!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 4

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 4. Как осуществить настоящие перемены

В 1976 году я разработал схему личных перемен, помогая своим клиентам в саморазвитии. Воспользовавшись этим подходом, вы пройдете пять этапов перемен: осознание, действие, приспособление, принятие и актуализацию. Эти этапы сливаются и перекрываются, а их порядок зависит от вашей конкретной ситуации. В этой главе вы узнаете, как работать с этой схемой.

Осознание

Во время депрессии вам кажется, что вы прямо-таки замаринованы в ментальном несчастье. Это депрессивное осознание, но, сосредоточиваясь на своем плохом самочувствии, вы все хуже и хуже понимаете себя. Просветленное самосознание вырастает из объективного наблюдения за собой. Это полная противоположность депрессивному сознанию. Оно включает в себя большой объем фактического самопознания и перспектив.

Упражнение на осознание
Используйте эту таблицу, чтобы оценить степень своего объективного самопознания. На каждый вопрос отвечайте «да» или «нет».

Уровень самосознания Да Нет
«Я осознаю свои депрессивные мысли».
«Я осознаю, как негативные мысли влияют на мои чувства и действия».
«Я сознаю, что могу испытывать депрессивные мысли и бороться с ними».
«Я сознаю, что мое достоинство не зависит от погруженности в депрессивные мысли».
«Я сознаю, что способен приспосабливаться даже при депрессии».

Уровень самосознания

Да

Нет

«Я осознаю свои депрессивные мысли».

 

 

«Я осознаю, как негативные мысли влияют на мои чувства и действия».

 

 

«Я сознаю, что могу испытывать депрессивные мысли и бороться с ними».

 

 

«Я сознаю, что мое достоинство не зависит от погруженности в депрессивные мысли».

 

 

«Я сознаю, что способен приспосабливаться даже при депрессии».

 

 

Это упражнение является одновременно и проверкой степени осознания депрессии, и мерой прогресса. Чем больше ответов «да», тем выше ваш уровень просвещенного самосознания. Позже вы можете вернуться к этому упражнению, чтобы оценить рост вашего самосознания.

УРОВНИ ОСОЗНАНИЯ

Просвещенное самосознание может проявляться на практическом, эмпирическом и ключевом уровнях. Действуя на одном уровне, вы можете влиять на два других, изменяя их к лучшему.


Осуществление практических перемен

На практическом уровне вы тестируете практические решения для борьбы с депрессией. Это конкретные осуществимые действия, например фиксация мыслей в депрессивном состоянии. Это практическое упражнение поможет выявить депрессивное мышление, сознательно его оценить и устранить. Сумев прервать цикл депрессивного мышления, вы подниметесь на более высокий уровень просвещенного сознания.


Осуществление эмпирических перемен
На эмпирическом уровне вы надеваете мантию ученого. Например, вы рассматриваете депрессивное мышление как предположение, подлежащее проверке. Если вам кажется, что депрессия с вами навсегда, то эта мысль — всего лишь предположение, а не истина в последней инстанции. Оно подлежит проверке. Вам необходимо понять, что работает, а что нет. Вы проверяете не себя, а решения.
Если вы чувствуете, что застряли в депрессивном мышлении, вы можете перевести проблему из депрессивной догмы в предположение.

Перевод депрессивных мыслей
Используйте эту структуру, чтобы перевести свои депрессивные мысли в предположения. Для начала я приведу вам два примера. Заполните пустые места в таблице собственными мыслями и предположениями.

Депрессивные мысли

Превращение в предположения

Пример: «Я ничего не могу сделать правильно».

«Я полагаю, что все, за что я берусь, кончается плохо».

Пример: «Мне никогда не избавиться от депрессии».

«Я полагаю, что депрессия — это навсегда».

 

 

 

 

 

 

 

 

А теперь сравните свои предположения с реальностью. Похвалите себя за очередной шаг в направлении к просвещенному сознанию.

Осуществление ключевых перемен

На ключевом уровне перемен вы объединяете депрессию с внутренними представлениями о самом себе. Предположим, вы чувствуете неуверенность и уязвимость. Вы определяете себя по этому неуверенному «я». Вы чувствуете свою хрупкость. Вы боитесь потерять себя, если хоть как-то изменитесь, и избегаете действий, которые угрожают вашему «я».
Перемены на ключевом уровне включают в себя победу над неуверенностью. Очередной шаг к осознанию вы можете сделать, поняв свои сильные стороны. Вы можете принять свою силу и испытать ее. Эти действия усилят ощущение объективного самосознания и будут противодействовать основным депрессивным убеждениям. Сделайте этот шаг и похвалите себя за переход на новый уровень просвещенного самосознания.
Практический, эмпирический и ключевой уровни сознания часто сливаются вместе, как кофе, сливки и сахар. Каждая часть может и существовать отдельно, и дополнять другие.

Активность

Активность — это и есть физическое действие. Вы можете поднять книгу, решить проблему или осуществить план. В депрессии вам кажется, что у вас нет ни воли, ни сил, чтобы действовать. Но вы действуете! Свобода воли — это выбор одного направления, когда можно выбрать другое. Сила воли может быть разной. Вы можете заставить себя сделать одно, а не другое, даже если вам это не по душе. Например, вы можете узнать все о депрессии.

КАК ПРИСТУПИТЬ К АКТИВНОСТЯМ
Думать об активностях легче, чем действовать. Вы можете воспользоваться одним из двух приемов: ролевым приемом Келли или простым приемом действия. Это поможет вам ускорить процесс перехода к активности.

Ролевой прием Келли

Джордж Келли, создатель теории личностных конструктов, полагает, что люди способны менять свое мышление через собственное поведение. Идея состоит в том, что ролевая игра стимулирует позитивные перемены в мышлении.

По Аристотелю, сила — это способность заставлять события случаться

Выйдя из роли персонажа, вы приблизитесь к ускользающей цели понимания и самосознания. В своей жизни мы играем множество ролей. В детстве мы сыновья, дочери, ученики, друзья. Потом мы берем на себя роли родителей, специалистов, писателей, следователей, переговорщиков, шоферов, садовников и т.п. Некоторые роли определяют себя сами: защитник, возмутитель спокойствия, мученик. Если принятая вами роль теряет смысл, вы можете определить себя иначе и выбрать другую, которая пойдет на пользу вам и окружающим.
Один из приемов Келли — написание нового сценария для самого себя. В нем следует развивать определенную сферу жизни, которая представляет для вас особый интерес. Сценарий может включать в себя новый образ мыслей, соответствующий действиям в новой роли.
Иногда должность облегчает выполнение работы, если с ней приходят соответствующие обязанности. Вот пример «должностных обязанностей» человека, играющего роль вопрошателя:
• Вопрошатель следит за депрессивным мышлением и фиксирует депрессивные мысли.

• Вопрошатель поднимает вопросы о депрессивных мыслях, следуя предписанию Сократа сначала определять условия, а затем находить примеры и исключения.
• Вопрошатель ставит вопрос о том, существуют ли альтернативные, основанные на доказательствах, или рациональные мысли, и какими они могут быть.
• Вопрошатель сопоставляет депрессивные мысли с альтернативными. Например, оспаривая и подавляя депрессивное мышление, вы снимаете со своих плеч лишний груз. Насколько такой, основанный на доказательствах, взгляд противоречит депрессивной мысли «Я никогда не избавлюсь от депрессии»?
Вы можете играть множество разных ролей по самым разным сценариям, как, например, сосредоточиться на развитии своей эмпатии. Разыгрывайте сценарий, как актер, исполняющий роль. Испытывайте его в течение нескольких недель. Анализируйте полученные результаты и корректируйте сценарий. Опираясь на результаты, находите новые роли, корректируйте их, принимайте их по частям или целиком.

Метод простой активности

Простые активности — это те, которыми вы можете заниматься, даже находясь в упадке сил. Они почти не требуют ни мотивации, ни упорства. Вот несколько примеров:
• помойте посуду (не в посудомойке!);
• достаньте из шкафа продукты и разложите их иначе;
• отполируйте предмет мебели;
• ходите на месте в течение пятнадцати минут, считая шаги;
• запишитесь на курсы танцев или аэробики.

Приспособление

В стихотворении «Песнь о себе» Уолт Уитмен пишет: «По-твоему, я противоречу себе? Ну что же, значит, я противоречу себе. (Я широк, я вмещаю в себе множество разных людей)». Наверняка и у вас есть противоречащие друг другу взгляды. Вы можете мыслить как рационально, так и иррационально. У вас могут быть противоречивые взгляды на одно и то же событие.

ПЯТЬ ЭТАПОВ ПЕРЕМЕН

Осознание создает основу для перемен.

Действие ведет к переменам.

Приспособление позволяет действовать без усилий.

Принятие облегчает груз.

Актуализация ускоряет продвижение.

Приспособление является побочным эффектом упражнений на осознание и активность. Вы что-то делаете и приспосабливаетесь к идеям и действиям, которые адекватнее соответствуют реальности.
Чтобы способствовать привычному позитивному мышлению, можно сознательно создать в депрессивном мышлении

ПРИСПОСОБЛЕНЧЕСКИЕ ПАРАДОКСЫ

У каждого из нас есть множество парадоксов: порой мы можем быть пассивными, а иной раз невероятно активными; мы терпеливы и нетерпеливы; веселы и подавлены. И эта двойственность не может проявляться в одно время. Приспособленческий парадокс — это нечто иное. В этом случае вы верите в истинность одного, но обнаруживаете альтернативную реальность, оказывающуюся ближе к истине.
Вы сталкиваетесь с парадоксальной ситуацией, когда твердите себе, что совершенно бесполезны, хотя это и противоречит вашей истории, в которой вы совершали полезные действия. Можно создать приспособленческий парадокс, спросив себя: «Могу ли я быть таким, если я являюсь и другим?»
Или представим, что вы отлично разбираетесь в деталях. И это помогает вам в работе, но в то же время внушает вам, что вы неудачник. Предположим, у вас творческий, пытливый разум и вы отлично справляетесь с работой, где вам платят за творческие идеи. Но во время депрессии творческое начало идет темными путями. В обоих случаях во время депрессии ваши сильные стороны работают против вас.
Приспособленческий парадокс заключается в понимании двойственности между реальностью и туманящими разум убеждениями и фантазиями. Разрешение этого парадокса позволит вам вернуться к позитивному применению своих сильных сторон. А для этого вы должны подробно рассмотреть все депрессивные недостатки. Изучить их в мельчайших деталях. И тогда вы сможете превратить воображаемые темные горизонты в сложные места, где цвета разбавляют мрак светом. А потом вы сможете использовать свои сильные стороны.

РЕГУЛИРОВКА ПРИСПОСОБЛЕНИЯ

В следующем упражнении вы изучите несколько парадоксов.

Упражнение на парадоксы
Вот задача. Проанализируйте парадокс, возникающий между двумя позициями в каждом из предложенных наборов утверждений. Оправдайте первую позицию, а затем ответьте на вопрос, опирающийся на реальность. А затем решите, какой из ваших ответов имеет больше смысла, и объясните почему.
Парадокс 1: Позиция «Я беспомощен и не могу ничего изменить» против позиции «Я сам виноват в своих трудностях».
1. Оправдание позиции «Я беспомощен и не могу ничего изменить»:

2. Как вы можете быть беспомощным и в то же время во всем виноватым?

Какая позиция кажется вам более разумной и почему?

Парадокс 2: Позиция «Я совершенно бесполезен» против позиции «Люди — сложные существа, обладающие тысячами разных черт, качеств и характеристик».
1. Оправдание позиции «Я совершенно бесполезен»:

2. Как вы можете быть бесполезным и в то же время обладать тысячами качеств?

Какая позиция кажется вам более разумной и почему?

Парадокс 3: Позиция «Пока я не стану идеальным, я — ничтожен» против позиции «У всех нас есть свои недостатки».
1. Оправдание позиции перфекционизма:

2. Как может несовершенный человек достичь совершенства?

Какая позиция кажется вам более разумной и почему?

Парадокс 4: Позиция «Я ничего не могу сделать как надо» против позиции «Такое обобщение в отношении миллионов действий чрезмерно и не может быть верным».
1. Оправдание позиции «Я ничего не могу сделать правильно»:

2. Как может такая депрессивная идея определять всю вашу жизнь?

Какая позиция кажется вам более разумной и почему?

Сравнивая противоположные позиции, вы можете иначе понимать значимость различий, корректировать свое мышление и решать подобные парадоксы.

Принятие

Принятие — это этап, на котором вы воплощаете перемены на эмоциональном уровне. На этом этапе вы принимаете себя вне зависимости от наличия или отсутствия депрессивных мыслей, успеха или провала ваших планов. Если вы пытаетесь осуществить перемены, но план оказывается преждевременным или безрезультатным, можно попытаться снова или испытать другой подход.
Принятие состоит из трех перекрывающих друг друга уровней. Во-первых, необходимо отказаться от осуждения. Это означает, что вы не должны унижать себя, но можете оценивать и менять свое мышление и свои действия, если не удовлетворены процессом и результатом. Во-вторых, вы должны быть терпимы. Понадобится терпение, чтобы смириться с неприятной реальностью, но не скатываться в то, что большинство разумных людей считают неприемлемым. Терпимость делает человека гибким. Третья часть процесса принятия — это допущение. Порой случается то, что вам не нравится, но вы не можете немедленно изменить это. У вас появляется негативная мысль, и вы допускаете ее, не преувеличивая ее значение. Но вскоре она станет всего лишь шепотом на ветру.
Вряд ли вам удастся пройти этот этап без малейших колебаний. Я никогда еще не встречал человека, который бы принимал все целиком и полностью. Допущение несовершенств в принятии — это часть процесса принятия.

РАБОТА НАД ПРИНЯТИЕМ СЕБЯ

Принятие себя — это когнитивный процесс. Уровень принятия себя влияет на мышление, чувства и действия.
Следующее упражнение покажет, что вы всегда можете принять себя, даже если какие-то действия кажутся вам неприемлемыми и заслуживающими корректировки.

Сравнение принятия с депрессивным мышлением
Сравните утверждения о депрессивном мышлении в левой колонке с теми, что расположены в правой и отражают более объективный взгляд, основанный на наблюдении за собой. Сравнение ведет к выбору.

Депрессивное мышление

Мышление принятия

Депрессивное мышление ослепляет нас ощущением уныния.

Принятие позволяет понять, что

плохие времена пройдут и начнутся новые, хорошие.

Депрессивное мышление представляет жизнь как череду несчастий.

Принятие позволяет признать, что

жизнь продолжается, даже когда вы сталкиваетесь с ограничениями; вы можете и дальше продолжать участвовать в ней (пусть и в более ограниченном смысле) через повседневные действия.

Депрессивное мышление преувеличивает значимость неприятного события или возможности, влияя на ваши действия.

Принятие делает самые неприятные жизненные события более терпимыми, не приуменьшая их значения.

Депрессивное мышление усиливает страдание в и без того печальном или несчастном состоянии.

Принятие неприятного, неудачного

и катастрофического опыта вселяет в нас чувство печали от того, что было, есть или никогда не будет.

Эта таблица дает представление об ограниченности депрессивного мышления с помощью метода смены восприятия, мягкого по тону, но сильного в логике.

Актуализация

Актуализация — это воплощение осознания, действий, привычек и принятия. На этом этапе вы окончательно свыкаетесь со всем, что думаете, чувствуете и делаете. От этой платформы и можно отталкиваться.
Чтобы выбраться из депрессии, нужно с чего-то начинать, например, напрячься для актуализации конкретных способностей. Процесс актуализации включает в себя усилия по саморазвитию, то есть улучшение качества общения, поиск позитивных возможностей и способов повышения качества жизни, решение значимых проблем и совершение выбора, дающего долгосрочные перспективы.


ПЕРФЕКЦИОНИЗМ И АКТУАЛИЗАЦИЯ
Актуализируя усилия, вы повышаете качество своей жизни. А для этого нужно проявить настойчивость и быть готовым к принятию неизбежных неудач.
Актуализация — это не стремление к совершенству. Актуализация включает стремление к качественным действиям, тогда как перфекционизм означает убежденность в том, что действие может быть только безупречным.
Несмотря на то что перфекционизм ориентируется на высокие стандарты и продиктован стремлением к успеху, в действительности он слишком часто сопровождается сомнениями в себе, страхом неудачи, гневом и прокрастинацией.
УПРАЖНЕНИЕ НА АКТУАЛИЗАЦИЮ
Это упражнение покажет, как можно актуализировать свои способности и другие позитивные ресурсы.
Развитие ваших ресурсов
Заполните таблицу следующим образом:
1. Выявите три ваших личных ресурса, которые при должном развитии смогут позитивно выражать ваши способности. К ним можно отнести навыки решения проблем, коммуникативные навыки, терпимость к окружающим, живое воображение и любую другую вашу сильную сторону. Перечислите их в первой колонке.
2. Расширьте эти ресурсы, приведя в действие разум и тело для осуществления позитивных перемен. Запишите, что вы планируете сделать, а затем выполните эти действия. Так, например, опишете избавление от депрессии: как это может выглядеть, какие шаги нужно сделать от депрессии к свободе от этого состояния.
3. Опишите, чему вы научились на этом опыте. То, чему вы научились, подскажет, какие корректировки нужно выполнить и что расширять впоследствии.

Ваши личные ресурсы

Действия по расширению

Чему вы научились

1.

 

 

2.

 

 

3.

 

 

Двойственная теория перемен

Итак, вы эффективно применили пятиэтапный процесс перемен в когнитивном, эмоциональном и поведенческом подходе к депрессивному мышлению. Почему же, как вам кажется, могут произойти позитивные перемены?
• Вы изменили свое мышление и больше не считаете свое положение безнадежным.
• Вы поверили, что способны помочь себе, а значит больше не беспомощны.
• Вы поняли, что обладаете навыками для осуществления конструктивных поведенческих перемен.

• Вы открыли в себе способность решать собственные проблемы и считаете, что можете ею пользоваться.
• Вы снова поверили в себя.
• Вы начинаете чувствовать себя лучше.
• Осуществляя позитивные действия по решению проблем, вы укрепляете и расширяете свои позитивные ресурсы.
• Контролируя свои действия, вы лучше справляетесь со своими мыслями и эмоциями.
В то же время ваше тело изменяется в одном ритме с психологическими переменами, и это ведет к ослаблению ощущений, активируемых депрессивным мышлением. Вы чувствуете себя полным сил и способным к достижениям с меньшими усилиями и напряжением. Позитивный процесс питает сам себя. Когда ваше тело пребывает в позитивном равновесии, а ваше мышление ясно, вы избавлены от стресса. В этом и состоит двойственная теория перемен.

ПЕРЕМЕНЫ И ПРОТИВОДЕЙСТВИЕ ИМ

В ходе пятиэтапного комбинированного процесса вы будете сталкиваться со множеством трудностей. Преодоление фрустрации выработает в вас более высокую терпимость к ней. Предсказуемо возрастет способность действовать несмотря на стресс и дискомфорт. Эта стойкость придаст ощущение уверенности, вы почувствуете себя хозяином собственной жизни, и склонность к депрессивному
мышлению будет ослабевать. В разные периоды этого процесса ваше тело откликнется на прояснившееся мышление, что еще больше повысит терпимость к трудностям, а также стойкость и уверенность в собственных силах.

Личные перемены происходят постоянно

Выход из депрессии требует терпения. Когда вы сделаете все необходимое для преодоления этого состояния разума и тела, то наверняка обнаружите, что можете гораздо лучше управлять мыслями и действиями, чем собственной биологией. У тела свои ритмы. На достижение синхронности с ними потребуется время. Например, перелет из Нью-Йорка в Гонолулу приводит к джетлагу. Через несколько дней режим сна приспособится к произошедшей перемене. Но у гормонов на это уйдет несколько недель.

Точно так же потребуется время и на приспособление биологических процессов к позитивным мыслям и действиям.
А о чем говорит усиление депрессии в ходе самостоятельной борьбы с ней? Ваши взгляды изменились к лучшему. Вы поверили, что можете изменить свою жизнь. Откуда же депрессивные мысли и ощущения?

ИЗМЕНЕНИЯ МОЗГА

Депрессия — это не сломанная нога. Здесь не помогут гипс или особое устройство. Вы должны сами принимать участие в борьбе с депрессией. Когда вы применяете когнитивные навыки для избавления от депрессивных убеждений, в мозговой деятельности происходят когнитивные, эмоциональные и поведенческие перемены.
Вклад в преодоление депрессии приводит к неврологическим изменениям, которые со временем только усиливаются. Например, решение проблем активирует префронтальную кору, то есть участок мозга, который связывают с логикой и здравым смыслом. Магнитно-резонансная томография показывает, что эти участки мозга увеличиваются вместе с улучшением навыков борьбы с депрессией.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: