• Распознавание и преодоление возбужденной депрессии
• Анализ психологии и биологии депрессии
• Ослабление биологических проявлений депрессии
• Использование осознанности для облегчения напряжения при депрессии
• Прекращение мышления беспомощности
• Уверенное разрушение связи тревожности и депрессии
• Освобождение и прогресс
• Преодоление инерции депрессии с помощью плана пяти минут
• Поиск свежих идей в старых книгах о борьбе с тревожностью
• Предотвращение скатывания паники в депрессию
• Преодоление депрессии после травмы
• Разрушение связи гнева и депрессии
• Замена гнева уверенностью
• Прекращение депрессивных мучений от самобичевания, чувства вины и стыда
• Развитие терпимости к неудобству
• Выход из порочного цикла депрессии и прокрастинации
• Выход из цикла депрессии и наркомании или алкоголизма
Выступая в Гарвардской медицинской школе, французский врач Пьер Жанетт указывал, что соматизация (ложное ощущение того, что эмоциональные боли имеют физическую причину) происходит не из сознания человека. Он напрямую связывал меланхолию с физическими жалобами. Справедливость этих наблюдений подтверждается и сегодня.
Во время депрессии меняется человеческая биология, и возникают неприятные ощущения. Появляются апатия, упадок сил и головная боль, возникают проблемы со сном и аппетитом. Если вам не хочется общаться с людьми, вы становитесь затворником. Или растет раздражительность, если у вас возбужденная депрессия.
Эта глава призвана помочь справиться с депрессивными ощущениями и улучшить настроение. Она расскажет о связи разума с телом и обучит вас когнитивно-поведенческим методам для выхода из депрессивного цикла ощущений и мышления.
ИСТОРИЯ МЭРИБЕТ
Мэрибет съежилась в кресле. Аспирин и ибупрофен не помогали: голова буквально раскалывалась. Меланхолическое настроение держалось уже не первую неделю, и с ним приходили мучительные головные боли. Все ее тело ныло и болело. После тщательного медицинского обследования выяснилось, что у нее дефицит витамина D, и она стала его принимать. Кроме того, у нее обнаружились незначительные проблемы со щитовидной железой, и ей прописали лекарства для восстановления гормонального баланса. Также врач назначил ей антидепрессанты. Но побочные эффекты оказались хуже самой проблемы. Она стала думать о самоубийстве. Жизнь Мэрибет стала сплошной черной полосой. Муж сбежал от нее к соседке, которую она считала своей подругой. Несколько месяцев спустя умерла ее мать. Поначалу она не хотела и думать обо всем этом, но постепенно смирилась с этими утратами. Я предложил ей послушать песню «The Beatles» «Let It Be»*. Музыка поначалу расстроила ее, но потом все же успокоила.
Но Мэрибет не удалось избежать кризиса. Она терзалась неуверенностью, сомнениями в себе и страхом перед напряженностью, жившими в ней еще до встречи с ушедшим мужем. По ее словам, она бы никогда не разобралась со своими страхами, если бы не желание победить депрессию. Как ни странно, к жизни ее вернули именно обстоятельства, вызвавшие депрессию. Она разобралась с основой своей неуверенности и в процессе работы над ней смогла полностью избавиться от депрессии.
ИСТОРИЯ ГАРРИ
Люди, зацикливающиеся на необъяснимых негативных ощущениях и преувеличивающие их, могут переключить свое внимание на борьбу с ними, а не на жалобы на них. Гарри стал очень раздражительным. Он злился на начальника за то, что тот его не повышал, злился на жену за ее плохой характер, злился на родителей за то, что они лишили его уверенности в себе. Следя за экономическими новостями по телевизору, он убеждался, что правительство — это сборище коррумпированных бюрократов, живущих за счет народа. Мысль о том, что он поддерживает это наглое воровство своими налогами, повергала его в отчаяние и возбуждение. Гарри страдал от возбужденной депрессии.
Не найдя объяснения своим чувствам, Гарри впал в тяжелую депрессию. Благодаря психотерапии он добился незначительного прогресса, признав свою склонность делать преждевременные выводы о своих чувствах. Поначалу он продолжал жаловаться и винить всех вокруг в своей депрессии, но затем перешел к стоическому принятию собственной раздражительности. Он продолжает злиться и жаловаться, но уже намного меньше, чем прежде. Его жена Лора счастлива, что он больше не винит ее в своих проблемах.
Как показывают истории Гарри и Мэрибет, депрессия может вызывать серьезные симптомы, требующие объяснения. Вы только усиливаете негатив, когда сосредоточиваете внимание на плохом самочувствии и ищете его воображаемые причины. Но вы сможете эффективно решить свои проблемы, разделив психологическую и биологическую стороны депрессии.
Связь между телом (soma) и разумом (psyche) известна с древних времен. Человек — существо внушаемое и зависимое. Вы можете ввести себя в состояние депрессии негативным внутренним диалогом. Вы можете страдать от воображаемых кризисов, которые существуют только в вашей голове. Мышление может отражать депрессивное настроение, и тогда характерные для депрессии состояния будут усиливаться. А это и вызванные стрессом боли, и раннее пробуждение без последующего сна.
Если вы подвержены влиянию сочетания негативного мышления и депрессивных ощущений, вы почувствуете себя больным. Почувствуйте себя больным физически, и ваши мысли станут негативными. Негативные мысли усиливают стресс и депрессию, а с ними и физическую болезнь. Но если начать бороться с депрессивными ощущениями и депрессивным мышлением, биологические симптомы ослабнут и настроение улучшится.
Умение терпеть (не любить) физические признаки депрессии может ослабить их проявление |
В интерпретации боли важную роль играет разум. Если вы испытывали боли
и до депрессии, то знаете, что хроническая боль и депрессия часто идут рука об руку. Около 60% страдающих депрессией испытывают боли неясного происхождения. Часто боль вызвана явной физической причиной, с которой должны работать врачи. Вы же можете победить ее психическую причину, в то время как катастрофизация боли лишь усугубит ее. Хотя управление болью и выходит за рамки этой книги, вы можете применить уже известные вам когнитивно-поведенческие приемы, чтобы положить конец катастрофизации боли.
Сотни миллионов человек веками жили в постоянной подавленности, страдая от упадка сил, проблем с аппетитом и сном, вялости и разнообразных болей. Часть этих физических состояний совпадает с большой депрессией. Если у вас подавленное настроение или негативные эмоции, то наверняка есть и физические симптомы, не имеющие медицинской причины.
О болях в спине говорить проще, чем о психологических проблемах. Однако медикализация психических проблем и попытки лечения стрессовых болей в спине и других физических симптомов депрессии отправляют вас в порочный круг. Вы ищете физические причины психологической проблемы, а так не бывает.
Изменения ощущений могут привести к ложным объяснениям, что увеличивает риск усугубления депрессии из-за неверного диагноза. Когда те, кто страдает депрессией, считают себя физически больными и обращаются за лечением, оно редко приносит результаты, а если приносит, то ненадолго. Очень важно начать с правильного диагноза, а для этого нужно по отдельности изучить психологические и физические симптомы. Необъяснимые физические состояния, включая боли в спине и расстройства желудочно-кишечного тракта, уходят корнями в разум, и с ними можно справиться когнитивно-поведенческими методами.
Испытывая депрессивные ощущения, вы можете неправильно истолковывать и даже преувеличивать значимость своих чувств. Порой это идет вам во вред.
ИСТОРИЯ ДЖУН
Джун встала не с той ноги. Она связывала свои негативные ощущения с замечаниями бабушки о ее картинах. И не важно, что та сказала это много лет назад, — Джун считала, что эти замечания вызвали негативные ощущения, мучившие ее годами. Она твердила себе, что бабушкины слова не дали ей развить свой талант, и поэтому она так себя чувствовала. Джун нашла объяснение своим негативным ощущениям и депрессии. Но повторные приступы депрессии начались через много лет после того случая.
ИСТОРИЯ ДЖО
Жена Джо слишком долго возилась с блинами, и Джо разозлился. Он считал, что его гнев связан со стряпней жены, а иначе он был бы спокоен. Он почти сразу начал кричать на жену и унижать ее.
Но проблема была не в блинчиках и не в жене — случилось что-то другое. Джо требовал, чтобы жена вела себя безупречно. Он считал, что она заслуживает наказания за несовершенство, потому что оно влияло на него. Его мысли возникали сами по себе. Они ускользали от сознания и были связаны с гневом и яростью.
Со временем Джо начал понимать, что он сам был источником своих проблем, а вспышки ярости — это следствие возбужденной депрессии, а не изъянов жены.
Джо и Джун попали в порочный цикл депрессивных мыслей и ощущений. Повышенная чувствительность к неприятным ощущениям ведет к негативным объяснениям, усиливающим стресс достаточно тяжелого депрессивного состояния. Следуя стрелкам диаграммы, вы увидите, как развиваются эти порочные циклы.
Цикл депрессивных ощущений и мыслей
Депрессивные ощущения 1. Упадок сил 2. Подавленное настроение 3. Скука | Депрессивная мысль «Я больше не могу так себя чувствовать». | Депрессивные ощущения 1. Возбуждение 2. Напряженность |
Депрессивная мысль 1. «Это будет длиться вечно». 2. «Я не могу контролировать свои ощущения». | Депрессивные ощущения 1. Слабость 2. Вялость | Депрессивная мысль 1. «Я ничего не могу изменить». 2. «Я никогда с этим не справлюсь». |
Депрессивные ощущения 1. Напряжение 2. Расстройство желудка | Депрессивная мысль 1. «Я беспомощен». 2. «Это безнадежно». | Депрессивные ощущения 1. Головная боль 2. Расстройство сна 3. Подавленное настроение |
РАЗРУШЕНИЕ ЦИКЛА
К счастью, вы можете разрушить этот порочный цикл. И прежде всего необходимо отделить ощущения от депрессивных мыслей. Атлантский психотерапевт Эд Гарсия говорит, что в состоянии депрессии человек задумывается:
«Почему это со мной происходит?» Этот вопрос ведет к жалости к себе, что еще больше усугубляет негативную ситуацию.
Чтобы отделить психологическое истолкование от депрессивных ощущений, Гарсия предлагает задать вопрос: «Почему это происходит?» Это открывает большой диапазон для выбора. Теперь можно перейти от «мягкого» к «жесткому» мышлению.
Научившись терпеть депрессивные ощущения, вы сможете не только не усилить, но и ослабить депрессивную напряжённость |
Мягкое мышление — это прожектор, освещающий всю сцену и предлагающий массу возможностей. Начав с мягкого мышления, вы определите зону исследования и не сделаете преждевременных выводов.
Выбор возможностей — это уже жесткое мышление. Это лучи света, направленные в определенные места. Перейдя от мягкого мышления к жесткому, вы сможете анализировать и оценивать свои объяснения депрессии. Отделив депрессивное мышление от депрессивных ощущений, вы сможете победить депрессивное мышление и испытать значительное облегчение.
Мы живем в культуре, где есть таблетки от всего. Скорбь подавляем антидепрессантами, напряженность — транквилизаторами, активных мальчиков лечим риталином. Если вы считаете, что прокрастинация имеет генетическую природу, вы захотите получить таблетку и от этого состояния.
Ощутив упадок сил, вы считаете, что это физическое состояние. Так же вы думаете о головных болях, болях в спине и других физических симптомах, возникших вместе с ухудшением настроения. Можно искать волшебную таблетку, а можно расширить поиски (мягкое мышление), а затем сосредоточиться на информации, основанной на фактах (жесткое мышление).
Люди часто ложно истолковывают свои соматические ощущения. Предположим, вас мучают головные боли и подавленное настроение — довольно тяжелое сочетание. Во время депрессии несложно усилить негативный настрой, поверив, что головная боль — это признак опухоли мозга. Такое ложное истолкование только усилит имеющуюся напряженность. Чтобы подтвердить диагноз, нужны не просто ваши соображения, а убедительные доказательства.
Ложные объяснения неприятных ощущений ни к чему не приведут. Вот три предложения, которые помогут победить склонность к ложным истолкованиям происходящего:
• Вы можете изменить свой ментальный сценарий со слепого принятия ложного объяснения на поиски доказательств альтернативного объяснения. Искать его непросто, но так вы сможете избежать ловушки предвзятости подтверждения — отбора только тех аргументов, которые подтверждают негативные мысли.
• Вы можете находиться в подавленном настроении и испытывать соматические ощущения. Попробуйте оценить настроение и ощущения как неприятные, не преувеличивая негатив.
• Вы можете остановиться на том, что депрессивные ощущения неприятны. В перспективе это понимание снизит уровень стресса.
Придется постараться, чтобы вырваться из порочного цикла негативных ощущений и ложных объяснений. Опираясь на факты, вы остановите рост напряжения и ослабите депрессивную напряженность.
Клинический психолог Джон Хьюдсмен дает следующий совет по преодолению депрессии:
«Один из самых неприятных аспектов депрессии — бесконечный поток негативных мыслей: “Я провалил собеседование на работу”. Вне зависимости от конкретики, главная тема такого потока — самоуничижение. Относительно новый подход к лечению депрессии — осознание собственных мыслей и событий жизни.
Марк Уильямс и его коллеги показали, как методы осознания помогают по-другому взглянуть на свои мысли. Например, очень легко отличить мысли о том, как было бы здорово съесть кусочек шоколадного торта, от самого поедания куска шоколадного торта. Понятно, что мысли о торте — это не реальность. То же относится ко многим негативным мыслям, посещающим нас в течение дня. Негативные мысли — это не реальность, а только мысли.
Когда же вы верите, что мысли так же реальны, как кусок шоколадного торта, вы автоматически начинаете чувствовать и действовать определенным образом. Альтернативой этому может быть осознание, что мысли следует бесстрастно анализировать. Они не должны автоматически вызывать негативные чувства и поступки. Но как это сделать?
Попробуйте медитацию. Многие люди выбирают мантру “ом”. Когда вы будете повторять мантру, в ваше сознание будут вторгаться другие мысли. Они могут быть нейтральными: “Нужно ли мне поехать за продуктами после работы?” Они могут быть более эмоционально окрашенными: “На экзамене я должен был получить более высокую оценку”. При появлении таких мыслей вы сможете их распознать и мягко напомнить себе, что нужно вернуться к повторению мантры. Сначала вы сможете заниматься этим лишь несколько минут. Но со временем медитация будет длиться дольше. Когда вы будете чувствовать себя комфортнее, вы осознаете, что вами не руководят посторонние мысли. Это осознание может стать эффективной стратегией борьбы с депрессивным мышлением, особенно если вы увидите, что хоть вы и создаете мысль, она не так реальна, как кусок торта, и не выражает сущность комплексной ситуации или вас самих».
Метод повышения осознанности для борьбы с депрессией приобретает все большую популярность, отчасти потому что в нем сочетаются когнитивно-поведенческие методы и буддистская философия. И оба эти подхода очень полезны в борьбе с депрессией и в предотвращении рецидивов.
Вы можете воспользоваться советом нью-йоркского клинического психолога Джона Хьюдсмена и снизить напряженность, вызванную преувеличением значимости депрессивных ощущений и преждевременными выводами. Или же можете спеть себе «Let It Be» и посмотреть, что из этого получится.
Хотя принятие может снизить интенсивность и длительность депрессии, остаточные физические ощущения и подавленное настроение могут сохраниться. Но это уже настоящий рай в сравнении с тем, что вы чувствовали из-за ложных выводов и катастрофизации.
В этой таблице показано, как применить метод ABCDE для ослабления негативных мыслей о неприятных депрессивных ощущениях.
Активирующее событие (опыт): «Ощущение общей напряженности».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Мне не нравится, как я себя чувствую».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Принятие неприятных депрессивных ощущений».
Иррациональные убеждения о депрессивных ощущениях: «Я не могу контролировать эти чувства. Они останутся навсегда. Это безнадежно».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений: «Вялость, упадок сил, подавленность, возбуждение».
Оспаривание иррациональных убеждений: (1) «Почему нужно контролировать депрессивные ощущения?» Пример ответа: «Это желательно, но не обязательно. Принятие ощущения таким, какое оно есть, избавляет нас от катастрофизации, которая его только усиливает». (2) «Что доказывает, что негативные ощущения депрессии будут длиться вечно?» Пример ответа: «Вечность — это очень долго. За это время может случиться многое. Нет доказательств того, что депрессия не изменится». (3) «Что за “это”, безнадежно?» Пример ответа: «Связано ли “это” с вашей способностью мыслить трезво? Вполне разумно верить в то, что люди могут развить навык трезвого мышления. Означает ли “это”, что напряженность конечна? Если да, то где тому доказательства»? Короче говоря, нужно прояснить, что такое “это”. Затем перейдите к понятию «безнадежности». Ищите альтернативные взгляды для принятия неизбежности перемен. Скорее всего, вы найдете изъяны в мышлении безнадежности».
Эффекты оспаривания: «Снижение подавленности. Повышение терпимости к напряженности. Ослабление негативных мыслей о неприятных депрессивных ощущениях. Спокойное чувство принятия. Ослабление депрессии».
Если ваши негативные мысли о депрессивных ощущениях связаны с депрессией, воспользуйтесь этой таблицей, чтобы их осознать и противостоять им.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: