!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 18

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 18. Поведенческие методы улучшения настроения

В этой главе мы поговорим о том, как физические упражнения, диета и сон влияют на ваше настроение и здоровье. Как известно, эти приемы хороши на бумаге. Но их довольно трудно претворять в жизнь даже без депрессии.
Кроме подавленного настроения и апатии, вам будет мешать еще и прокрастинация — вот почему процент неудач в этих сферах так высок. Вы научитесь применять идеи из главы 5 для преодоления прокрастинации в области здоровья или бросите занятия, необходимые для поддержания и укрепления физической и психологической формы. А затем вы сможете сделать необходимые действия для преодоления депрессии.

Умеренные физические упражнения для контроля настроения

Физические упражнения — отличный способ преодоления депрессии и укрепления здоровья. Профессор Рокфеллеровского университета Брюс С. МакЮэн предлагает два важных совета для преодоления и предотвращения депрессии. Первый включает в себя получение психологической и физической пользы от упражнений:
«Стресс — это состояние подавленности и ощущение неспособности справиться с тем, что происходит в вашей жизни. Это ведет к раздражительности, гневу и беспомощности, а также к нездоровому образу жизни, бессоннице и вредным привычкам: курению, пьянству, перееданию, увлечению “комфортной пищей”, снижению общения с близкими и уменьшению физической активности. Все эти факторы складываются в аллостатическую нагрузку — «износу» организма, связанному с попытками справиться со слишком сильным стрессом и нездоровым образом жизни161. Помимо здорового питания, ограничения потребления калорий, сокращения потребления алкоголя и отказа от курения, вы можете предпринять два важнейших шага, которые облегчат аллостатическую нагрузку.

Во-первых, регулярная физическая активность. Это не означает, что вы должны стать марафонцем, — вам достаточно будет ходить по часу хотя бы пять дней в неделю. Эта минимальная нагрузка снижает вероятность развития диабета второго типа и способствует появлению новых нейронов в гиппокампе, то есть части мозга, связанной с краткосрочной памятью, пространственной ориентацией и настроением. Физическая активность улучшает настроение и считается одним из лучших антидепрессантов.
У вас наверняка улучшатся память и способность к принятию решений. Но получить эти преимущества, не заставив себя заниматься и поддерживать активность, невозможно.
Во-вторых, социальная поддержка и интеграция. Социальная поддержка — это регулярное общение с близкими, а социальная интеграция — это ощущение себя частью сообщества, объединенного общими целями и проблемами. Это помогает бороться с бессонницей и заботиться о здоровье».

КАКИЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВАМ ПОДХОДЯТ?

Какими упражнениями заняться? Как долго ими заниматься? Следуйте программе, которую можете выполнять без чрезмерной нагрузки. Если у вас есть вопросы о своей физической форме и подходящих упражнениях, сначала пройдите медицинский осмотр и тест с нагрузкой.
Для разработки плана упражнений вам нужно знать четыре условия: характер, частоту, место и интенсивность.
Характер. Выбирайте упражнения, которые вы уже находили привлекательными: плавание, катание на велосипеде, бег или ходьба на беговой дорожке, гребля, занятия с обручем, теннис или тяжелая атлетика. Ваша задача — повысить частоту сердцебиения до достаточного уровня и на достаточное время для вашей физической формы, здоровья и возраста.
Частота. Обычно для улучшения настроения нужно заниматься не менее получаса в день. Это вызвано улучшением отношения к занятиям и готовностью их продолжать. Если вы занимаетесь полчаса в день по пять-десять минут, это пойдет на пользу вашей физической форме и здоровью. Даже часовая ежедневная прогулка чрезвычайно полезна для общего здоровья.

Место. Вы можете заниматься самостоятельно, сочетая упражнения с групповым взаимодействием (аэробика или уроки танцев) или записаться в спортивный зал, в котором есть оборудование и профессиональные инструкторы.
Интенсивность. Скорее всего, вам подойдут занятия с низкой интенсивностью. Умеренная интенсивность занятий повышает частоту сердцебиения на 20-30 ударов в минуту в течение 20 минут. Аэробные (ходьба, плавание или велосипед) и анаэробные (занятия с утяжелением и растяжка) упражнения одинаково эффективны для улучшения настроения.
Наука доказала, что физические упражнения помогают бороться с депрессией и ее повторными приступами. Исследования установили минимальную и достаточную нагрузку. Я предлагаю вам советы, основанные на научных исследованиях, но вам нужно экспериментировать, чтобы найти то, что подходит вам лучше всего.
Умеренные упражнения предотвращают упадок сил, вызывают прилив энергии, укрепляют иммунную систему, снимают боль от депрессии и активируют участки мозга, связанные с улучшением исполнительных функций и памяти. Чем скорее вы начнете, тем лучше.

Ваша программа упражнений
Чтобы регулярные упражнения пошли вам на пользу, разработайте план и следуйте ему.

Характер упражнений

 

Место

 

Интенсивность

 

Частота (дни и время)

 

График упражнений как физической активности
Сделайте физические упражнения своим приоритетом и составьте график физической активности. Выделите для этого специальное время. Назначьте вознаграждение за каждый день, в который вы следуете своему плану. Вознаграждайте себя сразу же после занятий.
Не обязательно каждый день уделять одним и тем же упражнениям одинаковое время. Сегодня вы можете заниматься час, а завтра двадцать минут, и т. д. В один день можно кататься на велосипеде, а в другой отправиться на прогулку.

Ваш график упражнений как активности
Запишите, какие упражнения вы собираетесь выполнять, когда, где и чем вознаградите себя за следование графику.

Занятия

Характер

Время

Награда

Пн.

 

 

 

Вт.

 

 

 

Ср.

 

 

 

Чт.

 

 

 

Пт.

 

 

 

Сб.

 

 

 

Вс.

 

 

 

ПРЕОДОЛЕНИЕ ПРОКРАСТИНАЦИИ

Образ жизни в западных странах становится все более сидячим, что увеличивает риск развития депрессии. И хорошо известные исследования о пользе физических упражнений никак не меняют эту тенденцию.
При депрессии включение упражнений в распорядок дня происходит на фоне пессимизма и упадка сил. Но есть и плюс: вы не просто хотите привести себя в хорошую форму и укрепить здоровье, но и боретесь со стрессовым депрессивным состоянием. А упражнения помогают предотвратить рецидивы депрессии. Но самым лучшим вашим планам может помешать прокрастинация.
Когнитивно-поведенческие методы, которые вы изучили в этой книге, помогут победить прокрастинацию и достичь успехов с помощью полезных упражнений.

Проведите ценностный анализ

Ценностный анализ очень прост. Сравните потенциальные краткосрочные и долгосрочные преимущества прокрастинации и активных действий. Сравнение не заставит вас действовать, но у вас будет пища для размышлений, которая может вдохновить на продуктивные действия.

Плюсы

Физические упражнения

Прокрастинация

Краткосрочные

Преодоление инерции, переход от бездействия к физической активности.

Обретение уверенности при переходе от сидячего образа жизни к более активному. Демонстрация воли к переменам через переход к здоровому образу жизни.

Победа реалистического оптимизма над депрессивным пессимизмом.

Уклонение от обязанностей, напрямую связанных с физическими упражнениями: нужно куда-то ехать и заниматься без гарантии результата.

Долгосрочные

Более молодой внешний вид.

Повышение толерантности к стрессам. Улучшение внимания и концентрации.

Улучшение работы сердца.

Защита от диабета II типа.

Выброс эндорфинов. Хорошее самочувствие. Предотвращение остеопороза.

Смена депрессии на хорошее самочувствие. Повышение продуктивности.

Сжигание калорий.

Стройная фигура.

Ощущение здорового тела.

Уклонение от многих скрытых эффектов сидячего образа жизни, включая потерю честолюбия.

Уклонение от обязанностей, напрямую связанных с физическими упражнениями: нужно куда-то ехать и заниматься без гарантии результата. Первые занятия могут лишь усилить стресс. Прокрастинация может привести к накоплению несделанного, а это верный путь к подавленности и усилению депрессии.

У физических упражнений есть еще два краткосрочных преимущества. Обычно во время аэробных или анаэробных упражнений улучшается настроение. Сразу после 25 минут ходьбы по беговой дорожке женщины с большой депрессией испытывали меньше навязчивых депрессивных мыслей, а их настроение улучшалось. После упражнений люди, страдавшие серьезной депрессией, ощущали большое разнообразие позитивных перемен.

Ваш ценностный анализ упражнений
Проведите ценностный анализ физических упражнений. Сравните их краткосрочные и долгосрочные преимущества с такими же последствиями прокрастинации.

Плюсы

Физические упражнения

Прокрастинация

Краткосрочные

 

 

Долгосрочные

 

 

Устранение оправданий прокрастинации

Ценностный анализ делает умеренные физические упражнения вполне логичным выбором для борьбы с депрессией. И все же вы ждете, когда почувствуете себя лучше или когда к вам придет вдохновение. Это классический сценарий прокрастинации. Вот несколько типичных причин для откладывания первых занятий в долгий ящик и примеры позитивного мышления, которые можно использовать в такой ситуации.

Причины, чтобы не заниматься

Позитивное мышление

«Это неудобно».

Это неудобно в краткосрочной перспективе, но есть и долгосрочная. Оцените перечисленные выше преимущества занятий. Как и все ценное, их надо заслужить. Что же более важно: заниматься и получать преимущества или избегать трудностей?

«Упражнения требуют усилий».

Упражнения действительно требуют усилий. Ну и что? Если ваша цель — прожить жизнь без усилий, будьте готовы к эффекту бумеранга. Если же вы выберете другой путь и заплатите за преимущества усилиями, вы пойдете в нужном направлении.

«Нет смысла начинать то, что я не буду продолжать».

Для депрессии очень характерно упадническое настроение. Но это предположение верно лишь настолько, насколько вы позволите.

«При депрессии трудно сохранять мотивацию».

Это так. Но еще сложнее оставаться в депрессии, когда у вас есть доступное средство для восстановления баланса и лучшего самочувствия.

«Если я буду заниматься в спортивном клубе, мне придется сравнивать себя с другими».

Однажды практически все, кто будут заниматься вместе с вами, были в ужасной форме. Даже хуже, чем в вашей. Но они поставили перед собой цель улучшить физическую форму и добились ее.

«Я все равно обречен, и поэтому попытки улучшить физическую форму — это пустая трата времени».

Безнадежные мысли нужно искоренять с помощью позитивного эффекта действия. Не следует размышлять о тщетности занятий для избавления и профилактики депрессии.

Ваше упражнение на устранение оправданий
Если вы твердите себе: «Я слишком занят. Мне некогда заниматься. Не представляю, как выкроить время для упражнений», настало время проанализировать эти отговорки и выбрать лучшую альтернативу. Перечислите все ваши оправдания прокрастинации и попробуйте изменить свое мышление.

Причины, чтобы не заниматься

Позитивное мышление

 

 

Преодоление уклонения от дискомфорта

Уклонение от дискомфорта — распространенное оправдание для отказа от упражнений. Вы автоматически предпочитаете более простые и безопасные занятия. Предположим, вам нравятся преимущества упражнений и у вас есть все основания полагать, что со временем упражнения принесут ослабление депрессии. Но в это же время вы думаете только о том, как плохо себя чувствуете. Это и есть уклонение.
Вы стоите на перекрестке, где нужно выбрать между действием и бездействием. Перед вами вечная дилемма прокрастинации. Вы хотите получить пользу от упражнений, но хотите избежать дискомфорта от этого процесса, особенно когда убеждены, что у вас просто нет сил. Вот в чем состоит ваша дилемма.

В этот момент вы ощущаете, что разум борется сам с собой. Упражнения требуют усилий и причиняют дискомфорт. Низший мозг посылает сигнал отказаться от упражнений. Но вы понимаете долгосрочные преимущества упражнений, и голос разума подсказывает, что это необходимо. Теперь вы можете пойти на компромисс с самим собой. Вы можете признать, что упражнения вызывают дискомфорт, и первобытный мозг прав, но все же нужно заставить себя последовать советам просвещенного разума.
Вот несколько способов склонить чашу весов в пользу более разумного подхода:
• занимайтесь физическими упражнениями, даже когда вам не хочется;
• поймите, что оправдания для уклонения могут продлиться очень долго. Они бесконечны;
• вместо того чтобы ждать вдохновения, лежа на диване, преодолейте себя и поезжайте в спортивный зал на велосипеде;
• откажитесь признавать мысль о том, что при тяжелой депрессии физические упражнения невозможны, а если ими и удастся заняться, то бесполезны. Считайте такое мышление гипотетическим и проверяйте даже самые маленькие детали своих гипотез.

Вкалывайте

Я постоянно занимался физическими упражнениями больше сорока лет. И за все это время не могу вспомнить, чтобы ждал тренировки с нетерпением. В спортивном зале мне часто хотелось сократить тренировку, но я этого не делал. В конце занятия я не испытывал никакого подъема. Но я знал, что физические упражнения полезны, и эта информация была для меня руководством к действию. Так что я стоически выполнял одно упражнение за другим.
Если бы я ждал вдохновения, то сейчас был бы в плохой форме. Но я делал то, что советовал другим. Признайте реальность: невозможно получить преимущества от физических упражнений, не занимаясь ими.
24 июля 2011 года база данных Американской психологической ассоциации насчитывала более 15 505 документов с упоминанием «физических упражнений» или «физической активности». И только в девяти упоминалась «прокрастинация». Но прокрастинация — это и есть главный барьер на пути к физическим упражнениям. И вы способны его преодолеть.

Скажу вам просто: «Вкалывайте!» И тогда вы поймете, что упражнения не так уж плохи, как твердит вам первобытный мозг. А если они и будут для вас тяжелы, утешайтесь тем, что действуете себе во благо. Вы заменили негативный стресс уклонения и подчинения первобытному разуму здоровым и позитивным стрессом. Вы вышли из апатии бездействия. Вы повысили свои шансы на укрепление физического и психического здоровья.

План похудения без диет

Еще древние греки считали, что депрессию можно лечить диетой. Если бы вы жили две тысячи лет назад, врач порекомендовал бы вам хорошо питаться, чтобы одолеть меланхолию.
Из-за депрессии вы можете потерять аппетит или же перейти к перееданию, которое порой временно улучшает настроение. Справиться с этими проблемами можно с помощью бездиетного плана, регулирующего привычки питания. Следуя ему, вы сможете подавить нежелательное переедание и отказ от пищи. А самое приятное в том, что вы сможете увеличить или снизить свой вес. Все очень просто: ешьте привлекательную пищу в правильных пропорциях, чтобы получить все необходимые питательные вещества для сбалансированного питания. Такая привычка полезна для всех, а не только для тех, кто страдает депрессией.
У бездиетного плана есть одна особенность. Вы должны ежедневно потреблять количество калорий, необходимое для поддержания желаемого веса. Следуйте этому плану, и постепенно вы сможете приблизиться (с небольшими отклонениями в ту или иную сторону) к желаемому весу. Продолжайте придерживаться плана и оставайтесь в желаемой зоне.
Предположим, ваш рост 165 см, вам сорок лет, вы женщина и весите 68 килограммов. Вы решили заняться физическими упражнениями с умеренной нагрузкой. При умеренной физической нагрузке для поддержания веса в 68 килограммов необходимо потреблять около 2100 калорий в день. Если ваша цель похудеть до 58 килограммов, вам нужно около 1919 калорий.
Вы можете слегка подкорректировать свою диету и перейти на 1919 калорий в день. Например, откажитесь от двух ломтиков белого хлеба, и вы избавитесь от 250 калорий. Вы будете терять около полукилограмма каждые десять-двенадцать дней, а потом и быстрее. Если вы хотите набрать пять килограммов, действуйте в обратном направлении. Помните, что вам нужен разумный вес, соответствующий вашему возрасту и костной структуре. Вы в состоянии достичь такого веса и поддерживать его.

При таком плане вам не придется взвешивать и отмерять порции еды, чтобы точно подсчитать калории. Достаточно базового понимания калорийности разных типов пищи, а такую информацию легко найти в книгах и в интернете. Но поскольку все планы похудения обычно далеки от идеала, вам придется корректировать их под собственные нужды.
Не важно, что вы едите, если подходите к этому разумно. Например, здоровой считается средиземноморская диета. Есть эмпирические доказательства того, что она не ведет к набору веса и защищает от сердечных болезней и диабета II типа. Ключевые слова любого хорошего рациона — «умеренность» и «баланс».
Бездиетный план достижения и поддержания желаемого веса снижает риск попадания в порочный круг потери и набора веса и при депрессии, и без нее. Следуйте этому плану дисциплинированно и упорно, и со временем вы достигнете желаемого веса. Меняйте свой план с изменением уровня физической активности и состояния здоровья. Помните о последовательности, если не хотите вернуться к старым негативным привычкам.

УПОРСТВО И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ

Даже если у вас нет депрессии, вам не удастся функционировать как хорошо отлаженный механизм. Лучшее, на что вы можете рассчитывать, это разумное постоянство в рамках имеющихся ресурсов и времени. И это уже хорошо.
Намереваясь действовать с разумным постоянством, вы мыслите как человек, который собирается победить депрессию. Естественно, из-за депрессии вы будете действовать слабее, чем обычно. Скорее всего, вам придется чаще отдыхать. И это нормально, пока ваша депрессия не ослабнет. Но постепенно выбираясь из нее, вы будете наращивать упорство, стойкость и поведенческие ресурсы, которые позволят быстрее справиться с этой проблемой и меньше опасаться ее повторения.

Планируйте заранее

Диета — хорошая возможность воспитать в себе упорство. Но поддерживать определенную диету может быть сложно, так как обычно нас тянет к неупорядоченному питанию.
Вы можете подготовиться, собрав необходимую информацию о диете и потреблении калорий.

• Соберите факты и научные данные о здоровом питании.
• Составьте график здорового питания на основе собранной информации.
• Планируйте питание на каждый день или на неделю — как вам удобнее. Используйте график активности, чтобы фиксировать свои планы. А теперь приводите свой план в действие.

Награждайте себя

Вознаграждайте себя за постоянство, и это поможет вам продолжать двигаться к цели.
Вознаграждайте себя за каждый прием пищи согласно вашему плану. (Конечно, такой наградой не должен стать огромный кусок шоколадного торта или другая калорийная еда). Увеличивайте вознаграждение за достижение целей, поставленных на неделю, а добившись желаемого веса, вознаградите себя еще сильнее. Награждайте себя за каждый месяц следования плану.
Постепенно уменьшайте вознаграждения, когда вы убедитесь, что вам удалось сформировать новую привычку питания, ставшую частью образа жизни. В будущем ваши награды будут внутренними и связанными с чувством уверенности в себе.

Оценивайте результаты

Чтобы повысить ваши шансы на позитивный результат, тщательно следите за своими действиями и достигнутыми результатами. Например, взвешиваться через день полезнее, чем раз в месяц. Если бездиетный план требует делить калории на три трапезы, можно оценивать результаты после каждой из них. Удается ли вам следовать программе?
Все это дает вам прямую обратную связь. Опираясь на достигнутые результаты, вы можете корректировать свой план и разрабатывать программу, которая будет идеально соответствовать вашим силам и целям.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ЗАИГРЫВАТЬ С ДИЕТОЙ

Шотландский поэт Роберт Бернс когда-то написал: «Мы счастья ждем, а на порог валит беда…». Эти слова применимы и к физическим упражнениям, и к диете. Контроль веса — сложная задача, так как очень просто вернуться к старым привычкам, породившим ваши проблемы. А на способность сохранять полезные привычки влияет множество факторов. У вас есть пищевые пристрастия. Вам захочется бросить свой план здорового питания при первом же стрессе. Вы постоянно будете сталкиваться с уже знакомой вам дилеммой прокрастинации.
У вас есть намеченная цель, но желания тянут вас в другую сторону. Их удовлетворение — это вторая часть дилеммы. Например, вам хочется избежать неудобств и дискомфорта. Налицо типичная дилемма: вы либо миритесь с дискомфортом, неизбежным при изменении укоренившейся привычки потребления, либо уклоняетесь от него и от своей цели. Выбрав второй вариант, вы навсегда останетесь в ловушке нездорового переедания, которое и вызвало все ваши проблемы. Но выбрав первый путь, вы достигнете своей цели.
Поскольку вы не знаете, когда столкнетесь с подобной дилеммой, подготовиться к ней невозможно. Конечно, вы можете имитировать условия, в которых возникают нездоровые желания, и упражняться в противостоянии им. Для этого я придумал прием рационально-эмоциональной симуляции проблем. Вот простой пример. Если вас тянет к сладкому, поставьте перед собой блюдце с печеньем. Позвольте себе ощутить желание съесть лакомство, но не поддавайтесь ему, пока оно не пройдет. А потом выбросите печенье в мусорное ведро и вознаградите себя чем-то приятным, например нарвите цветов в своем саду.

Диетические добавки

Очень важно, что именно вы едите. Например, на Окинаве и в Гренландии, где употребляют много рыбы, намного ниже заболеваемость депрессией и ишемической болезнью сердца. Есть научные доказательства того, что употребление рыбы снижает вероятность развития инфаркта и облегчает состояние депрессии.

ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ ОМЕГА-3 И ДЕПРЕССИЯ

Рыба богата жирными кислотами Омега-3. Это жизненно важное вещество, которое не вырабатывает человеческий организм. А у страдающих ишемической болезнью сердца и депрессией концентрация Омега-3 снижается еще больше. Поддержание нормальной концентрации полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 улучшает настроение и функционирование сердечно-сосудистой системы.

Употребление Омега-3 противодействует развитию большой депрессии и биполярного расстройства. При достаточной концентрации Омега-3 вы заметите существенное улучшение своего состояния за три-четыре недели.
Чтобы ощутить пользу этого вещества, необходимо принимать 250 мг Омега-3 в день или съедать две порции жирной рыбы в неделю172. Но это лишь минимум. И если вы будете есть жирную рыбу три раза в неделю и чаще, результат будет еще лучше.
К жирной рыбе относятся сардина, скумбрия и сельдь, а также рыба холодных морей, например треска. Это прекрасный источник полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Рыбу лучше не жарить, а варить или запекать. Также можно принимать рыбий жир в капсулах.
Давно говорится, что рыба — пища для мозга, и это действительно так. Особенно она важна для пожилых людей. Существует исследование, доказывающее, что полиненасыщенные жиры улучшают функционирование мозга и когнитивные способности. Но есть и противоположные результаты, поэтому стоит подождать и посмотреть, как разрешится это противоречие.
Врач из Юго-Западного медицинского центра университета Техаса Уильям Дж. Кнаус-II отмечает, что в рыбьем жире содержатся две формы Омега-3, необходимые и для здоровья сердца, и для улучшения настроения. Он предлагает провести собственный эксперимент. Если вы считаете, что Омега-3 полезна, и предпочитаете капсулы, посоветуйтесь с врачом о бренде и дозировке. При выборе следует учитывать возраст, пол, расовую принадлежность и общее состояние здоровья.

ЗВЕРОБОЙ И ДЕПРЕССИЯ

Зверобой — это дикорастущее растение с желтыми цветками. Содержащиеся в нем лекарственные вещества эффективны в лечении депрессии. Зверобой использовали в качестве антидепрессанта и средства от бессонницы еще в Древней Греции.
Это растение широко используется в качестве антидепрессанта и в Европе. Он эффективен при слабой, умеренной и тяжелой, большой и атипичной депрессий, а также используется в краткосрочных программах лечения депрессии. Побочные эффекты зверобоя сопоставимы с побочными действиями плацебо. Обычно зверобой переносится хорошо.
Европейские ученые выступают за использование этой недорогой травы. Лекарственные средства на ее основе стандартизованы и прошли научные испытания. В Соединенных Штатах тоже можно купить различные препараты на основе зверобоя. Некоторые американские исследования показывают, что зверобой по своему воздействию ничем не отличается от плацебо. Вам самому предстоит решить, нужен ли он вам.
Если вы уже принимаете выписанный антидепрессант, параллельный прием зверобоя — это плохая идея. Такое сочетание может вызвать серотониновый синдром, потенциально опасное для жизни состояние. К приему зверобоя есть и другие противопоказания. Обязательно посоветуйтесь с врачом, в какой дозе его принимать, какой препарат выбрать и как он будет сочетаться с другими принимаемыми вами лекарствами.

Поведенческие приемы в борьбе с бессонницей

Порой из-за бессонницы вы просыпаетесь среди ночи и больше не можете заснуть. Такие проблемы хорошо известны страдающим большой депрессией, а при атипичной депрессии человек спит дольше, чем обычно. Существуют доказательства того, что такой продолжительный сон ведет к увеличению веса и связанным с этим риском развития сердечных заболеваний. Попробуйте ложиться спать около 23:00 и вставать около 7:00. Это поможет справиться с проблемой.
Бессонница и депрессия взаимосвязаны. Бессонница повышает риск развития депрессии, но и сама в то же время является соматическим симптомом депрессии. В ходе 34-летнего исследования студентов-медиков в медицинском центре Джонса Хопкинса было установлено, что риск развития депрессии у студентов, страдавших бессонницей во время учебы, вдвое выше, чем у тех, у кого не было проблем со сном. Неудачная борьба с бессонницей повышает риск повторного развития депрессии.
Бессонница давно стала всемирной проблемой. Здоровый сон помогает бороться с подавленностью, депрессивными мыслями и другими симптомами депрессии. Победа над бессонницей повышает качество жизни и предотвращает депрессию.
Стресс играет важную роль в развитии депрессии и бессонницы, особенно когда вас мучают тяжелые навязчивые мысли, мешающие заснуть. Борьба с влиянием стрессовых мыслей всегда связана со здоровым сном. Когнитивно-поведенческая терапия — это эффективный нелекарственный подход, способный вернуть качество сна.
Некоторые снотворные препараты могут быть эффективны. Однако, если вы не смогли добиться результата при помощи лекарств или подвержены зависимости от таких средств, лучше отдать предпочтение когнитивно-поведенческим методам восстановления качества сна.

КОГНИТИВНЫЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ

Немало написано о связи между негативным мышлением и проблемами со сном. Например, вы начинаете беспокоиться из-за бессонницы и ухудшения эффективности своей работы, одна проблема порождает другую, вас отвлекает беспокойство, а тревожность, в которую перешло беспокойство, вызывает неприятное будоражащее чувство, мешающее уснуть. Вот четыре когнитивных способа борьбы с бессонницей.
Используйте известные приемы борьбы с негативным ночным внутренним диалогом. Вы можете преодолеть тяжелые мысли, которые не дают вам заснуть, например о недавних утратах. У вас есть средства изменения настроения (о них мы говорили в трех первых частях этой книги). Выберите прием, который подходит вам лучше всего, например сохранение здорового взгляда на жизнь без преувеличений и чрезмерных обобщений в конкретной ситуации.
Разбирайтесь с мысленными проблемами в течение дня с помощью упражнения спокойствия. Запишите свои основные негативные мысли. Примите их присутствие, не пытаясь с ними бороться. Положите их на музыку. На каждую негативную мысль припомните одно позитивное событие. Эта смена ритма может привести к изменению взгляда на жизнь. Повторите упражнение ночью.
Вспомните дилемму розового слона. Пытаясь избавиться от нежелательных мыслей, вы сталкиваетесь со знакомой проблемой: чем сильнее вы стараетесь, тем сильнее ощущение дискомфорта. Прямо как когда вас просят не думать о розовом слоне и вы больше не можете думать ни о чем другом. Вы можете попробовать подумать о фиолетовой лисе, но розовый слон все равно останется у вас в голове. В такой ситуации начните с пассивного волевого акта, — то есть позволения: «Раз я думаю о розовом слоне, значит, я думаю о розовом слоне». Если вы откажетесь от борьбы ради контроля над мыслями (активный волевой акт), вам будет проще заснуть и расслабиться.
Выработайте умение справляться с проблемами. Если вам трудно заснуть из-за того, что вы продолжаете думать о проблемах дня, вам нужно научиться разрешать дневные конфликты, как только они возникают. Если вам трудно заснуть, потому что вы думаете о негативном событии, которое может произойти завтра, посмотрите на это под другим углом и сосредоточьтесь на позитивном результате.

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СПОСОБЫ БОРЬБЫ С БЕССОННИЦЕЙ

Наиболее эффективные для себя способы вы обнаружите методом проб и ошибок. К счастью, есть множество поведенческих подходов к этой проблеме, подкрепленных доказательствами и здравым смыслом. Вот ряд приемов, направленных на улучшение качества сна:
• Соблюдайте режим сна. Ложитесь, когда вас клонит ко сну.
• Посылайте организму связанные со сном сигналы, например перед отходом ко сну пятнадцать минут слушайте любимые спокойные песни.
• Поднимайтесь, если не можете заснуть. Не нужно связывать постель с бессонницей. Возвращайтесь в постель, когда захотите спать.
• Если обычно вы засыпаете на диване перед телевизором, а потом просыпаетесь и несколько часов не можете заснуть, измените распорядок. Занимайтесь чем-то, что не даст вам задремать до тех пор, пока не пора будет ложиться спать.
• Постель должна ассоциироваться исключительно со сном. Не читайте, не смотрите телевизор и не работайте в кровати. Если вы все же засыпаете при включенном телевизоре, установите таймер, чтобы через час тот выключился. Тогда вы вряд ли проснетесь посреди фазы неглубокого сна.
• Каждый день проводите полчаса на прямом дневном свете. Утром побудьте на солнце пятнадцать минут. Так вы скорректируете свои биологические часы.
• Во второй половине дня займитесь аэробными упражнениями средней интенсивности. Большинство специалистов по сну не советуют упражняться за два-четыре часа до сна. В то же время другие исследования показывают, что умеренные вечерние упражнения способствуют засыпанию. Полагайтесь на собственный опыт.
• За семь часов до сна не употребляйте кофе, колу, чай, шоколад и другие продукты с кофеином.
• Если вы курите, не прикасайтесь к сигаретам за несколько часов до сна. (А вообще, для здоровья полезно не браться за них вовсе).
• За три часа до сна не употребляйте спиртное. Бокал вина за ужином может помочь расслабиться и заснуть, но, поскольку организм расщепляет алкоголь, этот сон не будет крепким и спокойным.

• Спите в проветриваемом помещении с температурой 18-20 градусов по Цельсию. Во сне температура тела снижается.
• За два часа до сна принимайте теплую ванну. Это поможет расслабиться, а за два часа температура тела успеет снизиться.
• За десять минут до отхода ко сну помассируйте ступни. Расслабление способствует засыпанию. Расслабьте мышцы и представьте приятные, умиротворяющие образы. Это облегчит неприятные ощущения бессонницы.
• Снизьте внешние шумы, мешающие спать. Пусть в белом шуме присутствуют только внешние звуки, от которых невозможно избавиться. Примером белого шума может быть тихий звук телевизионных помех.
• Расслабляйте свое тело в периоды прерываемого сна.
• Некоторые специалисты советуют спать головой на север. Считается, что шишковидная железа реагирует на магнитное поле Земли, что стимулирует выработку мелатонина. (Эта идея не кажется мне перспективной, но вы всегда можете попробовать.)
• Если вы привыкли, проснувшись, смотреть на часы, пользуйтесь теми, у которых не подсвечен циферблат. Так вы не будете зацикливаться на времени, которое провели без сна.
• Считайте про себя от тысячи до нуля.
• Включите еле слышную музыку, которую вы связываете с отдыхом и сном.
• Запланируйте подъем в период с 6:00 до 7:00. Некоторые исследования показывают, что позднее пробуждение способствует развитию депрессии185. Когда мне трудно заснуть, я иногда зажигаю свой карманный фонарик и трижды свечу им прямо в глаза. Из-за этого я начинаю зевать и обычно сразу же засыпаю. Я не нашел этому никаких научных объяснений, но мой пример показывает, что порой могут сработать самые неожиданные способы.

МЕЛАТОНИН И СОН

Мелатонин — это гормон сна, вырабатываемый маленькой, размером с горошину, шишковидной железой, расположенной примерно в центре мозга. Его выработке способствуют свет и темнота. Подъем и падение выработки мелатонина регулируют суточные (циркадные) ритмы, связанные со сном. Пик выработки мелатонина приходится на 2:00.

Сон могут улучшить небольшие дозы мелатонина. Но убедительных доказательств эффективности таблеток, которые можно купить в магазине здорового питания или заказать по почте, не существует.
Уровень мелатонина повышают продукты, богатые триптофаном: орехи пекан, бананы, индейка, рис, помидоры, овес, сладкая кукуруза, молоко и ячмень. Кроме того, в этом помогает и медитация.

ПРОКРАСТИНАЦИЯ И СОН

Даже когда вы знаете, как нормализовать сон, нелегко заставить себя это сделать. Гораздо проще вернуться к привычному поведению или надеяться на лучшее, когда сон нормализуется сам собой. Это крайне маловероятно, но миллионы людей поступают именно так.
Если вы откладываете решение проблем сна, вот примерный график активности с двумя поведенческими и двумя когнитивными средствами.

Средство для улучшения сна

Вмешательство

прокрастинации

Средство для борьбы с прокрастинацией

Вознаграждение за использование средства

Победа над проблемой розового слона.

Вам кажется, что невозможно перестать об этом думать, и вы бросаете попытки.

Не сопротивляйтесь мыслям и примите их без борьбы.

Проснувшись, включите ваше любимое утреннее шоу.

Решение проблемы беспокойства о завтрашнем дне.

Вы чувствуете себя беспомощным и решаете ничего не делать — только беспокоиться.

Найдите позитивную альтернативу на каждую негативную мысль.

За завтраком добавьте в мюсли ваш любимый фрукт.

Когда вам трудно заснуть, встаньте с постели на пять минут.

Вы твердите себе, что вставать с постели слишком тяжело.

Проверьте теорию о том, что после кратковременного подъема проще заснуть. Альтернативная гипотеза состоит в том, что продолжение размышлений в постели может окончательно лишить вас сна.

Утром первым делом понюхайте розу.

Здоровый режим сна.

Вы дремлете перед телевизором, а потом слишком поздно засыпаете.

Почувствовав приближение дремоты, займитесь легкими физическими упражнениями.

Если вам удалось вовремя лечь и вовремя проснуться, побалуйте себя теплой ванной с пеной.

Ваш план борьбы с бессонницей
Составьте собственный план борьбы с бессонницей. Испытайте его.

Средство для улучшения сна

Вмешательство

прокрастинации

Средство для борьбы с прокрастинацией

Вознаграждение за использование средства

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ПРИЕМЫ БОРЬБЫ С СЕЗОННЫМ АФФЕКТИВНЫМ РАССТРОЙСТВОМ (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) обычно встречается в северных регионах, когда дни становятся короче. Вы становитесь раздражительными, печальными, вас охватывает тревога. Обычно САР сопровождается нарушениями сна. Но вы можете победить негативное мышление, сопровождающее эту форму депрессии. Не помешает и световая терапия.
Использование света — весьма перспективное средство в борьбе с депрессией. Этот способ показал хорошие результаты у беременных женщин, страдающих депрессией.
Для борьбы с САР используются специальные системы освещения. Исследования показывают, что проявление сезонной депрессии может ослабить люминесцентный свет мощностью 10 000 люкс (примерно в двадцать раз ярче обычных лампочек). Сядьте примерно в метре от источника света. Две-три недели ежедневно проводите 20-30 минут при ярком освещении. Кому-то помогает приглушенный свет, пропущенный сквозь красноватый фильтр и направленный прямо в глаза. К тем же результатам приводит и получасовая утренняя прогулка под солнечным светом. Это упражнение будет полезно всем.

Скорая помощь в обучении

Поделиться: