!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 5

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 5. Разрушение связи прокрастинации и депрессии

Прокрастинация подобна невидимому слону, что стоит между вами и чудесными методами борьбы с депрессией.
В ежегодном опросе Американской психологической ассоциации «Стресс в Америке» отсутствует «прокрастинация» как фактор, объясняющий, почему люди не борются со своими стрессами. Но если знать, что искать, признаки прокрастинации очевидны. Участники опроса заявляли, что осуществить перемены во имя здорового образа жизни им мешало отсутствие силы воли. Они говорили, что могли бы развить ее, если бы обладали большей энергией и уверенностью в себе. Именно такие оправдания — признак присутствия в комнате невидимого слона прокрастинации.
Вот как это происходит. Вы определяете ряд действий, которые необходимо осуществить. Для начала вам нужна воля. Но воли без энергии и уверенности не бывает. А раз их у вас нет, вы беспомощны и ничего не можете сделать. Это может показаться глупой игрой слов, но она все объясняет.
Из этой главы вы узнаете, как справиться с прокрастинацией и как бороться одновременно и с ней, и с депрессией. Кроме того, вы сможете нарушать связи прокрастинации и депрессии и в других сферах жизни, где прокрастинация мешает прогрессу, например в инвестировании в пенсионный фонд или в преодолении пагубной зависимости.

Определение прокрастинации

Когда люди думают о прокрастинации, они представляют сорванные сроки и невыполненные обязательства, например незаполненную налоговую декларацию. Но подобные ситуации — лишь верхушка айсберга. Ее самая серьезная форма — откладывание важных личных дел. Практически у каждого из нас есть хотя бы одна жизненная цель, убранная в долгий ящик.

Прокрастинация — это процесс или ряд шагов и действий, направленных на отсрочку встречи со страхом, уклонение от неприятной ситуации или сохранение иллюзии, что, если бы вы постарались, то смогли бы лучше достичь конкретного результата. Составив план действий в процессе прокрастинации, вы сможете более эффективно нарушить этот паттерн.

Если вы просто ждете облегчения депрессивного состояния, это прокрастинация.

Давайте определим еще точнее: прокрастинация — это бессознательная проблемная привычка все откладывать, переносить на более позднее время или считать, что важное дело можно сделать в другой день или другое время, без какой-либо необходимости. Это часто встречающийся побочный эффект уклонения от неприятного чувства. Вы всегда будете заменять что-то менее нужное более важным. Именно из-за прокрастинации вы можете думать: «Я слишком слаб и утомлен, чтобы что-нибудь сделать со своей депрессией».
Прокрастинация может быть и обыкновенной реакцией. Что-то вызывает у вас дискомфорт, и вы уклоняетесь от этого. Чаще всего прокрастинация — это сложный процесс, который сосуществует вместе со стрессовыми состояниями, тревогой и депрессией. Вы откладываете то, чего боитесь. Вы убеждены, что обессилены из-за настроения. Неопределенность может вызвать дискомфорт, основную черту прокрастинации. Если вы считаете, что вам мешает уныние, то наверняка отложите важные дела на потом. Из-за тревожности, плохого настроения, неопределенности и других неприятных состояний вы занимаетесь чем-то другим или вовсе ничего не делаете.

Иллюзия завтра

Когда прокрастинация

взор затмевает,

Завтра в себе барьер

скрытый вмещает.

Сокрытый в обманной

надежде,

И с ним все не будет

как прежде.

Прокрастинация бредит

реальностью,

Хотя мы знаем со всей

уверенностью,

Что завтра уже на подходе.

Мы улыбаемся, мы хохочем,

Мы сквозь маску смотрим

на мир

Давно потеряли родную

натуру.

И теперь будем поиск вести.

Билл Кнаус, Дейл Джарвис, Диана Клири

Во время депрессии даже первый шаг к делу кажется вам невозможным. Ведь депрессия так вас придавила, что вы можете думать только об одном: «Я не могу этого сделать».
Прокрастинация и депрессия неразрывно связаны, и эта связь приводит к следующему:

• Вы испытываете дискомфорт при мысли о необходимости важных действий и уклоняетесь от этого.
• Вы постоянно ищете себе какие-то иные занятия: заламывание рук, погруженность в депрессивные мысли или дневной сон.
• Вы все время занимаетесь самовнушением: «Раз у меня ничего не получится, то зачем стараться?»
Прокрастинация и депрессия идут рука об руку, но вы можете осознать прокрастинацию и предпринять необходимые шаги к ее устранению.

Почему упреки бесполезны

Если вас терзает депрессия, а вы ругаете себя за прокрастинацию, имейте в виду, что винить себя в бессознательной привычке бессмысленно. Прокрастинацию трудно одолеть высмеиванием, угрозами, чувством вины или юмором. Попытки упреков ради провокации социальных эмоций (стыда, вины, смущения, унижения) для победы над прокрастинацией обычно оказываются бесплодными.

Если вы твердите себе, что вам нужно вдохновение, чтобы начать бороться с депрессией, это все равно что обрекать себя на огромные проценты по кредиту. Начав действовать, вы быстро получите выгоду в виде облегчения своего состояния. Но если вы и дальше будете медлить, то многое потеряете.

Лучше перестать упрекать себя и сделать первые шаги по самому важному в данный момент пути.
В детских книгах XIX века часто встречались трагические истории о людях, доведенных прокрастинацией досмерти, терпевших из-за нее неудачу и покрывавших себя позором или причинявших ужасное горе себе и другим.
В более современных книжках прокрастинация становится причиной попадания в неудобное положение.
Но ни страшные, ни веселые истории не избавляют от этой привычки. Прокрастинация никуда не уходит и может помешать бороться с депрессией. К счастью, в этой книге вы найдете эффективные способы для борьбы с прокрастинацией.

Когнитивная, эмоциональная и поведенческая система перемен

Если вы уже попробовали бороться с депрессией с помощью когнитивных, эмоциональных и поведенческих приемов, то, скорее всего, обнаружили, что вам удается справляться и с прокрастинацией.

КОГНИТИВНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Обычно прокрастинация заставляет искать оправдания для откладывания и надежды на то, что завтра будет лучше. Назовем эту ложную надежду «мананой», ведь вы тоже откладываете свои дела. Вам кажется, что позже обстоятельства сложатся более благоприятно. Например, вы можете сказать себе, что у вас слишком много сиюминутных дел, чтобы прямо сейчас бороться с депрессивным мышлением. Вы займетесь им позже, когда будет вдохновение. Но какое вдохновение может прийти в угнетенном состоянии?
Тем не менее вы убеждаете себя, что все, что вы не сделали сегодня, будет гораздо удобнее и легче сделать позже. Когда прокрастинация соседствует с депрессией, такой ложный оптимизм часто замещается ложным пессимизмом. Вы начинаете твердить себе: «Мне никогда с этим не справиться» или «У меня нет сил».
В таком случае вы хотите выйти из депрессии, но сами загоняете себя в глухой пессимизм, из которого нет выхода. Если вы не начинаете борьбу с депрессией прямо сейчас, потому что считаете, что вы безнадежны, то безнадежность становится причиной прокрастинации. Вы откладываете дела в долгий ящик, никак не боретесь с депрессией и продолжаете ощущать безнадежность.
Если вы говорите себе: «У меня нет сил для перемен» или «Раз у меня ничего не получится, то зачем стараться?», то вы думаете в категориях прокрастинации и депрессии. Чтобы преодолеть эту связь, ищите в ней слабые места. Например, если у вас есть силы на депрессивные мысли, значит, вы в состоянии вызвать у себя и упреждающие мысли, например: «Я могу постепенно выбраться из этого болезненного состояния».
Ставя конкретные цели, вы можете изменить свой взгляд на жизнь. Пораженческие мысли можно превратить в действенную цель: «В 14.00 я оплачу ипотеку». Это конкретное, определенное, целенаправленное, измеримое и выполнимое действие. У вас есть срок, который вы можете соблюсти. Совершая небольшие, но четко определенные шаги, вы избавитесь от мышления, питающего прокрастинацию.
Всегда полезно дать лицо внутреннему голосу прокрастинации. Попробуйте дать ему лицо трикстера. Это хитрец, способный на уловки, обольщение, обман и коварство. Лицо моего трикстера улыбается хитрой улыбкой Чеширского кота. Но остерегайтесь змеиной натуры, скрывающейся за его пораженческим взглядом.


Флип-прием
Флип-прием — это способ обращения вспять примитивного мышления, которое, оставшись без внимания, подпитывает прокрастинацию. Флип-прием — это готовность делать обратное тому, что подсказывает трикстер.
Вот пример использования флип-приема.

Подсказки трикстера

Флип-прием

Прежде чем бороться с депрессией, как следует отдохните. Почитайте газету. Разложите пасьянс. Достаньте кий и сыграйте в бильярд.

Посвятите выполнению плана борьбы с депрессией час, потом сделайте десятиминутный перерыв и почитайте любимую газету. Еще через час работы поиграйте в бильярд.

Не ходите в спортивный зал. Подождите.

Вы отдохнете и будете готовы. Может быть, через день-другой. Кроме того, упражнения не помогают избавиться от депрессии, если она у вас уже есть.

Пользуясь флип-приемом, просто переставляйте ноги и шагайте в спортивный зал.

Поругайтесь с партнером. Это взбодрит вас лучше, чем разработка плана и целей по борьбе с депрессией.

Начните ставить цели и строить планы. Сядьте за компьютер, включите его и набирайте буквы, чтобы преодолеть инерцию бездействия. А затем поставьте перед собой значимую, измеримую и достижимую цель по борьбе с депрессией.

Борьба с депрессией с помощью дел (например, уборки) — это пустая трата времени. Вам есть чем заняться, например посмотреть любимый сериал.

Начните уборку, включив сериал фоном. Так вы убьете двух зайцев: одна активность пассивная, вторая — активная.

Вы слишком о многом позабыли. Вы перегружены. Лучше залягте на дно. Может быть, никто вас не заметит и не заставит что-нибудь делать.

Определите свои приоритеты. Что для вас важнее всего? Каков ваш первый шаг к осуществлению плана действий? Начните с самого важного. Сделайте первые, самые основные шаги. Признайте, что вы будете продвигаться не так быстро, как без депрессии. Но даже улитка со временем достигает своей цели.

 

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПЕРЕМЕНЫ

Порой на склонность к прокрастинации влияет настроение. У вас наверняка были дни, когда вы брались за то, что давно откладывали, и такие, когда не хотелось делать совсем ничего. Но депрессия вынуждает откладывать все больше дел на потом.
Прокрастинация может питаться вашим настроением. Она может начинаться с негативного шепота. В состоянии депрессии все неприятное кажется вдвойне неприятным, и этот дискомфорт может казаться еще более сильным.

Улучшаясь в отвлечении, ухудшаешься в преодолении

Сочетание обычного дискомфорта и депрессии наносит двойной вред. Вам стоит признать, что это сочетание завоевало себе территорию. Постарайтесь быть терпимы к дискомфорту и разрешите себе начать бороться с депрессией. Даже если вам не станет легче, утешайтесь, что у вас стало на одну проблему меньше.
Говоря себе, что изучить средства для борьбы с депрессией можно и позже, когда вам станет легче, вы загоняете себя в прокрастинацию «мананы». Если вы уже в депрессивном состоянии, как же почувствовать себя лучше? Вместо того чтобы ставить свою деятельность в зависимость от самочувствия, научитесь использовать полезные приемы. Сделав необходимые шаги, вы обязательно почувствуете себя лучше.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПЕРЕМЕНЫ

Медля и откладывая, вы подменяете важные дела чем-то полегче. Поведенческое уклонение — это классический признак прокрастинации. Я называю такое поведение «вызывающим привыкание»: вы переключаетесь на то, что является для вас практически бесполезным. Перебранки и ссоры — типичный пример такой привычной активности. То же можно сказать и о дневном сне, просмотре телевизора и других бесполезных занятиях. Ситуация становится еще сложнее, когда у вас депрессия. Но такие привычные занятия могут быть и ее порождением.
Активная деятельность — полезное средство от депрессии. Активная прокрастинация — это исключение. Она лишь поддерживает неправильное поведение. Прокрастинация может усиливать стресс. Результатом уклонения от деятельности становятся чувства беспомощности и безнадежности. Давайте посмотрим, как изменить такое поведение.

Ослабление уклонения
Из-за прокрастинации вы уклоняетесь от важных дел. Вместо того чтобы бороться с депрессией, вы твердите, что для этого у вас недостаточно силы воли. Это и есть уклонение.
Если вы склонны к уклонению, то способны придумать способы изменения этого шаблона. Таблица показывает, как мой клиент одновременно боролся с прокрастинацией, то есть с проблемой, усугубляющей депрессию, и поведенческой инерцией.

 

Уклонение

План действий

Результаты

Когнитивное

Твердить себе, что перемены невозможны.

Записать примеры, показывающие позитивные и негативные перемены во время депрессии и после улучшения.

Это показывает, что перемены не только возможны, но и неизбежны. Выбор в том, что именно сделать, чтобы осуществить позитивные перемены.

Эмоциональное

Ждать вдохновения, чтобы сделать то, что обычно меня не вдохновляет.

Принять проблемы как часть депрессии. Первая проблема — подавленное настроение. Вторая проблема — усиление стресса из-за убежденности в том, что я не терплю такое настроение.

Я сосредоточиваюсь на своем плохом самочувствии вместо того чтобы действовать.

Принятие превращает двойную проблему в более спокойное и трезвое состояние разума.

Поведенческое

Сидеть в темном углу, ероша волосы.

Осуществлять небольшую активную перемену каждый день (вязание, полировка мебели, звонок другу). Выделить на это пять минут и начинать в определенное время.

Поначалу активностям будет мешать прокрастинация. За две недели выработается привычка к выбору активности и исполнению задуманного.

Стратегия ослабления уклонения
А теперь можно вырабатывать собственную стратегию. В первой колонке опишите когнитивный, эмоциональный и поведенческий аспекты характерного для вас уклонения. Составьте план действий для каждого аспекта и распишите его во второй колонке. В третьей колонке напишите результаты:

 

Уклонение

План действий

Результаты

Когнитивное

 

 

 

Эмоциональное

 

 

 

Поведенческое

 

 

 

Сочетание осознания с действием

Теперь, когда вы осознаете, как прокрастинация мешает вам действовать и бороться с депрессией, нужно выявить мысли, стоящие на вашем пути, а затем действовать несмотря на них. Как и депрессия, прокрастинация может существовать на когнитивном, эмоциональном и поведенческом уровнях. Вот пример когнитивно-эмоционально-поведенческого разрушения связи прокрастинации и депрессии.

 

Депрессия

Прокрастинация

 

Осознание

Действие

Осознание

Действие

Когнитивное

Я не могу измениться,

Выявите сферы, где вы уже изменились и все еще можете меняться,

Я слишком подавлен, чтобы действовать и бороться.

Изменитесь сейчас, чтобы больше не быть подавленным.

Эмоциональное

Я слишком утомлен и слаб, чтобы двигаться,

Из-за депрессии у вас есть масса заблокированной энергии. Представьте, что в комнате начался пожар. Уверен, вы задвигаетесь очень бодро.

Нужно подождать, когда я почувствую себя лучше.

Это всего лишь оправдание бездействия. Прервите инерцию депрессии, поняв, что это временные чувства, и действуйте, даже если вам этого не хочется.

Поведенческое

Я откладываю повседневные действия, например не меняю одежду,

Заставьте себя действовать так, словно депрессии нет. Надевайте новую одежду каждый день.

Я живу будто робот. Если я надеваю новую одежду, ее придется стирать, а у меня нет для этого сил.

Включите автопилот и заставьте себя каждый день стирать и надевать свежую одежду.

Ваше когнитивно-эмоционально-поведенческое решение по разрушению связи прокрастинации и депрессии
Составьте собственный план осознания и действий, чтобы разрушить связь прокрастинации с депрессией:

 

Депрессия

Прокрастинация

 

Осознание

Действие

Осознание

Действие

Когнитивное

 

 

 

 

Эмоциональное

 

 

 

 

Поведенческое

 

 

 

 

Парадоксальные награды

Чего вы добиваетесь с прокрастинацией? Ответ прост: вы получаете быстрое облегчение, уклоняясь от деятельности, которая ассоциируется у вас с напряжением. Например, если вы говорите себе, что сделаете что-то позже, то испытываете облегчение от принятого решения действовать — но позже.
Облегчение стресса — это мощная естественная награда. Человек склонен повторять то, что приносит облегчение или удовольствие. Но испытанное облегчение оказывает парадоксальный эффект, так как подкрепляет прокрастинацию. Предположим, вы пообещали себе перестать откладывать дела, почувствовали от этого облегчение, а потом стали и дальше уклоняться от дел. Или же вы хотите справиться с ощущением депрессии, но вместо того, чтобы бороться, скатываетесь в пьянство и на время отвлекаетесь от депрессивных ощущений. На первый взгляд подобные игры с прокрастинацией не сулят ничего плохого, но приводят к печальным результатам. Следовательно, облегчение, испытанное от откладывания дел, является парадоксальной наградой, так как подкрепляет то, что не служит вашим интересам.
Прокрастинация в долгосрочной перспективе всегда плоха. Вместо того чтобы восстановить отношения с близкими людьми, вы от этого уклоняетесь. Возможно, отсутствие контактов и приносит вам облегчение, но позитивная связь с другими людьми во время депрессии помогает справиться с ней. Другой пример: вы твердите себе, что для борьбы с депрессией нужно вдохновение, и поэтому вы испытываете удовлетворение от уклонения. Но тем самым вы лишь отсрочиваете момент своей победы над депрессией.
Когда одна причина уклонения следует за другой, перед вами встает серьезная проблема прокрастинации. Вы будете и дальше испытывать облегчение от мыслей о том, что можно ничего не делать, ведь депрессия останется с вами навсегда. Такой пессимизм приносит странное облегчение, поскольку снимает с вас ответственность и избавляет от необходимости действовать, чтобы чувствовать себя лучше.
Парадоксальные награды подкрепляют уклонение от проблем. Вы твердите себе, что слишком устали для действия. Что бы вы ни сделали, ничего не получится. И вы испытываете облегчение от того, что вам ничего не нужно делать, чтобы избавиться от депрессии. Такие оправдания могут сосуществовать с уклонением от дискомфорта и подкреплять его. Но уклонение и прокрастинация не позволят разобраться с ключевой проблемой. Так вы никогда не найдете качественного решения для победы над депрессией.

ВТОРИЧНЫЕ ВЫГОДЫ

Если найти приятное уклонение от важного дела, прокрастинация даст вам вторичную выгоду.
Как в борьбе с депрессией различить активность и уклонение? Чтобы вознаграждение было эффективным, оно должно следовать за конструктивным действием. Например, физические упражнения — это средство от депрессии. Когда вы играете в компьютерную игру после спортивного зала, вы вознаграждаете себя за приложенные усилия. Но игра вместо упражнений — это уклонение от важного процесса.

РАБОТА С ПАРАДОКСАЛЬНЫМИ НАГРАДАМИ

Парадоксальные награды можно качественно изменить к лучшему:
• выделите час на короткое эссе о парадоксальных и продуктивных наградах, то есть подкрепляющих эффективность действий по преодолению депрессии;
• или же поговорите о парадоксальных наградах с вдумчивым и внимательным другом. Расскажите о наградах, которые вы получаете за действие, а не за прокрастинацию.
Прием изменения качества получаемых наград к лучшему поможет победить склонность к прокрастинации, которая мешает справиться с депрессией.
Прием изменения качества наград к лучшему
Поэкспериментируйте с этим приемом, вознаграждая себя за те случаи, когда вы не поддались импульсу прокрастинации. Предположим, вам нужно идти за покупками, но не хочется. Вы говорите себе, что потратите на это один час. По истечении этого времени вознаградите себя чем-то приятным.
Планируйте награду заранее и действуйте так в течение двух недель. Затем откажитесь от столь краткосрочных наград, заменив их более долгосрочными за хорошую работу.

Этот упреждающий процесс принесет вам ряд позитивных психологических наград. Вы докажете себе, что можете отделять здравый смысл от импульса и реакции — это ощущение возникнет из возросшей эффективности. Кроме того, вы увидите, что можете контролировать свои действия даже при депрессии. Это тоже приятно.
Вы увидите, что можете действовать конструктивно, а не импульсивно. Это увеличит вашу уверенность в себе. А уверенность приятнее беспомощности.
Развивая способность к самосовершенствованию, вы поднимаетесь над парадоксальными наградами прокрастинации. Вы доказываете, что можете организовывать свои действия и управлять ими для достижения позитивного результата. Вы будете меньше отвлекаться и сбиваться с пути.
В деле борьбы с депрессией облегчение от выполненных задач всегда лучше, чем немедленное, но временное облегчение от прокрастинации.

Решение двойной дилеммы

Предложенная Зигмундом Фрейдом метафора лошади и всадника иллюстрирует борьбу между уклонением и деланием. Прокрастинация уподобляет вас лошади, везущей не туда, куда нужно. Лошадь — это мощный, первобытный разум, жаждущий удовольствий и уклоняющийся от боли. Лошадь хочет двигаться по пути наименьшего сопротивления. Когда путь контролирует лошадь, она идет куда глаза глядят. Всадник — это рациональная сторона вашей личности, а рациональность побеждает импульсивность. И вместо того, чтобы автоматически впасть в отчаяние, всадник выполняет необходимые действия.
Что будет, если вы возьметесь за поводья и направите лошадь на борьбу с депрессией? Скорее всего, возникнет конфликт. Сначала вы почувствуете сильное сопротивление: лошадь взбунтуется. Но ведь поводья у вас, и вы направите энергию и силу лошади в нужном направлении. Это требует ментальных усилий, но эффективно используя их, вы останетесь на верном пути.
Другой способ понимания конфликта между действием и ощущением дискомфорта — двойная дилемма. Вы хотите почувствовать облегчение и избавиться от депрессии — это ваша основная цель. Но в то же время вы не хотите сталкиваться с неопределенностью, сомнениями и дискомфортом — и это вторая цель. В этом и заключается ключевой конфликт прокрастинации. Если вы поддадитесь второй цели, то будете и дальше находиться в депрессии, пока она не пройдет сама собой. Но, к сожалению, без использования необходимых навыков депрессия наверняка вернется вновь. По опыту прошлого вам уже известно, что прогулка приносит временное облегчение от депрессии, но вам лень начинать. Ощущение лени быстро превращается в источник сопротивления: вы твердите себе, что в таком состоянии прогулка невозможна. Но если ваша цель в том, чтобы гулять и преодолевать лень, то лень нельзя считать оправданием для отказа от прогулки.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЕМ «ПРОСТО СДЕЛАЙ ЭТО»

Флоридский психолог Роберт Хеллер предлагает следующий способ блокировать нисходящую спираль депрессии. Он указывает, что при депрессии человек отдаляется от окружающих и от привычной повседневной жизни. Его состояние усугубляется растущим чувством изоляции и одиночества. В качестве альтернативы он предлагает прием «просто сделай это», который позволяет действовать без вдохновения. Суть в том, чтобы разрушить негативный паттерн.
Хеллера не интересует распознавание депрессивного мышления и установление связи между событиями, мыслями и депрессивными чувствами. Он считает, что изменение поведения помогает переключить внимание с депрессивных мыслей и убеждений на действия по борьбе с депрессией.
Для мотивации Хеллер предлагает использовать список действий, чтобы следить за тем, что вы делаете каждый день, и постоянно добавлять новые действия вне зависимости от самочувствия. Такой список позволит оценить свой прогресс на протяжении времени.

Поверьте в свою беспомощность перед лицом депрессии, и вы получите оправдание для прокрастинации

Изучая свои записи, вы заметите пробелы в действиях, например уклонение от личных контактов, усиливающее ощущение одиночества. И тогда вы можете добавить занятия, связанные с общением. Это могут быть самые простые действия: разговор с соседями или вопрос в магазине о том, где найти какой-нибудь товар. Вместо того чтобы закупаться на неделю, вы можете покупать понемногу каждый день.
Чтобы этот метод принес пользу, применяйте его, даже если не испытываете никакого удовольствия. Ведь основной симптом депрессии — утрата чувства удовольствия, а это упражнение поможет вам почувствовать себя лучше.

УВЕЛИЧЕНИЕ АКТИВНОСТИ

Президент Института когнитивно-поведенческой терапии и автор книги «Когнитивно-поведенческая терапия: от основ к направлениям» доктор Джудит С. Бек настоятельно рекомендует страдающим депрессией наращивать активность: «Многие страдающие депрессией думают: “Как только мне будет лучше, я сразу начну звонить друзьям, ходить в кино, играть в теннис и строить планы на отпуск”. Им нужно как следует задуматься. Исследования показывают, что они ставят телегу впереди лошади. Чтобы почувствовать себя лучше, людям нужно активно возвращаться к жизни и делать это немедленно».
Бек пишет, что, даже если ее клиенты это понимают, им мешает прокрастинация: «Я помогаю клиентам принять идею о том, что их мысли могут быть верными на сто процентов, на ноль процентов, на сколько угодно процентов. Я говорю, что у меня нет хрустального шара, и не знаю точность их предсказаний. Но я вежливо спрашиваю, а у них самих-то есть хрустальный шар?»
Бек предлагает клиентам провести небольшой эксперимент: «Очень вероятно, что они уже проводили такой эксперимент — перестали звонить друзьям, ходить в кино, играть в теннис и планировать отпуск. И я спрашиваю, каков же его результат. А потом предлагаю на следующей неделе провести другой эксперимент и ставлю низкую планку: “Стоит попробовать заняться чем-то, если это снизит степень ваших страданий хотя бы на десять процентов”. Затем мы прогнозируем мысли, которые могут помешать им приступить к этой активности, а также мысли, которые испортят удовольствие или ощущение достижений, которые они испытают во время и после этой деятельности».
Она заключает: «Помогая клиентам давать четкие ответы на депрессивные мысли, мы значительно повышаем вероятность упорного следования плану».

Применение технологии прокрастинациии к борьбе с депрессией

Технология прокрастинации — это применение методов и приемов повышения эффективности работы путем своевременного выполнения необходимых действий. Такая технология добавляет новый уровень борьбы с депрессией. Вот несколько базовых тактик борьбы с прокрастинацией, которые можно использовать и для работы с депрессией.

Если проблема сложная, разбейте работу на небольшие этапы.

Даже у самой сложной задачи есть простое начало.
Используйте пошаговый метод. Вот несколько примерных шагов по борьбе с депрессивным мышлением:
1. Зафиксируйте содержание своих депрессивных мыслей.
2. Поищите в них слабые места.
3. Ищите убедительные, позитивные или нейтральные альтернативные взгляды.
4. Меняйте перспективу. Придумайте ритмическую фразу, например: «Разумом движет настрой». То есть подавленное настроение ведет к негативным интерпретациям «Жизнь ужасна». Напомните себе, что подобное чрезмерное обобщение допустимо, но нельзя принимать его всерьез.

Сделайте чек-лист для пошагового метода. Составьте список шагов в логической последовательности (что нужно сделать сначала, что потом и т.д.). Вычеркивайте действия по мере их выполнения. Вот небольшой пример:

Шаг

Выполнение

Поискать недостатки

/

Придумать фразу

/

Составить список депрессивных мыслей

/

Найти убедительные альтернативы

 

 

 

Чтобы побороть инерцию, анализируйте пункты списка с помощью пятиминутного метода. Условьтесь с собой, что будете пять минут работать над проектом самосовершенствования. По истечении этого времени вы решите работать еще пять минут. И так пока список не будет исчерпан или вы не продвинетесь достаточно далеко. Позже посвятите еще несколько минут подготовке к следующему шагу. Когда вы будете хорошо себе его представлять, начать будет легче.
А затем, когда депрессия ослабеет, вы ощутите прилив сил, и может возникнуть другая проблема. Вам покажется, что нагрузка на вас слишком велика. За такой негативной мыслью может последовать и другая: «Нет смысла пытаться все успеть». Видимо в этом и есть какая-то жизненная истина. А что если посмотреть на это с другой стороны? С прошлым покончено. Теперь мы живем в настоящем. Времена изменились, а вместе с ними изменились приоритеты. Пора разобраться с ними и начать строить будущее.
Здесь следует составить новый список действий, опираясь на их текущую ценность. Этот выбор подразумевает исключение того, что некогда было важно, но теперь потеряло свою ценность. Это совсем не то, что начинать с чистого листа. Такой взвешенный и разумный шаг совершить гораздо проще.

Был ли список дел у Будды?

В какой-то момент практически все борющиеся с прокрастинацией пытаются составлять список дел. Обязательно ли это? Или это всего лишь очередное отвлечение? Все зависит от человека.
Список дел может быть коротким, от одного до пяти пунктов. Короткие списки полезны, когда важно сосредоточиться на нескольких важных делах. С другой стороны, включить в список все, что нужно сделать, довольно трудно, а порой и невозможно. Вы откусываете больше, чем можете съесть. Длинные списки дел на день — верный путь к прокрастинации.

ПУТЬ К ПРОГРЕССУ

Если бы вы спросили Будду, как освободиться от прокрастинации, он сказал бы, что нельзя желать свободы от прокрастинации, потому что желание станет стеной. Вы сами — ваша проблема. Ваше эго — это проблема. Не желайте. Избавьтесь от желания. При таком подходе к жизни стал бы Будда составлять список дел? Включил бы он в этот список «физические упражнения»?
У разных людей разные цели, ценности, философии и духовные интересы. Если вы хотите следовать путем Еаутамы к высшему духовному состоянию, то материальный мир коммерции и достижений не для вас. У вас иное призвание и иное представление о достижениях, а значит список дел вряд ли вам поможет. Вы уже знаете, чего хотите достичь, и вашими проводниками на этом пути станут осознание и опыт.
Пусть Будда и вряд ли стал бы вести формальный список дел, но он может пригодиться вам в конструктивной борьбе с депрессией. Используйте его для перехода от отвлекающих действий к продуктивным. Сосредоточьтесь на самосовершенствовании.

СОЗДАНИЕ СПИСКА ДЕЛ ПО САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЮ

Самосовершенствование может быть разным — от развития музыкальных талантов и борьбы с зависимостью до преодоления ксенофобии и укрепления уверенности в себе. Любая подобная цель требует определенных действий.
Начиная работу по самосовершенствованию, свяжите свои действия со значимыми, измеряемыми и достижимыми целями. Предположим, вы собираетесь поработать над эффективностью. Каждый день вам нужно совершать три шага, связанных с этой целью. Например, для повышения эффективности вы можете посвятить первые полчаса рабочего дня организации и составлению графика дел на весь день. Затем можно найти полчаса на работу над книгой, которую вы никак не можете написать. Пятнадцать минут с 10:00 до 10:15 посвящаем избавлению от ментального мусора. В главе 17 мы поговорим, как превратить ваш список дел из расписания в важный прием, который вознаградит вас за приложенные усилия.

Список дел по самосовершенствованию
Используйте следующую таблицу для составления списка дел по самосовершенствованию, используя в качестве примера ее первый пункт. В левой колонке перечислите действия по самосовершенствованию, которые вы планируете сделать. Если вы опасаетесь прокрастинации или отвлечения на другие дела, перечислите и те отвлекающие факторы, которых нужно остерегаться. Вычеркивайте выполненные дела и те отвлечения, которых вам удалось избежать. Так вы лучше увидите свои достижения.

Что нужно сделать

Сделано

Опасные

отвлечения

Сделано

Пример: Подняться рано, чтобы прочитать газету до ухода на работу.

 

Спрятаться под одеяло и не вставать.

 

Отмечать выполненные дела — само по себе награда.

Семь принципов войны с прокрастинацией

Военачальник XIX века, генерал Карл фон Клаузевиц, написал классическую книгу «О войне». Я приспособил изложенные в ней принципы к борьбе с прокрастинацией.

ПРИНЦИП ПОДГОТОВКИ

Связь прокрастинации и депрессии не разрушить бездействием. Но, поняв свои действия во время выдуманных отсрочек, вы можете направить усилия на борьбу со стимулами и действиями прокрастинации точно так же, как и на борьбу с депрессией.

Фон Клаузевиц обнаружил, что генералы, которые медлят и откладывают, неизбежно терпят поражение.

Очень важны понимание и подготовка к борьбе с прокрастинацией и вызывающими ее условиями. Для начала выделите достаточно времени на подготовку, чтобы четко представлять механизмы прокрастинации и свои мотивы. Например, вам хочется избежать дискомфорта, и вы начинаете ссориться с партнером, вместо того чтобы работать над горячими точками депрессии, выявленными при анализе прокрастинации. Такое осознание открывает возможности для смены направления.
Но не следует увлекаться подготовкой. Не стремитесь узнать о депрессии и прокрастинации абсолютно все, прежде чем приступать к действиям. Это приведет к аналитическому параличу, нерешительности и дальнейшей прокрастинации.

ПРИНЦИП ПРИСПОСАБЛИВАЕМОСТИ

Правила подготовки подходят не в каждом случае — иногда приходится приспосабливаться к обстоятельствам. Но хотя у прокрастинации могут быть разные причины и разные стили, в ней есть и нечто постоянное, например желание отвлечься при первом же появлении негативных чувств. Вы можете использовать это знание для изменения обстоятельств и прекращения зарождающейся прокрастинации.
У прокрастинации могут быть и уникальные свойства. При реактивной прокрастинации свобода напиваться до бесчувствия может казаться заслуженным правом. Используя принцип приспосабливаемости, вы можете изменить эту мысль и признать, что подобная зависимость — это потеря свободы. И уже после этого корректировать свои действия соответствующим образом.

ПРИНЦИП КОНЦЕНТРАЦИИ

Чтобы упорно двигаться к разумной цели, необходимо прикладывать сознательные усилия. Сосредоточьте их на достижении максимально возможного результата. Сфокусируйте внимание на самом важном. Не тратьте время и силы на не связанные с целью действия. Вам известно, куда может привести такое поведение.
Прокрастинация включает в себя ряд отвлеченных действий — например, чтение книги вместо подготовки к собеседованию. Такие отвлечения удерживают вас в ожидании смелости или вдохновения. Заставьте себя выявить сферу, в которой вы чаще всего откладываете дела и отвлекаетесь, а затем сосредоточьте на ней все свои силы. Объявите прокрастинации настоящую войну. Сопротивляйтесь всем отвлекающим соблазнам. Сознательно направляйте силы на достижение наиболее эффективных результатов.

ПРИНЦИП БАЛАНСА И ИМПУЛЬСА

Используйте ровно столько времени и ресурсов, сколько необходимо для достижения желаемого результата. Если промедление не является стратегическим приемом, не тратьте время на отсрочки.
Действия по выходу из сложных ситуаций могут казаться нудными и трудоемкими. Вам захочется их избежать. Попробуйте вместо этого подумать о том, в какой области можно добиться наилучшего результата с наименьшими усилиями. Например, вы можете сменить негативное мышление на нейтральное. Двигайтесь в своем темпе, но двигайтесь решительно.

ПРИНЦИП СМЕЛОСТИ

Атакуйте противника и энергично используйте каждую возможность для наступления. Хотя наступление не гарантирует успеха, это всегда позитивное действие. Оборона и отступление, если только они не приводят к желаемому результату, обычно являются действиями негативными.
Прокрастинация — это вид отступления. Для мотивации наступления используйте упреждающий лексикон: «Я сделаю», «Я смогу». Упреждающее мышление противодействует пессимистическим обобщениям, вроде «Моя жизнь слишком тяжела, чтобы я смог измениться».

ПРИНЦИП ЭФФЕКТИВНОСТИ

Лучше предотвратить проблему, чем переживать стрессы и страдания, которые часто возникают из-за ненужных отсрочек.
Отсрочки из-за нерешительности могут поставить вас в неловкое положение. Если одна из ваших целей — не оказаться в положении, когда вам придется иметь дело с последствиями отсрочек, забудьте об отступлении. Вместо этого сделайте необходимый шаг к победе, и сделайте его прямо сейчас.

ПРИНЦИП НАСТОЙЧИВОСТИ

Не останавливайтесь. Окружайте своего врага — прокрастинацию. Пусть каждое сражение будет решающим. Сосредоточьте силы на решительных действиях. Обрубайте вражеские линии связи: забудьте классическое «Я займусь этим позже», которое мешает своевременному выполнению вашего плана. Осознайте суть подобного мышления — это поиск оправданий. Наступайте на линию обороны прокрастинации, то есть на свое желание уклониться и отложить дела. Действуйте решительно и прямо сейчас. Только так можно победить прокрастинацию.

Таблица боевых действий против прокрастинации
Вспомните действие, которое, как вам кажется, могло бы помочь справиться с болью депрессии, но которое вы постоянно откладываете. Поставьте перед собой цель выполнить его. Двигаясь к этой цели, используйте семь принципов войны с прокрастинацией. Запишите, как вы будете использовать их на своем пути. А затем примените свою стратегию и опишите результаты.

Ваша цель:

Принцип

Применение

Подготовка:

 

Приспосабливаемое:

 

Концентрация:

 

Баланс и импульс:

 

Смелость:

 

Эффективность:

 

Настойчивость:

 

Позитивный цикл перемен

Прокрастинация может привести к увеличению нагрузки: вы отложили так много дел, что теперь с ними не справиться. Эта первичная прокрастинация может привести к депрессии. Но даже если вы избежите ее, это все еще неприятное состояние. У депрессии может быть множество причин. И вне зависимости от конкретной причины, во время депрессии вам захочется отложить даже то, на что вы еще способны, например шаги по преодолению депрессии. Это уже вторичная прокрастинация. Давайте посмотрим, что происходит, когда первичная и вторичная прокрастинации возникают одновременно.
Прокрастинация является препятствием к ее преодолению. Она же мешает и преодолению депрессии, если они существуют параллельно. Понадобится войти в позитивный цикл перемен, и вот как это сделать.

И прокрастинация, и депрессия заставляют вас откладывать необходимые действия или уклоняться от них. Например, если вы уверены, что вам не победить депрессию, то вы и стараться не будете, а то и вовсе не возьметесь за это дело. И это ведет к сохранению депрессии до тех пор, пока она не ослабнет сама по себе. Это порочный круг:
1. Вы страдаете от депрессии.
2. Вам кажется, что вы ничего не можете поделать.
3. Депрессия продолжается.
Если вы уверены, что ничего не можете сделать, то и пытаться не станете. Но вы можете нарушить связь прокрастинации и депрессии с помощью трехэтапного позитивного цикла перемен:
1. Вы решаете бороться с депрессией.
2. Вы боретесь с прокрастинацией, препятствующей борьбе с депрессией. Вы приступаете к действиям по борьбе с депрессией, кажущимся вам эффективными, но которые вы откладывали на потом.
3. Вы упорно боретесь с депрессией, не уменьшая усилий. Тем самым вы преодолеваете прокрастинацию. Такой цикл перемен ведет к победе и над депрессией, и над прокрастинацией.
По мере ослабления прокрастинации во время борьбы с депрессией вы вырываетесь из порочного депрессивного цикла. Когда вам станет лучше, у вас появятся новые силы и меньше поводов для прокрастинации. Вот как работает цикл перемен, когда вы стараетесь перейти из депрессивного состояния в позитивное:
1. Вы приступаете к упражнениям.
2. Вы предпринимаете действия к избавлению от прокрастинации, связанной с упражнениями.
3. Занимаясь упражнениями, вы начинаете чувствовать себя лучше.
4. Вы больше не испытываете прокрастинации, связанной с упражнениями.
Такой цикл перемен поможет вам разрушить связь прокрастинации и депрессии и почувствовать себя лучше.

Двигайтесь в своем темпе

Когда у вас простуда, вы не ждете от себя чудес эффективности. Когда же у вас слабая или сильная депрессия, вы целиком бросаете свои дела. Но так же, как мы лечимся от простуды, мы должны предпринимать шаги и по преодолению депрессии.
Борясь с прокрастинацией при депрессии, вы начинаете действовать, а это помогает бороться с депрессией. Но из-за депрессии у вас меняются приоритеты и темп действий, хотя в обычном состоянии все это давалось вам легче.
Некоторые действия даются непросто. Предположим, вам нужно выполнить аналитическую работу. В таком случае вы должны установить себе короткие интервалы работы и посвятить ей больше времени. Признав, что депрессия ограничивает ваши возможности, вы не будете ожидать от себя потрясающих результатов. В этом случае вы сделаете гораздо больше, и у вас будет меньше поводов для плохого и подавленного настроения.

Ваш план «Сделай это немедленно»

«Сделай это немедленно» — надежный рецепт избавления от прокрастинации и депрессии. Идея состоит в том, чтобы делать разумные вещи разумным образом и в разумное время для повышения личной эффективности, укрепления здоровья и обретения счастья. Но темп действий зависит только от ваших сил и жизненных обстоятельств.
При депрессии промедления вполне естественны. Но они могут сочетаться с подходом «Сделай это немедленно». Такой темп снижает риск развития подавленности и усиления депрессии. Когда вы перестанете испытывать подавленность, депрессия отступит. Когда вы будете готовы, наступит эндшпиль прокрастинации. Вот что нужно сделать, чтобы победить прокрастинацию и избавиться от депрессии:
• Развивайте свою способность к эффективным действиям.
• Развивайте компетентность.
• Защищайтесь от депрессии.
• Развивайте чувство уверенности в том, что вы способны действовать лучше для достижения лучших результатов.

Признайте тот факт, что для победы над депрессией нужны время и намеренные усилия. И тогда вы вряд ли наткнетесь на непреодолимую стену, возведенную вокруг вас прокрастинацией и депрессивным мышлением.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: