• Научитесь признавать депрессивное мышление и бороться с ним.
• Овладейте методами свободной воли, которые помогли победить депрессию основателю психологии.
• Примените к депрессивному мышлению методы Сократа.
• Используйте критическое мышление для обретения здорового взгляда на мир.
• Победите депрессию по знаменитому методу ABCDE Альберта Эллиса.
• Развивайте всеохватывающий взгляд на себя, чтобы расширить свои горизонты.
• Используйте прием «круга ценностей», чтобы обеспечить правильное самовосприятие.
• Развивайте способности решения проблем и преодолевайте чувство беспомощности.
• Развивайте реалистичный оптимизм для достижения лучших результатов.
• Вырвитесь из ловушки вины и впредь остерегайтесь ее.
Зацикленность на неприятном опыте, восприятие себя как неудачника, безнадежный взгляд на будущее — все это признаки депрессивного мышления. Депрессивные мысли — это двойная проблема: вы переживаете неприятное состояние депрессии, а негативные мысли только усугубляют ситуацию.
Подавленная кошка свободна от этой дополнительной нагрузки. Она становится вялой, медленно движется и мало ест. Порой кошка становится раздражительной. Она перестает мурлыкать и ласкаться. Вам кажется, что кошка заболела, и вы начинаете беспокоиться. Но она просто живет своей жизнью. Она не считает себя плохой мышеловкой и бесполезным животным, не отвечающим примитивным кошачьим стандартам. Она не думает, что ее страдания невыносимы и ей не хочется покончить с собой. Подобные негативные мысли — удел человека. Подавленная кошка этому не подвержена. Она живет дальше, пока не уйдет депрессия.
Депрессию не следует принимать близко к сердцу или считать приговором. Но к ней нужно относиться серьезно, так как она несет с собой серьезные проблемы. Поймав себя на депрессивных мыслях, стоит предпринять шаги, чтобы их нейтрализовать. К счастью, эти мысли изменить легче, чем свой рост или цвет глаз. Такие мысли можно сравнить с одеждой, которую можно снять и заменить чем-то более подходящим.
В XVIII веке врач Томас Фуллер сказал: «Известная болезнь наполовину излечена». Когда вы замечаете, определяете и озвучиваете проблему, вы делаете большой шаг в понимании и контроле над процессом.
Ваши мысли и убеждения могут смешиваться с физическими ощущениями депрессии. У них есть собственный контекст (ваше восприятие и эмоции) и содержание (что вы говорите себе или во что верите). Освобождение от депрессивного мышления начинается с распознавания контекста и содержания этих мыслей.
Как же понять, что мысль депрессивна? Это очевидно по ее итогам: вы чувствуете себя хуже. Например, вы уверены, что не можете измениться, — это мысль неудачника. Вот несколько других признаков депрессивного мышления и методы решения этой проблемы:
• Если мысль кажется вам депрессивной, скорее всего, так и есть. Например, мысль «Я никогда не справлюсь с этой утратой» кажется депрессивной. Со временем она пройдет. Метод решения — дать себе время на поправку.
• Депрессию могут усиливать чрезмерные обобщения. Депрессивные мысли вроде «Жизнь не имеет смысла» усугубляют страдания. Вот позитивный выход: признайте, что подобная мысль — чрезмерное обобщение. И тогда вы сможете понять, что смысл вашей жизни составляют позитивные ценности.
• Депрессивное мышление часто зациклено. Вы говорите себе, что будете и дальше чувствовать себя плохо, и из-за этой мысли ваше состояние ухудшается. А потом эти ощущения становятся доказательством того, что у вас нет выбора, — только чувствовать себя все хуже и хуже. Вы можете вырваться из этого замкнутого круга, поняв, что подобное мышление и является источником проблем.
• Депрессия часто заставляет думать терминами долженствования. Вы потеряли хорошую работу и говорите себе: «Этого не должно было случиться». Вы переживаете стресс. Сбалансируйте мышление принятием ситуации.
• Порой мы оказываемся в тяжелой ситуации и сами ухудшаем ее. Убеждения типа «Не могу поверить, что у меня диабет» часто отвлекают нас от решения проблемы. Нужно действовать, а не только жаловаться и переживать.
• Депрессию усиливают катастрофические ожидания. Вы верите, что обречены на вечную депрессию. Вы чувствуете себя беспомощным, и от этого депрессия лишь усиливается. Подобное мышление можно победить с помощью реалистичного взгляда на мир. Для примера возьмем слово «обречен». Поймите, что твердить себе, что вы вечно будете находиться в депрессии, — это чрезмерное обобщение.
Расскажу вам истории пяти разных людей, страдавших депрессией.
ИСТОРИЯ КЕНА
Кен упустил важную сделку. Он сразу же подумал: «Этого не должно было со мной случиться». Эта мысль породила поток негативных мыслей: «Я ничего не могу сделать правильно», «Я неудачник», «Я полный идиот», «Я дурак», «Моей семье было бы лучше без меня», «Это ужасно», «Я этого не вынесу». Для Кена упущенная сделка (или любой промах) была катастрофой. От таких мыслей он чувствовал себя ужасно. Депрессивное настроение могло длиться часами, а то и месяцами.
От катастрофического мышления Кен перешел к объективному наблюдению за собой. Он напомнил себе, что продажи — это игра процентов. Заключение сделки — это показатель качества работы, но не его личной человеческой ценности. Он понял, что, хотя сделки влияют на его доходы и уровень жизни, одна упущенная сделка — не показатель тщетности всей его жизни. Жена и семья гораздо важнее. То, что он сам думал о себе, было важнее уровня дохода.
За год Кен стал испытывать меньше давления, и его депрессия заметно ослабла. Поскольку он перестал стремиться к абсолютному успеху, его показатели продаж выросли.
ИСТОРИЯ САНДРЫ
Серьезная депрессия может говорить о проблемах в жизни. Сандра пережила серьезный крах на рынке ценных бумаг. Рынок переживал спад, и она погрузилась в депрессию. Она твердила себе: «Я потеряла целое состояние», «Мне не на что будет жить в старости», «Я должна была предвидеть рецессию», «Я такая дура», «Это ужасно». Такое катастрофическое мышление проявилось через депрессивные мысли: «Я безнадежна», «Я никогда не оправлюсь от этого удара», «Я умру в нищете и одиночестве». Такая эскалация стрессового мышления еще больше усугубляла ситуацию. Помимо тяжелого финансового положения, Сандру мучил эмоциональный груз.
Из-за подавленности Сандра считала, что депрессия подкрепляет ее депрессивное мышление. И она такая не одна. Когда люди ведут с собой негативный внутренний диалог, они начинают верить, что переживаемый стресс подтверждает правоту таких мыслей, и наоборот.
Когда Сандра поняла, что значение, придаваемое ею финансовой неудаче, начинает перевешивать значимость ее умения с добротой относиться к окружающим и к себе самой, она добилась серьезного прогресса. Это осознание помогло ей вырваться из порочного круга.
ИСТОРИЯ ДОННЫ
Донна переживала, что слишком рано вышла замуж, и видела в этом причину своей депрессии. Она решила развестись, поскольку чувствовала себя так целый год.
Но преждевременный брак никак не был связан с ее депрессией. Это была всего лишь отчаянная попытка найти причину своих страданий.
Донна вышла замуж в тридцать лет. С мужем они встречались больше года. Раньше она считала, что слишком стара, чтобы найти подходящего партнера. Она задумалась, когда я спросил: «Если вы считали себя слишком старой для брака, то почему же теперь вам кажется, что вы вышли замуж слишком рано? Как это возможно?»
Донна быстро уловила несоответствие. Она поняла, что обе эти идеи не могут быть истинными. Осознание помогло ей принять свою подавленность как нечто неприятное. Когда Донна стала воспринимать мир и себя более объективно, она поняла, что причины ее депрессии скорее биологические, чем социальные или психологические. И это было справедливо.
Поняв, что она может справиться с мыслями о подавленном настроении, Донна почувствовала себя лучше и в конце концов избавилась от депрессии. Она увидела, что ее брак прочный, а муж любящий и добрый. Теперь она счастлива в браке. Позже она призналась мне: «Не могу поверить, что когда-то считала брак причиной депрессии».
Чтобы предотвратить депрессию, Донна стала подавлять депрессивные мысли как только замечала их. Она называла это «ментальным упражнением», «ментальной дисциплиной» — как прыжки через скакалку, чтобы держать себя в форме. (Она действительно стала прыгать каждый день, чтобы держать себя в форме и защититься от новых приступов депрессии). Периодически у нее случалось плохое настроение, но она стоически с ним боролась. Теперь эпизоды депрессии возникали гораздо реже и были менее интенсивными.
ИСТОРИЯ ТИМА
Тим работал на низкооплачиваемой и неинтересной работе. Он постоянно ощущал давление и стресс. Он жил один, в неблагополучном районе. Он много пил и винил в своих проблемах весь мир. Все это факторы риска развития депрессии. И у Тима она была.
Ему понадобилось больше года, чтобы бросить пить, выбраться из депрессии, вернуться к учебе и завести друзей. Когда туман депрессии остался в прошлом, он нашел интересную для себя тему и стал писать об истории коренных народов Америки.
Поворотная точка в жизни Тима оказалась очень простой. По моему предложению он проанализировал материальную сторону своего поведения и сравнил привычку винить во всем окружающую среду с собственной ответственностью за депрессивные мысли и пьянство. Он понял, что не может изменить мир, но может изменить собственные мысли и жизненные обстоятельства. Ему нужно было бросить пить и взять себя в руки. Тим записался в группу психологической поддержки, стал бороться со своей зависимостью и депрессивными мыслями. Он научился лучше справляться с проблемами на работе. Вместе с избавлением от гнева и депрессии он прошел ряд профессиональных тестов.
Сейчас, когда я пишу эту книгу, Тим не пьет уже восемь лет. Он начал новую карьеру, соответствующую его интересам и талантам, переехал в хороший район и стал встречаться с «женщиной своей мечты». Его жизнь все еще далека от идеальной, но заметно изменилась к лучшему.
ИСТОРИЯ САЛЛИ
Салли всегда считала себя счастливым человеком. До депрессии она с радостью спешила с работы домой, чтобы поиграть с детьми. Если же те еще не сделали уроки, она говорила, что они поиграют, когда все закончат. Она говорила это с улыбкой, но достаточно твердо, чтобы дети ее слушались. После тяжелого развода и неприятных изменений на работе Салли почувствовала себя плохо. Она стала раздражительной, озлобленной и всем недовольной.
Однажды она пришла домой с работы, вошла в гостиную и буквально взбесилась, увидев «беспорядок». В гостиной бегали и играли дети. Повсюду были разбросаны игрушки. У дверей валялись рюкзаки. Она поняла, что дети еще не садились за уроки. Негативные мысли обрушились на нее совершенно внезапно. Она ощутила сильную напряженность, стала кричать на детей, а потом забилась в угол и разрыдалась.
Эта вспышка испугала ее. Она решила, что нужно обратиться за помощью, пока дети ее не возненавидели. Психолог помог ей увидеть связь между мышлением, настроением и поступками. Сначала все это казалось ей какой-то мешаниной. Но, записав все на бумаге, она увидела шаблон депрессивного мышления. Салли превратила хаотичный процесс в упорядоченную цепочку мыслей:
1. У меня был тяжелый день.
2. Дети должны вести себя тихо.
3. Они должны все убирать до моего прихода.
4. Они должны делать уроки.
5. Они маленькие чудовища.
6. Я не могу их контролировать.
7. Я плохая мать
8. Я не могу контролировать собственную жизнь.
9. Я обречена.
Салли была поражена негативным тоном собственных мыслей. Она признавала, что день выдался нелегкий, но все остальное было полным искажением реальности. Поведение детей не было проблемой. Оно не было даже основным триггером. Проблема крылась в подавленном настроении, а негативные мысли были слишком общими, чтобы им доверять.
Постепенно Салли сумела принять свое депрессивное состояние. Она по-прежнему чувствовала подавленность. Она по-прежнему испытывала стресс на работе. Она жалела о несложившемся браке. Но когда поняла, что остается хозяйкой собственной жизни, депрессия ослабла.
За десять лет Салли построила новую, крепкую семью. Ее дети переехали. И теперь депрессия бывает у нее крайне редко.
Негативные мысли активно способствуют развитию депрессии. Чтобы избавиться от лишнего груза, важно распознавать их, изучить и применять приемы борьбы с ними. Перечисленные ниже когнитивные искажения сосуществуют с депрессией, отражают и усиливают негативный настрой.
Чрезмерные обобщения — это выводы, сделанные на основе одного или нескольких факторов, порой вымышленных. Например, совершив ошибку, вы считаете, что ничего не можете сделать правильно. При депрессии такое обобщение начинает жить собственной жизнью. Вас бросил любимый человек, и ваше настроение еще больше портится от мысли: «Я никогда не найду человека, который меня полюбит». Но как доказать, что вам никогда не найти такого человека? Задайте себе этот вопрос, и вы наверняка поймете, что чрезмерно все обобщаете.
Определить депрессивные мысли можно по их итогу: от них вы чувствуете себя хуже |
Важно искать исключения. Прежде всего, во время депрессии не приходится.
рассчитывать на удовлетворение — это ее территория. Используйте результаты объективного наблюдения за собственными способностями. Проанализируйте позитивные стороны своей жизни. Чего вы можете достичь? Насколько это ценно? Что улучшится или может улучшиться?
Если вам трудно распознать чрезмерные обобщения, подскажу, что ключ — в оценке. Например, фраза «Я беспомощен» — это обобщение, потому что вы оцениваете себя одним словом. Разве вы можете быть только беспомощным? А если вы назовете себя «замечательным»? Это слово не внушает доверия при депрессии. Тем не менее, хотя называть себя «замечательным» гораздо лучше, чем «беспомощным» или «бесполезным», это тоже будет чрезмерным обобщением. Разве кто-то может быть чем-то одним? Чтобы избавиться от таких обобщений, попробуйте включить в подобные фразы слово «сейчас».
Вместо того чтобы сказать: «Я беспомощен», говорите: «Сейчас я беспомощен». Это позволит вам оценить, можете ли вы вести себя только так и не иначе.
«Нет ничего ни хорошего ни плохого. Это размышление делает все таковым». Уильям Шекспир |
Вам никогда не приходилось встречать человека, который время от времени не делал бы из мухи слона и переживал ситуацию еще долго после ее разрешения? Человеку свойственно преувеличивать. Но преувеличение негатива ведет к продолжению страданий, хотя их можно прекратить одним решительным ударом.
Другие люди склонны к приуменьшениям. Они приуменьшают свои позитивные качества и достижения, а также значение негативных событий. Хотя это и может быть защитной реакцией, при депрессии все меняется. Если у вас тяжелая работа, вы приуменьшаете роль стресса в развитии вашей депрессии. Вы ничего не делаете, потому что «это все не важно». Тщательный анализ помогает посмотреть на ситуацию иначе. Каковы краткосрочные и долгосрочные преимущества и недостатки разрешения этой ситуации? Каким должен быть первый шаг?
Катастрофизация заставляет нас преувеличивать негатив: какая-нибудь мелочь становится концом света. Подобное мышление уводит нас к самому Будде. Древним предшественником этой идеи является концепция катастрофического воя. В терапевтических целях этот прием широко применял Альберт Эллис.
Вот пример катастрофического мышления. Друг поговорил с вами неприязненно. Вы говорите себе: «Мой друг меня ненавидит. Я не умею поддерживать отношения с людьми. Я умру старым и одиноким». А потом вы узнаете, что друг простудился и просто не мог вести себя как обычно. Выздоровев, он общается с вами так же, как и раньше.
Во время депрессии человек испытывает необъяснимые симптомы: головные боли, упадок сил, боли в спине. И ему начинает казаться, что у него серьезная, но неизвестная науке болезнь. Катастрофизация твердит, что врачи некомпетентны, потому что не видят причины недомогания. Вы скоро умрете, потому что вас никто не лечит.
Но если усомниться в катастрофизации, скорее всего, можно избавиться и от депрессии.
Чтобы порвать катастрофическую цепочку, ищите альтернативные объяснения, ведущие к иным результатам. Отделяйте факты от преувеличений. Осознавайте преувеличения. Сосредоточьтесь на том, что можете сделать. Составьте план. Действуйте.
В мире депрессивного мышления вариабельность исчезает и заменяется дихотомическим, черно-белым мышлением. Человек или хороший, или плохой. Никакой вариабельности и оттенков. Если вы считаете себя плохим человеком, чрезмерные обобщения идут бок о бок с преувеличениями.
Недостатком дихотомического мышления является отсутствие вариабельности. Для борьбы с ним ищите исключения. Ищите оттенки серого.
В таком состоянии вы исключаете все, что не совпадает с тем, что вы хотите услышать. Для ментального фильтра характерно выискивание негатива и исключение всего остального. Например, Бен находится в депрессии и считает себя неудачником. Кэти говорит ему: «Ты отлично работаешь руками. Ты потрясающий столяр». А Бен отвечает: «Но у меня мозоли на руках!» Такой ответ говорит о негативном настрое и неприятии комплиментов.
В ожидании неприятного опыта вы склонны приуменьшать значение подобных событий и отфильтровывать их. Для восстановления нормального восприятия можно выполнить упражнение на баланс. Вы должны сознательно добавлять нечто позитивное, когда вам видится один лишь негатив. Например, запишите все факторы, позитивные, негативные и нейтральные, связанные с конкретной ситуации. Сбалансированный подход избавит вас от автоматического ментального фильтра. Возможно, вы и дальше будете придавать чрезмерное значение негативу, но вы приведете в действие ментальные шестеренки и будете сбалансированнее смотреть на мир.
Поспешные выводы делают те, кто не дает себе времени познакомиться со всеми фактами и оценить их. При депрессии мы оцениваем ситуацию, опираясь на свои депрессивные ожидания. Например, депрессия тянется довольно долго, и вы делаете вывод, что не способны вырваться из этой паутины.
Старайтесь не оценивать ситуацию, пока не узнаете все необходимые для этого факты. Руководствуйтесь здравым смыслом, не действуйте импульсивно, и вы обретете истинную ментальную гибкость. А это позволит делать более взвешенные и мудрые выводы.
В пессимистичном состоянии разума вы видите будущее в мрачном свете. Но вы способны видеть будущее не более, чем гадалка на ярмарке. Старайтесь не предсказывать собственную судьбу. Будьте открыты для жизненного опыта.
Некоторые люди привыкли самостоятельно истолковывать мотивы, характеры, намерения и даже мысли других людей. Но для этого нужно обладать телепатией, а уж это человеку не дано. Да, вы можете предвидеть убеждения тех, кого хорошо знаете, или делать выводы по их словам. Но чтение мыслей происходит при межличностном общении и такие выводы чаще всего ошибочны.
Оказавшись в ситуации, когда вы действуете на основе своих представлений о том, что думает о вас другой человек, отложите выводы до тех пор, пока не получите достоверных доказательств своих представлений или обратного.
В этом состоянии вы чересчур полагаетесь на собственные мысли. Ваши эмоции становятся доказательством ваших мыслей, убеждений и восприятия. Это классический порочный круг. Вы считаете себя некомпетентным и полагаете, что чувства подтверждают справедливость таких мыслей. Ваши эмоции достаточно реальны. Но мысли, стоящие за этими эмоциями, могут целиком искажать реальность.
Чтобы вырваться из такого состояния, проанализируйте мысли, связанные с эмоциями. Избавьтесь от мыслей, питающих эмоциональную часть цикла. Отделите факты, поддающиеся объективной проверке, от субъективных впечатлений. Поставьте разум между эмоциями и реакцией. Только так можно вырваться из этого порочного круга.
Навешивание унизительных ярлыков лишает вас всех позитивных черт. Вы называете себя «неудачником», «идиотом», «клоуном», «тупицей», «лузером», «беспомощным» или «бесполезным». Чтобы справиться с этим когнитивным искажением, определите, что для вас значит тот или иной ярлык. Спросите себя, как он и только он может полностью определять вас в каждый момент времени. Если считаете себя неудачником, задумайтесь, что одна неудача вовсе не означает, что вы неудачливы во всем. А теперь подумайте о десяти обычных действиях, которые не подпадают под это определение. Теперь вы понимаете, почему наклеивание ярлыков является чрезмерным обобщением?
В такой ситуации вы вините себя за то, чего не можете контролировать и на что не можете повлиять. Вы испытываете чувство вины за полностью выдуманную ситуацию.
Вы начинаете винить себя в поведении другого человека. Например, ваш партнер напивается и начинает безобразно себя вести. Вам кажется, что все на вас смотрят. Но если вы сами наблюдаете за подобной ситуацией, в которой оказалась другая пара, то ваше внимание сосредоточено на напившемся человеке и вы ни в чем не вините его спутника. Больше того, вам жаль спутника, оказавшегося в таком положении.
Если вы склонны к персонализации, задайте себе следующие вопросы: «Не слишком ли часто я считаю себя повинным во всех ошибках? Могу ли я заставить других людей думать только о моих промахах? Если я считаю себя недостойным чужого внимания, то почему люди продолжают общаться со мной?»
Надеюсь, теперь вы лучше понимаете природу когнитивных искажений, существующих вместе с депрессией. Помните, что когнитивные искажения обычно представляют собой сочетание преувеличений, чрезмерных обобщений и катастрофизации. Вместо многих форм депрессивного мышления у вас могут присутствовать многие виды различных искажений.
Вы говорите себе: «Я чувствую себя безнадежным». Является ли безнадежность мыслью, порождающей чувство, или мыслью, отражающей чувство? В любом случае, безнадежность — это мостик от разума к настроению.
Когда вы твердите себе, что чувствуете «безнадежность», «беспомощность» или «неполноценность», вы выявляете мысли, стоящие за отдельными негативными чувствами. Чтобы расширить понимание смысла подобных эмоциональных выражений, вы можете перевести свое мышление в распознавание депрессивных мыслей. Как показано в этой таблице, начинайте каждое утверждение со слов «Я говорю себе…».
Депрессивные чувства | Перевод в депрессивные мысли |
«Я чувствую себя безнадежным». | «Я говорю себе, что моя ситуация безнадежна и мне не справиться с депрессией». |
«Я чувствую себя беспомощным». | «Я говорю себе, что ничего не могу сделать, чтобы изменить ситуацию к лучшему». |
«Я чувствую себя неполноценным». | «Я говорю себе, что не вижу от себя пользы, и ничего не могу сделать, чтобы изменить это восприятие». |
Обратите внимание, что таким образом вы возвращаете себе контроль над депрессивным мышлением, ведь подобные негативные мысли кажутся постоянными. Предварите каждую мысль словами «я говорю себе», и вы логически устраните чувство постоянства. Ведь вы сами можете сказать себе и что-то совершенно другое.
Переведите свои чувства в мысли
С помощью этой таблицы переведите свои депрессивные чувства в поддающиеся коррекции депрессивные мысли. В левой колонке запишите свои чувства, начиная со слов «Я чувствую…». В правой колонке запишите перевод этого выражения в депрессивную мысль, начиная со слов «Я говорю себе.».
Депрессивные чувства | Перевод в депрессивные мысли |
|
|
|
|
|
|
Обычно люди обманывают себя бессознательно. И такой обман становится привычной работой ума.
При депрессии трудно понять, что вы обманываете самого себя. Как же разобраться? Воспользуйтесь этой проверкой достоверности:
1. Сформулируйте предположительную депрессивную идею.
2. Задайте себе пять вопросов проверки достоверности.
3. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет»
4. Обоснуйте свои выводы.
Приведу пример. Ваш друг одолжил у вас деньги, сказав, что они нужны ему для развития бизнеса. Но он просто проиграл их в тщетной надежде, что выиграет достаточно, чтобы и оплатить расходы бизнеса, и вернуть вам долг. Теперь он не может этого сделать. Вот как можно проверить достоверность депрессивной идеи.
Проверка достоверности
Депрессивная идея: «Мне никогда не справиться с предательством друга. Я буду страдать от этого вечно».
Вопросы проверки достоверности | Да | Нет | Основа для выводов |
Кажется ли эта идея достоверной? |
| + | В этом есть определенный смысл. Предательство негативно влияет на всех разумных людей. Потеря денег из-за обмана — эмоционально тяжелое событие. Но вечные страдания — это поспешный вывод. |
Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту? |
| + | Предательства неизбежны. |
Соответствует ли эта мысль известным фактам и вероятности? |
| + | Одалживать деньги игроку рискованно. Также рискованно предсказывать, что вы будете вечно страдать от предательства. Это все равно что волшебным образом перескочить от маловероятного к определенному. |
Есть ли какие-то преимущества в вере в эту идею? |
| + | Никаких преимуществ в убежденности в вечном страдании нет. |
Согласятся ли с этим разумные и рационально мыслящие люди? |
| + | Большинство согласится с тем, что обман друга вам дорого обошелся. Негативные чувства из-за предательства и финансовых потерь обоснованы. Недоверие к другу имеет смысл. Но не нужно чрезмерно обобщать и ожидать вечных страданий. |
Итак, получается, что идея вечных страданий не соответствует жизненному опыту. Депрессия пройдет, а финансовые потери со временем восполнятся.
Тест достоверности помогает трезво оценить свое восприятие и избежать самообмана.
Ваша проверка достоверности
Сформулируйте свою депрессивную идею. Ответьте «да» или «нет» на пять вопросов и сформируйте основу для выводов.
Депрессивная идея:
Вопросы проверки достоверности | Да | Нет | Основа для выводов |
Кажется ли эта идея достоверной? |
|
|
|
Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту? |
|
|
|
Соответствует ли эта мысль известным фактам и вероятности? |
|
|
|
Есть ли какие-то преимущества в вере в эту идею? |
|
|
|
Согласятся ли с этим знающие и рационально мыслящие люди? |
|
|
|
Некоторые вопросы, которыми задаются люди во время депрессии, являются замаскированными утверждениями. Это риторические вопросы с известным ответом. Вопрос «Почему я ничего не могу сделать правильно?» является замаскированным утверждением. Вместо того чтобы винить себя, вините идею.
Вы можете спросить: «Почему это происходит со мной?» Предположим, вы отвечаете, что заслуживаете наказания. И вот вы выявили замаскированное утверждение.
Переведя вопрос в утверждение, вы делаете шаг к выявлению депрессивного убеждения. Поймав себя на нем, вы можете от него избавиться.
Во время депрессии вы видите мир через кривое зеркало. И оно останется кривым, пока вы его не выпрямите |
Если вы считаете, что заслуживаете наказания, то в связи с чем и как вам заслужить принятие себя?
Чтобы избавиться от закрытых вопросов, которые по сути являются замаскированными утверждениями, переключитесь на открытые вопросы, например:
«Как я могу вскрыть депрессивное мышление, чтобы увеличить шансы на избавление от депрессии?» Открытые вопросы будят любознательность и ведут к открытиям.
Распознавание депрессивных мыслей, их разделение по категориям, оценка их ценности — все это средства борьбы с депрессией, причем весьма полезные. Вы обнаружите, что стали лучше распознавать в других людях чрезмерные обобщения, двусмысленности и искаженное мышление. А ведь все это характерно для ведущих новостей и политиков, которые часто маскируют проблемы и искажают реальность с помощью чрезмерных обобщений и других форм когнитивных искажений. Но самая важная перемена в том, что теперь вы знаете, что негативное мышление можно распознать разными способами, и вы сами выбираете каким. Теперь главное — определить, что делать с выявленными мыслями. Об этом вы узнаете в следующей главе.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: