Что стоит за депрессией? Она говорит вам: «Я — депрессия. Холодная как арктический туман, я подавляю твой дух и твою душу. Я наполняю твои мысли мраком. Когда я с тобой, ты подобен сухому листу, занесенному холодным снегом. Тебе некуда идти. Но я способна и на большее. Я могу наполнить твой разум тоскливыми мыслями. Я могу лишить тебя смеха. Я высосу всю радость из твоей жизни. Я утомлю тебя и лишу всех амбиций. Я могу наполнить твой разум мыслями о беспомощности и безнадежности. Стоит тебе попасть в мою паутину, и я опутаю тебя своими нитями».
Но депрессия — вовсе не хозяйка вашей жизни. И эта книга научит вас практическим и клинически проверенным подходам, которыми можно пользоваться для борьбы с ней. С их помощью вы сможете эффективно победить депрессию и стать свободным от этого недуга человеком.
Депрессия может поразить любого. От нее страдали политики Авраам Линкольн и Уинстон Черчилль, основатель американской психологии Уильям Джеймс, поэты Эдгар По, Уолт Уитмен и Эмили Дикинсон, актриса Кэтрин Зета-Джонс и многие другие. И каждый из них нашел способ жить дальше несмотря на депрессивное настроение, которое порой может буквально парализовать. С начала XX века депрессия становится все более распространенным явлением.
Термин «депрессия» происходит от латинского слова «deprimo» — «давить», «делать ниже». |
С 1991 по 2002 годы количество случаев депрессии в США удвоилось. Такие же данные приводят и по отношению к британской молодежи с 1986 по 2006 годы. Правильно ли эта статистика отражает тенденцию или нет, большинство экспертов сходятся в том, что депрессия затрагивает все больше людей.
Как отмечается в работах по изучению сопутствующих заболеваний, в течение жизни серьезную депрессию испытывает 20,8% населения США. Исследование 2009 года показало, что за семь лет депрессией той или иной степени страдали около 19,7% населения США, а в течение всей жизни этот показатель еще выше.
Более того, в сравнении с исследованиями 1980— 1990-х годов, заметен значительный сдвиг. Риск развития депрессии угрожает теперь не только молодежи, но и людям среднего возраста.
Даже так называемая слабая депрессия часто оказывает сильное негативное влияние на различные сферы жизни. В состоянии депрессии вам кажется, что до вас никому нет дела, что все вокруг не важно. Но вы не одиноки. По оценке Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2001 году депрессией страдали 340 миллионов человек, а к 2020 году депрессия станет вторым по серьезности заболеванием после ишемической болезни сердца. В будущем смертность от нелеченной депрессии может превысить смертность от курения. Также депрессия — это основная причина недееспособности женщин.
В борьбе с депрессией вы стоите плечом к плечу с сотнями миллионов людей, столкнувшихся с той же проблемой. Но она требует индивидуальных усилий, которые никто не предпримет за вас. И к счастью, есть множество способов победить депрессию и избавить себя от повторных приступов.
Депрессия известна людям с древности, и у нас имеется масса полезной информации, сохранившейся с тех времен. Изучая историю депрессии, вы узнаете, как к ней относились и как с ней боролись в разных человеческих культурах. Я проведу для вас экскурс в прошлое и расскажу о методах, прошедших испытание временем.
Депрессия — ровесница человеческой цивилизации. Более пяти тысяч лет назад о ней писали иероглифами, изображали на росписях и статуях Древнего Египта. В то время людей с депрессией не осуждали, и это замечательно. Гораздо проще справиться с депрессией, когда такое состояние считается естественным, но временным жизненным этапом, а не чем-то постыдным. Древним египтянам в этом случае рекомендовали спать, путешествовать и танцевать.
Депрессией страдали многие герои Шекспира, включая Гамлета, Макбета и Генриха VI. |
В Древней Греции отец современной медицины Гиппократ выделил множество симптомов депрессии: необъяснимый страх, раздражительность, потерю аппетита, тоску и бессонницу. Он считал, что люди рождаются с предрасположенностью к депрессии, а стрессовые обстоятельства ее только пробуждают. Биология влияет на мысли и поступки, а эмоции влияют на ход течения болезни. Многие его наблюдения выглядят довольно точными даже по современным стандартам. В качестве средств первой линии Гиппократ прописывал страдающим депрессией диету и физические упражнения.
Арабский врач XI века Авиценна видел в депрессии физические и психологические причины. Он одним из первых заметил, что человек своими мыслями прокладывает дорогу в депрессию и мыслями же находит выход из нее.
Калифорнийский психолог и священник Джордж Морелли обнаружил, что восточно-христианские отцы-пустынники видели в депрессии признаки уныния. Это состояние вызывалось неподобающими мыслями (logismi), ведущими к безразличию (amartia), и исправляемому правильным мышлением (diakresis).
Британский ученый XVII века Роберт Бертон считал депрессию привычкой или предрасположенностью — следствием любого ментального сбоя.
Бертон считал депрессию биологическим и психологическим состоянием, которое может существовать без очевидной причины или выходить за рамки здравого смысла. Он полагал, что депрессия может быть вызвана богатым воображением: человек придает большое значение тому, что вовсе не имеет значения. Лечить депрессию Бертон советовал с помощью диеты, физических упражнений и смены образа мышления.
Этот ученый заслуживает особого упоминания: в свое время его труд «Анатомия депрессии» стал первым селф-хелпом по этой теме. В нем содержатся глубокие мысли о взаимосвязи психологических, биологических, социальных процессов и депрессии, актуальные и по сей день.
Современная версия теории Гиппократа — теория предрасположенности к стрессу, или теория стресс-диатеза. Она лежит в основе теории депрессии Аарона Бека. Согласно ей, необходимы и предрасположенность к депрессии (диатезис) и триггерная ситуация (стресс). Диатезисом может быть нейрохимическая особенность, ранний негативный опыт или что-то еще. А стресс может быть любым: потеря работы, развод, смерть партнера, жизнь в несчастливом браке, скопившиеся проблемы. Депрессия может быть вторичным проявлением конкретного медицинского состояния: диабета, сердечных заболеваний, пневмонии, синдрома раздраженного кишечника или анемии.
Чаще всего депрессии предшествует одно или несколько триггерных событий, например бессонница. Также может иметься привычка негативного мышления и склонность к преувеличению. А вызванной этим депрессии еще и часто предшествует генерализованная тревожность.
Депрессия может возникнуть из ниоткуда, без явно выраженного стрессового события. Автор романа «Под стеклянным колпаком» Сильвия Плат пишет, что с ней так и было. Все было хорошо: у нее были замечательный жених и любимая работа. А потом на нее словно опустился стеклянный колпак — ее охватила депрессия. В своей книге она описывает чувства безнадежности, страдания и ненужности, связанные с биполярным расстройством.
У депрессии может быть множество причин. Переходный возраст, сидячий образ жизни, продолжительная безработица, стремительные социальные перемены и ряд других психологических, социальных и биологических факторов предшествуют депрессии. Важно понимать, почему депрессия становится все более распространенным явлением, но еще важнее предпринимать соответствующие действия для преодоления своей депрессии. Поэтому необходимо учиться противостоять социальным сдвигам и негативным событиям.
Большинство из нас называют «депрессией» плохое настроение. Да, депрессия действительно отражает мрачное, подавленное настроение, но с заметными периодическими проявлениями.
Меланхолия, длящаяся несколько дней или недель, не обязательно является причиной для тревоги. Это может быть и следствием обычных жизненных взлетов и падений. Вы говорите, что у вас депрессия, когда вы выбиты из колеи, ощущаете печаль, грустите или просто выдался плохой день. Вы поссорились с партнером и говорите, что у вас депрессия, но чем это отличается от обиды или гнева? У вас спустило колесо на трассе, а домкрата в машине не оказалось. Вы говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от фрустрации? Вы не получили повышения и говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от разочарования? Ваш лучший друг переехал в другую страну. Вы говорите, что у вас депрессия. Но чем это отличается от грусти? Не следует путать с депрессией черные и белые полосы жизни.
Факторы, связанные с депрессией
• Депрессия может передаваться по наследству.
• К депрессии ведут наркомания и алкоголизм.
• Риск развития депрессии повышают нереалистичные ожидания, тревога, беспокойство, гнев и страх неудачи.
• К депрессии относятся неуверенность, стеснительность, склонность к перфекционизму.
• Депрессия связана с серьезными жизненными событиями, будь то смерть супруга или череда важных событий: брак, рождение ребенка, переезд. Все это стрессовые события, связанные с депрессией.
• У женщин риск депрессии повышает химический и гормональный дисбаланс, вызванный деторождением и менопаузой.
• Химический дисбаланс, например снижение выработки серотонина, вызывает депрессию у представителей обоих полов.
• Риск развития депрессии повышают травматичные события, такие как близость смерти, физическое, сексуальное или психологическое насилие.
• Бедность, опасная повседневная жизнь и серьезные болезни — все это повышает риск развития депрессии.
Депрессия выходит за границы нормального ощущения разочарования, утраты, лишений, печали, плохого дня, тоски по дому и просто плохого настроения. Разочарование проходит за несколько часов. Тяжелая утрата со временем ощущается слабее. Депрессия же терзает человека день за днем, и это нелегко вынести. Из вас будто высасывают жизнь. Такое состояние может длиться неделями, месяцами, а то и годами. Но это не ситуация, из которой можно вытащить себя самому и дальше жить нормальной жизнью. Как сломанной ноге нужно время, чтобы срастись, так и для победы над депрессией понадобится время.
Когнитивные и поведенческие навыки, которым вас обучит эта книга, дадут вам возможность контролировать управляемые стороны депрессии, например депрессивное мышление. С помощью корректирующих методов вы укрепите свою стойкость и будете бросать вызов проблемам, касающимся вас и окружающих. Используйте их, чтобы предотвратить депрессию в будущем, и применяйте их как только почувствуете, что скользите по наклонной спирали.
Депрессия — это не простое, единообразное состояние с унифицированными причинами и симптомами. У большинства людей депрессия выражается не только подавленным настроением, но порой и весьма необычно. Депрессия — сложное состояние, имеющее разные причины и проявляющееся в разных формах, от слабой до очень тяжелой. Но даже когда депрессия не дотягивает до диагностических стандартов, это состояние крайне неприятно и тягостно.
Вы могли испытывать некоторые или даже многие симптомы депрессии. Но депрессия — это не вы. Вы сложный мыслящий, чувствующий, действующий, разнообразный человек с бесчисленным множеством атрибутов. И сейчас вы страдаете депрессией. А это означает, что депрессия — не вы сами.
Необходимо знать, с каким типом депрессии вы столкнулись. Структурирование ежедневной деятельности может изменить вашу жизнь, особенно при биполярном расстройстве. Физические упражнения полезны тем, кто страдает клинической депрессией. Но, каким бы ни был тип, нужно разделять депрессивное мышление, эмоциональную реакцию на депрессию и депрессивные привычки, чтобы бороться с каждым из этих уровней депрессии.
Как только проблема выявляется, она перестает быть загадкой. Появляются ее решения. Однако, как подтвердит любой страдавший депрессией, теория полезна, но не заменяет практику.
У всех порой бывает плохое настроение. Но это не депрессия. Большое депрессивное расстройство — это нечто другое. Депрессивное настроение и потеря интереса или удовольствия от практически любых занятий — вот характерная особенность большого депрессивного расстройства. Большое депрессивное расстройство (его также называют клинической депрессией) характеризуется следующими неприятными симптомами:
• депрессивные мысли;
• снижение толерантности к фрустрации;
• расстройства сна;
• расстройства аппетита;
• трудности с концентрацией и сосредоточением внимания;
• снижение чувства собственного достоинства, неуверенность в себе, нерешительность;
• снижение амбиций и энтузиазма;
• снижение сексуального желания;
• вялость движений;
• быстрая утомляемость;
• суицидальные мысли.
Если подобные симптомы сохраняются в течение не менее двух недель, профессиональные стандарты позволяют диагностировать клиническую депрессию. Однако временные рамки весьма произвольны, и определения различных форм депрессии сейчас корректируют: какие-то категории добавляют, какие- то удаляют. Если же у вас уже была депрессия, то вы можете начать борьбу с новым приступом, не выжидая две недели.
Если вам нужно диагностировать депрессию, обратитесь к профессионалу |
Клиническая депрессия может возникнуть после некоего события в жизни, катастрофической утраты или любого травмирующего состояния. Депрессия может начаться с легкого беспокойства, перерастающего в общую тревожность. Постоянно повторяющиеся эпизоды негативного внутреннего диалога, порождающие негативные эмоции, могут создать основу для депрессии и усугубить и без того депрессивное настроение. А возникнуть такое состояние может практически на пустом месте.
Малая депрессия — это устойчивая депрессия с умеренно выраженными симптомами, которая сохраняется два года или более32. Малая депрессия считается легким состоянием. А вот попробуйте-ка сказать людям, страдающим такими симптомами, что их состояние легкое.
Прежде чем перейти к более оптимистическому рассказу о малой депрессии, продемонстрирую распространенные взгляды на такое состояние. Вы можете провести в плохом настроении 70% своей жизни.
У людей с малой депрессией снижаются продуктивность и качество жизни. Когда вы находитесь в этом поддающемся лечению состоянии, жизнь вас ничем не радует.
Вы становитесь мрачным, раздражительным и нервным. И подобная жизнь кажется вам нормальной. Попытки заглушить симптомы алкоголем кажутся весьма перспективными, но алкоголизм и наркомания только ухудшают это неприятное состояние.
Депрессия имеет разные причины, проявляется в разных формах, может иметь разную степень и длиться разное время. Все зависит от человека и ситуации. Представляя себе, что такое депрессия, вы можете сделать то, что лучше всего соответствует вашим способностям и обстоятельствам. Вы поймете, когда обратиться за профессиональной помощью. |
Помимо подавленного настроения, беспокойства и ощущения, что жизнь проходит мимо, такой депрессии свойственны повышенная тревожность и прокрастинация, хотя об этом и редко пишут исследователи. Но здесь же открывается интересная возможность. Вы можете эффективно победить сразу и малую депрессию, и прокрастинацию (см. главу 5).
Малая депрессия часто предшествует депрессии большой, а может возникнуть и после нее. Такое сочетание называется двойной депрессией (double depression). Раннее выявление и избавление от малой депрессии снижает риск развития двойной.
«Хроническая» — неправильное название?
Малую депрессию часто называют «хроническим депрессивным расстройством» — такое определение дано в диагностическом руководстве Американской психиатрической ассоциации. Слово «хроническое» может ввести в заблуждение.
За последние сорок пять лет работы со страдающими депрессией я понял, что малая депрессия встречается у многих, и порой она может длиться десятилетиями. И большинство таких пациентов смогли улучшить и закрепить свое настроение.
Термин «хроническое» опасен в двух отношениях:
• Профессионалы, которые лечат людей с так называемой хронической депрессией, рискуют проявить невнимательность к своим клиентам, поскольку не ждут больших и быстрых улучшений.
• Если вы давно пребываете в депрессии, то у вас и без того достаточно проблем, чтобы усугублять их, называя свое состояние хроническим. Если вы и так считаете, что не в состоянии что-то изменить, то подобный ярлык заставит окончательно опустить руки в уже достаточно негативной ситуации.
Вместо того чтобы считать себя хроником, лучше сосредоточиться на том, что вы в состоянии изменить в такой и в других формах депрессии, и подумать, как далеко вы можете в этом продвинуться:
• Вы можете изменить негативное мышление и облегчить свой психологический груз.
• Вы можете укрепить свою эмоциональную стойкость, избавиться от изматывающего плохого настроения и чаще чувствовать себя лучше.
• Вы можете сформировать и закрепить линии поведения, ведущие к лучшим результатам, чем те, к которым вы привыкли. Такая перемена укрепит уверенность, поднимет настроение и принесет позитивные результаты.
Будьте реалистом. Некоторые формы депрессии поддаются лечению хуже, чем другие. Вам следует задуматься о смене образа жизни и об активностях, которые облегчат симптомы депрессии. Спланируйте свой распорядок дня, больше занимайтесь физическими упражнениями, а также выявляйте и подавляйте негативные мысли, прежде чем они выйдут из-под контроля.
Не считайте свое положение хроническим. Считайте себя хронически способным побеждать свою депрессию, и тогда ваша жизнь будет сопровождаться развитием и ростом, благодаря накапливаемым психологическим знаниям, которые помогут справляться с проблемами, возникающими на разных жизненных этапах.
Серьезные и нежелательные перемены — развод, потеря работы, потеря собственности (кража, ураган, наводнение, пожар), операция на сердце, потери на биржевом рынке или предательство — могут привести к нарушению работы адаптационных механизмов и к депрессии.
Настроение на нуле. Вас одолевают негативные мысли, связанные со сложной ситуацией. Упадок настроения усугубляется депрессивными мыслями, стрессовыми ощущениями и эмоциями. Тем не менее вы продолжаете использовать доступные ресурсы, чтобы адаптироваться к ситуации. Бывают периоды, когда вы чувствуете себя неплохо.
Что же отличает расстройство адаптации от клинической депрессии? Такое состояние не столь продолжительно и менее интенсивно. В течение дня вы испытываете колебания настроения. И хотя это расстройство тоже считается слабой формой депрессии, не стоит обманывать себя! Любая слабая депрессия может перерасти в тяжелую.
Примерно 13% женщин подвержены риску развития депрессии после рождения ребенка. Тяжесть такого состояния часто приуменьшают, но послеродовая депрессия опасна и для женщины, и для ребенка.
Для послеродовой депрессии характерны те же симптомы, что и для любой другой:
• подавленное настроение;
• физические проблемы (набор или резкая потеря веса);
• проблемы со сном;
• утрата интереса, в том числе и сексуального;
• головные боли, боли в спине и другие болезненные ощущения;
• трудности с концентрацией внимания, проблемы с памятью;
• чрезмерная тревожность из-за ребенка, страх причинить вред себе или ребенку;
• депрессивные мысли, включая чувства беспомощности, безнадежности, ненужности, стыда и вины;
• гнев;
• упреки.
Послеродовую депрессию можно предотвратить с помощью просвещения и краткого курса психотерапии. Если вы страдаете от послеродовой депрессии, вам помогут методы, описанные в этой книге.
Когда в северных широтах наступает зима, дни становятся короче, на улице холодно, идет снег, под ногами слякоть, небо затянуто тучами. Для многих это самое мучительное время года. В сравнении с блаженным летним теплом жизнь кажется пустой и бессмысленной. Похолодание, короткий световой день, упадок сил — все это ведет к ухудшению настроения. Такая форма депрессии называется сезонным аффективным расстройством (САР). Это состояние обычно начинается в конце осени в регионах с явно выраженными временами года и длится до весны.
САР — явление региональное. Его редко можно встретить в Южной Калифорнии и во Флориде — обычно оно бывает в северных широтах. У 10% людей, живущих в условиях северного климата «синдром зимней тоски» проявляется довольно сильно, а у куда большего количества — в слабой степени.
В этом состоянии разума и тела человек часто замирает, уставившись в телевизор. Кто-то начинает ссориться с супругами и друзьями. Кого-то одолевает чрезмерная тревога о будущем.
Когда световой день становится длиннее, САР ослабевает. Если вы страдаете САР, в главе 18 вы найдете советы, как поднять себе настроение в зимние месяцы.
На самом деле атипичная депрессия — это одна из наиболее типичных форм этого заболевания. Депрессию называют «атипичной», когда симптомы отличаются от тех, что обычно связывают с большим депрессивным расстройством. При клинической депрессии часто возникает бессонница, при атипичной — постоянно хочется спать. При клинической депрессии люди худеют, при атипичной — набирают вес. И при клинической, и при атипичной депрессии человек болезненно воспринимает отказ, но при атипичной он становится чрезмерно чувствителен не только к реальным, но и к воображаемым отказам.
Некоторые формы депрессии могут диагностироваться неправильно. В таких случаях пациентам ошибочно назначают неверно подобранные препараты |
Если человека, страдающего большим депрессивным расстройством, не радует даже неожиданный визит близкого друга, то при атипичной депрессии любые позитивные перемены могут временно поднять настроение. По-видимому, атипичной депрессией страдал отец американской психологии Уильям Джеймс. Он описывал моменты, когда не мог двигаться — настолько тяжела была его депрессия. А потом в окно влетала птичка, и его настроение мгновенно улучшалось.
С атипичной депрессией, как и с другими видами заболевания, можно эффективно бороться с помощью когнитивного и поведенческого вмешательства.
Ваша депрессия требует внимания, если у вас подавленное настроение и присутствуют два или более следующих симптомов:
• Вы потеряли интерес к жизни, вас ничего не радует.
• У вас пропало сексуальное желание, хотя раньше оно было.
• Подавленное настроение не соответствует тяжести жизненной ситуации.
• Депрессия значительно влияет на вашу повседневную жизнь.
• У вас сохраняются постоянные проблемы со сном и аппетитом.
• Вы стали апатичным, вялым, скучным.
• Вас охватывает чувство безнадежности и беспомощности.
• Вам трудно сосредоточиться.
• Вы не терпите ни малейшего дискомфорта.
• Вы думаете о самоубийстве.
Греческий врач Аретей первым установил, что радикальная смена настроения от депрессии к бурной радости является частью состояния, которое сегодня называется биполярным аффективным расстройством (БАР). Также он смотрел на это состояние, как на постоянное.
Биполярные расстройства делятся на два вида. БАР I типа характеризуется резкими переменами настроения от безумного воодушевления (мании) до депрессии. Фаза мании нуждается в постоянном контроле, и для этого эффективны такие средства, как карбонат лития.
БАР II типа отличается только тем, что подъемы настроения не достигают уровня мании. Такие менее интенсивные «подъемы» называются эпизодами гипомании.
При маниакальной эйфории слабой степени в голове мельтешат мысли, вы начинаете говорить быстрее обычного, усиливается интерес к сексу, вы тратите больше денег. Периоды подъема обычно короче депрессивных, которые включают в себя меланхолическое настроение, тревожность, безнадежность, гнев и чувство вины.
Когда депрессия влечет во мрак, пора доставать фонарик |
Страдающие биполярной депрессией проводят в таком состоянии до трети своей взрослой жизни. Они погружаются в депрессию на месяцы и даже годы, не обращаясь за помощью. Антидепрессанты вроде селективных ингибиторов обратного захвата серотонина (СИОЗС) могут ухудшить состояние страдающих БАР. Но его заметно улучшает когнитивно-поведенческая программа библиотерапии, подобная описанной в этой книге.
Биполярным расстройством страдали многие известные люди. В их числе композитор Людвиг ван Бетховен, писатель Марк Твен и основатель движения за психическое здоровье в США Клиффорд Бирс. К числу страдающих биполярным расстройством относится и актриса Кэтрин Зета-Джонс.
Если вам поставили этот диагноз, начните со сбора информации. Смиритесь с тем, что это постоянное состояние, которым нужно управлять. Многие люди приняли свое состояние и успешно справляются с ним так же, как живут со своей болезнью диабетики. Нужно лишь делать все необходимое, чтобы держать заболевание под контролем и подняться над ним.
Управление биполярным расстройством требует особых усилий, как требует сознательных усилий похудение. Подавление депрессивного мышления и следование предсказуемому распорядку поможет вам направить свою жизнь в нормальное русло.
Хотя это и не традиционная диагностическая категория, о ней все равно следует поговорить. Некоторые виды депрессии маскируются гневом, алкоголем, наркотиками или обычным притворством. В опере Руджеро Леонкавалло «Паяцы» мы видим улыбающееся лицо печали: улыбающийся клоун прячет свои слезы. В песне «The Tears of a Clown»* Смоки
Робинсон поет о плаче, которого никто не слышит. Привычка прятать одиночество и печаль за улыбкой может привести к различным формам депрессии.
Чтобы избавиться от депрессии, некоторые люди принимают импульсивные решения, позволяющие изменить настроение: они бросают работу, переезжают в другие города и начинают покупать то, что им не нужно и чем они не будут пользоваться. Кто-то импульсивно подает на развод. Такие импульсивные перемены могут иметь очень негативные последствия. Переезд из мегаполиса в сельское захолустье вряд ли поможет вам победить депрессию.
Во время депрессии не стоит менять партнера, бросать работу или продавать дом. Это не время, чтобы скрываться в лесной хижине, сдаваться и опускать руки.
Большинство специалистов по депрессии рекомендуют отложить серьезные шаги до тех пор, пока вы не почувствуете себя лучше. Депрессия туманит разум. Впрочем, как и из любого правила, здесь бывают исключения. Например, если вы живете в неблагополучном районе, где на вас недавно напали, переезд в более спокойный район (если это возможно) может устранить основную причину депрессии, связанную со стрессовой средой.
Если вы спокойно переносите печаль, то можете даже начать стремиться к ней. Вот почему так популярны мелодрамы. Чтобы ощутить это чувство, люди читают печальные романы. Людей пугает не печаль, а значение утраты, ведущей к печали.
Печаль — это горько-сладкое воспоминание. Неконтролируемое ощущение утраты, потоки слез, воспоминания о том, что было, но никогда не будет вновь, — это печаль, естественная реакция на утрату чего-то или кого-то ценного для вас. Печаль — это нечто большее, чем мысль. Это глубокое внутреннее осознание. Это торжественная эмоция. Она может быть краткой. И она может быть долгой.
Утраты неизбежны. Печаль неизбежна из-за того, что у нас формируется привязанность к людям, животным, идеалам и местам. И печаль становится частью нашей жизни. Масштабы утраты не важны. Ребенок, у которого умер любимый хомяк, рыдает от утраты, которая другим кажется тривиальной. Но она нетривиальна. Эта утрата так же реальна, как любая другая.
Утраты происходят в разное время. Утрата традиции может стать шоком для вашей психологической системы. Вы скучаете по детям, покинувшим ваш дом, чтобы жить собственной жизнью. Смерть друга оставляет ощущение пустоты, которое может длиться годами. Все это печально. Все это неизбежно.
Когда умерла Эрин, дочь моего друга детства Аля, я увидел, как огромный мужчина буквально съежился от отчаяния. Он вопрошал: «Как мне это пережить?» Но ответа не было. Только время могло залечить его рану. А я мог только быть рядом. Я посвятил Эрин стихотворение, и, к сожалению, я больше ничем не мог помочь.
Через год после смерти дочери Аль умер от рака. Для меня это стало невосполнимой утратой. Меня и сейчас будоражит печаль, когда я вспоминаю прекрасные моменты нашего общения с детства и до самой его смерти. Придя на его могилу, я закопал в землю старинную монету. Глупо? Возможно. Но Аль любил собирать старинные монеты.
Когда умер мой пес Аполлон, я не мог сдержать слез. Я чувствовал его отсутствие и пребывал в глубоком одиночестве. Пятнадцать лет Аполлон был моим компаньоном, а я — его другом. И вот я оглядываюсь позвать его, а его больше нет рядом. Я слышу звук и поднимаю глаза, ожидая увидеть его. Замечаю движение в кустах, но это не он. Утрата и одиночество — спутники печали.
И все же чувство утраты приносит и ощущение смысла. Пережить утрату мне помогла новая собака, Сайдер. Жизнь продолжается. Мы с женой как-то наткнулись на старинное кладбище времен Американской революции, и наше внимание привлекла надпись на одной из могил. Она напомнила нам, что люди всегда, на протяжении всей человеческой истории, испытывали печаль из-за утрат. Поэтому я решил показать вам эту надпись.
Надгробная надпись в Хинсдейле, штат Нью-Гэмпшир Мисс Миранда Стеббинс, дочь лейтенанта Элиу и миссис Лукреции Стеббинс. Умерла 3 февраля 1803 года в возрасте 16 лет. Хоть жизнь ее была кратка, Ни в чем повинна она не была и уже не будет Останки леди той теперь в земле сырой, Не преисполнены виною, горем и тоской На долгие года До самого благого Дня, когда вернет смерть всех и вся. И тогда из могилы гнилой Миранда вернется еще красивей. И безгрешная Дева рукою своей Украсит бессмертием небо. |
Если бы в наших отношениях не было смысла, не было бы и печали. Она возникает, потому что когда-то было счастье, радость и драгоценная привязанность. Печаль напоминает нам, что мы люди. Это часть нашей биологии и нашего наследия. Если принять эту реальность, становится понятно, что после тяжелой утраты не обязательно проходить через отрицание, гнев и смирение. Достаточно принять печаль. Пишите стихи. Организуйте сбор средств во имя высокой цели. Рисуйте. Гуляйте. Решайте свои проблемы. И печаль пройдет. А жизнь будет продолжаться.
Утрата. Печаль. Время горевать. Время залечивать раны. Время. Время. Время. Время тянется так медленно. Это и есть принятие. Это и есть смирение. Нужно работать с процессом утраты. Но когда утрата происходит из-за трагедии, за ней может прийти депрессия. И тогда потребуется немало времени и усилий, чтобы это пережить.
Люди, страдающие депрессией, обычно находятся в подавленном настроении, но депрессия намного сложнее. 90% людей с клинической депрессией испытывают проблемы со сном, 60% ощущают тревожность, 50% испытывают приступы гнева. У некоторых имеются все симптомы депрессии, выраженные в разной степени. |
Невеста Боба, Джейн, погибла за несколько часов до свадьбы. Ужасная автокатастрофа. Боб был потрясен и убит горем. Три года спустя Боба все еще мучило чувство вины. Он твердил себе: «Если бы я позвонил Джейн до того, как она выехала, она была бы на том перекрестке позже». Он твердил себе: «Я не могу жить без нее». Он твердо верил: «Я никогда не найду такую, как Джейн». Пока депрессия туманила реальную жизнь Боба, он не мог заниматься тем, что доставляло ему радость. Некогда страстный теннисист, теперь он забросил свою ракетку, и она покрылась пылью. Он перестал обедать с друзьями и отдалился от родственников. Когда-то он был успешным бухгалтером, но теперь ушел с работы. Он перебивался случайными заработками, например разбирал автомобили на складе подержанных машин.
Вы можете освободиться от депрессии — и все равно будете испытывать печаль. |
Повседневная жизнь угнетала Боба. У него все время было мрачное настроение. Посреди ночи он просыпался от кошмаров: ему снилась авария, которая унесла жизнь Джейн. Но трагическая утрата усугублялась пораженческим настроением, пессимизмом и самоуничижением. Когда же он научился сдерживать негативный настрой и понял, что не мог предотвратить гибель Джейн, его депрессия стала переходить в печаль. Через несколько месяцев он вновь работал бухгалтером. Сейчас, когда я пишу эту книгу, он уже счастливо женат и воспитывает троих детей. Источник его радости — семья. А Джейн стала печальным, но драгоценным воспоминанием.
Печаль отличается от депрессии. В печали есть смысл. Тяжелая депрессия — это болезнь. А печаль — отражение былого. Депрессия бомбардирует разум негативными мыслями, чувствами беспомощности и безнадежности. Печаль — это чувство, отражающее смысл утраты. Депрессия направлена внутрь и может вызывать неконтролируемый гнев. Печаль — это погружение в жизненный опыт.
Но депрессия и печаль могут сосуществовать друг с другом. Печаль мы принимаем. С депрессией нужно бороться.
Профессор психологии университета Уичито, автор книги «Терапия депрессии», Роберт Зеттл, дает такой совет:
«Печаль — это естественная и здоровая эмоциональная реакция на личную утрату и жизненные разочарования. Слезы скорби так же ценны, как и слезы радости. Задумайтесь, и вы поймете, что то, что придает вашей жизни смысл, дарит и радость. В то же время общение с друзьями и близкими является и источником самых тяжелых страданий. Но это не повод превращаться в отшельника. Наоборот — нужно еще больше ценить близких, которые, к тому же, ценят вас.
Проблема печали не в самом чувстве. Проблема в отключении от жизни в попытках справиться с этой естественной эмоцией. Вы пытаетесь минимизировать существующее страдание, убеждая себя, что вам нет дела до того, что некогда было так важно. Или пытаетесь избавить себя от новой скорби, ведя замкнутую жизнь, чтобы избежать разочарований. Даже если такие усилия и ослабляют скорбь, то не лишают ли они вас радости?
Что если сила, которую вы обретаете в страдании, нужна не для приуменьшения или ухода от печали, но чтобы нести ее по жизни? Представьте, что скорбь, с которой вы боретесь, можно выбросить в мусорное ведро. Как бы вам ни хотелось избавиться от нее, жизненный опыт подсказывает, что это невозможно. Вы движетесь дальше, и она идет за вами. Один из способов преодоления скорби — умение держать ее как можно дальше от себя, желательно вне поля зрения. Попробуйте перенести предмет весом три-пять килограммов, например металлический мусорный бак или мешок с картошкой. А теперь сравните свои ощущения с другими: когда вы прижимаете к груди любимого ребенка и несете его на руках. Есть разница?»
Находясь в состоянии депрессии, бывает трудно думать о позитивных шагах. Вам кажется, что у вас просто нет на это сил. Пессимизм затмевает здравый смысл. В этом разделе мы поговорим о самых естественных психологических шагах, которые я проверил на собственном опыте во время депрессии. Да, от этого состояния не застрахованы даже психологи.
Тридцать пять лет назад я пережил умеренную клиническую депрессию. Я находился в очень подавленном настроении, просыпался рано утром и не мог заснуть, стал раздражительным, начались проблемы с аппетитом, возник упадок сил. Мне стало трудно сосредоточиться. Мне казалось, что я бреду по колено в густом дегте, неся на спине тяжелый камень.
Моя депрессия развивалась медленно. Все было связано с серьезными жизненными переменами и длинным рабочим днем. Тут-то ко мне и подкралась депрессия. Сперва появились первые признаки приближающегося шторма. Потом я почувствовал, что меня засасывает трясина. Если бы я знал, что происходит, то предпринял бы нужные шаги уже тогда. Но я никак не ожидал, что столкнусь с депрессией.
Я знал, что с ней нужно бороться. Нужно совершать отдельные шаги, которые постепенно приведут к цели. И мне помогли три мысли:
• Депрессия — состояние временное.
• Лучшее средство от депрессии — активность.
• Депрессивное мышление — это состояние разума, а не конкретная реальность.
Я не питал иллюзий, что быстро справлюсь с этой проблемой. Но знал, что нельзя позволять развиваться такому состоянию.
Я распознал симптомы депрессии, а потому понимал, с чем борюсь, ведь успешно помогал бороться с ней другим людям. Знания и опыт давали мне уникальное преимущество — если приемы, о которых я говорил, пригодились моим клиентам, значит, они помогут и мне тоже.
К счастью, я знал когнитивные признаки депрессии — характерный для нее образ мыслей. Главным образом, это такие мысли, как беспомощность и безнадежность. Я знал, что такие мысли — признак депрессии, так что мне было проще принять их существование. Я видел в них симптом подавленного настроения. В моем случае они были не причиной настроения, а его отражением. Заметив подобные мысли, я сразу же начинал с ними бороться и возвращался в реальный мир.
Признаюсь, я не всегда одерживал победу. Тем не менее, сознательно борясь с депрессивными мыслями, я действовал во имя собственного блага, и уверен, что мне удалось сократить продолжительность моей депрессии. В этой книге я расскажу, как бороться с пораженческим депрессивным мышлением.
Вот двенадцать шагов, которые помогли мне бороться с депрессией. Я рекомендовал их своим родным и друзьям. Они могут помочь и вам.
1. Избегайте ловушек депрессивного мышления.
2. Занимайтесь физическими упражнениями.
3. Питайтесь здоровой пищей.
4. Достаточно отдыхайте и спите.
5. Конструктивно используйте свободное время.
6. Поддерживайте позитивные отношения.
7. Быстро разрешайте конфликты.
8. Дышите свежим воздухом, бывайте на солнце.
9. Следите за своими приоритетами.
10. Каждый день делайте что-то новое.
11 Ежедневно меняйте что-нибудь в распорядке дня.
12. Будьте упорны.
Эти двенадцать шагов в той или иной степени применимы ко всем формам депрессии. Сегодня я бы добавил еще один пункт — график активности. Об этом мы поговорим в главе 17.
Вот как я выполнял эти двенадцать шагов:
Избегайте ловушек депрессивного мышления. Я следил за тем, чтобы немедленно избегать ментальных ловушек, расставленных депрессивным мышлением. Я следил за внутренним диалогом, выявлял депрессивные мысли и подавлял их.
Занимайтесь физическими упражнениями. Я записался в фитнес-клуб и стал уделять достаточно времени упражнениям. Я занимался пять раз в неделю. Порой мне приходилось заставлять себя идти в спортивный зал. Это помогло мне преодолеть упадок сил, повысило концентрацию и нарушило депрессивный цикл, в котором я находился.
Питайтесь здоровой пищей. Несмотря на плохой аппетит, я регулярно питался и выбирал здоровые продукты.
В достаточной мере отдыхайте и спите. Я не переживал из-за плохого сна. Когда мне не удавалось заснуть, я занимался релаксацией. Это восстанавливало мои силы.
Конструктивно используйте свободное время. Утреннее время я использовал весьма конструктивно. С четырех до девяти я писал книгу «Сделайте это немедленно». Писать было нелегко, но я проявил упорство, и в конце концов книга увидела свет. С девяти я принимал клиентов — выбора у меня не было, от меня зависели слишком многие.
Поддерживайте позитивные отношения. Я старался поддерживать хорошие отношения с окружающими и чаще бывать среди людей. Я не жаловался на свое состояние, а подталкивал людей говорить о себе. Большинству людей это нравится, и у меня все получалось.
Быстро разрешайте конфликты. Я заставлял себя разрешать конфликты и преодолевать трудности, как только они возникали. Это избавляло меня от застарелых проблем.
Дышите свежим воздухом, бывайте на солнце. Я каждый день выходил на улицу и гулял не меньше получаса. Обычно я делал это около полудня.
Следите за своими приоритетами. Я старался не перегружать себя, когда ощущал упадок сил. Я резко сократил неприоритетные занятия и сосредоточился на самом главном.
Каждый день делайте что-то новое. Каждый день я старался найти что-то, чего не делал раньше. Во время прогулок я высматривал что-то новое — гаргулью на крыше, птичье гнездо на дереве или симпатичного человека. Это переключало мое внимание с депрессии на что-то новое. Новизна отлично отвлекает от депрессии.
Ежедневно меняйте что-нибудь в распорядке дня. Каждый день я что-то менял в своем распорядке дня. Перемены требуют инициативы. Я придумывал что-то новое накануне. Я действовал в своем ритме. Когда приходил назначенный час, я совершал задуманное. Обычно это было что-то незначительное — завтрак в новом ресторане или прогулка в обратном направлении. Но иногда я вел себя как экстраверт, и это вызывало во мне соответствующие чувства.
Будьте упорны. Я был твердо уверен в успехе моего плана и упорно следовал ему. Это легче сказать, чем сделать. Мне практически все время приходилось заставлять себя начинать и продолжать действовать. Стало легче, когда я выработал привычку совершать позитивные шаги, даже когда мне не хотелось, — а сопротивление было очень сильным.
Хотя я не всегда твердо следовал этому плану, мне удалось справиться с собой во вполне разумные сроки. Депрессия продлилась около четырех месяцев, но мне удалось выбраться из тяжелейшего периода за два месяца. А затем я уже без особого труда следовал своему плану. С тех пор депрессия редко посещала меня и длилась не дольше пары дней.
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________
Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________
Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: