• Стабилизация жизни при помощи графика активности
• Использование эффективных наград
• Получение удовольствия от физических упражнений
• Здоровый образ жизни и здоровое питание
• Улучшение сна и улучшение жизни
• Оживление энергии при помощи обратного изображения
• Создание убедительного образа самого себя
• Разрушение связи перфекционизма с прокрастинацией и депрессией
• Создание гармоничных отношений
• Предотвращение проблем в отношениях
• Обретение близости
• Поиск друзей и преодоление одиночества
• Использование метода BASIC-ID для избавления от депрессии
• Предотвращение депрессии с помощью уверенности
• Повышение терпимости, полное принятие себя, спокойствие разума
Из-за депрессии вам часто хочется спрятаться и отказаться от того, что раньше приносило удовольствие, например от чтения книг или общения с друзьями. Включение приятных занятий в повседневный график позволит вам улучшить настроение, образ мыслей. И уже совсем скоро вы вернетесь к тому, что радовало вас до депрессии.
Психолог Питер Левинсон со своими коллегами из Орегонского университета одним из первых предложил методы поведенческой активации для преодоления депрессии при помощи увеличения доли приятных занятий и сокращения занятий, способствующих развитию депрессии. Такой подход включает в график активности соответствующие награды. И многие ученые поддерживают этот метод.
Данный подход ослабляет симптомы длительной депрессии и основан на научных доказательствах. Если у вас регулярно случается депрессия, следование графику активности поможет дольше ее избегать.
График активности — это поведенческий подход, при котором вы планируете занятия, противодействующие депрессии. За каждое из них следует себя вознаграждать, так как это повысит вашу мотивацию в следовании графику. В настоящей главе описан мой вариант этого подхода.
Награды в поведенческих подходах обычно применяются для поддержки изменений поведения. Эти вознаграждения обычно увеличивают то, чего не хватает, и снижают то, чего слишком много. Если вы не видите выхода и смотрите в будущее с пессимизмом, это пример недостаточного мышления. Чтобы исправить эту ситуацию, ищите позитивные альтернативы. Если вы слишком много времени проводите в одиночестве, это нужно исправить. Следующая таблица покажет, как можно использовать награды для усиления или ослабления определенных видов поведения.
Что нужно усилить | Награда за прогресс | Что нужно ослабить | Награда за прогресс |
Разрешение разногласий с членами семьи. | Чашка хорошего кофе. | Ссоры и жалобы на членов семьи. | Пятнадцать минут наблюдения за птицами каждые три часа после того, как вы сдержите свои жалобы. |
Рассмотрение позитивных альтернатив. | Просмотр любимого сериала. | Время в одиночестве. | Взять в библиотеке книгу на любимую тему после того, как вы проведете заданное время с другими людьми. |
Награды бывают позитивными и негативными. И эти системы работают по-разному.
Позитивные награды — это приятный опыт. Чтобы такое вознаграждение было эффективным, оно должно следовать за поведением, которое вы хотите подкрепить. Например, если за каждое почесывание носа вы будете получать двадцать долларов, то вы будете чесаться гораздо чаще, потому что деньги служат хорошим стимулом. А после физических упражнений в этой роли выступает хорошее самочувствие.
Важно, что именно вы вознаграждаете. Если вы испытываете облегчение, отложив какое-то дело, тем самым неявно вознаграждаете прокрастинацию. Если вы курите и пьете, чтобы притупить депрессивные ощущения, и вам это удается, вы неявно вознаграждаете нетерпимость к напряжению, отвлекающую вас от борьбы с депрессией. Необходимо осознавать, какое поведение вы вознаграждаете. Нужно проявлять особую осторожность в том, что будет закреплено.
Вы не бездушный робот, и реакция на вознаграждение может быть разной. Вы можете сопротивляться своей реакции на позитивные награды. Более того, при депрессии такие вознаграждения могут показаться вовсе не позитивными. Однако если конструктивные действия помогают бороться с депрессией, то следование графику вознаграждений — это пример дисциплинированного и конструктивного действия.
В жизни каждого из нас есть негатив, которому хочется положить конец. А когда он исчезает, и вы чувствуете себя лучше, это негативное вознаграждение. Вы чувствуете себя лучше, потому что избавились от чего-то негативного.
Негативные вознаграждения очень распространены. Если аспирин избавляет вас от головной боли, вы и в следующий раз примете эту таблетку. Отключение телевизора, когда нужно сосредоточиться на работе, — это негативное подкрепление работы без отвлекающих факторов. Когда вы анализируете депрессивную мысль, отбросьте ее ценность и почувствуйте облегчение, и это подкрепит желание анализа.
Активные шаги, за которыми следуют вознаграждения, создают импульс активности против депрессии |
Единичная негативная награда редко меняет течение умеренной или большой депрессии. Тем не менее вы можете быстро увидеть эмоциональные и практические преимущества устранения негатива из своей жизни. Такое осознание мотивирует к дальнейшим усилиям, даже когда вас одолевает прокрастинация. (Во второй части этой книги много примеров того, как устранить негативное мышление из своей жизни и получить пользу от приложенных усилий).
При депрессии часто возникают новые психологические, социальные и иные стрессы. Раньше у вас были гармоничные отношения с партнером, а теперь вы постоянно ссоритесь. Из-за депрессии вы упустили повышение. Финансовые потери усиливают дискомфорт. Все эти стрессы отвлекают вас от осуществления позитивных действий для получения вознаграждения.
Если дополнительный стресс только ослабляет вашу способность к восприятию нормальных наград, то устранение или снижение подобных стрессов даст возможность ощутить приятное чувство облегчения.
Далее вы узнаете, как использовать график в качестве позитивного подкрепления, противодействующего депрессии, и почувствовать облегчение неприятных симптомов. Первый шаг — создание запаса наград, которыми вы будете радовать себя за успехи в борьбе с депрессией.
Запас вознаграждений — это список приятных наград, которые можно выбирать при успешной борьбе с депрессией. Вот несколько советов:
• Вознаграждения должны быть легкодоступны и эмоционально приятны.
• Большая часть вознаграждений должна быть краткосрочной. Такие награды лучше стимулируют мозг. Но следует предусмотреть награды и для долгосрочных достижений, например для выполнения 80% графика активности на неделю.
• Вознаграждения за достижение краткосрочных целей могут быть чувственными, например зимой это теплая ванна с пеной, а летом заплыв в бассейне.
Отметьте, что наградами может быть то, что вам нравится, если вы воздерживаетесь от этого до достижения определенной цели. В этом заключена суть принципа Премака, о чем мы сейчас поговорим.
Психолог Дэвид Премак обнаружил, что в качестве награды за поведение, которое вы хотите закрепить, можно использовать самые обычные поступки. Для понимания этой информации, сначала запишите, что вы делаете часто и от чего получаете удовольствие: от чтения любимого журнала или от стакана шоколадного молока. Составляйте список активности несколько дней и включайте в него все, что вам нравится.
Идея состоит в том, чтобы соотнести с каждым действием по борьбе с депрессией определенное вознаграждение. Если вы регулярно читаете новости, совместите это чтение с борьбой с депрессией. Например, вы станете чаще общаться с друзьями, если будете разрешать себе читать новости только после контакта с другом.
Предположим, вы решили 20 минут в день записывать депрессивные мысли, чтобы сделать их более очевидными и доступными для анализа. Вы знаете, что это необходимо, но все равно постоянно откладываете. Предположим, вам нравится наблюдать за тропической рыбкой в вашем аквариуме. Сделайте наблюдение за ней наградой за составление списка депрессивных мыслей.
1. Выберите время для начала составления списка.
2. 20 минут записывайте свои депрессивные мысли.
3. После этого 10 минут наблюдайте за рыбкой.
Если после этого вам стало легче, вы получили двойную награду за одно и то же занятие.
Применение принципа Премака
Используйте эту таблицу для планирования борьбы с депрессией и определения вознаграждений за каждое действие. А затем приступайте и получайте награды.
Действия по борьбе с депрессией | Позитивные действия, которыми вы обычно занимаетесь |
Пример: Записывать в дневник депрессивные мысли и анализировать их в течение 20 минут. | Наблюдать за тропической рыбкой в аквариуме в течение 10 минут. |
|
|
|
|
|
|
|
|
Мне нравится использовать когнитивно-эмоциональные, чувственные и материальные вознаграждения. Когнитивно-эмоциональные награды — это мысли и чувства. Будучи мыслящим существом, вы можете представить себя в уютном месте. Например, в моем доме есть угловая комната, в которой я всегда чувствую себя хорошо. И у меня улучшается настроение, даже когда я просто вспоминаю о ней. Чувственные вознаграждения воздействуют на органы чувств, например аромат маргаритки или ощущение прикосновения к бархату. Материальные вознаграждения могут иметь практическую ценность или представлять особый интерес. Они не обязательно должны быть дорогими. Награда может быть очень простой: покупка какого-то инструмента или нового стекла на циферблат. Вот примеры.
НАГРАДЫ | Когнитивно-эмоциональные | Чувственные | Материальные |
Краткосрочные | Посмотрите на фотографию красивого человека. Оставшись в одиночестве, прочтите вслух любимое стихотворение. | Приятная ванна с пеной. Прогулка в парке, чтобы увидеть что-то новое. | Купите красивый значок на одежду или рюкзак. Пообедайте в любимом кафе. |
Долгосрочные | Прочитайте книгу любимого писателя. Навестите близкого родственника или друга (древнеегипетский обычай, актуальный по сей день). | Сходите на сеанс профессионального массажа. Посетите выставку живых бабочек. | Купите новый костюм. Купите жидкокристаллический телевизор. |
Для облегчения депрессии можно использовать научно обоснованные вознаграждения. Например, массаж приносит заметное облегчение страдающим депрессией. Этот процесс снижает выработку гормонов стресса и повышает выработку серотонина и дофамина, которые снимают депрессию и облегчают симптомы. Результаты МРТ показывают, что взгляд на эстетически приятные лица возбуждает центры удовольствия в мозгу. Держите при себе приятные фотографии — и смотрите на них, когда придет время этого вознаграждения.
Одни вознаграждения привлекают вас больше других. Выбирайте те, что лучше всего подходят к вашей ситуации.
Инвентаризация наград
Составьте список своих когнитивно-эмоциональных, чувственных и материальных вознаграждений.
НАГРАДЫ | Когнитивно — эмоциональные | Чувственные | Материальные |
Краткосрочные |
|
|
|
Долгосрочные |
|
|
|
Используйте еженедельник в соответствии с принципом Премака. Записывайте привычки, которыми вы хотите вознаградить другие привычки, нуждающиеся в поощрении и закреплении. Это позволит систематизировать график и чаще заниматься борьбой с депрессией.
Еженедельник включает основные повседневные дела (душ, умывание, одевание, завтрак, физические упражнения), а также то, чем вы собираетесь заняться на неделе. Вы можете выбрать для каждого занятия конкретное время, к примеру, прогулка с 8:30 до 9:30. Вычеркивайте выполненные дела. (Распечатайте список, чтобы каждую неделю составлять новый).
Ваш еженедельник
Запишите важные повседневные дела (занятия) в том порядке, в котором вы собираетесь их выполнять. Назначьте за каждое действие награду. В левой колонке приведен пример повседневных действий и наград.
Пример | Пн | Вт | Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
Душ (награда — массаж лица). |
|
|
|
|
|
|
|
Одевание (награда — чтение главы из романа). |
|
|
|
|
|
|
|
Завтрак (награда — чашка чая или кофе). |
|
|
|
|
|
|
|
Прогулка с 8:30 до 9:30 (награда — чтение газеты). |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Вычеркивайте клеточки, выполнив каждое дело. Чтобы себя порадовать, используйте маркер любимого цвета. Это будет визуальным признанием ваших достижений.
Если вы движетесь медленнее, чем хотели, или случайно пропустили какое- то занятие, простимулируйте себя значительной наградой в конце недели за выполнение, скажем, 80% плана. Примером такой награды может быть просмотр интересного фильма.
Графики занятий напоминают вам о том, что нужно сделать. Например, если вы едете на конференцию, вам нужно спланировать дела до отъезда, вознаграждая себя за выполнение каждого из них.
Поддержание финансов в порядке — дело, которым многие пренебрегают при депрессии. Некоторые такие дела выполняются нечасто, например оформление новой карточки. Другие выполняются еженедельно. График дел по поддержанию финансов в порядке включает конкретные времена и даты, а также награды за выполнение.
Занятие | Время и дата | Проверка завершения | Награда за выполнение |
Оформление новой карточки. | Понедельник до 13:00 | Уход за цветами в саду. | |
Настроить автоплатеж | Понедельник до 13:00 | Отдых в тени. | |
Каждую неделю класть не менее тысячи рублей на сберегательный счет. | Пятница до 13:00 | Покупка любимого журнала. | |
Переводить наличные деньги на счет в течение 48 часов после их получения. | При необходимости | Звонок другу. | |
Два раза в месяц оплачивать половину ипотечного платежа, чтобы сократить размер процентов. | 1-го и 15-го числа каждого месяца | После каждого платежа читать стихотворение из сборника любимого поэта. |
Из-за депрессии вам, возможно, захочется отложить планирование особых случаев, например дней рождения родителей, друзей или детей. Можете использовать график занятий особой ответственности в таких ситуациях.
Ваш график занятий особой ответственности
Используйте следующую таблицу для перечисления важных занятий. Укажите время и даты, а также назначьте награду за выполнение каждого дела. Вычеркивайте каждое дело после его выполнения. Вознаграждайте себя за усилия и достижения.
Занятие | Время и дата | Проверка завершения | Награда за выполнение |
Когда вы начнете выходить из депрессии, вам покажется, что нужно вернуться к тому, что вы пропустили. И ваш график раздуется до невероятных размеров.
Вы не обязаны работать, как динамо-машина, чтобы наверстать упущенное время и возможности. Некоторые занятия уже неактуальны, и заниматься ими немедленно нет необходимости. Приступите к ним после дел, требующих особого внимания. Здесь как никогда актуальна поговорка «Не кусай больше, чем можешь прожевать». Вместо того чтобы наверстывать упущенное, думайте о депрессии как о сломанной ноге. Вы же не побежите марафон, если она только-только начала срастаться? Выберите самое важное дело, которое необходимо сделать именно сейчас, и займитесь этим.
Действуйте в своём темпе. Нет универсального закона, который бы требовал, чтобы вы во время депрессии носились как фурия, лишь бы не потерять время |
Ношин Кан-Рахман, профессор и бывший директор Центра клинической психологии Пенджабского университета в Лахоре, в Пакистане, дает такой совет страдающим депрессией. Она предлагает каждый день выполнять упражнение обратного изображения и советует его «клиентам, испытывающим подавленность и упадок сил, а также чувствующим свою неполноценность». Что же это за упражнение?
«Письменно ответьте на вопрос “Что доставляет мне удовольствие?” Расположите свои ответы в порядке убывания. Это могут быть, например, игра в теннис или чтение книги. Затем поставьте перед собой краткосрочную ежедневную цель: вы будете стремиться к перемене настроения в позитивную сторону. После каждого действия, приближающего вас к цели, вознаграждайте себя тем, что доставляет вам удовольствие. Записывайте в дневник свои действия по достижению цели. Создайте образ того, как вы работаете над достижением цели и занимаетесь тем, что вас радует. (Не обязательно ограничиваться изначальной целью: жизнь меняется, а с ней меняются и цели).
Используя традиционные приемы изображения, начинайте с образа, а затем переходите к действиям. Это обратная техника. Вы начинаете выполнять действие, а затем связываете его с позитивным образом. Вот как это работает. (1) Начните с размеренного дыхания: четырехсекундный вдох, четырехсекундная пауза, четырехсекундный выдох, четырехсекундная пауза. Повторяйте две минуты. (2) Когда вы расслабитесь, начните упражнение обратного изображения. Представьте, что вы делаете то, что уже сделали: действия, направленные на достижение цели и приятная награда. Если вы любите теннис, представьте, как играете на корте. Или представьте, что читаете книгу любимого писателя. (3) А теперь сосредоточьтесь на испытываемых позитивных чувствах. (4) Ежедневно тратьте на это упражнение 15 минут и записывайте свои чувства во время и сразу после него.
В ходе упражнения обратного изображения важно пересматривать действия и награды. Это даст вам свежие образы для обдумывания. Выполняйте упражнение в течение тридцати дней, чтобы окончательно связать свои позитивные чувства с позитивными действиями. Затем проверьте, как изменилось ваше настроение.
Бонус: запишите негативную мысль, посещавшую вас во время депрессии. Повторите упражнение размеренного дыхания в другое время суток. На этот раз на выдохе представляйте, как негативная мысль покидает вас. Второе бонусное упражнение: подумайте над вопросом: «Кто я?» Перечислите то, что характеризует вас, когда вас не мучает депрессия. Опишите свои поступки, эмоции, таланты, ценности, черты характера. Запишите эти качества в порядке убывания. Пока вы заняты этим, представляйте, как проявляете свои самые позитивные качества.
Я обнаружила, что такое упражнение обратного изображения очень эффективно для пробуждения позитивной энергии, улучшения мотивации, формирования своего позитивного образа и выявления «когнитивной» связи между негативным и более приятным настроением. Как только мои клиенты ее осознавали, они принимались учиться использовать эту информацию для позитивного чувства контроля над собственной жизнью».
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: