Герой комиксов Уолт Келли говорил: «Мы встретили врага, и этот враг — мы сами». Во время депрессии вы свой злейший враг. Но еще именно вы знаете о себе больше, чем кто бы то ни было. А правильно направленные знания — это источник силы.
Эта глава научит вас объективному самопознанию, чтобы с его помощью перейти от порочного цикла депрессии к реалистичному оптимизму.
В меланхоличном настроении вы погружаетесь в собственную напряженность и воспринимаете реальность через призму мрачных мыслей. Поддавшись этому примитивному пороку, вы начинаете получать удовольствие от своего плохого самочувствия. Вы фиксируетесь на своих страданиях, разочарованиях, утратах и отчаянии. Думаете о том, что вас преследуют несчастья. Вами овладевает пессимизм.
Но большое влияние на ожидания и настроение оказывает ваше восприятие. В плохом настроении все вокруг кажется блеклым. Подобные внутренние размышления искажают ваше представление о самом себе. В подавленном настроении, когда вы зациклены на своих тревогах и беспокойствах, теряется ощущение идентичности — того, что делало вас особым, не похожим на других. Так быть не должно. Вы сможете справиться с этим, радикально сменив точку зрения и перейдя к объективному самонаблюдению.
Самонаблюдение и самопознание — это анализ собственных мыслей для отделения депрессивных мыслей от фактов. Осознайте депрессивное настроение таким, как оно есть, то есть именно депрессивным настроением. Примите ценность позитивных действий, то есть тех, что способны подарить вам свободу от депрессии. Как же сделать самонаблюдение объективным? Для этого понадобится взгляд со стороны. Попросите кого-нибудь из друзей подтвердить, что ваши наблюдения верны и относительно свободны от предубеждений.
Самопознание никогда не заканчивается |
Чаще всего вы и сами способны оценить качество собственных наблюдений. Сквозь призму этой ментальной перспективы вы можете проанализировать обоснованность своего депрессивного мышления. Научитесь принимать (для этого не обязательно любить) напряжение депрессии. Серьезно отнеситесь к концепции активности для избавления от депрессии. Шагайте вперед, переставляя одну ногу за другой, тем самым доказывая себе, что вы способны справиться с депрессией.
Объективное наблюдение за собой включает и анализ депрессивных ожиданий. Например: «Если я думаю, что останусь несчастным навсегда, то как такое отношение к жизни влияет на мои чувства и действия? Возможна ли альтернатива? И как она повлияет на мои эмоции и поведение?»
Французский ученый Луи Пастер, открывший микробную природу болезней, говорил: «Удача выбирает того, кто к ней готов». Объективно анализируя свое депрессивное мышление, вы можете неожиданно обнаружить возможность избавления от негативных мыслей, эмоционального уныния и депрессивных поведенческих привычек, например от уклонения.
Польза от самонаблюдения во многом зависит от точности (или неточности) ваших наблюдений. Если бы вы играли на гитаре и получали ложную обратную связь, то наверняка хорошо научились бы играть фальшиво. Если вы используете негативные эмоции, сопровождающие негативное мышление для доказательства того, что ваша жизнь катится под откос, вы получите еще больше «фальшивых нот», то есть негативного мышления и стрессовых, депрессивных чувств. Но вы можете все изменить.
Психолог Джон Доллард считал, что люди могут следить за своими мыслями и связывать их с эмоциями и поступками. Этот процесс он называл самопознанием. Позже психолог Джон Флавелл ввел в оборот термин «метакогнитивность», то есть самонаблюдение, включающее в себя размышления о мышлении и связанных с ним знаниях, убеждениях и стратегиях достижения желаемых результатов. Метакогнитивность — это форма самопознания.
Вот ориентиры для метакогнитивного самонаправленного плана организованного подхода к борьбе с депрессией:
1. Определив свою миссию, вы поймете направление действия.
2. Поставив цели, вы определите шаги по выполнению миссии.
3. План обеспечит список действий по достижению целей.
4. Вы будете оценивать полезность плана по мере его выполнения.
5. Оценивая результаты, вы выявите сильные и слабые стороны плана.
6. Вы сможете пересмотреть план, используя эту оценку.
Необходимо сформулировать миссию, в которой будет указана долгосрочность процесса перемен, так как это поможет направить ваши действия в нужное русло.
Индийский философ и политик Махатма Ганди видел свою миссию в освобождении Индии для последующего самоуправления. Миссии могут быть связаны с конкретной целью, например использованием личных средств во благо тех, кто не может о себе позаботиться. Примером миссии в борьбе с депрессией может быть победа над депрессивным мышлением для освобождения от депрессивной напряженности.
Ваша миссия станет маяком, освещающим будущее без депрессии. Такой маяк был у президента США Авраама Линкольна. Он не прекращал работать несмотря на депрессию, потому что его миссия была выше личного благополучия. Он считал гражданскую войну необходимой для сохранения единого государства. А потом ему стало ясно, что личное счастье — это его личная ответственность. И этот ход мыслей стал маяком, осветившим его путь.
Считайте миссию своим организующим принципом и платформой для конструктивных действий. Если вам не удается составить ее сразу, дайте себе время. А пока считайте преодоление депрессии вашими миссией и маяком.
Ваша миссия
Опишите свою миссию по борьбе с депрессией:
Следующий шаг — постановка целей, которые помогут вам выполнить миссию. Цель должна быть определенной, значимой, измеримой и достижимой. Цели могут быть общие (например, углубить понимание механизмов депрессии) или конкретными (например, снижение баллов в тесте на депрессию).
Что бы вы ни выбрали, постановка целей — это один из самых важных шагов в процессе избавления от депрессии. Старайтесь ставить цели, исходя из собственных ценностей и интересов, а не из вероятных ожиданий других.
Поначалу будет полезно ставить легкодостижимые краткосрочные цели. Ведь когда цель достижима, вы можете быстрее ее достичь. Например, если ваша цель — фиксирование депрессивных мыслей, то она доступна и достижима.
Долгосрочные цели часто состоят из множества шагов, к примеру, работа с «горячими точками» депрессии, выявленными с помощью теста. Эффективная борьба с депрессивным мышлением может включать в себя фиксацию депрессивных мыслей в блокноте и оценку их полезности для жизни. Усиление активности может включать выявление самого важного повседневного занятия. Получасовая прогулка в парке — часть физических упражнений, которая может быть таким занятием.
Постановка целей в борьбе с депрессией
Каковы ваши цели в борьбе с депрессией?
Цели:
Обращение негативного настроя в позитивные цели
Когда вы настроены пессимистически, миссии и цели кажутся вам недоступными и недостижимыми. Вы считаете себя слишком подавленным, чтобы к чему-то стремиться, или слишком обессиленным, чтобы действовать. Вы погружены в океан негативности и настолько слабы, что не знаете, с чего начать, чтобы перейти из негативного самосозерцания к объективному наблюдению за собой. Но на самом деле это идеальная возможность выявить и устранить часть пораженческих мыслей и убеждений и превратить негативное в нечто позитивное. Одна депрессивная мысль провоцирует другую: «Я неудачник», «Меня никто не ценит», «Мне с этим не справиться», «Я так больше не могу», «Я бесполезен». Хотя подобные пессимистические мысли и кажутся непреодолимыми, вы можете превратить их в позитивные утверждения, которые станут целями в борьбе с депрессией.
Депрессивные пессимистические мысли | Позитивные альтернативные цели |
«Я неудачник». | «Ищи то, что у тебя получится». |
«Меня никто не ценит». | «Ищи исключение из этого утверждения». |
«Я никогда не справлюсь с депрессией». | «Оспаривай безнадежные утверждения». |
«Я так больше не могу». | «Учись терпеть то, что тебе не нравится». |
«Я бесполезен». | «Оспаривай утверждение бесполезности». |
А теперь заполните собственную аналогичную таблицу. В левом столбце запишите свои пессимистичные мысли. А затем в правом превратите их в позитивные утверждения о возможных изменениях.
Депрессивные пессимистические мысли | Позитивные альтернативные цели |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Миссия задает общее направление. Цели описывают, на чем нужно сосредоточиться, чтобы ее выполнить. Следующий шаг — составление плана по превращению этих идей в действия. Планирование начинается с двухчастного вопроса: «Что мне нужно знать и что мне нужно сделать, чтобы достичь своих целей?»
На этапе планирования расставляются приоритеты, определяющие позиции «как», «когда», «где» и «кто». Также план определяет, что нужно сделать в первую очередь, что во вторую, а что потом.
Предположим, ваша миссия состоит в планировании активностей для упорядочения жизни с целью борьбы с депрессией. Одна из ваших целей — составить распорядок утренних активностей. План таков: завести будильник на 6:55, принять душ в 7:00 и прийти на завтрак в кафе в 8:00.
В других случаях расписание не обязательно. Вот не такой подробный план, цель которого состоит в борьбе с депрессивным мышлением. Он может отражать примерно такие мысли:
• «Я буду фиксировать депрессивные мысли в блокноте».
• «Я распределю эти мысли по логическим категориям».
• «Я проанализирую, как эти мысли действуют на мои чувства».
• «Я буду использовать методы объективного самосознания для создания альтернативных объяснений».
Ваш план действий по борьбе с депрессией
Каков ваш план? Опишите его:
Депрессия может встать на пути самых лучших целей. Но даже без нее достижение целей — не самое простое дело. Например, каждый год люди дают себе новогодние обещания. Обычно мы хотим похудеть, больше заниматься физическими упражнениями, найти хорошую работу и меньше нервничать. Но этих целей достигают немногие. Все дело в том, что у людей очень расплывчатые планы, а то их и вовсе нет. Цель без плана — верный путь к неудаче. Составление планов может показаться излишним шагом, ведь если у вас есть цель, почему бы ее не достичь просто так? Но цели без планов часто обречены
на неудачу.
Не бойтесь стрессов, но только определенного вида. Напряженность, возникающая при преодолении препятствий, является движущей силой, то есть здоровым и полезным стрессом |
Вероятность достижения цели повышается, когда вы точно знаете, как, когда и где действовать. А прогресс в достижении целей обязательно поднимет ваше настроение.
Выполнение плана требует напряжения мышц. Оно требует напряжения воли, когда именно ее вам и не хватает. Оно требует преодоления препятствий, таких как пессимистичное мышление.
Депрессивный пессимизм часто бывает фаталистичным по тону и содержанию. Он может принимать форму предсказания, словно ваше будущее определено. Депрессивный пессимизм может стать самосбывающимся пророчеством, но подобный образ мыслей можно преодолеть.
Скажу пару слов о пессимизме. Если бы вы могли точно предсказывать свое будущее, то ваша жизнь была бы предопределена. У вас не было бы свободы. Вы должны были бы подчиняться грядущему. Но если вы верите, что можете влиять на свое будущее собственными действиями, то моя книга поможет вам в этом деле.
Редко подобные планы безупречны с самого начала. Например, вы можете противиться плану упорядоченного распорядка дня. Если вы привыкли вставать рано, то можете подниматься и раньше 5:00. Если ваш план состоит в том, чтобы после подъема принимать душ, то идти в душ в 7:00 вам будет труднее, чем в 5:30. Но вы можете заполнить время с 5:00 до 7:00 некими конструктивными действиями, в которых у вас все под контролем, например написанием песен о депрессии.
Процесс оценки начинается со следующих вопросов:
• «Дал ли я себе конкретные инструкции по выполнению плана?»
• «Следовал ли я разработанному мной плану?»
• «Чему я научился, точно следуя плану?»
• «Возникли ли неожиданные обстоятельства, и если да, то какие?»
• «Если я бросил план, то в какой момент произошел срыв?»
Ваша оценка
Чему вы научились в процессе оценки? Опишите:
Достижениям часто предшествуют пересмотры планов. Вы не станете опытным бухгалтером, прочитав описание вакансии. Вам нужно овладеть навыком. Достижения часто случаются в процессе позитивных перемен. А потенциальный побочный эффект этого — ослабление депрессии.
Вот два ключевых вопроса: чему вы научились в процессе корректировки плана? Какие изменения и корректировки улучшат ваш план?
Пересмотр плана
Опишите, как вы изменили и улучшили свой план:
Овладеть метакогнитивным подходом нелегко. За один день у вас ничего не получится. Овладение этим навыком требует недель, а то и месяцев, но они не будут потрачены впустую. А оттачивать этот навык можно всю жизнь.
Оптимизм — это состояние разума, в котором вы надеетесь, что все будет хорошо. Но когда вы не контролируете результат, оптимизм лишается своей основы. Ложное чувство оптимизма ведет к прокрастинации, и человек просто сидит и ждет, когда произойдет что-то хорошее.
Реалистичный оптимизм — нечто совершенно иное. Этот подход основан на реальности. Вы фильтруете свой жизненный опыт, замечая возможности и вызовы. Оказавшись в тупике, вы идете другим путем. Но оптимист- реалист также осознает и непреодолимое препятствие, когда сталкивается с ним.
Реалистичный оптимизм может начинаться с вопросов: «Как применить мои новые знания для радикального перехода от депрессивного мышления к объективному самосознанию?», «Как организовать, регулировать и направлять мои поступки, чтобы достичь главной цели, победы над депрессией?»
Начните думать, что вы можете сделать, чтобы победить депрессию, и вы откроете портал к реалистичному оптимизму.
ПЛАН БОРЬБЫ С ДЕПРЕССИЕЙ Если у вас фотографическая память, вы сможете запомнить всю эту книгу и сразу же перейти к актуальным для вас разделам. Но идеальной памятью отличаются не все. Вам не нужно узнавать и пробовать все известное о депрессии, чтобы почувствовать себя лучше. Правильный вариант — это избирательность. Дневник депрессии — это классический способ следить за важными идеями и ходом своей кампании по борьбе с депрессией. В конце каждой главы вы сможете выписать ключевые идеи и отметить наиболее полезные упражнения. Запишите, что вы сделали и каких результатов добились. Активно используя то, что кажется вам полезным, вы гораздо быстрее добьетесь позитивных перемен. Попробуйте и убедитесь! Ключевые идеи (Какие три идеи показались вам наиболее полезными в этой главе? Перечислите их): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Действия (Перечислите три шага, которые приблизят вас к преодолению депрессии): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ |
Исполнение (Как вы выполнили эти шаги?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ _______________________________________________________ Результаты (Что из узнанного вы можете использовать?): 1. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 2. _____________________________________________________ _______________________________________________________ 3. _____________________________________________________ |
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: