Время от времени люди анализируют свою жизнь, чтобы понять, что хорошо, что плохо, от чего стоит отказаться, что следует продолжать и что делать дальше.
Чтобы заполнить пробелы, в этой главе вы пройдете тест на депрессию. Он поможет вам выявить проблемные области, над которыми стоит поработать. Затем я расскажу вам о творческих техниках борьбы с депрессией.
«Непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой». Сократ |
Ваш тест на депрессию
Прочитайте каждое утверждение и определите, подходит ли оно вам, подходит в некоторой степени или не подходит вовсе. Поставьте галочку в той колонке, которая лучше всего описывает ваши чувства. Отталкивайтесь от своего самочувствия в течение последних двух недель. В последней колонке указаны главы книги, посвященные соответствующим проблемам.
Депрессивное утверждение |
Не подходит |
Подходит в некоторой степени |
Подходит |
Главы, в которых рассматривается эта проблема |
|
0 |
1 |
2 |
|
1. «У меня подавленное настроение». |
|
|
|
1, 3, 13, 17-19, 21 |
2. «Я не умею расставлять приоритеты». |
|
|
|
3, 5, 16-17 |
3. «Я не могу измениться». |
|
|
|
4, 6, 7, 14, 18, 22 |
4. «Мне трудно следовать плану». |
|
|
|
5, 7, 17-19, 21, 22 |
5. «У меня есть причины, почему я не могу действовать лучше». |
|
|
|
5, 12, 16, 18 |
6. «Я никогда не поправлюсь». |
|
|
|
6, 8, 17-18 |
7. «У меня негативное мышление». |
|
|
|
6, 13-14, 21 |
8. «Моя жизнь меняется от плохого к худшему». |
|
|
|
5-6, 14 |
9. «Я застрял в негативных мыслях». |
|
|
|
7-8, 22 |
10. «Я постоянно виню себя». |
|
|
|
8, 12, 15, 19-20 |
11. «Я чувствую себя беспомощным». |
|
|
|
1-22 |
12. «Я никому не нужен». |
|
|
|
6, 9, 19 |
13. «Мое будущее мрачно». |
|
|
|
11, 17 |
14. «Я ужасно себя чувствую». |
|
|
|
13, 21 |
15. «Я не хочу жить». |
|
|
|
1-22 |
16. «У меня много непонятных болей и тревог». |
|
|
|
13 |
17. «Я ощущаю упадок сил». |
|
|
|
13, 21 |
18. «Я нервный и напряженный». |
|
|
|
14, 21-22 |
19. «Меня неожиданно охватывают страхи». |
|
|
|
14 |
20. «Я не могу уйти от травм прошлого». |
|
|
|
14 |
21. «Я раздражаюсь и злюсь». |
|
|
|
15,20 |
22. «Меня постоянно терзает чувство вины». |
|
|
|
15 |
23.«Я стыжусь себя». |
|
|
|
15, 21 |
24.«Я легко впадаю в подавленное состояние». |
|
|
|
16, 21 |
25. «Я легко отвлекаюсь». |
|
|
|
16 |
26.«Я курю или употребляю наркотики, чтобы успокоиться». |
|
|
|
16, 21 |
27. «Я мало занимаюсь физическими упражнениями». |
|
|
|
18 |
28. «У меня есть проблемы с аппетитом». |
|
|
|
18 |
29.«У меня есть проблемы со сном». |
|
|
|
18 |
30.«Я не делаю того, что должен». |
|
|
|
5, 19 |
31. «У меня проблемы в отношениях». |
|
|
|
20 |
32. «У меня плохая сексуальная жизнь». |
|
|
|
20 |
33.«Я ощущаю одиночество». |
|
|
|
20 |
34.«Я боюсь возвращения депрессии». |
|
|
|
21 |
35.«Я подавлен из-за депрессии». |
|
|
|
22 |
Ставьте себе 1 за каждый ответ «подходит в определенной степени» и 2 за ответ «подходит». Затем сложите свои баллы.
КАК ИНТЕРПРЕТИРОВАТЬ ТЕСТ НА ДЕПРЕССИЮ
В состоянии депрессии ваш счет будет высоким. Если вы набрали максимальное количество баллов, 70, вам подойдет большая часть стратегий, описанных в этой книге. Если вы набрали 30 или больше, вы выбрали правильную книгу. Но и низкие баллы не говорят о том, что у вас все в порядке. Если хотя бы в одной строке вы поставили 2, вам необходимо разобраться в этой части своей жизни. Кроме того, множество строк с 1 говорит о том, что у вас может быть депрессия, даже если вы ни в одной строке не поставили 2.
Может быть, со временем ваша депрессия ослабнет, даже если вы ничего для этого не сделаете. Но ожидать этого — все равно, что холодным зимним днем сидеть голым на болоте. |
Сколько бы баллов вы ни набрали, у вас уже есть масса полезной информации о себе и о своих целях. Прежде всего вам стоит разобраться с пунктами, которые требуют наибольшего внимания —которым вы поставили 2. Обратитесь к главам, освещающим эти проблемы (см. последнюю колонку таблицы). Если
вам не хочется разбираться с некоторыми проблемами, в главе 5 вы узнаете, как справиться с этой прокрастинацией.
Колонка «подходит в некоторой степени» — это возможность предпринять действия, чтобы убрать это явление из вашей жизни. Важно разобраться с этими проблемами, чтобы в будущем ситуация не ухудшилась.
Даже если в какой-то строке вы поставили 0, нужно оставлять это без внимания. Можете ли вы извлечь из этого что-то полезное, что поможет победить депрессию? Например, у вас много депрессивных мыслей, но если вы поставили 0 в строке 11, вы не считаете себя беспомощным. Значит, вы довольно быстро сможете осуществить позитивные перемены.
Также обратите внимание на строку 15. В тот или иной момент большинство людей, страдающих серьезной депрессией, хотят умереть. Хотя тема предотвращения самоубийства и выходит за рамки этой книги, но можно многое сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Если вас регулярно посещают суицидальные мысли, вам стоит обратиться к лицензированному психиатру, специализирующемуся на депрессии, — и немедленно.
В состоянии депрессии жизнь становится для вас такой пустой и несчастной, а будущее таким безрадостным, что любой свет в конце тоннеля кажется вам огнями товарного поезда, который на полной скорости летит прямо на вас. |
Кроме того, этот тест поможет вам спланировать будущие шаги по борьбе с депрессией. Добившись прогресса в одних сферах, вы сможете использовать его, чтобы сосредоточиться на тех,
где еще нужно поработать. Проходите этот тест каждые две недели, чтобы отслеживать прогресс. Преодолев депрессию, проходите его каждые два месяца, чтобы заметить первые признаки повторного приступа.
Предотвратить депрессию легче, чем бороться с ней. В главе 22 описаны необходимые превентивные действия.
Активность — это лекарство от депрессии. Вопрос лишь в том, какая активность подходит именно вам. Вот несколько предложений.
НАЙДИТЕ СЕБЕ СТРЕМЛЕНИЕ
Жизнь — это не просто стремление избавляться от негатива, к примеру, депрессии. Чем больше времени мы проводим в стремлении к чему-то значимому для нас, тем меньше его остается на депрессивные мысли, чувства и привычное поведение.
Во время борьбы с депрессией никогда не слишком рано задуматься о позитивном или значимом увлечении. Страстное стремление — это не просто запланированная борьба с депрессией путем наблюдения за полетом бабочки. Возможно, вам захочется изучить бабочек в естественной среде обитания. Возвращение к увлечению, доставлявшему вам радость в прошлом, может возродить ваш интерес.
ЗАЙМИТЕСЬ ПОЗИТИВНЫМИ АКТИВНОСТЯМИ
Позитивные активности могут отвлечь вас от негативных мыслей и поменять настроение. Составьте список простых действий, которыми вы с удовольствием занялись бы, если бы не депрессия. Может быть, вам хочется принять теплую ванну, построить скворечник или послушать любимую музыку. Занимайтесь любимыми делами каждый день.
Список позитивных занятий Заполните список ваших прежних радостей, а затем занимайтесь ими, даже если вам не хочется. 1. __________________________________________________________ 2. __________________________________________________________ 3. __________________________________________________________ 4. __________________________________________________________ 5. __________________________________________________________ |
НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О ЧУВСТВЕННОМ ОПЫТЕ
При депрессии ваши чувства притупляются, но никуда не пропадают. Психотерапевт из Атланты Эд Гарсия предлагает раз в день намеренно использовать каждое из пяти чувств: обратите внимание на приятный вам запах, например аромат розы (обоняние); прикоснитесь рукой к стволу дерева (осязание); порадуйтесь утреннему пению птиц (слух) и т.д.
Чувственный опыт пять на пять
С помощью этой таблицы составьте план использования чувств в течение пяти дней. В первой колонке даны несколько примеров.
Чувство | День 1 | День 2 | День 3 | День 4 | День 5 |
Осязание | Коснуться бархата. | ||||
Вкус | Лизнуть джем на поверхности печенья. | ||||
Обоняние | Вдохнуть аромат свежего кофе. | ||||
Зрение | Наблюдать за птицей в полете. | ||||
Слух | Послушать, как по камням журчит ручей. |
СТИМУЛИРУЙТЕ ПРАВОЕ ПОЛУШАРИЕ МОЗГА
При исследовании мозга во время депрессии чаще всего оказывается, что она связана с ослаблением активности правой фронтальной доли мозга. Чтобы стимулировать конструктивную работу этой его части, пишите стихи, придумывайте позитивные метафоры и сравнения.
Применение метафор
Метафора — это образное сравнение, например: «жизнь подобна рогу изобилия». Уинстон Черчилль сравнивал свою депрессию с преследующим его черным псом. Еще можно назвать такие примеры депрессивных образов, как «тюрьма, объятая дурманом» или «словно в могиле».
Метафоры могут указывать и на выход из депрессии. Когда подуют ветра депрессии, направьте свой корабль к безопасной гавани. Летучие мыши депрессии летают по ночам, и их можно прогнать светом. А теперь выберите занятие, которое приведет вас в гавань и разгонит летучих мышей.
Придумайте позитивную метафору Напишите действенную позитивную метафору, противоположную депрессивной: • Ваша депрессивная метафора: • Ваша позитивная метафора: |
Применение сравнений
Сравнение — это сопоставление двух предметов или состояний, например: «мрачный, как депрессия» или «депрессия подобна леденящему холоду». Поверните их вспять. Если депрессия подобна мраку, сосредоточьтесь на другом сравнении: «светло как днем». Если вы сравниваете депрессию с леденящим холодом, представьте луч света, который окутывает вас теплом.
Найдите позитивное сравнение Придумайте противоположность депрессивному сравнению: • Ваше депрессивное сравнение: • Ваше позитивное сравнение: |
Сочинение стихов
Бороться с депрессией можно и с помощью стихов. Можно зарифмовать свое несчастье, а можно написать стихотворение, которое укажет на выход из депрессии. Вот два стихотворения, иллюстрирующие этот контраст.
Темный мир Я в зеркало смотря порой Там вижу мир лишь теневой. Жизнь канула в глухую пропасть. Мой спутник — тени слышный поступь, Как пес, несущийся во тьме Без чувства и без зрения Со страхом притупившимся В бессветие взбирается, Помышляет, Примечает, Подозревает. За что же мне эта борьба? Билл Кнаус, Дейл Джарвис, Диана Клири | Мир свободы Однажды жизненный мой путь К депрессии решил свернуть. Хоть груз ее тянул ко дну С депрессией не утону. Коль брошен этот вызов мне, Ответить должно стоит ей. Быть может, пес учует след, Депрессии смягчу я вред. Прощусь с привратником своим, Что в логове своем укрыл. И другом его нареку Ведь с ним я это пережил. Билл Кнаус, Диана Клири |
Две с половиной тысячи лет назад Аристотель сказал, что жизнь и ее составляющие имеют начало, середину и конец. Такова и депрессия: узнав, что нужно делать, и применив эти знания, вы можете приблизить ее конец. Используйте свое воображение себе во благо. Улавливайте мельчайшие сигналы первых положительных изменений и освобождения из паутины депрессии. Это сложная липкая сеть, в которую мало кто попадает и остается там по доброй воле.
Основой депрессии могут стать негативные истории, которые мы рассказываем себе о своей жизни. Повествовательную негативность притупляет более широкий взгляд на жизнь. Чтобы расширить перспективу, перепишите старые сценарии. Так вы покажете свой позитивный настрой в борьбе с депрессией. |
В следующих главах я расскажу, как выбраться из депрессии, вновь почувствовать себя человеком и предотвратить новые приступы.
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: