Депрессия, сопровождаемая чувствами гнева, вины, стыда и другими неприятными эмоциональными состояниями, возникает точно так же, как головная боль или расстройство желудка. Но вы можете начать контролировать эти негативные эмоции, которые часто сливаются с подавленным настроением.
Согласно Фрейду, депрессия — это гнев, обращенный внутрь. Сегодня это неосновное определение депрессии, но Фрейд был прав в том, что с ней часто связан гнев. Длительные приступы гнева свойственны не всем страдающим депрессией, но связь между гневом и депрессией весьма распространена. Статистика расходится в цифрах, но можно сказать, что от 30 до 50% людей, страдающих депрессией, вдобавок испытывают гнев. Вот еще несколько фактов, связанных с гневом:
• Среди страдающих биполярным расстройством выше процент испытывающих приступы гнева.
• Гнев часто сосуществует с тревогой.
• Гнев может выражаться в вербальном и физическом насилии.
• Приступы гнева (когда человек крушит все вокруг, бьет посуду или стучит кулаками в стены) часто недооценивают.
• Вспышки гнева связаны с раздражительностью, депрессией и тревожностью. Эти чувства ухудшают качество жизни.
Сдерживать гнев в себе — все равно что схватить горячий уголь с намерением бросить его в кого-нибудь еще, но сгорите именно вы |
Для борьбы с гневом и для повышения качества жизни можно использовать когнитивно-поведенческие методы. Эта глава опишет происхождение гнева, а затем предложит вам ряд приемов для борьбы с гневом, сосуществующим с депрессией.
Гнев — это естественная реакция на угрозу, когда напасть на обидчика безопаснее, чем убежать. В доисторические времена она была адаптивной, но сегодня опасность чаще угрожает не самой жизни, а собственному эго. Гнев — это очень распространенная реакция на угрозы статусу. Например, коллега повредил вашему публичному имиджу, и вы испытываете настоящую ярость. Она кипит в вас день заднем и требует отмщения. Ваш разум так полон ненавистью, что у вас начинаются проблемы со сном и с концентрацией.
«Каждый может разозлиться — это легко; но разозлиться на того, на кого нужно, и настолько, насколько нужно, и тогда, когда нужно, и по той при чине, по которой нужно, и так, как нужно, — это дано не каждому». Аристотель |
При депрессии вы можете неверно толковать причины своих чувств. Властный начальник не ценит вашу работу, а вы злитесь на него за такое отношение и упускаете повышение. Если бы не депрессия, вы бы могли увидеть работодателя в лучшем свете.
Профессор университета Куинс, психолог Ирвин Ф. Олтроуз из Кингстона, канадской провинции Онтарио, который более тридцати лет помогает людям бороться с гневом, дает следующий совет:
«Когда вы испытываете гнев, у вас появляется выбор. Вы можете (А) позволить гневу управлять вами, (В) попробовать сдержать свой гнев, (С) постараться понять свой гнев и то, что он вам “говорит”, а затем попытаться изменить то, что в ваших силах.
Вариант А очень опасен во время депрессии: вы можете вербально или физически навредить себе или другим. Сделав то, о чем вы будете жалеть, вы отдалитесь от близких. Вариант А — это путь к поражению.
Вариант В выглядит куда разумнее. Сдержав гнев, можно избежать серьезных ошибок. Но что вы пытаетесь сдержать? Если вы не понимаете собственный гнев, то все это — пустые слова без процесса коррекции. Если вы остановились на этом варианте, значит, вы лишь уклоняетесь от важной возможности понять и продуктивно направить свой гнев.
Вариант С — понимание своего гнева. Да, ваш гнев может быть основан на том же негативном мышлении, что и депрессия, — например, на осуждении людей вместо осуждения их действий. Но как вы испытываете зуд, подсказывающий вам, что нужно почесаться, вы точно так же допускаете раздражение, не успев подумать о его причине.
Возможно, вам не хочется терять специфические выгоды, которые сулит чувство гнева: (1) гнев заряжает энергией, которая временно облегчает течение тяжелой депрессии; (2) гнев дает ощущение силы, которое помогает избавиться от беспомощности; (3) гнев дает чувство превосходства, потому что во всем происходящем можно обвинить кого-нибудь другого; (4) гнев — это причина утопить негативные эмоции в алкоголе или наркотиках. Вот лишь короткий список возможных выгод гнева.
Выбирая вариант С, вы настраиваетесь на то, о чем говорит вам гнев. Хотите ли вы сказать себе, что ваша жизнь должна быть радостной, что вы не должны страдать депрессией, а окружающие обязаны подстраиваться под ваши желания? Если вы требуете невозможного, у вас есть два варианта углубить понимание собственного гнева.
Первый — попробовать понять перспективу. Выявите проблему, вызывающую зуд гнева, и энергично почешитесь, с уважением к правам и чувствам — своим и других людей. Вот вопрос, с которого начинается этот процесс: “Почему жизнь должна быть такой, как я хочу?” Задав его, вы делаете большой шаг в деле борьбы с гневом. Вы готовы перейти от ожиданий того, как должно быть, к более взвешенному взгляду, к принятию ситуации такой, какая она есть, и изменению того, что в ваших силах.
Второй вариант — заменить гнев уверенностью. Вы признаете, что способны контролировать свои мысли и, в значительной степени, свои действия. Вы выбираете контроль, и это вполне разумно.
Гнев говорит, что вы живы, что вам есть до чего-то дело (иначе вы бы не злились), что у вас есть силы для действий. Хотя импульсивный гнев — неидеальное ментальное и эмоциональное состояние, вы можете превратить его в шаги по дороге, ведущей к надежде, уверенности и исцелению. Позже, обретя уверенность, вы можете направить свою эмоциональную энергию на борьбу с депрессией и вести ее до полной победы!»
Некоторые события вызывают реакцию гнева, например когда вы видите, как толпа хулиганов задирает маленького мальчика, или когда друг предает ваше доверие. Справиться с естественным гневом бывает трудно. Но когда гнев подпитывается чувством вины, вы оказываетесь в цепи со множеством звеньев, способных усилить существующую депрессию.
Предположим, вы несколько недель страдали от депрессии. Вам было трудно встать с постели и взяться за дела. Когда вы ехали на вечернюю встречу, вас подрезала другая машина. Вы ожидаете вежливости от других водителей на дороге, а этот человек нарушил правила. Вы выходите из себя и ненадолго забываете о депрессии. Вы начинаете преследовать нарушителя, чтобы его наказать. Это опасная игра, но она приносит вам удовлетворение. Но можно пойти и другим путем: переосмыслить свое мышление и сдержаться.
Если вы считаете себя раздражительным и склонным к вспышкам гнева, вы можете воспользоваться когнитивно-поведенческими методами, чтобы здраво оценивать импульсы и реакции, снижать напряженность и избавляться от излишней боли.
Анализ своего гнева
Приведите примеры своих гневных мыслей. Попробуйте оспорить эти мысли при помощи следующей таблицы. Запишите полезные соображения, которые расширят ваши перспективы и помогут бороться с гневом.
Гневные мысли:
Оспаривание гневных мыслей:
Разумный подход, который поможет расширить перспективы:
Самосознание порождает такие социальные эмоции, как стыд, вина и смущение. Они укрепляют социальное согласие, так как связаны с самопорицанием. Но некоторые люди слишком стеснительны, и это вызывает социальные проблемы.
Детям подают пример их родители, учителя, религиозные лидеры, вожатые и другие авторитеты. Они не спеша показывают детям, что культура считает социально приемлемым. Но бывают и те, кто больше полагается на чувства стыда и вины, подавляет детские импульсы и заставляет их вести себя в соответствии с «правилами». Благодаря этой удобной уловке можно управлять окружающими с помощью критики:
• «Ты не должен был так поступать!»
• «О чем ты только думал?»
• «Как ты мог сделать такую глупость?»
• «Ну почему ты не слушаешься?»
• «Ты что, в лесу родился?»
• «Ты эгоист!»
Истоки чрезмерных социальных запретов часто кроются в такой форме негативного языка. Кроме того, стыд и вина навязываются миллионам людей движением за политкорректность, организованным некими теневыми фигурами, старающимися заставить людей плохо относиться к себе из-за неправильного подбора слов. Вместо «бродяга» нужно говорить «бездомный». Вместо «бездомный» — «испытывающий трудности с проживанием». В этом есть свой резон: если ты не следуешь правилам политкорректности, ты должен испытывать вину. Но это чистый фарс. Разумный человек способен понять, что попытки управлять мышлением людей, будь то политкорректность или что-то еще, это лишь форма промывания мозгов.
Некоторые люди могут самостоятельно развивать свое самосознание. И вам не нужны какие-то учителя, которые обучат вас, что следует думать. Но придется приложить много усилий, чтобы избежать обыкновенных человеческих промахов и ошибок.
Когда любое внешнее давление, направленное на достижение согласия и единообразия, полностью усваивается, вами завладевает стеснение, появляются мысли о том, что вы недостаточно хороши, возникает множество новых запретов, и все это неминуемо ведет к депрессии. Чувства вины и стыда заслуживают пристального внимания, так как примерно в равной степени способствуют развитию депрессии. Но есть особые виды вины и стыда, о которых следует поговорить отдельно.
Когда чувство вины эмоционально подтверждает, что вы сознательно совершили плохой поступок, его можно считать социально полезным. Признание вины и необходимые изменения нужны, чтобы исправить причиненный вред.
Но нормальная вина, когда вы сожалеете о своих поступках и готовы все исправить, отличается от вины иррациональной. В таком состоянии вы считаете, что не должны были делать того, что сделали, и что вы плохой человек. В итоге вы будете винить себя всю ночь и не сможете заснуть.
Для иррациональной вины необходимо сочетание когнитивных факторов: этических или моральных ценностей, а также угрызений совести и расширения ловушки вины, которые заставляют вас осуждать и унижать себя за намеренное или ненамеренное действие. Вы можете когнитивно избавиться от вредящего вам основания иррациональной вины и вернуться к тому, что находите этичным и полезным.
ИСТОРИЯ РЭНДИ
Каждый день перед сном Рэнди начинали терзать угрызения совести. Он вспоминал, как не перезвонил страдающему сыну умершего друга, который обратился к нему за помощью. Он представлял, как друг сурово смотрит на него с небес. Рэнди мучило чувство вины.
Но он напомнил себе, что проблемы с наркотиками у сына друга были слишком серьезными, чтобы он мог помочь, что раньше он отвечал на его звонки и давал советы, которым тот никогда не следовал, и проблема предстала перед ним в другом свете. Он понял, что мучил себя из-за того, чего не мог контролировать. После этого Рэнди стал лучше спать.
Борьба с иррациональной виной
Иррациональная вина — это бессмысленное самоистязание. Если вы чувствуете, что попали в эту ловушку, подумайте, что даже если вы вели себя неправильно, самобичевание редко приводит к самосовершенствованию, и уж точно не исправляет причиненный ущерб. При ближайшем рассмотрении такое чувство вины часто отражает перфекционизм, когда вы чувствуете себя обязанным делать все для всех и готовы принять себя, только если будете всегда и во всем правильно поступать.
Следующее упражнение поможет вам принять ответственность за свои действия и избавит вас от расширений вины, которые являются частью иррациональной вины.
Анализ иррациональной вины
Приведите примеры своих мыслей, связанных с иррациональной виной. Попробуйте оспорить эти мысли с помощью следующей таблицы. Запишите полезные соображения, которые реалистично расширят ваши перспективы и помогут бороться с иррациональным чувством вины.
Мысли, связанные с иррациональной виной:
Оспаривание мыслей, связанных с иррациональной виной:
Разумный подход, который поможет расширить перспективы:
С помощью этого когнитивного упражнения вы можете избавиться от иррационального самобичевания и чувства вины, которые могут быть причинами вашей депрессии.
Стыд — это сложная социальная эмоция, включающая в себя стеснительность и самоуничижение. Когда вы чувствуете стыд, ваше «я» разрывается на куски. Стыд может быть полезным: избегая плохих или глупых поступков, вы снижаете риск ощущения этого некомфортного чувства. Вы стараетесь избежать социальной цензуры, не выходя за рамки приемлемого для вашей социальной группы и культуры.
Но как и иррациональная вина, у стыда есть и темная сторона. Стыд вреден, когда происходит из чрезмерной стеснительности. Например, вы стыдитесь формы своего носа. Глядя на себя в зеркало, вы сразу же видите нос. А вслед за этим у вас появляются негативные мысли о себе самом.
Кто-то испытывает стыд из-за того, что у соседа лучше автомобиль. У других оценки детей не соответствуют ожиданиям родителей. Кто-то слишком низкий, а кто-то слишком высокий, слишком худой или слишком толстый. Кто-то стыдится партнера, потому что тот не ослепительно красив. Все это примеры вредоносного стыда.
Вредоносный стыд — это порождение игры стыда. Мать Джонни говорит, что ему должно быть стыдно за тройку по математике и это позор для всей семьи. Она добавляет: «У тебя могло получиться лучше». И поскольку мать считает, что у него могло получиться лучше, она полагает, что он и должен был получить более высокую оценку. Такое сочетание долженствования и стыда очень опасно.
Повышенная стеснительность может возникнуть из раннего социального внушения. Стеснительные люди хорошо помнят негативные замечания в свой адрес: «Тебе нельзя ничего доверить», «Ты балласт», «Ты неудачник», «От тебя никакого толку», «Ты неряха».
Основатель мультимодальной терапии Арнольд Лазарус говорил: «По моему мнению, игра стыда определяется взглядами, внушаемыми родителями и учителями. И тем не менее я считаю, что гораздо лучше иметь население, способное к стыду, чем психопатов без малейшего стыда».
Борьба с вредным стыдом
Стыд может возникнуть до депрессии. А уже при депрессии вредный стыд лишь усугубляет состояние.
Можно научиться распознавать вредный стыд и справляться с ним. Если вас застали в неудобный момент и вы говорите себе: «Я этого не переживу», задумайтесь. Вы можете изменить свой радикальный взгляд с помощью следующих методов:
уравновесьте фразы стыда другими, например «Жизнь продолжается». А потом подумайте, какие из этих фраз более ценны;
• мысленно спойте песню. Некоторые мои клиенты добились успеха с помощью специальных фраз на знакомый мотив. Они мысленно напевали что-то вроде: «Ночь пройдет, наступит утро ясное… Солнце взойдет, и весь стыд мой уйдет»;
• проанализируйте предположение о том, что у вас только один выход, например вы «Абсолютно бесполезны», потому что проявили слабость или глупо себя повели. Испытывать дискомфорт из-за дурацких поступков — это вполне нормальная и естественная человеческая реакция, но при этом нужно по-прежнему считать себя нормальным человеком.
Анализ вредного стыда
Приведите примеры своих мыслей, связанных с вредным стыдом. Попробуйте оспорить эти мысли с помощью приведенной ниже таблицы. Запишите полезные соображения, которые расширят ваши перспективы и помогут бороться с вредоносным стыдом.
Мысли, связанные с вредным стыдом:
Оспаривание мыслей, связанных с вредным стыдом:
Разумный подход, который поможет расширить перспективы:
Английский психолог Джим Берн рекомендует ежедневно выражать благодарность, чтобы переключиться с внутренних депрессивных мыслей на более взвешенный взгляд на жизнь. Вы можете использовать его прием ежедневной благодарности, когда в сознании преобладают чувства вины и стыда и нужно расширить перспективу. Берн предлагает следующее:
«Каждый вечер выписывайте три вещи, за которые вы можете быть искренне благодарны. Это могут быть сущие мелочи, абсолютно незначительные события. Например, рассвет, закат, вкус меда, запах свежего хлеба — все это может вызвать чувство благодарности. Ищите, за что вы можете быть благодарны. Это поможет бороться с нездоровыми и депрессивными мыслями.
Вспоминайте тех, кто был к вам добр или чем-то помог. Поблагодарите их. Можно просто сказать: “Я ценю…” “Спасибо за…” или “Мне было очень приятно, что.” Маленькие благодарности помогут переключиться с того, что не так в вашей жизни, на помощь другим людям. Ваша благодарность скажет им, что они сделали доброе дело».
Полностью принимая себя, вы вряд ли испытываете неловкость и стеснение. Чаще всего вы в любой ситуации поступаете правильно. Метод ABCDE поможет вам разобраться с чрезмерной застенчивостью и научиться просвещенному принятию себя.
Активирующее событие (опыт): «Ситуация, в которой я рискую проявить слабость или уязвимость».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Я бы предпочел оказаться в ситуации, в которой могу проявить свои сильные стороны.
Но я должен принимать ограничения, если хочу сохранить реалистический взгляд на себя».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Принятие и готовность действовать наилучшим образом в сложных обстоятельствах».
Иррациональные убеждения об опасной ситуации: «Я буду выглядеть глупо. Меня сочтут полным идиотом. Все увидят, что я краснею, и это будет ужасно».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений: «Ожидание унижения, смущения, стыда».
Оспаривание иррациональных убеждений: (1) «Какие у меня есть основания думать, что окружающие сочтут меня некомпетентным и глупым?» Пример ответа: «Это исключительно предположение, но оно отражает то, что я думаю о себе в сложных обстоятельствах. Вместо того чтобы ожидать худшего, нужно подумать, что можно сделать, чтобы решить проблему». (2) «Что ужасного в том, что я покраснею?» Пример ответа: «Я просто покраснею и все. Ничего особенного!»
Эффекты оспаривания: «Ослабление запретов. Повышение терпимости к напряженности. Ослабление негативных мыслей о неприятных депрессивных ощущениях. Спокойное чувство принятия. Ослабление депрессии».
Используйте эту таблицу для борьбы со своей тревожностью, когда социальные эмоции выходят за рамки и сопутствуют депрессии.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: