Не случалось ли вам во время депрессии чувствовать себя слишком беспомощным, чтобы действовать? Если вам кажется, что вы ничего не можете сделать, чтобы выбраться из депрессии, скорее всего, вы воспринимаете себя как беспомощное и беззащитное существо, а так жить нельзя.
Беспомощность при депрессии — это вера в то, что вы не способны обрести контроль над своей жизнью или депрессией. Также это убеждение часто сопровождается подавленным настроением.
Но этот образ мыслей изменим! Вы уже умеете думать о своих мыслях. Вы можете научиться вырабатывать иной образ мыслей и действий, который будет противостоять депрессивной беспомощности. Вы можете изменить свой взгляд на горизонт. Читайте же и приступайте!
Что такое беспомощность? Если коротко, это неспособность действовать, добиваться успеха или недостаток сил. Во время депрессии вы можете чувствовать себя беспомощным или неспособным действовать, но это всего лишь уловка ума. У вас есть силы бороться с депрессией. Да, у вас могут быть трудности с сосредоточением и концентрацией. У вас плохое настроение. Вам кажется, что вы потеряли все силы. Вы утомлены и не хотите действовать. Этому противится каждая клеточка вашего тела. И тем не менее большинство способностей, что были у вас до депрессии, никуда не исчезли. Возможно, они менее доступны, но все же доступны.
Беспомощность подобна птице, которая думает, что у неё сломано крыло, хотя её крылья достаточно сильны чтобы поднять её в воздух |
Вы наверняка испытываете упадок сил. Подавленное настроение, упадок сил и постоянная усталость — обычные симптомы депрессии.
С другой стороны, если вы считаете эти симптомы частью временного состояния депрессии — это совсем не то же, что считать их постоянными. Воспринимая депрессивные мысли и ощущения временными, вы не будете впадать в депрессию из-за самого состояния депрессии. Однако, использование беспомощности для оправдания своего нежелания бороться с депрессией — это лишь разновидность прокрастинации. Все-таки лучше сделать для освобождения хоть немного, чем не сделать ничего.
В жизни есть много такого, что мы не можем контролировать, но это не приводит к депрессии. Вы вряд ли способны предотвращать землетрясения. Неожиданные события могут повлиять на ваши интересы и цели: вы целый год готовились к марафону, но накануне забега сломали ногу. Большинство людей принимают такие вещи с огорчением, не виня в них себя и не погружаясь в депрессию.
Ощутив чувство беспомощности и невозможности ни понять, ни контролировать происходящее, вспомните о Хелен Келлер, почти всю жизнь бывшей слепой и глухой. Она нашла способ обрести смысл жизни в мрачном и безмолвном мире и установить контакт с окружающими. Это произошло не сразу, но все же произошло.
Депрессивные мысли можно обратить вспять.
У Эзопа есть басня о вороне и кувшине. Вороне хотелось пить. Она увидела неподалеку кувшин, но добраться до воды глубоко на дне ей не удавалось. Что же оставалось делать? Продолжать безуспешные попытки дотянуться до воды коротким клювом? Нет, умная птица стала кидать в кувшин камешки, чтобы вода поднялась и до нее можно было добраться.
Как показывает эта басня, проблема возникает, когда есть разрыв между тем, чего мы хотим и что имеем. И в этой ситуации нужно искать решение. Басня показывает и ценность решения проблемы. Но можно ли использовать этот процесс для победы над беспомощностью в состоянии депрессии? Да! Нужно сосредоточить усилия на решении проблем, связанных с депрессией, и тогда она будет побеждена. Активное участие в решении когнитивно-поведенческих проблем — это научно доказанный способ повышения качества жизни и борьбы с депрессией. Развитие подобного отношения полезно в долгосрочной перспективе, особенно если вы начали работать с ним на ранних стадиях депрессии. Ваша проблема — разрешение дилеммы беспомощности.
В последнее время депрессия появляется все чаще по ряду причин. С 1960-х годов идет сдвиг с привычки полагаться на собственные силы к мнению о том, что жизнью человека все больше управляют силы внешние. Разобравшись с проблемами в повседневной жизни, вы обретете уверенность в себе. Путем смещения с внешнего локуса контроля («во всем виноваты другие») на локус внутренний («я сам могу помочь себе»), вы увидите, что чувство беспомощности — это проблема, с которой можно и нужно справиться.
Если вы привыкли ругать себя за свою депрессию, то вас может привлечь представление о ней как о болезни. Если вы страдаете от химического дисбаланса — это не ваша вина, а значит, нет нужды предаваться самоуничижению. В целом это позитивный вывод (см. главу 12 о самобичевании), но у него есть и оборотная сторона. Найдя причину, не поддающуюся контролю, вы готовите себя к худшему и отказываетесь от доказанных психологических приемов борьбы с депрессией. Короче говоря, вы склонны считать, что локус контроля не в ваших руках.
Это неоднозначная ситуация, в которой вы должны либо предпринять психологические действия, либо мириться с болезнью, именуемой депрессией. Но это ложная дихотомия. Вы можете принять, что депрессия влияет на вашу биологию, но не мешает вам действовать и бороться с ней. Вы не отвечаете за свою склонность к депрессии, но обязаны предпринять разумные действия, если хотите чувствовать себя лучше.
Убеждение в беспомощности обычно становится убеждением в безнадежности, и наоборот. Так возникает порочный круг депрессивного мышления. Но сам факт появления мыслей о беспомощности вселяет некоторый оптимизм. Это означает, что ваш разум активен, а для активного разума возможно многое, и он может переключиться с депрессивной беспомощности на более позитивные мысли. Чтобы разрешить парадокс беспомощности и ментальной активности, нужно выявить мысль о беспомощности, проанализировать ее и попытаться найти позитивное разрешение. В таблице показано, как это сделать.
Мысль о беспомощности | Анализ | Разрешение |
«Я не в состоянии что-либо изменить». | «Беспомощность — это пример депрессивного мышления? Или это основанное на фактах убеждение, которое всегда точно предсказывает, что я совершенно не способен вырваться из депрессивного цикла?» | «Мысли о беспомощности — пример депрессивного мышления. Поскольку люди не могут точно предсказывать будущее, беспомощность — это только гипотеза. Почти всегда можно что-то сделать, чтобы вырваться из цикла депрессии». |
«Я подавлен огромным количеством обязанностей, и при этом у меня нет никаких сил для действий». | «Что означает “подавлен”? Что означает “огромное количество”? Что означает “нет сил”?» | «Эти ключевые слова и фразы указывают на преувеличения. Не нужно слепо принимать ключевые слова во внутреннем монологе беспомощности, нужно прояснить их смысл. И тогда станет ясна их иллюзорность, которая быстро потеряет всякую убедительность». |
Ваш анализ беспомощности
Перечислите собственные мысли о беспомощности, проанализируйте их и взгляните на результат.
Мысль о беспомощности | Анализ | Разрешение |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Опровергнув негативные убеждения в беспомощности, вы увидите, что вы вовсе не беспомощны.
Депрессия часто заставляет забывать об имеющихся у нас навыках решения проблем. Нас охватывает нерешительность, мы не можем выбрать между разными вариантами. Один из основателей Института поведенческой терапии в Нью-Йорке, всемирно известный когнитивно-поведенческий психотерапевт Барри Любеткин предлагает использовать прием пазла для победы над мыслями о беспомощности:
Попросите друга нарисовать на листе бумаги рисунок, а затем разорвите этот лист на несколько частей. После этого включите таймер и приступайте к сбору пазла, обращая пристальное внимание на свои мысли и вербализации. Возможно, вы услышите, как твердите себе: «Я не могу этого сделать. Это слишком трудно. Я не умею собирать пазлы. Выключи таймер, мне он только мешает!» Если это происходит, попробуйте переключиться на более позитивные стратегические мысли: «Давай составим план. Может быть, разложить фрагменты с ровными краями снаружи. Я уже так делал. Нужно просто сделать глубокий вдох и начать. Черт с ним, с таймером, надо просто расслабиться и работать в своем темпе». Главное — начать действовать в режиме «настроя на решение проблем» и избавить себя от бесполезных мыслей о беспомощности, которые только мешают успеху любого проекта.
Нью-йоркский психолог Диана Ричмен указывает на парадокс, который люди создают, когда покупают книги по психологической поддержке, но по-прежнему считают себя беспомощными. То есть люди считают себя беспомощными, хотя предпринимают действия для достижения желаемых результатов. Поскольку люди часто отрицают действия, которые отражают реальность (а реальность состоит в том, что они могут себе помочь и уже помогают), для разрешения этого парадокса и победы над депрессией Рич мен предлагает упражнение «помогающая беспомощность».
Помогающее мышление более эффективно для победы над депрессией и достижения своих целей, чем беспомощное мышление. Оно включает в себя три основных убеждения:
• «Я могу организовать и направить свои усилия на достижение поставленных целей».
• «Я могу исследовать зоны неопределенности и неизвестных результатов».
• «Я могу справиться с дискомфортом из-за напряженной работы». Беспомощное мышление также включает три основных убеждения:
• «Я не способен действовать и достигать своих целей из-за внешних жизненных факторов».
• «Я не могу действовать, не зная, смогу ли я добиться желаемого результата».
• «Я не могу справиться с дискомфортом из-за напряженной работы».
Упражнение Ричмен помогает опровергнуть убеждение в том, что вы не способны достичь поставленных перед собой целей в течение всей жизни.
Ваше упражнение помогающей беспомощности
В левой колонке перечислите цели, которых вы достигли, когда верили, что можете действовать для их достижения. В правой перечислите цели, которых вы не смогли достичь (либо результаты, которые можно было получить) из-за того, что вы уклонялись от дискомфорта активных действий. Можете использовать приведенные примеры.
Цели, достигнутые благодаря помогающему мышлению | Цели, не достигнутые из-за мышления беспомощности |
Пример: Устройство на работу в желаемой сфере. | Пример: Уклонение от собеседований из страха отказа. |
Пример: Приличная скидка при покупке машины. | Пример: Я заплатил высокую цену, чтобы продавец не счел меня скупердяем. |
|
|
|
|
|
|
Сравните списки и проанализируйте выбор, который вы делали в течение всей жизни. Вспомните, как вы воспринимали и ощущали процесс достижения краткосрочных и долгосрочных целей в состоянии здорового помогающего мышления. А затем вспомните, что вы ощущали в процессе беспомощного мышления. В ходе сравнения вы можете обнаружить, что в первом случае ваши действия приводили к желаемому результату: вы по-настоящему выбирали, как сформировать свою перспективу. И теперь вы можете действовать так же, чтобы победить мышление беспомощности.
Перечислите свои текущие цели и помогающие мысли, которые будут сопровождать вас в их достижении.
Текущие цели | Помогающие мысли |
|
|
|
|
|
|
|
|
Выбор между помогающим и беспомощным мышлением может возникать независимо от ощущения депрессии. То есть можно испытывать депрессию, но при этом у вас могут быть помогающие мысли и соответствующие действия. Используя этот подход, вы вскоре обнаружите, что помогающие мысли ведут к полезным действиям, которые вызволят вас из бездны депрессии.
Беспомощность может стать такой неотъемлемой частью повседневной жизни, что вы будете воспринимать ее как должное и начнете строить свою идентичность вокруг этого убеждения. В беспомощном настрое скрыта мысль: «Приемы борьбы с депрессией помогают другим, а я не способен их применить». Так мысли о беспомощности подавляют инициативу.
Достаточно поверить, что вы не способны справиться, и у вас возникнет тревожность, которая приведет к бездействию и безнадежности. Преодоление мыслей о беспомощности несет ряд плюсов. Вы испытаете удовольствие от более спокойного состояния разума и тела. Вы сможете более гибко мыслить. Вы будете лучше понимать происходящее, глядя на мир сквозь призму реалистичного оптимизма.
Этот пример продемонстрирует вам, как использовать метод ABCDE для развития активного мышления и победы над мыслями о беспомощности.
Активирующее событие (опыт): «Сильное ощущение инерции, которое встало стеной между мной и моей борьбой с депрессивными мыслями о беспомощности».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Это сопротивление — естественная помеха на позитивном пути освобождения от депрессии. Каким бы вялым и апатичным я ни был, я сделаю свой первый шаг: использую метод ABCDE и посмотрю, к чему это приведет».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Чувство вялого сопротивления какое-то время будет сохраняться даже во время сосредоточенных действий. Постепенно действия в духе рационального убеждения дадут убедительный повод для чувства контроля над процессом мыслей о собственной беспомощности».
Иррациональные убеждения в беспомощности: «Я не способен измениться. Чувство депрессии невыносимо. Оно буквально придавило меня».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений в беспомощности: «Мысли о собственной беспомощности усиливают ощущение инерции, и это внушает убеждение в их истинности».
Оспаривание иррациональных убеждений в беспомощности: (1) «Где доказательства того, что я “ничего” не могу сделать и изменить?» Пример ответа: «Это мнение не имеет смысла. Действия не гарантируют желаемого результата, но они сами уже изменение». (2) «Чем именно слишком тяжела депрессия?» Пример ответа: «Ключевые слова — “слишком” и “тяжела”. Да, депрессия кажется тяжелым грузом, а прибавление слова “слишком” говорит об усталости от нее. Депрессию действительно можно назвать “тяжелым” состоянием, но слово “слишком” — говорит о преувеличении».
Эффекты оспаривания: «Принятие того факта, что депрессия может продолжаться. Но растущее чувство контроля над депрессивным мышлением указывает на способность организовывать свои усилия по подавлению такого образа мыслей и ими управлять».
Заметив мысли о беспомощности во время депрессии, воспользуйтесь таблицей ABCDE, чтобы их выявить, оспорить и им противодействовать.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: