!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 20

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 20. Управление отношениями

Скорее всего, во время депрессии вашим отношениям приходится нелегко. И вовсе не потому, что вы этого хотите. При депрессии вам хочется замкнуться в себе. Вы становитесь раздражительными, а в обществе других людей подвержены фрустрации. Но взглянув на картину в целом, вы уже сейчас можете действовать так, чтобы в будущем не пришлось заново наводить социальные мосты.

Развитие эмпатии

Предварительные исследования подтверждают, что во время депрессии эмпатия впадает в спячку. Вам становится трудно понимать эмоции других людей, их печаль, страхи и гнев. Научившись эмпатии, вы сможете предотвратить или разрешить проблемы в отношениях, прежде чем они станут слишком серьезными. Восстановление способности к эмпатии — это шаг к наслаждению будущими гармоничными отношениями.
Эмпатия позволяет нам распознавать и понимать чувства других людей. Взаимная эмпатия наводит мосты коммуникации. Рассказывая о печальных событиях из своего прошлого, вы чувствуете, что собеседники понимают ваши чувства. Когда вы настроены на чувства других людей, вам легче поставить себя на их место. Из эмпатии вырастает принятие. А те, кого принимают, обычно хорошо относятся к тем, кто принимает их такими, какие они есть.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПЯТИ E-ФАКТОРОВ

Вот пять факторов, которые помогут навести мосты эмпатии.
Анализируйте (examine) свои отношения, чтобы найти возможности для наведения мостов эмпатии. Например, вы можете понять фрустрацию у близкого человека, потому что у вас тоже бывает такое чувство. Ваша депрессия может быть тяжелее, чем вам хотелось бы, и вам придется согласиться с тем, что на ее преодоление потребуется время. Понимание этого поможет вам проявить эмпатию к человеку, испытывающему фрустрацию.
Оценивайте (evaluate) свои возможности поддерживать коммуникацию между собой и дорогими вам людьми. Какие три человека для вас важнее всего? Что вы можете сделать, чтобы сохранить с ними конструктивное общение? Например, в важный для них день можно сделать подарок, соответствующий их увлечениям и интересам. Или можно договориться об обеде. Договоритесь заранее, чтобы не спутать планы.
Объясняйте (explain) окружающим, что вы цените их терпение в отношении вашей депрессии. Вы должны понимать проблемы своих близких, так как общаться с вами во время депрессии не очень приятно. Если у вас есть группа поддержки, поблагодарите их за внимание и заботу. Так вам всем будет легче пережить этот непростой период.
Налаживайте (elicit) обратную связь, спрашивая близких, что вы можете сделать, чтобы ваше общение стало лучше.
Развивайте (evolve) ваши отношения. Делайте над собой усилия. Со временем все придет в норму и коммуникации наладятся.

Вот пример плана развития эмпатии.

План развития эмпатии

Отвлекающие факторы

Развитие эмпатии

Анализируйте

Невнимание к проблемам других людей из-за зацикленности на собственном беспокойстве, проблемах и настроении.

Проведите эксперименты эмоционального воздействия. Что почувствуют те, кому вы дороги, если вы от них дистанцируетесь?

Оценивайте

Желание уединения.

Сделайте над собой усилие, чтобы вступать в контакты с другими людьми.

Объясняйте

Мысли о том, что в ваших проблемах виноваты другие люди.

При случае обсудите, как депрессия временно негативно влияет на ваши отношения. Постепенно все пройдет. Скажите, что вы стараетесь сократить этот период.

Налаживайте

Провокация конфликтов и ссор.

Спрашивайте, как можно улучшить ваши отношения. Займитесь совместными активностями, которые поддержат ваши отношения, пока вы в депрессии. Эта мера поможет и вашим отношениям, и в преодолении депрессии.

Развивайте

Нисходящий цикл поиска недостатков, ссор и изоляции.

Сделайте над собой усилие, чтобы увидеть всю картину и сохранить свои права, не нарушая права тех, с кем вы общаетесь.

Ваше упражнение на эмпатию
Используйте эту таблицу, чтобы структурировать план развития эмпатии и применять его на практике.

План развития эмпатии

Отвлекающие факторы

Развитие эмпатии

Анализируйте

 

 

Оценивайте

 

 

Объясняйте

 

 

Налаживайте

 

 

Развивайте

 

 

Проявляйте эмпатию и к себе, и к другим. В отношении себя вы поймете, что подавленное настроение будет длиться столько, сколько нужно. Вы, как и миллионы других людей, переживаете тяжелый период своей жизни. Может, это состояние вам и не нравится, но его будет легче перенести, если вы проявите к себе эмпатию.

Восстановление отношений

Рано или поздно практически во всех отношениях возникают проблемы, порождающие напряженность, причем в разной степени и по разным причинам. Некоторые из них временны. Другие же длятся довольно долго. Депрессия — одно из состояний, которое ведет к длительным проблемам.
Большая депрессия может породить проблемы в семейных отношениях. Возникает враждебность, а теплота и привязанность исчезают. Осознание потенциальных проблем дает возможность подавить негативные тенденции и попробовать иной, более эмпатический подход.
Стрессы в отношениях и депрессия — явления взаимосвязанные. Мой клиент Дэнни очень любил жену. Но однажды утром он проснулся и возненавидел ее. А потом он развелся. А потом стал думать, не совершил ли он ошибку. Дэнни страдал биполярным расстройством. Его история показывает, на какие серьезные шаги мы идем из-за депрессии. Кто-то меняет работу, кто-то переезжает в другой город, а кто-то разводится. Дэнни научился эмпатии к себе. Он понял, что вовремя депрессии его восприятие и мысли искажены. Он сумел стабилизировать свое состояние с помощью графика активности. Он поддерживает отношения с новым партнером, наращивая эмпатию с помощью пяти E-факторов. Он разрушил негативный паттерн, решив не осуществлять никаких серьезных перемен вовремя депрессии.

Используйте эмпатию для решения проблем в отношениях.

Анализируйте причины проблем.

Оценивайте возможности их решения.

Объясняйте, чего вы хотите добиться.

Налаживайте сотрудничество.

Развивайте отношения, совместно решая проблемы

Когда у одного из партнеров серьезная депрессия, другой переживает стресс. Но взаимодействие до и во время депрессии не обязательно отличается. Например, в сложных семейных отношениях скандалы и ссоры бывают и без депрессии. Развитие эмпатии помогает бороться с этим депрессивным паттерном, но, как и для многих других значительных перемен, переходу от раздоров к эмпатии нужны время и усилия.

НАИБОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ПРОБЛЕМЫ В ОТНОШЕНИЯХ И ИХ РЕШЕНИЯ

Во время депрессии требуются дополнительные усилия для поддержания отношений. Тем самым вы помогаете себе в нескольких аспектах. Вы занимаетесь конструктивной деятельностью, а это и есть средство от депрессии. Вы снижаете риск дополнительного стресса, связанного с изоляцией и трениями в важных для вас отношениях. Окружающим становится проще поддерживать вас, так как они понимают значение своей роли и что вы не опустите руки, даже если вам приходится нелегко.
Вот несколько приемов, которые помогут вам справиться с самыми распространенными проблемами и улучшить ваши отношения.

Боритесь с иллюзиями

Иллюзии — это то, что вы считаете реальным и истинным. Они могут быть частично правдивы, но чаще всего являются самообманом. Вы верите, что пьянство победит депрессию, но это иллюзия, поскольку потом вам будет еще хуже. Вам кажется, что отношения бессмысленны и всегда будут такими, но такой пессимизм ведет к затворничеству, изоляции и усилению депрессии. Поймите это и начните бороться с этой и другими иллюзиями своих отношений. Так вы сможете справиться с проблемами, избежать ненужного разочарования и воспринимать ваши отношения реалистично.

Избегайте излишних обвинений

Обвинение — это способ перекладывания ответственности за свои действия. Это социальное определение вины. Также у нее есть расширения: порой партнер, который совершает ошибки или чем-то не соответствует вашим ожиданиям, кажется вам настоящим злодеем. Это и есть излишние обвинения. Откажитесь от них — и вы избавитесь от основной проблемы в ваших отношениях.

Прекратите эскалировать конфликт и осуждать

При депрессии вы можете обвинять своего партнера в чем угодно. В мойке лежат грязные тарелки с прилипшими остатками пищи. Ваш партнер не уделяет вам должного внимания. Ваш ребенок получил плохую оценку. Ваш партнер слишком ленив, чтобы помочь ребенку с уроками. Когда обвинения заставляют забыть об эмпатии, ваш партнер включает защитный механизм. Если он начинает отвечать обвинениями на обвинения, у вас появляется причина для эскалации конфликта: «Ты никогда не слушаешь. Ты меня не понимаешь».
Как же решить эти проблемы? Вы можете позитивно изменить свою точку зрения, развивая в себе эмпатию с помощью упражнения PURRRRS. Сделайте паузу и используйте свои способности, чтобы перейти от самопоглощенности к объективному наблюдению. Размышляйте над происходящим. Спонтанные обвинения могут быть отчасти верны, но новая информация поменяет точку зрения. Осмыслите это. Спросите себя, как в этой ситуации можно проявить эмпатию? Отреагируйте проявлением эмпатии. Пересмотрите свое поведение, опираясь на полученную обратную связь. Стабилизируйте ситуацию, применяя этот шаблон в других ситуациях, чтобы предотвратить развитие проблем, вызывающих напряженность. Похвалите себя за хорошую работу.

КОММУНИКАЦИЯ С ПАРТНЕРОМ

Взаимопонимание не позволяет двусмысленности стать источником конфликта. Важнейшая часть этого процесса — конкретность. Это способность точно описывать свои желания с помощью понятных собеседнику мыслей и слов, которые подтолкнут его к действиям. Конкретность начинается с четкого понимания своих желаний. «Я хочу с тобой погулять» — вот пример конкретной, достижимой и измеримой цели общения. Но скажите: «Я хочу, чтобы ты сделала меня счастливым», — и это станет прелюдией к бессмысленной ссоре и конфликту.

БЛИЗОСТЬ И ЭМПАТИЯ

Утрата сексуального желания характерна для депрессии в любой ее форме. Кроме того, могут появиться новые осложнения. Одной из причин этого может быть упадок сил. Антидепрессанты часто вызывают потерю сексуального желания и ответной реакции. Проблемы на работе могут привести к замкнутости. Вы начинаете считать себя непривлекательным, и это сказывается на степени сексуального возбуждения.
Снижение интереса к сексуальной близости — частый симптом депрессии. Если вам трудно справляться с повседневными заботами, любые улучшения в сексуальной сфере будут зависеть от преодоления депрессии. Если из-за депрессии у вас снизилось сексуальное желание, прежде всего вам необходимо улучшить самочувствие, а сексуальная жизнь отходит на задний план. Тем не менее снижение интереса к сексу может усугубить проблемы в отношениях, если один партнер хочет близости, а другой — нет.

Акцент на чувствах

У этого метода два назначения: это стратегия борьбы с депрессией и способ ослабить конфликты на сексуальной почве. Акцент на чувствах — это форма массажа, которая помогает избавиться от сексуальной тревожности. Увы, не существует литературы об использовании этого метода, когда один из партнеров испытывает депрессию. Но я рекомендовал такой метод своим клиентам, и они добивались позитивных и нейтральных результатов. Возможно, акцент на чувствах поможет и вам.
Этот способ используется в основном для снятия тревожности при сексуальной близости. Поскольку массируются не гениталии, а другие части тела, этот прием подходит обоим партнерам: массаж пойдет на пользу тому, кто страдает депрессией, а его партнер получит определенное сексуальное наслаждение. Этот несложный двухэтапный процесс занимает от 20 до 60 минут. Советую выполнять его два-три раза в неделю в течение полутора месяцев.
1. В течение двух первых недель каждый партнер массирует другого, избегая эрогенных зон, груди и гениталий. Каждый сосредоточивается на фактуре и других особенностях кожи и тела партнера. Цель — испытать тактильные ощущения. Половой акт исключается.
2. В следующие две недели партнеры продолжают массировать друг друга. Затем массаж может стать взаимным. Партнеры могут ласкать и стимулировать эрогенные зоны и гениталии друг друга. На этом этапе половой акт тоже исключается, но вы можете довести друг друга до оргазма руками.
3. В пятую и шестую неделю повторяйте этапы 1 и 2. Если партнеры чувствуют себя комфортно, половой акт допустим. В ином случае продолжайте массаж и взаимную стимуляцию. Дождитесь, пока вы оба не будете готовы.

Чувственный массаж — это не требовательный прием, так как никто из партнеров ни на чем не настаивает. Но поскольку этот метод экспериментальный, партнеры должны понимать, что могут остановиться в любой момент. Необходимо воздерживаться от критических замечаний и позитивных комментариев. При депрессии вы можете негативно отреагировать даже на комплимент. Сейчас ваша главная задача — развитие эмпатии.

Разговор о депрессии

Когда вы в депрессии, окружающим трудно с вами общаться. Так всегда бывает. Но вы не должны отрицать свое состояние. Напротив, о нем нужно говорить,
Необходимо рассказать о вашей депрессии родным и близким. Если они поймут, что происходит, вас поразит их поддержка. Большинство людей знают, что для выхода из депрессии нужно время. Вот чем вы можете поделиться:
• симптомы могут стремительно пройти, но метафора сломанной ноги порой сделает ситуацию яснее и для вас, и для окружающих. Сломанной кости нужно время, чтобы срастись. Депрессия подобна ей, но в одном она отличается. Напрягая ментальные, эмоциональные и поведенческие мышцы, чтобы избавиться от депрессии, вы можете прийти в норму и почувствовать себя даже сильнее, чем прежде;
• мрачность и раздражительность — типичные признаки депрессии. Друзья и родственники не должны принимать ваше настроение и поведение близко к сердцу, ведь они не обижаются на сломанную ногу. Отчаяние и уныние сопровождают депрессию, как гипс сковывает сломанную ногу. Постарайтесь прикусить язык и остановить поток излишних жалоб;
• жизнерадостная поддержка часто больше вредит, чем помогает. Да, при большинстве форм депрессии (кроме отдельных случаев атипичной депрессии) от веселья и радости нет проку. Куда полезнее будет часовая прогулка, особенно если вашему другу тоже нужны физические упражнения.
Помимо разговора с друзьями и родными о том, чего ждать от вашей депрессии, позвольте им напоминать вам о недопустимом поведении. Когда вы боретесь с депрессией, окружающие будут сильнее вас поддерживать, если увидят, что вы тоже стараетесь помочь себе. Раздражительность, ссоры, жалобы и неоправданные ожидания не приведут ни к чему хорошему.

Мы все больше ищем развлечения в телевидении, и это уменьшает частоту социальных контактов, ослабляет социальные связи, способствует сидячему образу жизни и повышает риск развития депрессии

Если у вас случился рецидив депрессии, ваши родные и близкие отнесутся к вам с большей терпимостью и пониманием, если вы объясните им, когда с вами можно общаться, а когда лучше оставить в покое. История Барбары покажет, как это применимо в семье.

ИСТОРИЯ БАРБАРЫ

Барбара замужем, у нее трое детей шести, восьми и десяти лет. Она страдала легкой депрессией, которая усиливалась в определенные периоды ее менструального цикла. Она заметила, что раздражительность началась после первой беременности и усиливалась с годами. Препараты не помогали. Она рассказала, что врач провел «все возможные анализы, но безрезультатно». Три года она посещала психотерапевта, который пытался связать депрессию с чем-то из ее раннего детства. Но и это не помогло. Депрессия сохранялась.
Барбара испытывала депрессию на двух уровнях. Раз в месяц или два ее постоянная легкая депрессия перерастала в умеренно тяжелую. Такое состояние длилось не меньше недели. В это время Барбара сильно возбуждалась, чувствовала себя беспомощной, перегруженной и неспособной контролировать свою жизнь.
Порой Барбара замыкалась в себе, и членам ее семьи приходилось самим заботиться о себе. В другие моменты она возбуждалась и устраивала скандалы. По словам ее супруга, в такие дни никто из домашних не был застрахован от обвинений в свой адрес.
Стремясь обрести контроль над своей реакцией на легкую депрессию и вспышками гнева, Барбара стала собирать информацию, чтобы понять, получится ли ей предсказать новую фазу возбуждения. Она стала отмечать в календаре дни, в которые случались вспышки гнева. Она полагала, что, предвидев усиление депрессии, она сможет выработать план, который поможет ей сдерживаться.
Депрессия Барбары усиливалась за пять дней до менструации, и она почти всегда распознавала первые тревожные сигналы. Она говорила: «На меня словно волна накатывает. День назад я любила мужа, и вдруг он превращается в настоящего дьявола. Дети становятся чудовищами. Теперь я понимаю, что эти чувства связаны, скорее, со мной, чем с ними».

Когда Барбара стала понимать значение этой «волны», она задумалась, что можно сделать в такой ситуации. Для начала нужно было отказаться от поиска виноватых, а затем использовать систему кнопок.
Система кнопок включает в себя красную, желтую и зеленую кнопки — булавки с цветными головками. Когда Барбара прикалывала к одежде булавку с красной головкой, она показывала, что на нее накатывает напряженность. Муж и дети понимали, что следует держаться от нее подальше. Желтая булавка была предупреждением. А в дни зеленой булавки Барбара была спокойной и милой.
Это упражнение служило нескольким целям. Родные перестали винить себя в состоянии Барбары, а она вспоминала, что не должна обвинять их. Она почувствовала, что может контролировать себя, выбирая булавку. Красные и желтые кнопки напоминали ей о необходимости обдумывать свои мысли. Этот процесс усилил ее чувство контроля над ситуацией.
Научившись использовать кнопки, Барбара нашла работу с неполной занятостью, хотя до этого она не работала десять лет. Теперь, когда все ее дети ходили в детский сад или школу, она решила, что справится с этой задачей. Она записалась на курсы танцев, потому что раньше ей нравилось танцевать. Вскоре она стала с нетерпением ждать следующего занятия. За несколько месяцев депрессия ослабла, а частота и продолжительность периодов красной кнопки значительно уменьшились.
Барбаре помогла система кнопок. Воспользуйтесь этим методом или выберите не такие бросающиеся в глаза сигналы, чтобы родные и близкие знали, когда ваша депрессия разрешает позитивное взаимодействие. Но этот прием сработает только при взаимном сотрудничестве.

Одиночество и депрессия

Сеть поддержки поможет вам не только пережить печаль, но и не скатиться в более глубокую депрессию. В эту сеть могут входить родные, друзья или сообщество тех, кто пережил схожие проблемы. Эта социальная сеть поможет справиться с такими проблемами, как смерть близкого, болезнь или потеря работы.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТОВАРИЩЕСКОЙ СИСТЕМЫ

Для многих очень важно быть в обществе других людей, чтобы не испытывать одиночество и ощущать поддержку. Когда вы находитесь в депрессии, товарищ (друг или член семьи) может поддержать вас в позитивной активности, например сходить с вами в спортивный зал, помочь отследить прогресс или поддержать вас, когда вы будете бороться с депрессией иными способами.
Тем, кто считает, что они должны веселить, с вами не по пути. При большинстве форм депрессии это принесет больше вреда, чем пользы. Вы наверняка будете неправильно воспринимать похвалы и комплименты.
Предположим, вы не хотите привлекать к борьбе с депрессией родных и близких, но считаете, что вам необходима социальная поддержка. В этом случае, поищите группу поддержки людей с депрессией в своем городе или районе.

ПЕРЕХОД ОТ ИЗОЛЯЦИИ К ПОДДЕРЖКЕ

Взаимная поддержка в небольшой группе помогает ослабить симптомы депрессии. Прежде всего нужно выявить позитивно настроенных людей или группы и присоединиться к ним. Это может привести к дружеским отношениям и прочной взаимоподдержке. Но как это сделать, когда вы в депрессии и общение с окружающими кажется вам таким же тяжелым, как восхождение на высокую гору?
Если вы чувствуете себя одиноко и изолированно, одиночество только больше усугубляет вашу депрессию. Возможно, вы остались одни после смерти партнера. Может быть, вы попали в больницу и вас никто не навещает. Вам кажется, что вы исключены из социума из-за застенчивости или безумного страха отказа, усиливающих симптомы депрессии. Какой бы ни была ваша ситуация, контакт с позитивно настроенными людьми за повседневными занятиями (например, обед, обсуждение книги или политическая дискуссия) может избавить вас от чувства изоляции.

Вы никогда не слишком стары

Даже если вы остались в одиночестве в пожилом возрасте, это еще не повод для депрессии200. Но когда за одиночеством следует депрессия, легко попасть в порочный круг, где одно чувство подпитывает другое. В таком случае можно общаться с другими людьми в клубах по интересам, общественных и религиозных группах, а также в благотворительных организациях. Главная проблема — в вас самих. Если вы считаете себя «слишком старым» для этого, то это явное проявление прокрастинации, не дающей вам завязать значимые отношения и контакты. Такое оправдание говорит о неуверенности. Для чего вы слишком стары? Слишком стары для общения? Слишком стары, чтобы читать сказки детям? Слишком стары, чтобы любоваться закатом? Такое мышление старит больше, чем ваш реальный возраст.

Если вы от природы застенчивы или испытываете социальную тревожность и страх, то запреты, избегание людей, социальная изоляция и чувство одиночества могут загнать вас в депрессию. Если вы погрязли в негативных мыслях от страха отказа, боитесь выглядеть глупо или навязчиво вторгаться в жизнь посторонних, вернитесь к главе 14 за информацией о преодолении тревожности и страхов.

Репитиция разговора ни о чем

Предположим, вы не уверены в своей способности вести разговор ни о чем, и из-за этого уклоняетесь от контактов с новыми людьми. Если вы неразговорчивы, этот метод поможет вам отрепетировать такой разговор с человеком, с которым вам хотелось бы познакомиться поближе.
1. Мысленно создайте обстановку, в какой вам захочется по-дружески поговорить с другим человеком. Представьте, с кем вам хотелось бы поговорить.
2. Представьте место, где вы заговорите с другим человеком: возле кулера в офисе, во дворе, в магазине у дома.
3. Выберите вопросы, на которые легко ответить: «Как дела?»
4. Представьте возможный ответ. Задайте следующий вопрос. Помните, что тех, кто задает вопросы, которые подталкивают собеседников к разговору, обычно считают хорошими собеседниками.
Мысленно представьте, как обмениваетесь короткими фразами с приветливыми незнакомцами в торговых центрах, магазинах и других людных местах. Можно спросить время или указать на что-то в поле зрения, например на необычный товар в витрине. Потренируйтесь, создав такую сцену в своем воображении. Представьте, как вы разговариваете с кем-то в магазине, ресторане, торговом центре или на туристической тропе. Представьте, как здороваетесь и обмениваетесь несколькими фразами.
Следующий этап — практика в реальной жизни. Практиковаться с незнакомцами менее рискованно, чем со знакомыми людьми. Попав на вечеринку, представьтесь пяти людям и посмотрите, что из этого получится. Кто-то склонен к разговору ни о чем, а кто-то нет. Если разговор не клеится, вы не обязаны его продолжать.

График активности для светского разговора

Предположим, вы решили заговорить с дружелюбным соседом. Отрепетируйте замечание о погоде: «Как-то влажно сегодня». После мысленной репетиции воспользуйтесь графиком активности, чтобы претворить вашу репетицию в жизнь. В этой таблице вы найдете средства решения когнитивных, эмоциональных и поведенческих проблем, которые могут возникнуть после вашего решения поговорить с соседом. Здесь же вы найдете рекомендации по вознаграждениям, которые можете получить после применения перечисленных средств и выполнения поставленной задачи.

Таблица целей светского разговора

Социальная цель — завязать светский разговор с соседом: «Как-то влажно сегодня».

 

Препятствие

Противоядие

Награда за выполнение задачи

Когнитивные

Вы твердите себе, что сосед отклонит приглашение к разговору и ответит: «Кому какое дело до погоды? Вам заняться нечем, кроме как задавать глупые вопросы?» Когда вы держите в уме эту пугающую тревожность, вы скатываетесь к катастрофизации, у вас начинает крутить живот, вам хочется спрятаться в темной комнате.

Считайте это представление юмористическим преувеличением, не имеющим ничего общего с реальностью. А теперь перейдем к реальности. Как, скорее всего, отреагирует ваш сосед? Что бы сделали вы, если бы он произнес подобную фразу?

Анализ ложной установки вызывает чувство облегчения, когда худшие предположения не сбываются. Но это облегчение может подкрепить будущее уклонение от социальных контактов. Свяжите его со своими действиями по проверке вашей гипотезы. А затем вознаградите себя: после разговора с соседом соберите пазл, к которому давно не приступали.

Эмоциональные

Вы чувствуете тревожность из-за того, что сосед может отвергнуть не просто ваши слова, а именно вас.

Примите чувство напряженности без преувеличений. Не заполняйте свою эмоциональную лодку волнами заумствований о том, что вы этого не выдержите.

Переживание тревожности показывает, что вы способны выдерживать напряженность, даже порожденную избыточными негативными мыслями. За то, что вы справились с эмоциональной напряженностью, вознаградите себя главой из начатого вами романа.

Поведенческие

Вы убеждаете себя, что не способны измениться. Вы прячетесь дома и играете в компьютерные игры.

Представьте, что вы заговорили с соседом и услышали дружеский ответ. А теперь попробуйте повторить отрепетированную ситуацию в жизни.

Выполнив это упражнение, вы развили свои социальные навыки. Теперь можно разложить пасьянс — это ваша награда за разговор с соседом.

Теперь ваша очередь создать график активности, выполнить его, проанализировать результаты, а затем пользоваться всем, что вы узнали за это время.

Ваше упражнение светского разговора
Используйте эту таблицу, чтобы описать свой опыт светского разговора и общения с другими людьми.

 

Препятствие

Противоядие

Награда за выполнение задачи

Когнитивные

 

 

 

Эмоциональные

 

 

 

Поведенческие

 

 

 

Скорая помощь в обучении

Поделиться: