!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 14

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 14. Борьба с тревожностью

Когда депрессию сопровождает тревожность, растет индекс страданий. Но это весьма распространенное сочетание. Тревожность и большая депрессия сходны между собой, и одно состояние притягивает другое словно магнитом. Если вы страдаете генерализованной тревожностью, вы склонны о многом беспокоиться — от похищения инопланетянами до возможности заболеть раком. Генерализованная тревожность на 80% повышает вероятность развития серьезной депрессии в течение жизни. Если же вы страдаете большой депрессией, вероятность развития социальной тревожности возрастает на 58%.
Сочетание тревожности и депрессии увеличивает степень проблем на работе и в социальной сфере, снижает скорость выздоровления и увеличивает вероятность повторных приступов. Но далеко не всем удается самостоятельно облегчить свое состояние. И это печально.
Пришла пора улучшить статистику. Вы можете применить когнитивные, эмоциональные и поведенческие методы и ощутить серьезное облегчение. В этой главе вы узнаете, как бороться с различными тревогами, которые могут сопровождать депрессию.

Перестаньте беспокоиться

Беспокойство играет важную роль в жизни того, кто его испытывает. Беспокойство и уход в собственные мысли — это ключевые когнитивные процессы тревожности и депрессии. Депрессивное беспокойство отражает недостаток уверенности и ощущение отсутствия контроля над будущим, финансами и личными отношениями. Это беспокойство усиливает депрессию. Заблаговременно остановив беспокойство, вы избавите себя от сочетания депрессии и постоянной тревожности.

Депрессия грозит инерцией и апатией. Тревожность порождает резкую напряженность и мучительную подавленность. Сочетание этих состояний ведет к усилению тяжелых симптомов

ЛУЧШЕ ПЕРЕСТАНЬТЕ БЕСПОКОИТЬСЯ, ПОКА ВАМ НЕ СТАЛО ХУЖЕ

Эллиот Д. Коэн — основатель логической психотерапии и автор книги «Ответственный и мучимый сомнениями: Как перестать терзаться беспокойством, не испытывая чувства вины».
Он советует избавиться от беспокойства, прежде чем оно станет подпитывать тревожность и депрессию:
«Постоянное беспокойство часто является результатом тревожности, выходящей из стремления контролировать свое будущее. Человеку хочется быть полностью уверенным в будущем и гарантировать себе контроль над ним. Но это желание нереально, поскольку человек ограничен в управлении миром вокруг себя. Поскольку точно предсказать будущее невозможно, это становится источником беспокойства и тревожности. Преодолеть такое состояние можно двумя способами. Во-первых, перестать требовать контроля над тем, что контролю не поддается. Во-вторых, перестать желать от будущего определенности.
Древний философ-стоик Эпиктет мог бы многое сказать о первом требовании. Он призывал не пытаться контролировать внешние события, в том числе и не стремиться к одобрению со стороны окружающих, так как это нельзя контролировать. Вместо этого нужно следить за своим ментальным настроем: желаниями, стремлениями, надеждами и предпочтениями. Вот что поддается человеческому контролю.
Я советую не только не стремиться к определенности, но и пересмотреть свою жизнь с точки зрения вероятности. Нужно принять научный взгляд на жизнь и строить свои убеждения на силе доступных доказательств. Все научные истины вероятностны. Будь это не так, наука бы стояла на месте. Определенность — это застой. Если бы вы были во всем уверены, не было бы риска. А без него жизнь была бы скучной. Так что радуйтесь возможностям: они бесконечны и делают жизнь прекрасной!»

Как справиться с паразитической тревожностью

Природа наделила нас бдительным вниманием к признакам возможного риска и опасности. Вы напрягаетесь при мысли о ночном пути домой по дороге через кладбище, на котором собираются сатанисты. Осознание такого риска способствует выживанию.

В отличие от естественной формы, паразитическая тревожность заставляет преувеличивать ужасы, а потом сжимать их в напряженный комок. Мысли о воображаемых опасностях крадут у вас время и ресурсы, не предлагая взамен ничего хорошего.
Паразитическая тревожность может совпадать с воображаемыми катастрофами, в том числе с социальными ситуациями, которые никак не связаны с физической безопасностью или социальной ответственностью. Порой мы слишком сильно беспокоимся из-за статуса, имиджа, работы и т.п.
ИСТОРИЯ МАЙКА
Майк уже не первый год переживал, что его могут выгнать с работы. Несмотря на хорошие показатели, он продолжал ожидать худшего. Однажды начальник прошел мимо, не заметив его, и из этого Майк сделал вывод, что его уволят. Вечером у него скрутило желудок и он с трудом уснул. Все это время в его голове крутились мысли о грядущем увольнении. А на следующий день начальник пришел в хорошем настроении, и Майка не уволили. Ему стало легче, но только до тех пор, пока он не нашел новый повод для беспокойства.
Если вы испытывали паразитическую тревожность в сочетании с депрессией, то вам наверняка знакомы хотя бы некоторые из этих симптомов:
• чувство напряженности, неспособность расслабиться;
• перемены настроения, раздражительность и брезгливость;
• проблемы со сном;
• тревожность оценки (ожидание ошибки, за которой последует суровое осуждение);
• отсутствие спонтанности;
• прокрастинация;
• страх неодобрения;
• ощущение неспособности справиться с задачей;
• трудности с сосредоточенностью и концентрацией;
• напряженность;
• смущение;

• переживание одного воображаемого кризиса за другим;
• мысли о том, что вы попали в центр внимания, когда вам хотелось бы побыть в тени.
К счастью, вы можете справиться с паразитической тревожностью и облегчить свое состояние.

СВЕЖИЕ ИДЕИ ИЗ ТРЕХ СТАРЫХ КНИГ

Вы удивитесь, какие идеи можно найти в старых книгах о борьбе с тревожностью. Они свежи, как утренняя роса.
Вот несколько мыслей из трех сундуков с сокровищами, которые я открыл и литературно обработал.

Как сказал Марк Твен:

«В жизни у меня было много неприятностей, большинство из которых так и не случились».

Остановка потока мыслей

Психолог Джон Доллард высказал такую идею о борьбе с тревожностью: «Если вы боитесь, остановитесь и подумайте. Проанализируйте пугающую ситуацию. Подумайте, существует ли реальная опасность. Если нет, попробуйте сделать то, что вызывало страх». Доллард использовал базовый прием «остановитесь, посмотрите и послушайте».
Остановитесь. Ощутив приступ тревоги, нужно остановиться и подумать о своих мыслях (метакогнитивный подход). Если вы не можете разобраться с тем, что происходит в вашей голове, то интуиция вас обманывает. Если вы сомневаетесь, запишите свои мысли. Что вы говорите себе, испытывая паразитическую тревожность? Вы беспокоитесь, что с вами что-то не так? Вы слышите внутренний голос, который говорит: «Какой смысл? К чему стараться?» Доллард признаёт, что размышления о мыслях — не самый естественный процесс. Но вы можете выработать чутье на проблемное мышление, воспринимая это как путь к осознанию.
Посмотрите. Здесь вы анализируете смысл собственных утверждений: «Что происходит? В чем проблема? Не игра ли это мышления, которую нужно осознать и исправить?» Такой самоанализ выявит проблему, поддающуюся решению. 

Послушайте. Долларду нелегко было определить эту часть как разновидность работы по решению проблем. Сложность в том, что, слушая, нужно готовиться отделить мысли полезные от бесполезных. Учитесь решать проблему тревожного мышления. Например, если вы считаете себя бессильным, есть ли исключения из этой установки? Задав себе этот вопрос, вы поймете, что вовсе не бессильны.
Доллард ясно показывает, что произойдет дальше: чтобы новые мысли были полезны, перемены в мышлении должны включать в себя новые действия.

Сбалансированный подход

Тревожность — состояние сложное, и ее паразитическая разновидность обычно сочетается с другими состояниями, включая перфекционизм, беспокойство и неуверенность в себе. Во всех этих состояниях есть элемент преувеличения, который отвлекает и истощает ваши ресурсы, не давая ничего взамен. Швейцарский психиатр Поль Дюбуа видел связь между преувеличением и тревожностью и много об этом писал.
Преувеличение значения того, что произошло или могло произойти не так, не оставляет вам времени на мысли о том, что было правильно. Оказавшись в цикле поиска дефектов, вы загоняете себя в тупик. Вы начинаете беспокоиться о завтрашнем дне. Если вы встретите любовь своей жизни, то не потеряете ли ее, потому что недостаточно хороши? А что будет, если убежит ваша собака? В таком состоянии беспокойство перерастает в тревожность, а та, в свою очередь, может превратиться в депрессию.
Дюбуа считал, что провокационные события случаются каждый день, и некоторые из них вызывают острые симптомы. Например, кто-то повел себя агрессивно, а вы отреагировали. Друг предал ваше доверие, и вот вы ужасно себя чувствуете. В таком мире легко потерять почву под ногами. Может показаться, что эти события невозможно пережить. Но если вы уже в такой ситуации, вы можете заставить себя опробовать другой подход.
Если вы зацикливаетесь на негативе и игнорируете свои позитивные способности, вам стоит выполнить психологическое упражнение Дюбуа. Разделите лист на две колонки. Левую назовите «проблемы», правую — «позитивные события». Вечером запишите в левую колонку все, что беспокоило вас в течение дня. В правой колонке перечислите все хорошие события дня. Постарайтесь найти что-то хорошее в ответ на каждую проблему.

Запишите все хорошее, что вспомните, и может оказаться, что позитива в вашей жизни гораздо больше, чем негатива.
Если вы будете сознательно выполнять это упражнение в течение тридцати дней, то вам наверняка удастся сбалансировать свою жизнь и направить ее в нужное русло.

Когнитивно-поведенческий подход

Психиатр Том Уильямс считал, что сознательные идеи запускают тревожные чувства. Но вы вполне в состоянии быстро выявить свои тревожные мысли. Сложнее обнаружить внутренние концептуальные ошибки, такие как искаженное самовосприятие и пропускание реальности через фильтр пессимизма.
Уильямс предложил следующие проясняющие идеи:
• В постоянной повышенной тревожности нет нужды, и ее можно ослабить.
• Тревожность уравновешивают самодисциплина и готовность к действиям.
• Принятие того, что на борьбу с привычной тревожностью нужны время и силы, продвинет вас на пути перемен дальше, чем ожидание иллюзорного мгновенного облегчения.
Уильямс предложил предпринять для борьбы с паразитической тревожностью следующие когнитивные, эмоциональные и поведенческие действия:
• Напомните себе, что это ваше восприятие определяет устрашающий смысл события.
• Обретите ясность видения через честно поставленную цель. (Чего вы хотите достичь?)
• Проанализируйте идею и постарайтесь найти альтернативные подтверждающие ее идеи.
• Вы ничего не добьетесь, повторяя новые пустые и позитивные слоганы. Постепенно внедряйте в разум реконструктивные установки (представляйте, как вы демонстрируете свои лучшие способности, а затем воплощайте это в реальность).
• Ставьте важные обязанности выше уклонения от тревожной напряженности. (Не попадайте в ловушку прокрастинации).

• Ситуация в целом редко вызывает тревожность, поэтому постарайтесь выделить ее части, связанные с тревожной напряженностью. Если тревожность вызвана работой, не пугает ли вас несоответствие стандартам? Не боитесь ли вы самого этого чувства? Обратите особое внимание на пугающий аспект ситуации.
• Проанализируйте те аспекты пугающей ситуации, которые тревожат вас больше всего. Постепенно меняйте свое отношение к ситуации. Дайте себе время, чтобы привыкнуть к новому образу мыслей и получению опыта.
Эти три старые книги давно затянула паутина, но описанные в них идеи остаются свежими и неподвластными времени.

Анализ тревожных мыслей
В качестве упражнения перечислите примеры своих тревожных мыслей. Затем проверьте их реальность с помощью приемов из этой главы и других глав книги. Запишите важные мысли, которые, по вашему мнению, помогут воспринять ситуацию более реалистично.
Личные примеры мыслей паразитической беспомощности:

Оспаривание мыслей беспомощности на реальных примерах:

Разумные мысли, дающие более широкую перспективу:

ПОБЕДА НАД ТРЕВОЖНОСТЬЮ ПРИ ДЕПРЕССИИ

Все, кто считает, что депрессия — это простое биологическое состояние, испытывают очевидные проблемы с логическим мышлением. Биология, психология и социальный мир отражают депрессию и находятся под ее влиянием. Депрессивное мышление затягивает вас в эмоциональную пустыню, называемую дисфорией, или безотчетной тревогой. Когда взгляд сужается до череды негативных мыслей, жизнь теряет всякую ценность. В этой трясине вас охватывает мрачное настроение, а с ним могут прийти раздражительность, страх и уязвимость. Эти чувства настолько сильны, что тревожность начинает казаться неотделимой от депрессии.
Паразитическая тревожность чревата эмоциональным истощением. Но она возникает из эмоционального познания — из убеждения, способного вызывать ощущение страха. Возможно, это происходит потому, что вы реагируете на ложный сигнал. Например, если вы переживаете при мысли о выступлении перед коллегами, обливаетесь потом и стараетесь от этого уклониться — это реакция на ложный сигнал. Выявив и устранив ложные сигналы, вы ощутите значительное облегчение от вызываемой ими напряженности.

Проверка реальностью

Испытывая тревожность и депрессию, прислушивайтесь к своему деструктивному мышлению. Слышите ли вы мысли беспомощности, катастрофизма или самоуничижения? Эти мысли могут быть выражением прокрастинации и уклонения от действий, и заметив их, вы можете предпринять нужные действия. Проверку реальностью можно осуществить с помощью приема цикла перемен, о котором мы говорили в главе 5, и тем самым избежать прокрастинации, решив проблему. Благодаря этому, вы перестанете использовать прокрастинацию для защиты от паразитической тревожности и страхов.

Самоодобрение

Всем нам хочется, чтобы окружающие были о нас хорошего мнения, и это нормально. Но если для понимания собственной значимости и избавления от тревожности вам нужно чужое одобрение, это убеждение создает почву для деструктивного мышления и нервозности от возможности, что кто-то может плохо о вас подумать. Обычно паразитическая тревожность исходит из собственной странной логики, основанной на ложных установках, ведущих к пугающим выводам. Предположим, ваша установка заключается в том, что чье-то неодобрение определяет вашу личность. Первичная установка порождает вторичную: вы не способны защититься от неодобрения. Вы приходите к выводу, что если кто-то не одобряет какие-то ваши действия, вы несете непоправимый ущерб. Ищите пробелы в этой паразитической логике, их наверняка немало.
Обе эти установки весьма сомнительны. А выводы, сделанные из сомнительных установок, сомнительны вдвойне. Однако паразитическая логика может превратиться в самовнушение. Значит, нужно выявить ошибочную логику, способную вызвать чувство тревожности.
Если вы считаете себя бесполезным и неспособным себя защитить, подумайте о своих мыслях. Что означает «бесполезность»? Вы быстро поймете, что подобное мнение о себе — чрезмерное обобщение.
Вы можете защититься от эмоционального ущерба, вызванного чрезмерным обобщением, с помощью анализа смысла и сути такого обобщения. Например, как может быть, что вас определяет одобрение или неодобрение со стороны других людей? Иногда неодобрение действительно может навредить, но это никак не влияет на вашу личность.
Вот еще один полезный вопрос: «Считаете ли вы, что вам могут навредить из-за вашей бесполезности?» Расширьте эту проблему, задавая вопросы и отвечая на них, например: «Навредить как?» Если вы считаете, что вам могут навредить, потому что вы не справляетесь с чем-то, поищите исключения и наверняка их найдете. Вы не раз справлялись, и чужое неодобрение вам никогда не вредило.
Оспаривание чрезмерных обобщений поможет вам найти реалистичные пути победы над деструктивным мышлением и потребности в одобрении. Так вы избежите депрессивных выводов, например о своей беспомощности.

Самоутверждение

Предположим, вы считаете, что не в силах защититься от ущерба для вашего социального статуса, а значит, являетесь уязвимым. Помните, что, хотя вы не можете управлять своей судьбой так, как вам хотелось бы, у вас все еще есть выбор, так как вам нужно принимать решения. И вот вы решаете прополоть грядки в саду, открыть книгу или купить хлеб. Когда вы можете принимать решения, вы не бессильны. Принимая ответственность за оценку выбора и принятие решения, вы воодушевляете себя.

Древнеримский врач Гален называл меланхолию состоянием «страха и подавленности, противоречащим жизни и исполненным ненависти к людям»

ИСТОРИЯ ДЖОНА
Как-то утром Джон увидел биржевые новости и встревожился от мысли, что может потерять все свои пенсионные накопления. Одна катастрофичная мысль за другой, и вот он уже видел себя больным и немощным, брошенным на произвол судьбы.
Поскольку он считал, что будет беден, Джон ушел в себя и думал только о своих будущих страданиях. Он никак не мог повлиять на рынок и считал, что не может изменить собственную судьбу. Погрузившись в депрессию, он начал думать, что недостаточно умен, чтобы пережить экономический кризис. Но потом рынок оправился, и его акции выросли в цене. Депрессия Джона ослабла из-за радостных изменений на рынке.
Настроение Джона целиком и полностью зависело от взлетов и падений биржевых котировок, которые он не мог контролировать. И тем не менее он сумел осознать неконтролируемость рынка, сохранив ощущение контроля над собственными перспективами, связанными с изменчивостью рынка. Он был бессилен перед неожиданными изменениями рыночной конъюнктуры, но в то же время был готов к рыночным операциям.
Если вы испытываете тревожность и депрессию, есть хорошие новости. Когнитивные и поведенческие методы борьбы с депрессивным мышлением применимы и к борьбе с паразитической тревожностью и запретами, которые обычно ему сопутствуют.

Борьба с запретами

Запреты — это сдерживание или подавление чувств и действий. Некоторые из них можно считать здравыми. Вы не станете ехать в час пик со скоростью 200 километров в час. Вы не будете спорить с таможенниками, если это затянет досмотр вашего багажа и вы опоздаете на самолет.
Но некоторые запреты вредны. Вы чрезмерно застенчивы и предпочитаете держаться в тени. Ваше собственное мнение кажется вам малозначимым, а потому вы молчите и соглашаетесь. Порой вы так напряжены, что вам хочется плакать. Вы стараетесь все обдумывать, чтобы ничего не чувствовать.
Один из первых поведенческих психотерапевтов Эндрю Солтер подчеркивал необходимость уверенно и выразительно бороться с чрезмерными социальными запретами. Хотя его ранние работы и не лишены недостатков, в них все же есть интересные мысли. Вот три идеи Солтера о запретах:
• «В определенном смысле здравый смысл и эмоции — это две ноздри одного носа… это единый неврологический фактор… В действиях под влиянием эмоций нет ничего плохого. Другое дело — под действием каких эмоций? Будут ли это бесплодные, мертвые, пугающие эмоции запретов или свободные, здравые и энергичные эмоции восторга?»
• Фраза «Познай себя» — это пустые слова, когда для этого нет способов. Если ваш единственный источник самопознания — это вы сами, получить эти знания нелегко. Для этого часто приходится выражать эмоции, отличные от неподходящих для этого эмоций привычных.
• Избавление от порабощающих запретов можно сравнить с поглаживанием против шерсти: это действие вызывает напряженность. Поэтому будьте готовы к дискомфорту. Этот этап займет определенное время, но постепенно вы будете поступать правильно, не задумываясь.
Вот еще несколько советов от Солтера:
• Правильные и радостные слова не исправляют и не лечат ни депрессию, ни тревожность. Не играйте позитивными фразами, а ищите смысл негативных мыслей. Боритесь с ложными ментальными привычками.
• Запрет — это форма эмоционального запора, ведущая к блокировке чувств. Освободите себя. Позвольте себе высказать то, что у вас на уме.
• Выражайте свои симпатии и антипатии к окружающим с помощью чувственных слов «люблю», «ненавижу». Ваша речь станет более реальной и живой. (Следите за излишне эмоционально нагруженными терминами, затягивающими в ловушку катастрофизации).
• Споря с кем-то, не ведите себя так, будто вы согласны. Горячо отстаивайте свою точку зрения. (Вы будете выглядеть убедительнее, если ваша позиция будет строиться на достоверных фактах. Иначе начнется интеллектуальный поединок двух неопределенностей).
• Если вас похвалили, не считайте себя недостойными этого. Принимайте комплименты. Лучше сказать: «Спасибо за добрые слова», чем отнекиваться, принижая свои достижения.
• Импровизируйте или реагируйте так, как вы думаете и чувствуете.
• Ждите следующей минуты, не забывая о настоящей секунде. Иначе говоря, не стремитесь к абсолютному планированию своей жизни.
Эти советы пригодятся для борьбы с негативными привычными шаблонами. Если вас слишком сковывают запреты, попробуйте поэкспериментировать с упражнениями по выходу из привычной роли.

Выход из привычной роли

Выход из привычной роли поможет избавиться от запретов, сопутствующих депрессивному чувству. Вы можете встретиться со своими запретами в контролируемой среде и снизить чувствительность к ложным страхам. Попробуйте выполнить одно или несколько следующих упражнений.
Упражнение 1. Если вы чрезмерно сдерживаете себя, не спрашивая у окружающих ни информации, ни указаний, попробуйте выйти из привычной роли. Отправьтесь в магазин и спросите там, как дойти до ближайшего ресторана. Если вы знаете, как туда добраться, притворитесь, что не знаете.
Упражнение 2. Во многих кафе, где подают завтраки, обычно предлагают «два одинаково приготовленных яйца». Обычно это либо яичница, либо омлет из двух яиц, либо два сваренных яйца. В следующий раз спросите официанта, можно ли вам взять яичницу из одного яйца и омлет из другого. Если эта мысль вас смутила, используйте ее как упражнение по выходу из привычной роли.
Упражнение 3. Если вы стесняетесь своей внешности, попробуйте одеться иначе: выберите ремень, который не соответствует вашему костюму, наденьте футболку задом наперед или подберите носки разных цветов.
Упражнение 4. Оденьтесь нейтрально. Снимите часы. Сходите в ближайший магазин в оживленное время. Спросите время у двадцати человек. Посмотрите, что получится. По собственному опыту скажу: двое из пяти вас проигнорируют, ничего вам не сказав. Кто-то слишком стеснителен, а кто-то попробует завязать с вами разговор. Остальные назовут вам время и пойдут дальше по своим делам. А если случится так, что никто из двадцати не назовет вам время, вы задайте себе вопрос и найдите на него ответ: «Принижает ли мою человеческую значимость тот факт, что двадцать человек не сказали мне, который час?» Если вы будете честны с собой, то увидите, что полностью принимали себя, даже не зная время. Альберт Эллис называет это элегантным решением осознания собственной значимости.
Выходя из привычной роли, вы можете перейти от погружения в себя к объективному наблюдению.

Оспаривание мышления запретов

Перечислите свои нездоровые запреты в мыслях, чувствах и поступках, а затем смените точку зрения. Заставьте себя действовать естественно и экспрессивно. Это единственный способ создания новых позитивных привычек в мыслях, эмоциях и поведении.
Ваши нездоровые запреты в мыслях, чувствах и действиях:

Проверка излишних запретов реальностью:

Мысли, чувства и действия для аутентичного самовыражения:

Преодоление инерции

Если вам пока трудно начать работать над связью тревожности и депрессии, то перед вами стоит естественный барьер инерции. И при тревожной депрессии преодолеть его будет нелегко.
Атлантский психотерапевт Эд Гарсия считает, что депрессия и инерция — это сиамские близнецы, стоящие валуном перед тягачом. Сдвинуть такой валун нелегко. Для этого нужно сначала разогреть двигатель, чтобы заработали все его цилиндры. Когда автомобиль придет в движение, пусть даже самое слабое, возникнет импульс. И чем больше движется тягач, тем сильнее разогревается двигатель — импульс нарастает, и сдвинуть валун становится легче. Вы вступаете на путь инерции. Здесь вы направляете машину туда, куда вам нужно, и движетесь на полной скорости. Гарсия считает, что, преодолев порог инерции, вы обретаете чувство силы, которое только и ждало, когда вы его обнаружите.

ПРЯМОЙ КОНТАКТ ПОМОГАЕТ ПРЕОДОЛЕТЬ ИНЕРЦИЮ

Прямой контакт — это золотой стандарт борьбы с чувством страха. Вам нужно встретиться со своим страхом в настоящий момент, пока еще сильно чувство паники. Вы можете делать это постепенно. В любом случае необходимо позволить себе испытать страх, пока он силен, а вы не закрылись от него в эскапизме.
Если вы боитесь темноты, попробуйте оказаться в темноте. Войдите в темную комнату, вспотейте от страха, но не выходите. Можно делать это постепенно, приглушая свет с помощью плавного выключателя и контролируя процесс.

Принцип прямого контакта помогает преодолеть инерцию прокрастинации. Вот практический прием пяти минут, который поможет преодолеть барьеры прокрастинации, корни которых уходят в инерцию.

Пятиминутный прямой контакт
Найдите себе занятие для преодоления связи между тревожностью и депрессией, которое вам не хочется, но необходимо сделать. Это может быть что угодно: уборка в спальне или подготовка какого-нибудь заявления. Чтобы нарушить инерцию и приступить к действиям, приготовьтесь работать в течение пяти минут (как мы разогревали двигатель грузовика), а затем каждые пять минут решайте, работать еще пять минут или закончить. Повторяйте это пятиминутное упражнение, пока не выполните действие до конца или решите остановиться (в конце пятиминутного интервала).
Прием пяти минут — отличное средство, чтобы завести двигатель и заставить машину поехать. Он основан на идее о том, что прямой контакт проще осуществить, чувствуя полный контроль над ситуацией. Вы выбираете деятельность, определяете ее сроки и управляете своими действиями и темпом работы. Используйте этот прием, если почувствуете ступор, и выполняйте его, пока он не войдет в привычку.
А что если, выполняя это упражнение, вы решили остановиться, но дело еще не закончено? Дайте себе несколько минут, чтобы приготовиться к следующему подходу. Если вы решили написать грандиозный роман, сделайте пометки о том, что нужно сделать дальше, — с ними вам будет легче вернуться к работе.
Конечно, в пяти минутах нет ничего особенного. Некоторым удобнее работать по десять минут, другим по полчаса, а третьи и двух минут не выдерживают. Но преодолеть небольшие интервалы обычно легче, чем продолжительные.

Почему прямой контакт работает

Прямой контакт помогает приучить мозг перестать чрезмерно реагировать на неопасные ситуации. Мозжечковая миндалина — это часть мозга, отвечающая за реакцию на реальную или воображаемую угрозу выработкой гормонов стресса. В ней закрепляются первобытные и усвоенные опасности, и она начинает работать, когда воспринимает что-либо как опасность. Иногда она вырабатывает гормоны стресса в безопасной ситуации, то есть поднимает ложную тревогу. Постоянные ложные срабатывания создают перегрузку нервной системы. Сознательно вступая в прямой контакт с излишними страхами, вы увеличиваете свои шансы на сопротивление выбросу адреналина, сопровождающему тревогу и страх.
Прямой контакт способствует активации передней поясной коры (ППК). Это мозговой центр, который разрешает конфликты между когнитивными и эмоциональными участками. На МРТ видно, что в процессе прямого контакта активность ППК повышается, а мозжечковой миндалины — снижается115. Это убедительно доказывает, что часть мозга, реагирующая на потенциальную угрозу, становится менее чувствительной из-за прямого контакта.
Участки мозга, контролирующие тревожность и страх, очень сложны, а их взаимодействие отчасти зависит от типа тревожности, подверженности ей и условий, в которых вы находитесь116. Высшая мозговая деятельность быстро распознает глупый страх, но ППК учится медленно. Ей нужно время, чтобы разрешить конфликт между мозжечковой миндалиной и высшими мыслительными процессами. Время требуется и на то, чтобы обучить другие участки мозга, составляющие структуру страха и тревожности. То есть нужно запастись терпением и ждать, пока мозг не выучит урок. А значит, дайте прямому контакту время.

ТЕХНИКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ

Аутогенную тренировку придумал психиатр Джонатан Шульц117. Эта форма саморегулируемой медитации способствует расслаблению и одновременно приводит разум в оптимальное для действия состояние. Основной принцип заключается в том, что расслабление противодействует тревожности, а активность устраняет некоторые причины тревожности, помогая нарушить инерцию депрессии.
Методы аутогенной тренировки эффективно снимают физические симптомы депрессии118, преодолевают депрессивное настроение, уменьшают вероятность повторных приступов и стимулируют позитивные перемены в мозговой активности.
Вы можете расслабиться и подготовиться к позитивным действиям, используя позитивное самовнушение. Вот как можно применять этот метод:

1. Придумайте фразы расслабления.
2. Придумайте фразы мобилизации.
3. Используйте сочетание расслабления и мобилизации, пока не войдете в ритм, в котором будете чувствовать себя одновременно и расслабленным, и готовым к действию.
4. Приведите себя в расслабленное состояние, а затем мобилизуйтесь. А потом выполните желаемое действие, опираясь на эту расслабленную мобилизацию.

Аутогенное упражнение

В фазе расслабления займите удобное положение: сядьте в кресло, лягте на диван или на надувной матрас в бассейне. С помощью коротких внушений вызовите у себя образы, стимулирующие чувство расслабления. Например, если вы связываете с расслаблением чувство тяжести, постарайтесь вызвать это состояние словами. Воспользуйтесь моими фразами, если они вам подходят, или придумайте свои:
1. «Мои руки тяжелеют». Повторите эту фразу четыре раза. Мысленно отметьте, как тяжелеют ваши руки.
2. «Мои ноги тяжелеют». Повторите эту фразу четыре раза. Мысленно отметьте, как тяжелеют ваши ноги.
3. «Я расслаблен». Повторите эту фразу четыре раза. Мысленно отметьте ощущения, характерные для расслабления.
В этих внушениях нет ничего волшебного. Также могут подойти фразы со словами «свет», «тепло» или «легкость».
В фазе мобилизации выберите три короткие фразы, которые подготовят вас к необходимым, на ваш взгляд, действиям, направленным на борьбу с депрессией: к конструктивному разговору с другом, посещению музея, велосипедной прогулке. Выбирайте фразы, которые вызывают те же чувства, что возникали у вас в моменты оптимального действия, например когда вы добивались своей цели.

Используйте следующие фразы или придумайте собственные.
1. «Я вижу свою цель». (Повторите четыре раза. Мысленно отметьте ценность достижения цели).
2. «Я знаю, что делать». (Повторите четыре раза. Мысленно отметьте, как ваше внимание переключается на действие).
3. «Я готов действовать». (Повторите четыре раза. Мысленно отметьте готовность к достижению цели).
Сочетайте расслабление и мобилизацию три раза в день, пока не войдете в ритм, в котором будете чувствовать себя расслабленным, мобилизованным и готовым к выполнению действий, направленных на достижение цели.

Соединив шаги по расслаблению и мобилизации, вы будете готовы к действию — к конкретным шагам по осуществлению перемен, необходимых для достижения конструктивных целей. В этом вам должна помочь сила воли.
Аутогенную тренировку можно использовать в разных целях в сочетании с когнитивными, эмоциональными и поведенческими методами, например для подготовки к собеседованию или для преодоления барьера прокрастинации.

Борьба с паникой

Вам случалось испытывать сильный внезапный страх, от которого стучит сердце и трудно дышать? С ростом волны этого мучительного стресса вы хватаетесь за грудь, боясь, что вот-вот случится сердечный приступ. Вам не хватает воздуха, вы дрожите, у вас кружится голова. Вас мутит и вот-вот вырвет. Желудок сжимается, ноги напрягаются. Пот, жар, озноб. Если вы испытывали подобные драматические ощущения, значит, вы знакомы с панической реакцией.
В состоянии паники люди часто теряют контроль, чувствуют себя оторванными от реальности, думают, что сходят с ума или вот-вот умрут. Вам кажется, что ваше состояние никогда не улучшится, а будет только ухудшаться. Вам хочется заплакать от страха.

Существуют люди, которые десятки раз обращались к врачам с панической реакцией, опасаясь сердечного приступа. Никаких физических подтверждений тому не было, но паника из-за этого опасения была очень сильной. Вы сами уже могли из предосторожности пройти медицинский осмотр, чтобы исключить сердечное или иное заболевание.

Ощутив панику, назовите свои панические ощущения «временной реакцией нервной системы». Этот ярлык поможет взять панику под контроль

Больше половины страдающих от панических приступов однажды переживают эпизоды большой депрессии. Если вы относите себя к этой группе, у меня
для вас хорошие новости: у вас есть превосходная возможность преодолеть панику с помощью когнитивных и поведенческих методов. Эти приемы могут принести относительно быстрые результаты.

КАК РАБОТАЮТ КОГНИТИВНЫЕ МЕТОДЫ

Обычно паника возникает при драматических негативных изменениях нормальных ощущений без реальной физической опасности. Вы просто считаете, что испытываете неконтролируемые и опасные для жизни ощущения.
Если вы по прежнему опыту знаете, что тревожные ощущения неопасны и скоро пройдут, вы не впадете в панику из-за панической реакции. Но все же эти острые физические ощущения нельзя оставлять без внимания.

Будьте в курсе

Эта памятка о панике может помочь вам снизить частоту и силу панических приступов.
Даже если у вас кружится голова, вы не упадете в обморок — а это очень распространенный страх. Хотя паническая реакция и вызывает головокружение, обморок при ней маловероятен. И вот физическое обоснование этого вывода: при учащении сердцебиения кровь приливает к мозгу, а обмороки случаются при его замедлении, когда мозгу не хватает крови. При следующем паническом приступе помните, что вы не упадете в обморок.
Учащение сердцебиения во время паники может быть значительным и вы боитесь, что это опасно. Но измерив свой пульс, вы, скорее всего, обнаружите, что он не выше чем после умеренных физических упражнений.

Если хотите доказательств, измерьте его в состоянии паники. Вам станет легче, когда вы увидите, что он незначительно участился. (Внимание: если пульс неожиданно поднялся до 190 и более ударов в минуту, немедленно обратитесь за помощью).

Перехитрите панику

К числу панических мыслей можно отнести такие: «Я буду выглядеть на людях полным идиотом», «Мне никогда не стать прежним», «Я этого не переживу», «Я схожу с ума» или «Я умираю». Но вы можете перехитрить панику, и в следующий раз воспользуйтесь этими советами:
• Сосчитайте тех, кто на вас смотрит. Скорее всего, окружающие даже не заметят вашей паники. Ощущения, которые кажутся вам столь драматичными, почти незаметны для посторонних.
• Спросите себя, есть ли у вас хрустальный шар, который с точностью предскажет, что вы никогда не станете прежним. Если вы действительно в этом уверены, то готовы ли поставить на это дом, автомобиль и будущие доходы?
• Если вас охватили сильная тревога и страх того, что вы сходите с ума, скорее всего, всему виной паника. В такие моменты подумайте о том, что твердит ваш внутренний голос, и сравните это с фактами. Например, если бы вы сходили с ума, то вряд ли знали бы, кто вы и где находитесь. С другой стороны, в состоянии сильной тревоги вы чрезмерно чувствительны к ощущениям, подпитывающим паническое мышление.
• «Я умираю» — фраза, которая, скорее всего, отражает ваши мысли о самочувствии в данный момент, а мысли эти усиливают панические чувства. Подобная связь чувств и мыслей может длиться, пока выброс адреналина не прекратится. Короче говоря, у нее есть временной лимит. Паника не длится бесконечно.
Если вы боитесь, что можете впасть в панику в определенной ситуации, тревожность может вызвать прокрастинацию. Прежде чем это случится, опишите, что происходит, когда вы паникуете. Если вы будете знать, чего ожидать и что делать, активный подход поможет вам ощутить контроль над паникой.

Анализ панического мышления

Перечислите свои панические мысли. Оспорьте паническое мышление с помощью приемов, описанных в этой главе. Запишите свои идеи, чтобы получить широкую картину:
Ваши панические мысли:

Проверка панических мыслей реальностью:

Рациональные мысли для представления широкой картины:

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ МЕТОДЫ БОРЬБЫ С ПАНИКОЙ

Поведенческие стратегии борьбы с паникой могут быть очень эффективны. Ниже перечислены лишь некоторые основные приемы.
Занимайтесь физическими упражнениями
Физические упражнения улучшают работу сердца, увеличивают объем легких, способствуют выработке эндорфинов, повышают физическую уверенность, улучшают внешность, повышают уровень серотонина и т.п. Для проявления эффекта необходимо заниматься несколько недель. Хотя физические упражнения и не гарантируют победу над паническими реакциями, они повышают шанс снижения паники, связанной с депрессией, и ослабления депрессии, связанной с паникой.
Следите за дыханием
Во время панического приступа дыхание может учащаться вдвое. Люди часто забывают пользоваться своей диафрагмой, и в таких случаях проявляются психологические и физиологические признаки тревожности. Чтобы справиться с этим состоянием, сознательно пользуйтесь диафрагмой при дыхании — это может помочь преодолеть гипервентиляцию. Например, представьте, что ваш живот — воздушный шарик. Когда вы делаете вдох, он надувается, а на выдохе сдувается. Дышите ритмично. На вдохе думайте «Я расслабляюсь», а на выдохе «Все будет хорошо».
Выдыхайте в небольшой бумажный пакет
Уровень углекислого газа в организме порой становится для мозга сигналом начала панического цикла. Чтобы прервать паническую реакцию, нужно обмануть сенсор углекислого газа. Две-три минуты выдыхайте в небольшой бумажный пакет. Или же просто сложите руки и выдыхайте в ладони.
Время
Панические ощущения неприятны и могут напугать, но они относительно краткосрочны. Обычно паника ослабевает за десять минут и меньше. Панический приступ очень редко длится несколько часов, но даже короткий может показаться вечностью. В следующий раз посмотрите на часы в начале приступа и когда ощущения притупятся. Понимание временных рамок приступа избавит вас от страха, что он никогда не закончится. У вас будет факт, который вы сможете использовать, чтобы напоминать себе о временном характере паники.

Борьба с травмой

Депрессия может задеть любого. Это состояние возникает у людей всех классов и слоев общества. То же самое можно сказать и о посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР). Это состояние возникает после пережитой травмы и включает в себя тяжелые образы, мысли, восприятия, сны, воспоминания о событии, раздражительность, трудности с концентрацией и нарушения сна. Порой возникает и сильная физическая реакция на элементы травмы. Подобные реакции возникают сразу же или спустя месяцы после трагического инцидента и могут вызывать страх перед повторным переживанием травмы в воспоминаниях.
Травматическим событием может стать потеря работы, неожиданная смерть близкого, преступное нападение, финансовый крах, природная катастрофа (потеря дома от пожара или бури), присутствие при преступлении или катастрофе, детский стресс, пребывание в зоне боевых действий, сексуальное, вербальное или физическое насилие в детстве. Флоридский семейный психолог Роберт Мур считает, что иногда депрессия является отдаленным последствием травматического события. По его словам, «травма — это всего лишь клинический термин, используемый сегодня для воспоминаний об утрате, которые вызывают печаль чаще обычного».
Депрессия встречается у 30-50% страдающих ПТСР. В соответствии с данными американского национального исследования по сопутствующим заболеваниям, люди, пережившие катастрофическое или травматическое событие, в восемь раз сильнее подвержены депрессии.
Когнитивно-поведенческие приемы успешно помогают пережить психологические последствия травмы. Вы можете использовать эти методы для повышения своей эмоциональной стойкости. Это способность восстановиться от последствий травматического события и в трудные моменты действовать с нормальной эффективностью. Такая эмоциональная компетентность включает в себя многое: от способности понимать свои и чужие эмоции до умения их выражать и управлять ими для достижения позитивного эффекта.

УПРАВЛЕНИЕ ВОСПРИЯТИЕМ ТРАВМЫ

За травматическим событием могут последовать самые разные реакции. Уверенность в том, что вы сделали все, что в ваших силах, — это реакция позитивная. Даже если вы считаете, что могли сделать больше, вы все же признаёте, что несовершенство — это часть человеческой натуры. Раскаяния наутро не изменят произошедшего накануне. Но если прошло уже несколько месяцев, а вы все еще продолжаете мысленно возвращаться к пережитому ужасу, вините себя в ошибке и погружаетесь в безнадежность, вам нужно разобраться с этими мыслями, особенно если они сопровождаются подавленным настроением.
Когда прошлое позади, нет смысла думать о том, что нужно было сделать. Скорбь и чувство утраты будут жить сами по себе. Но вы можете ослабить влияние стрессовых воспоминаний, образов, убеждений, эмоций и поступков.

Используйте прямой контакт

ПТСР фиксирует пережитый опыт в мозжечковой миндалине (эта часть мозга отвечает за реакцию «бей или беги»). Прямой контакт с травматичными ощущениями и эмоциональными состояниями позволяет натренировать другие части мозга, чтобы включаться и подавлять первобытную реакцию мозжечковой миндалины. Однако в тяжелых ситуациях (например, если вы стали свидетелем гибели близкого) я советую обращаться за профессиональной помощью. Воспоминания о травматическом событии сохранятся, но вы можете изменить точку зрения и свою эмоциональную реакцию на них, чтобы избавиться от их депрессивного влияния.

1. Найдите исключения. Например, можно ли научиться жить с катастрофой, не погружаясь в нее целиком и полностью?
Исследуя конструктивные альтернативы, вы можете избавиться от чрезмерного стресса, не отказываясь от своей печали.

Анализ травматического мышления

Если вы — один из миллионов людей, страдающих от ПТСР, у вас наверняка есть и депрессия. Выполните это упражнение, чтобы узнать, как освободиться от неприятных ощущений, мыслей и образов, сопровождающих стрессовое состояние. Перечислите свои травматические мысли и оспорьте их. Затем запишите рациональные мысли, которые, как вам кажется, дадут более широкое представление о вашей ситуации.
Ваши травматические мысли:

Проверка травматических мыслей реальностью:

Рациональные мысли для представления широкой картины:

Метод ABCDE для борьбы с тревожностью и беспокойством

Навязчивые мысли могут быть полезны, если направить их на планирование, решение проблем и отработку путей самосовершенствования. Однако навязчивые мысли также могут нагнетать тревожность. Навязчивое беспокойство — питательная почва для общей тревожности, которая может перерасти в депрессию.
Это упражнение связано с началом этой главы — оно направлено на борьбу с беспокойством. Вы можете использовать метод ABCDE, чтобы вырваться из порочного круга подобного мышления, в котором беспокойство из-за симптомов депрессии закрепляет подавленное настроение, вызывающее симптомы депрессии.
Активирующее событие (опыт): «Необъяснимое чувство болезненности».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Это плохо. Мне не нравится так себя чувствовать».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Принятие дискомфорта, вызванного таким ощущением».
Иррациональные тревожные убеждения: «Я знаю, что со мной что-то не так. Возможно, у меня рак».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных тревожных убеждений: «Смешанные чувства тревожности и тоскливое чувство отстраненности от жизни».
Оспаривание тревожных убеждений: (1) «Где доказательства того, что со мной что-то не так и у меня рак?» Пример ответа: «Эмоции заставили меня как по волшебству перейти от подавленности к поиску катастрофических причин этого чувства». (2) «Как депрессивное чувство доказывает, что подобные ощущения могут быть симптомом рака?» Пример ответа: «Рак может быть подтвержден только с помощью медицины. Если бы депрессия была признаком рака, в больницах не было бы свободных мест».
Эффекты оспаривания: «Выявив порочный круг беспокойства, можно снизить напряженность от подобного образа мыслей, ослабить стресс, вызывающий депрессивные мысли, и сократить число мыслей, усиливающих депрессию».

Используйте эту таблицу для борьбы со своей тревожностью.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: