!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 11

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 11. Борьба с мыслями о безнадежности

Безнадежность — один из мощнейших генераторов депрессии. Если вы уверены, что у вас не осталось надежды, это убедительное оправдание для прокрастинации и самовнушения. Последнее было известно еще в Древней Греции. Профессор Гарварда Роберт Мертон отмечал, что самовнушения могут иметь непредвиденные последствия. Например, вы верите, что у вас нет надежды, и стараетесь подтвердить это пророчество. Чтобы преодолеть эту ситуацию, нужно создать продуктивное самовнушение, в котором вы действуете так, словно надежда у вас есть.

Принятие реальности против безнадежности

В некоторых случаях надежд на перемены нет. Источника вечной молодости не существует, а значит, старение неизбежно. Но не нужно отчаиваться из-за реалий жизни. Даже в безнадежной ситуации всегда можно найти другие возможности. Например, старение могут замедлить здоровый образ жизни и сокращение стрессов.
Или бывает так, что реальность работает против вас. У вас небольшой рост, а вы мечтаете о карьере баскетболиста. Исполнить эту мечту невозможно, но вы можете заняться другим делом, которое сможете контролировать.
Сравнивая реалии безнадежных ситуаций с безнадежным мышлением, вы заметите, что это совершенно разные вещи. Безнадежные мысли связаны с чрезмерными обобщениями:
• «Мое будущее безрадостно».
• «Ничего не получится».
• «Что бы я ни делал, все тщетно».
• «Мне никогда не станет лучше».
• «Такова моя жизнь. Я всегда буду несчастен».

Безнадежное мышление — это серьезная проблема. Отчаяние накладывается на неприятные аспекты тяжелых ситуаций. Это ментальная ловушка, но у вас есть ключ от нее, и вы можете им пользоваться, если поймете как.
Само собой, несчастья случаются, но фаталистическая безнадежность — это уже ваш выбор. Вот три примера по-настоящему неприятных ситуаций, которые усугубляются безнадежным мышлением (в скобках):
• «Я потерял работу (и никогда не найду новую)».
• «Я упустил эту сделку (и меня уволят, потому что лучше у меня уже не получится)».
• «Мой питомец умер (и я этого не переживу)».
Некоторые ситуации действительно печальны. Многие из них невозможно предвидеть, и это настоящая катастрофа: ураган разрушил ваш дом. Разница лишь в том, как вы воспринимаете эту ситуацию. Если вы рассматриваете события своей жизни с депрессивной точки зрения, они принесут вам еще больше страданий и несчастий.

СИЛА ИЛЛЮЗИИ

Психологические иллюзии заставляют вас поверить в то, что вовсе не является истиной. Это искажение реальности, связанное с кем-то, чем-то или каким-то состоянием. Те, кто считает, что вполне способен вести машину после нескольких бокалов, питают иллюзию ложной компетентности. Кто- то верит в то, что их никогда не подводит интуиция. Но этого не может быть, так как человеческая интуиция далека от идеала.
Сила психологической иллюзии такова, что она продолжает влиять на ваше восприятие, эмоции и действия, даже когда вы понимаете ее иллюзорность. Когда мои клиенты впервые осознают мысли о безнадежности, такие мысли продолжают возникать автоматически. Все дело в том, что иллюзии безнадежности тайком проникают в каналы разума, сливаясь с настроением. Даже когда вы распознаете такие мысли, они все равно остаются для вас привычными. Но умение сразу замечать негативные привычные мысли часто становится первым шагом к изменению подобного шаблона.
Впервые преодолев иллюзию безнадежности, вы испытываете чувство облегчения, но оно часто бывает временным. Пока считайте облегчение ознакомительным опытом, а в будущем оно перерастет в позитивные возможности. Тогда вам тоже понадобится преодолевать привычные мысли о безнадежности, но проблема уже будет вам известна и останется лишь решить ее.

АНАЛИЗ ИЛЛЮЗИИ БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Первый шаг к выходу из ловушки — распознавание иллюзии безнадежности. Но как увидеть то, что скрыто от глаз, особенно если у вас нет никакой обратной связи, кроме как от самого себя? Ответ прост: вы можете распознать иллюзию по ее результатам. Если необоснованная пессимистическая мысль усиливает ваше подавленное настроение, вы имеете дело именно с иллюзией.
Вот несколько примеров иллюзии безнадежности: «Продолжать нет смысла», «Мне незачем жить», «Для меня все кончено». Что можно сказать о подобных безнадежных мыслях? Они отражают пессимистическую точку зрения. Вам кажется, что вы не способны добиться успеха, не можете справиться, не можете измениться или что-то улучшить. Все это предположения. Могли бы вы действовать иначе, если бы их не было?
Мысли о безнадежности несут в себе ощущение тщетности. Но не иллюзорна ли эта тщетность? Давайте копнем поглубже. Что вы имеете в виду, говоря, что «нет смысла продолжать»? Означает ли это, что в следующие три года не случится ничего, что могло бы изменить ваши мысли или жизненную ситуацию?
Безнадежное мышление включает в себя фаталистические прогнозы, основанные на когнитивных искажениях: преждевременных выводах и чрезмерных обобщениях. Вместо того чтобы мириться с ними, вы можете считать их предположениями или гипотезами. Вы ничего не можете сделать с тем, что считаете постоянным и негативным, например с утратой близкого друга. Но с предположением безнадежности можно работать.
Задавайте вопросы и отвечайте на них — вот как можно победить мышление безнадежности. К примеру, общее чувство безнадежности — это предсказание, основанное на том, что будущее постоянно и неизменно. Но можете ли вы доказать, что будущее постоянно? Будь оно постоянным, все ваши действия были бы предопределены, у вас не было бы свободы воли и вам не пришлось бы ни в чем себя винить. Это ошибочное видение мира. Мысли не могут управлять вероятностью, потому что случаются неожиданности. Стремительные и позитивные перемены в будущем освобождают разум из оков депрессии.

Безнадёжность это конфискация возможностей

Перемены и возможности

«Стук-постук» — колесо медленно катится по кругу, оставляя колею в мягкой почве. Маленькая мышь, оказавшаяся в колее, бежит перед ним. Мышь не может выбраться, поэтому бедняжке приходится бежать, чтобы выжить. Неожиданно начинается гроза, и молния выводит из строя мотор, и колесо останавливается. Вода заполняет колею, и мышь плывет к спасению.
У занятой выживанием мышки нет времени на мысли о надежде. И все же ею движет именно «надежда». А на помощь неожиданно приходит случай.
У надежды всегда есть основания, даже если вы их не видите. Мысли о безнадежности могут исчезнуть под влиянием здравого смысла. Но неожиданности случаются, и депрессия может пройти спонтанно.
История Кейт Адамсон красочно показывает, как удача и вероятность могут привести к позитивным результатам. После инсульта Кейт впала в кому и жила на аппаратах. Врачи считали, что она находится в вегетативном состоянии, и в какой-то момент решили отключить аппаратуру. Но Кейт моргнула, и это спасло ей жизнь.
Адамсон сознавала, что происходит вокруг нее. Она узнавала людей и слышала, что они говорят. Но хотя Кейт и была в сознании, она не могла двигаться и реагировать — ей удалось лишь моргнуть, и это заметил ее муж.
Адамсон на восемь дней отключили от питания. Муж пригрозил больнице и страховой компании судом, и трубку питания вернули. Сегодня Адамсон вернулась к нормальной жизни. Ее путь, начавшийся с моргания, она описала в своей книге «Путешествие Кейт: Победа над смертью».

ВОЗМОЖНОСТИ СВОБОДНОЙ ВОЛИ

Австрийский психиатр и основатель логотерапии Виктор Франкл пережил заключение в нацистском концлагере. Там он убедился в том, что социальные условия никогда не могут ограничить человеческий дух и полностью лишить людей свободы воли. Она проявляется даже в самых опасных и тягостных обстоятельствах.
Во время Второй мировой войны Франкл побывал в четырех концлагерях, и вместо того, чтобы оплакивать свое положение, он искал в увиденном смысл. Он находил его в мельчайших событиях, например в наблюдении за муравьем, который куда-то тащил крошку хлеба.
Он считал, что люди могут найти смысл даже при весьма ограниченной свободе выбора, и это помогло ему эмоционально выжить в самых опасных и тяжелых обстоятельствах. Он жил разумом, а не страхом.

Когда вы убеждены, что попали в ловушку и шансы на освобождение очень малы, делайте то, что сулит наилучшие шансы

Франкл понял, что люди могут жить благодаря высшим ментальным процессам. Воля освобождает их от неразумных страхов и пессимистических ожиданий. Он считал, что лучше жить настоящим и готовиться к будущему. Он понял, что жизнь может быть нелегкой, а позитивные перемены требуют усилий.

РАДИКАЛЬНАЯ СМЕНА ПЕРСПЕКТИВЫ

Клиффорд Бирс, возглавлявший движение психического здоровья в начале XX века, необыкновенно успешно справился со своим тяжелым биполярным расстройством. Все началось с того, что он решил, что не должен оставаться пленником своих прежних неудач, безумств и некорректных поступков.
Бирс описал свой выход из депрессии: он развернул свой мир от ужасающего пессимизма к твердому намерению преодолеть предубеждения против людей, страдающих психическими заболеваниями. И впоследствии он добился больших успехов.

Развитие ментальной гибкости

Пессимистическое мышление включает в себя статичный взгляд на будущее, в котором не может случиться ничего хорошего, а несчастья и страдания останутся прежними. Переход от статичного мышления к более оптимистическому взгляду требует осознания непостоянства ситуаций и понимания того, что приспосабливаемость и действия в настоящем могут формировать будущее. А для этого необходимо развить ментальную гибкость следующими действиями:
• открытие нового, перемены и импровизация;
• развитие готовности терпеть отсутствие структуры, контроля, определенности и предсказуемости;
• развитие терпимости к двойственности, сложности и ощущению себя иным;

• вынесение независимых суждений;
• понимание того, когда следует отказаться от суждений;
• постепенное продвижение вперед, когда невозможны смелые шаги.
Действия по переходу от пессимизма к интеллектуальной гибкости включают в себя мысли, направленные на преодоление безнадежности:

Принятие неопределённости, напряжённости и страданий

превращает

Страх депрессивного мышления

 

 

в

 

 

Принятие риска и возможностей для выполнения действий и достижения поставленных целей

Эта таблица показывает процесс поддержания открытой перспективы.

ПРИЕМ «ДОКАЖИ ЭТО»

Если вам кажется привлекательной идея, что вы можете улучшить свое депрессивное состояние с помощью когнитивных методов, ваши шансы на успех растут вне зависимости от степени депрессии. Однако если вы не настолько уверены в себе, как вы отнесетесь к идее о том, что можно получить пользу из овладения искусством осуществления перемен во время депрессии? Если положительно, то вам поможет прием «докажи это». Это трехэтапное упражнение по анализу мыслей о безнадежности и предположений о возможности перемен. На первом этапе вы составляете список мыслей безнадежности: «Мое будущее печально». На втором этапе нужно привести примеры, подтверждающие эту мысль. На третьем этапе вы анализируете альтернативные взгляды и возможности.
Если вы считаете свое будущее безрадостным, приведите доказывающие это примеры. А затем приведите факты, противоречащие этому взгляду, или найдите альтернативный взгляд на ваше положение. После этого сравните безнадежность с альтернативными вариантами. Можете ли вы доказать, что какой-то из этих взглядов абсолютно верен?
Это упражнение поможет вам расширить перспективы, что приведет к облегчению депрессивного состояния.

Упражнение «докажи это»
Перечислите свои безнадежные мысли, приведите подтверждающие их примеры и перечислите альтернативные варианты.
Безнадежные мысли:
1.
2.
3.
Примеры, подтверждающие такие мысли:
1.
2.
3.
Альтернативные варианты:
1.
2.
3.

АТАКА НА ТЕОРИЮ БЕЗНАДЕЖНОСТИ

Безнадежное мышление — это факт или теория? У людей, несомненно, бывают безнадежные мысли, но что, если считать безнадежность только теорией?
Во время депрессии безнадежное мышление часто сводится к простой короткой теории: «Жизнь плоха и лучше не станет». Когда вы активно в это верите, пессимизм лишает вас надежды. И поскольку это убеждение оказывает огромное влияние на настроение и поступки, оно заслуживает пристального внимания.
Выбирая между фиксированной теорией безнадежности и научным методом исследования, лучше выбирать научный подход, хотя его применение и требует дополнительных усилий. Нужно будет задавать аналитические вопросы и настаивать на фактических ответах, которые можно подтвердить. Но, применяя научный метод, вы развиваете в себе когнитивные навыки борьбы с убеждениями безнадежности.
Есть ли место для пессимизма в повседневной жизни? Конечно! И порой пессимизм вполне разумен. Представьте, что вы отправляетесь за подержанным автомобилем с уверенностью, что сможете получить лучший автомобиль по наилучшей цене, полностью доверившись продавцу. Ведь магазин называется «У честного Джона». Вряд ли вам понравится результат такой покупки, сделанной под влиянием слепого оптимизма.

Метод ABCDE для борьбы с безнадежностью

Если вы ждете избавления от безнадежного мышления, возможно, ваше терпение будет вознаграждено. Но вы можете бороться с безнадежностью сами, и ожидание сократится.
Распознавая и оспаривая безнадежные мысли, вам не нужно забывать о возможности того, что случайное происшествие нанесет сокрушительный удар по негативному пессимизму. Вы же тем временем повышаете вероятность победы над негативным и депрессивным образом мыслей. Метод ABCDE — упреждающий способ усилить чувство уверенности и оптимизма, доказательством чему станет следующее упражнение:
Активирующее событие (опыт): «Мрачное, тоскливое настроение, сохраняющееся долгое время».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Депрессивное настроение — неприятная вещь, отвлекающая от деятельности и мешающая жить. Я предпочел бы чувствовать себя иначе, но настроение сохраняется и продлится, пока не пройдет».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Принятие болезненного и неприятного жизненного опыта. Реалистический оптимизм: депрессия пройдет с окончанием этого опыта».
Иррациональные убеждения в безнадежности: «Я не могу вынести это чувство. Оно будет длиться вечно. Ничего никогда не изменится.
Я никогда не почувствую себя лучше. Я обречен».

Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений в безнадежности: «Настроение сохраняется. Состояния, связанные с ним, сохраняются. Такие прогнозы ведут к безнадежной депрессии. Депрессия усиливается, а вместе с ней растет и упадок сил».
Оспаривание иррациональных убеждений в безнадежности: (1) «Хотя длительное чувство депрессии мучительно, почему я не могу терпеть то, что мне не нравится?». Пример ответа: «Я могу, но состояние мне все равно не нравится». (2) «Что я получаю, убеждая себя, что депрессия будет длиться вечно?» Пример ответа: «Фаталистические взгляды не несут ничего хорошего. Это состояние длится дольше, чем мне хотелось бы. Я не в состоянии предсказать все шансы и другие возможности победы над длительной депрессией». (3) «Что за “ничего”, которое никогда не изменится?» Пример ответа: «Никогда — это очень долго.
За это время может случиться многое. Может быть, когда-нибудь мои взгляды изменится, так как у меня будет новая информация». (4) «Что доказывает, что я умею точно предсказывать будущее, и мое будущее точно не изменится к лучшему?» Пример ответа: «Мифология разума окрашивает реальность. Наличие мифов может быть реальным, но они являются лишь искаженной реальностью». (5) «Что я имею в виду, говоря, что я обречен? На что я обречен? Могу ли я доказать это без разумных сомнений? Могу ли я доказать миру, что из этой теории нет исключений?» Пример ответа: «Обреченность — это форма экстремального депрессивного мышления. Как чернила окрашивают воду, так и обреченность туманит восприятие. Подобное мышление лишает четкости мысли. Но подобные пессимистические прогнозы не могут устоять перед кристально четкой рациональностью, основанной на анализе фактов».
Эффекты оспаривания: «Отказаться от мыслей о безнадежности».
Если ваши безнадежные мысли связаны с депрессией, воспользуйтесь таблицей ABCDE для выявления таких мыслей и борьбы с ними.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: