессивного мышления и развенчание депрессивных мыслей и тем.
Невозможно автоматически избавиться от склонности к депрессии. Ее невозможно просто прекратить. Но вы в состоянии предпринять полезные действия. Вы можете изменить депрессивное мышление. В этой главе мы обсудим, как осуществить позитивные перемены тремя способами: с помощью свободы воли и выбора, сократовского здравого смысла и критического мышления.

Выберите перемены

Когда депрессивный пессимизм окрашивает ваше будущее, вы начинаете воспринимать этот взгляд как истинный. Но если вести себя так, словно можно освободиться от влияния подобных мыслей? Такой выбор может все изменить.
Французский философ Шарль Ренувье считал, что люди часто действуют так, словно не видят силу своих негативных привычек. Но при этом они вовсе не стремятся причинять себе вред. Освобождение от негативных привычек возможно лишь когда человек свободно и по собственной воле выбирает иной путь.
Основатель американской психологии Уильям Джеймс, сам страдавший от повторяющихся приступов мучительной депрессии, находил облегчение в философии свободы воли Ренувье. Джеймс решил, что изменив мышление, он сможет изменить свою жизнь. А затем делал то, что считал возможным.
Является ли освобождение от депрессивного мышления выбором? Хотя свобода воли может являться всего лишь игрой ума, человек может изменить депрессивное мышление, приняв более плюралистический взгляд на мир. Например, безнадежность — это мысль. Вы можете проявить свободу воли, приняв идеи, которые противоречат безнадежному мышлению. Такое действие расширит ваши горизонты и сделает ваше мышление менее негативным.
«Почему воля влияет на язык и пальцы, а не на сердце или печень?» — вопрошал в XVIII веке Дэвид Юм. Он справедливо замечал, что в контроле над самим собой человек неизбежно сталкивается с ограничениями. Тем не менее вы можете обрести свободу от депрессивного мышления, если будете:
• следить за мыслями, влияющими на настроение;
• подавлять депрессивные мысли;
• формально применять критерий распознавания депрессивных мыслей для отделения разумных мыслей от депрессивных преувеличений;
• разбивать депрессивные мысли на категории;
• определять, какие категории дают возможность выбора (самобичевание за депрессию — это выбор);
• искать исключения в депрессивных мыслях. к примеру, беспомощность может иметь место в определенных ситуациях, но далеко не во всех.

СВОБОДА И ОГРАНИЧЕНИЕ

Ощущение зуда — это не выбор. Рефлексивное почесывание — это импульс. С помощью выбора вы ограничиваете себя, например не чешетесь, если это может ухудшить ваше состояние. Выбор и перемены лежат в основе большинства форм психотерапии, включая работу с депрессией. Этот процесс включает в себя развитие реалистичного осознания, понимание направленных на решение проблемы действий, ограничение негативных действий и выработку позитивных мыслей и действий. Перемены нужно заслужить. Они возможны только благодаря усилиям по снижению в жизни негатива и усилению позитива.
Вы можете посмотреть на перемены под другим углом. Иногда удается изменить контекст событий, изменив окружающую среду. Вы можете изменить применяемые к событиям концепции (ценности и убеждения). Вы можете изменить содержание своих мыслей. Этот выбор связан с ограничением старых привычек и утверждением новых действий.
Если вы решили исправить негативное мышление, эти действия пойдут вам во благо. Вы можете победить депрессивные мысли, обрести уверенность (активно принять себя, других и жизнь в целом) и возвести барьер против будущих депрессий. Даже при биполярном расстройстве органической этиологии вы будете чувствовать себя гораздо лучше в депрессивном эпизоде, избавив себя от лишнего груза депрессивного мышления.

«НЕ МОГУ», «НЕ БУДУ» И «БУДУ»

Депрессия лишает сил. Нет, конечно, вы в состоянии заточить карандаш. Но вам кажется, что вы и этого не можете. Вы быстрее победите депрессию, если признаете, что нужно заставлять себя выполнять мелкие обязанности повседневной жизни, даже если они кажутся вам невозможными.
У вас могут возникнуть две противоречивые мысли: «Я слишком подавлен и обессилен, чтобы двигаться, а значит, не могу» и «Я подавлен, но способен моргать глазами и точить карандаши». Верна вторая мысль. Приняв ее за истину, вы понимаете, что у вас есть определенный контроль над своими действиями.
Как же заточить карандаш, если вы слышите, что внутренний голос твердит: «Я не могу»? Поменяйте курс с «я не могу» на «я не буду», а затем и на «я буду». Обычно «я не могу» означает невозможность чего-либо. Вы не можете в одиночку вырвать из земли гигантскую секвойю и запустить ее в космос. Когда же речь идет о карандашах, «я не могу» означает «я не буду».

Нельзя вернуться в прошлое, но можно исправить часы, показывающие неправильное время

Если вы говорите себе: «Мне не хочется точить карандаш, и поэтому я не буду», это честное отражение своих чувств. Однако, если вы стремитесь победить депрессию с помощью действий (а затачивание карандаша — это действие), вам нужно сделать над собой усилие. Слово «буду» задает иной тон. Вы можете заставить себя заточить карандаш, если дадите себе соответствующие ментальные установки и подчинитесь им. Депрессия ослабляет силу воли, но не отключает ее. Эта сила только и ждет, чтобы вы призвали ее к действию. Ее можно включить с помощью слова «буду», а потом уже действовать под ее влиянием.

БЕСПОМОЩНОСТЬ И ПРОКРАСТИНАЦИЯ

«Я не могу» — это форма беспомощного мышления и уклонения. При депрессии неспособность заточить карандаш становится убеждением, но не фактом. Фактически это форма прокрастинации, когда вам известно решение проблемы, но вы считаете, что не в состоянии даже сделать первый шаг. Из-за этого мышления вы продолжаете уклоняться от действий.
А что если вместо «не могу» сказать «это для меня невозможно»? Например, «Для меня невозможно заточить карандаш. Для меня невозможно не ощущать тревогу и подавленность. Для меня невозможно бросить пить». Правда? Это действительно так? Это так же невозможно, как запустить гигантскую секвойю в космос? Если нет, это возможно. Но предпринять необходимые действия нелегко.

Метод Сократа

Древнегреческий философ Сократ прославился способностью задавать вопросы так, чтобы добраться до «истины». Он предлагал своим ученикам проверять истинность своих убеждений с помощью вопросов, чтобы познать себя и мир вокруг.
Чтобы отличить истину от лжи, Сократ использовал трехэтапный метод, который можно применить к депрессивным мыслям. Вам нужно сделать следующее:
1. Определите конкретную депрессивную мысль.
2. Приведите примеры, поддерживающие это определение.
3. Приведите исключения.
Если вы говорите, что не в состоянии избавиться от депрессии из-за беспомощности, Сократ спросил бы: «Можешь ли ты объяснить, что такое “беспомощность”?» А вы бы ответили: «Я не могу измениться». Тогда бы Сократ попросил привести примеры невозможности изменения. Вы бы ответили: «Что бы я ни делал, депрессия не уходит». Тогда бы Сократ попросил при вести примеры избавления от депрессии. Вы ответили бы: «Когда я быстро иду». Тогда бы Сократ указал на истину следующим вопросом: «Если ты не можешь измениться, то почему тебе становится лучше, когда ты быстро идешь?»
Вот еще один пример метода Сократа в отношении депрессивной мысли «Я ничего не могу сделать правильно»:
1. Определите мысль: «Что бы я ни делал, я все делаю не так».
2. Приведите примеры, поддерживающие эту мысль: ошибка в налоговой декларации, упущенная возможность устроиться на работу.
3. Приведите исключения: полученное образование, ученая степень, прекрасный партнер, помощь товарищу, когда он поранился.
Когда вы говорите себе, что «ничего не можете сделать правильно», стоит внимательнее присмотреться к контексту, в котором возникла эта мысль. Не связана ли она с менее эффективными, чем вам хотелось бы, действиями в конкретной ситуации? Если да, то вы перешли к чрезмерным обобщениям. Выявив это искажение, вы приблизитесь к ключевой проблеме: вы слишком суровы к себе, потому что нетерпимы к собственному несовершенству.
Считая себя беспомощным, вы оказываетесь в порочном круге: «Я ничего не могу сделать правильно, потому что я беспомощен. Я беспомощен, а потому ничего не могу сделать правильно». Осознание этого порочного круга открывает пути для освобождения. Если беспомощность — это неспособность ничего сделать правильно, то что вы имеете в виду под этим «ничего»? А «правильно»? Определите термины, и вы сможете выйти из этого круга. Вы действительно не можете изменить перенесенную утрату, но даже здесь у вас есть выбор. Вы можете жаловаться на то, что изменить невозможно. А можете смириться с тем, что нельзя вернуться назад, но можно использовать свои знания для движения вперед.

Упражнение на сократовское мышление
Используйте эту таблицу для анализа депрессивной мысли с помощью метода Сократа. Выявите мысль, определите ее, приведите примеры, ее поддерживающие, а затем исключения.

Депрессивная мысль

 

Определение

 

Примеры

 

Исключения

 

Используйте этот вариант метода Сократа для разрушения связи между подавленным настроением и депрессивными мыслями. Это упражнение поможет вам обрести ясность. Вы обнаружите, что депрессивных мыслей стало гораздо меньше. Кроме того, вы получите средство, которое можно использовать в любой ситуации, когда нужно отличить истину от заблуждения.

Использование критического мышления

Исследователь критического мышления Ричард Пол разработал еще один процесс сократовских вопросов, который можно использовать для борьбы с депрессивным мышлением. Вы зададите себе ряд вопросов, которые помогут определить и проанализировать истинность любой депрессивной мысли.
Этот прием можно применить практически к любой форме депрессивного мышления. В этой таблице в качестве примера использована беспомощность. Здесь вы найдете примеры вопросов, ответов и выводов.

Эксперимент на критическое мышление
Пример депрессивной мысли: «У меня нет никаких надежд на будущее».

Проясняющие

вопросы

Вопросы о предположениях

Вопросы о фактах и доказательствах

Вопросы о точках зрения

Вопросы о последствиях

Вопросы о вопросах

Вопрос 1:

Вопрос 2:

Вопрос 3:

Вопрос 4:

Вопрос 5:

Вопрос 6:

«Что я имею в виду, говоря себе, что у меня нет надежд?»

«Что я предполагаю о будущем?»

«Отражает ли мышление безнадежности фактическую реальность?»

«Что может опровергнуть безнадежный исход?»

«Каковы последствия пессимистического мышления?»

«Удалось ли предыдущим вопросам изменить направление моих мыслей?»

Реакция 1:

Реакция

Реакция 3:

Реакция

4:

«Поиск исключений из чувства безнадежности».

Реакция 5:

Реакция 6:

«Ничего не меняется».

«У меня есть хрустальный шар, через который я все вижу».

«Нет убедительных доказательств того, что безнадежность отражает фактическую реальность».

«Депрессию питает обреченное мышление».

«Вопросы помогут мне реструктурировать мышление, переключившись с депрессивных мыслей на разумные суждения».

Вывод 1:

Вывод 2:

Вывод 3:

Вывод 4:

Вывод 5:

Вывод 6:

«Это недостоверно».

«Это недостоверно».

«Безнадежность отражает субъективное впечатление, а не фактическую реальность».

«Победить мысли о безнадежности возможно».

«Пессимизм не может точно предсказать будущее, но может стать самосбывающимся пророчеством».

«Можно ли переключить мысли с узкого пессимизма на реалистичную перспективу?»

Ваш эксперимент на критическое мышление
По приведенному примеру проверьте одну из своих депрессивных мыслей с помощью критического мышления. Сначала сформулируйте депрессивную мысль. Затем определите ее с помощью проясняющего вопроса и вопросов о предположениях, фактах и доказательствах, других точках зрения и последствиях. И наконец спросите себя, изменило ли это упражнение ваш образ мыслей.
Ваша депрессивная мысль:

Проясняющие

вопросы

Вопросы о предположениях

Вопросы о фактах и доказательствах

Вопросы о точках зрения

Вопросы о последствиях

Вопросы о вопросах

Вопрос 1:

Вопрос 2:

Вопрос 3:

Вопрос 4:

Вопрос 5:

Вопрос 6:

Реакция 1:

Реакция 2:

Реакция 3:

Реакция 4:

Реакция 5:

Реакция 6:

Вывод 1:

Вывод 2:

Вывод 3:

Вывод 4:

Вывод 5:

Вывод 6:

Хорошо сформулированные вопросы могут указать на пробелы в знаниях и обрести мудрость там, где раньше были пробелы. С помощью этого метода вы можете обнаружить пробелы в своих знаниях и предпринять шаги к тому, чтобы их заполнить.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: