!!!ВАЖНО!!! Используйте поиск по странице (ctrl+F) для нахождения нужного материала

УЧЕБНОЕ ПОСОБИЕ ПО КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ ДЕПРЕССИИ. Глава 16

ОГЛАВЛЕНИЕ

ГЛАВА 16. Повышение толерантности к фрустрации

Время от времени фрустрацию испытывают практически все. Это чувство возникает, когда не удается достигнуть цели, когда вы сталкиваетесь с барьером, который не можете преодолеть, когда ваши желания не совпадают с вашими возможностями. Поэтому, пока у вас есть мечты и желания, будьте готовы к фрустрации.
Толерантность к фрустрации влияет на то, как вы встречаете обычные и особые проблемы и трудности жизни. К сожалению, при депрессии фрустрация — не редкость, а норма жизни. Депрессия несет с собой упадок сил, который подавляет желание чувствовать себя энергичнее. При депрессии и упадке сил толерантность к фрустрации снижается еще сильнее.
Справляться с обычными и необычными событиями дня становится все труднее. Таким образом, снижение способности справляться с фрустрацией усиливает депрессивное настроение, и вам кажется, что проблемы никогда не кончатся.

Есть ли в вашей жизни что-то, чего вы добились, не борясь с фрустрацией?

С точки зрения депрессии, постоянная фрустрация это ужасно. Столкнувшись с таким неприятным состоянием, вы можете еще больше его усугубить, подумав: «Господи! Как это ужасно! Мне никогда не справиться! Я этого не вынесу!» Так вы все глубже погружаетесь в пучину депрессии.
Эта глава посвящена связи между депрессией и чрезмерно низким уровнем терпимости к фрустрации, а также увеличению эмоциональной стойкости. Вы увидите, что происходит, когда депрессия усугубляется низким уровнем терпимости, синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а также употреблением наркотических веществ. Надеюсь, с этой помощью вам удастся выбраться из этой паутины.

Низкий уровень толерантности к фрустрации

Низкий уровень толерантности к фрустрации — это импульсивная и чрезмерная реакция на ситуации, связанные с тем, чего вы ожидали или хотели. В таком состоянии люди легко выходят из себя и злятся на сложности и неудобства. Вот несколько примеров:
• вы злитесь, если ситуация складывается не так, как вам хочется;
• вы едите чипсы, хотя сидите на диете;
• когда что-то задерживается, вы начинаете барабанить пальцами, ходить из стороны в сторону, уперев руки в бока, вздыхать и иными способами проявлять свое нетерпение;
• вы задаете вопросы, но не слушаете ответов;
• вы перебиваете людей, не давая им закончить;
• вы совершаете импульсивные покупки;
• вы становитесь раздражительны, если сразу же не получаете желаемого;
• вы драматизируете свои проблемы;
• вы придумываете себе несчастья в ситуациях, на которые большинство людей не обратили бы внимания.
Другая крайность — высокая толерантность к фрустрации. В этом состоянии вы понимаете, чего хотите достичь. Вы готовы идти на жертвы и упорствовать, даже если ситуация складывается не лучшим образом. Вы можете действовать и в состоянии депрессии и апатии. Ваш разум свободен. Вы действуете спонтанно. Высокий уровень толерантности к фрустрации позволяет иметь позитивное представление о себе, добиваться большего и получать большее удовлетворение от жизни без напряжения и с меньшим числом стрессов.
Большинство людей живут в некоем среднем состоянии между этими крайностями. Но эмоциональное преимущество имеют те, у кого обычно высокий уровень толерантности к фрустрации. Его повышение — дело трудное, но вы можете с этим справиться. С точки зрения саморазвития подобные действия ослабляют негативные стороны низкого уровня толерантности, поскольку они направлены на его повышение.

БОРЬБА С МЫСЛЯМИ НИЗКОГО УРОВНЯ ТОЛЕРАНТНОСТИ К ФРУСТРАЦИИ

Люди с низким порогом толерантности обычно мыслят соответствующими категориями: «Это ужасно», «Я не выношу свое самочувствие». Осознав разницу между лексиконом низкого уровня терпимости и рациональными альтернативами, полученную информацию можно использовать для перехода к объективному взгляду на жизнь. Вот как проанализировать низкий уровень терпимости и альтернативные взгляды.

Низкий уровень терпимости

Альтернативные взгляды

Алармистские фразы: «Я раздавлен», «Я этого не вынесу». Такие катастрофичные мысли могут вести к ложным выводам: «Я бесполезен», «Я неудачник»

Мысли еще не делают представление истинным. Алармистское мышление отражает ваше настроение, а не реальные события. Спросите себя: «Отражают ли мои мысли настроение, здравый смысл или реальность?» Это поможет вам обрести разумную перспективу.

Жалость к себе: «Вечно я все порчу», «У меня ничего не получается», «Никто не ценит того, что я делаю для других».

Такие фразы отражают чрезмерное обобщение беспомощности и безнадежности. Лучше избегать таких обобщений, как «всегда» и «ничего». Старайтесь описывать ситуацию конкретно.

«Я получил половину от желаемого».

Фразы неумения: «Я никогда с этим не справлюсь», «Я ничего не контролирую».

В таких депрессивных мыслях беспомощность сочетается с безнадежностью. Особую опасность представляет слово «никогда». Ищите исключения из этого правила.

Фразы представления о себе: «Я ничтожество», «Я идиот».

Такие мысли — это преувеличения и чрезмерные обобщения, отражающие привычное самоуничижение.

Еще один способ победы над низким уровнем толерантности — развитие негативных утверждений. Возьмите обычное утверждение и продолжите его словами «потому что». А затем закончите фразу объяснением, почему вы не можете терпеть это чувство. Копнув глубже, вы вскроете ключевые убеждения, лежащие в основе негативного утверждения. Например, вы считаете себя слишком слабым для такой нагрузки. Вы сможете решить эту проблему, вскрыв негативные ключевые убеждения.

Прием «потому что»
Запишите ряд негативных утверждений. Поставьте после каждого слова «потому что» и заполните строки.
1.

2. 

3. 

4. 

Работа над этим упражнением поможет вам обрести ясность, что поможет отделить преувеличения от реальности. Например, вы можете понять, что слова о том, что вы не в состоянии справиться, это преувеличение.

Визуализация фрустрации

Проблемы, вызванные фрустрацией, копятся, пока вы их не решаете. А по мере накопления негативных обстоятельств, толерантность к фрустрации снижается еще больше. И вас охватывает гнетущее чувство безнадежности.
Справляясь с фрустрацией, вы реже попадаете в ловушку безнадежности и депрессивное состояние, связанное с чрезмерным количеством нерешенных проблем и задач. Активно справляясь с фрустрирующими условиями, вы повышаете свой уровень толерантности к фрустрации.
Фрустрация может стимулировать решение проблем. Но низкая толерантность к ней порой приводит к обратным действиям: уклонению от проблем или поиску быстрых решений, которые редко оказываются удачными. Следующее упражнение поможет вам сосредоточиться на разумных шагах, которые избавят вас от длительных стрессов и фрустрации.

Упражнение на визуальные доказательства
Возьмите прозрачную емкость, например банку или большой стакан. Напишите на стикерах свои депрессивные мысли. Если какие- то из них тяжелее остальных, возьмите для них стикер побольше. А теперь сложите их в вашу банку.
Достаньте один из больших стикеров с повышенным приоритетом. Подумайте, что можно сделать, чтобы справиться с этой мыслью. Проверьте свою идею. Избавившись от негативной мысли, отложите стикер в сторону и переходите к следующему. С появлением новых депрессивных мыслей записывайте их на стикерах и складывайте в тару. Старайтесь справляться с ними как можно быстрее, чтобы отложить стикер в сторону.
При депрессии и хронической фрустрации мы теряем способность оценивать свои возможности в борьбе с проблемами. Складывайте отложенные стикеры в другую тару, чтобы отслеживать свои достижения. Например, когда в очереди на техосмотр вас подавляет мысль об ожидании, напомните себе, что ваша цель — пройти техосмотр, а не получать удовольствие от процесса. Выполнив такую задачу, запишите свое достижение на стикере и положите его во вторую тару.

Предпринимая активные шаги по борьбе с фрустрацией, вы будете накапливать визуальные доказательства результатов своих действий. Освобождение от конкретных мыслей повысит ваш уровень терпимости к стрессу. Сокращая число стрессов в жизни, вы наберетесь сил для решения серьезных проблем, прежде чем они повергнут вас в депрессию.

Инвентаризация

Почетный профессор Бриджпортского университета Дом ДиМаттиа предлагает провести инвентаризацию недавних событий, чтобы избавиться от стрессов, возникших из-за катастрофического мышления и преувеличения проблем и ситуаций. Например, если у вас выдалась плохая неделя, и вы думаете: «Ужас, все шло кувырком», займитесь инвентаризацией. Вспомните, что из случившегося на этой неделе привело к этому эмоциональному состоянию. Затем вспомните все хорошее за прошедшую неделю. Потом вспомните обычные события повседневной жизни, которые прошли, как вы и ожидали. Сравните свои негативные мысли с позитивными и нейтральными событиями, произошедшими в тот же период. Картина изменилась?

В басне Эзопа о гонке между черепахой и зайцем шустрый заяц энергично стартовал, а потом прилег отдохнуть, пока черепаха медленно двигалась вперед. И в итоге в гонке одержала победу неспешная настойчивость.

Хотя подобная инвентаризация и может сбалансировать вашу перспективу, она не отменяет значимости недавних негативных событий. Этот прием можно использовать для снижения влияния катастрофических мыслей. Ощутите контроль над своими мыслями и эмоциями, и вы сможете справиться с негативными депрессивными обстоятельствами.

Низкая толерантность к фрустрации и синдром дефицита внимания и гиперактивности

При упадке сил, бессоннице и даже легкой простуде большинство взрослых людей обнаруживают, что им легче отвлекаться и обращать больше внимания на негативные состояния, значительно преувеличивая их масштабы. Но от 4 до 10% населения США так же легко отвлекаются и в самой обычной повседневной жизни.
Если вам трудно сосредоточить внимание и сконцентрироваться, то вас раздражают и фрустрируют ситуации, требующие повышенного внимания и сосредоточенности. Низкая толерантность к фрустрации порождает дополнительные проблемы: вы раздражаетесь из-за раздражения, и это еще больше усиливает ощущения, которых вы хотите избежать.
Уклонение от фрустрации вместе с синдромом дефицита внимания и гиперактивности повышает риск депрессии. С этим состоянием часто сосуществуют большая депрессия и биполярное расстройство. Кроме того, когда страдает ваше исполнительное функционирование (способность планировать, организовывать, инициировать и отслеживать), вас начинает одолевать прокрастинация.
Вы не несете ответственность за устройство собственного мозга. Но вы должны вовремя предпринимать действия по исправлению или компенсированию своих негативных состояний.

БОРЬБА С СИНДРОМОМ ДЕФИЦИТА ВНИМАНИЯ, ПРОКРАСТИНАЦИЕЙ И ДЕПРЕССИЕЙ

Когда ваш мозг настроен на рассеивание внимания, а не на его сосредоточение, вам диагностируется соответствующий синдром, усугубляющий
фрустрацию. Судя по всему, синдром дефицита внимания и прокрастинация, словно магнитом, притягивают не только друг друга, но и депрессию.

Низкая толерантность к фрустрации может быть внешне неотличима от синдрома дефицита внимания и гиперактивности

Психологи мало пишут о связи прокрастинации и синдрома дефицита внимания. Но связь между этими состояниями и депрессией существует, и она называется отвлечением. Вы можете успешнее достичь своих целей и приоритетов, повышая степень концентрации внимания и исполнительного функционирования.

PURRRRS — ЭТО ДЕЙСТВИЕ
«Поспешишь — людей насмешишь», «Не зная броду, не лезь в воду», «Сосчитай до десяти», «Выйди на прогулку», «Сначала подумай, потом сделай». Все это легче сказать, чем сделать. И все же эти слова поучительны. Вы можете ослабить отвлекающий эффект, остановившись, подумав и вернувшись к своим приоритетам.
Используйте прием PURRRRS, чтобы изменить курс и избавиться от склонности к отвлечению. Эта аббревиатура означает: пауза (pause), использование (use) имеющихся ресурсов для замедления, размышление (reflect) о происходящем, осмысление (reason), эффективная реакция (respond), пересмотр (review) и коррекция на основе обратной связи, стабилизация (stabilize) как результат шести предыдущих этапов.
Этот метод включает в себя улучшение исполнительного функционирования, повышение терпимости к фрустрации, а также повышение эффективности в состоянии депрессии и после нее. Вот подробная информация по каждой его составляющей.
1. Пауза. Это означает, что вы должны остановиться и подумать о своих мыслях. Вы начинаете следить за собой, чтобы избежать отвлечений и не поддаваться импульсам, осуществляя вместо этого более критическую оценку. Но что если обычно вы забываете о паузе? Тогда вам поможет система напоминаний. Нарисуйте маркером на большом пальце руки или на часах маленькую зеленую точку, которая напомнит вам о паузе. Или специально для этого наденьте кольцо. Почувствовав приближение негативных мыслей, взгляните на точку или кольцо, и вспомните, что нужно сделать паузу, прежде чем придут в действие отвлекающие факторы.
2. Использование. Второй шаг — это использование имеющихся ресурсов для контроля над потоком мыслей. Замедлить ход мыслей можно, записывая их и анализируя свой внутренний диалог. Благодаря этому мысли становятся видимыми и доступными для анализа. Иначе говоря, опирайтесь на свою внутреннюю силу и сознательно решайте проблемы, а не уклоняйтесь от них.
3. Размышление. Первые два этапа дают основу для размышления. На этапе размышлений вы обдумываете проблему. Вы собираете информацию, размышляете о своих чувствах, анализируете внутренний диалог. То есть вы обдумываете все, что с вами происходит и ведет к отвлечению, фрустрации или прокрастинации. Вы составляете карту этого процесса.
4. Осмысление. На этом этапе вы занимаетесь анализом. Вы остановились, использовали свои ресурсы и поразмыслили, а значит, вы уже задумались о своем мышлении. На этапе осмысления вы делаете следующий шаг: оцениваете внутренний диалог. Что ваши мысли заставляют вас делать? Какой их эмоциональный тон? Как такой образ мыслей согласуется с вашими приоритетами? Если вы отвлеклись, что нужно изменить, чтобы вы вновь сосредоточились на конкретной задаче? Какой у вас план? Подумайте, какие шаги можно сделать уже сейчас.
5. Реакция. Обдумав свою ситуацию, вы можете составить конструктивные инструкции по осуществлению этих шагов и следовать им. Действуйте в своем темпе. Попробуйте надеть на запястье спортивный тейп с инструкциями — так делают футболисты, чтобы не забыть установки тренера.
6. Пересмотр и коррекция. Размышление, осмысление и реакция — это поиск цели, натягивание лука и выстрел. Но вы не всегда попадаете в яблочко и, глядя на происходящее, можете задуматься о чем-то еще. У вас могут появиться новые идеи. Опыт заставит вас увидеть то, чего вы раньше не замечали, и сделать некоторые коррекции. На этапе пересмотра и коррекции вы по-новому смотрите на свою цель. Если вы пропустили какой-то этап, то во время пересмотра вы можете его добавить и испытать.
7. Стабилизация. Тренируйтесь, пока не выработаете привычку к распознаванию и оцениванию и не замените привычку к отвлекающему мышлению, вызванному низкой толерантностью к фрустрации, на усилия, направленные на решение проблем и следование своим приоритетам. С развитием навыков четкого мышления вы научитесь лучше управлять своими действиями, фокусируясь на самом важном. Продолжайте тренироваться и не сводите глаз со своей цели.

А теперь рассмотрим пример. Вот как моя клиентка Джойс использовала этот метод для борьбы с низкой толерантностью к фрустрации. Джойс мучила мысль о том, что ее жизнь — сплошной бег с препятствиями. Она была подавлена, и эта мысль отвлекала ее от дел. В конце концов она погрузилась в настоящую депрессию из-за подавленного настроения, конфликтов и неудовлетворенных желаний.

План PURRRRS для Джойс

1.

Она сделала паузу и напомнила себе, что ее основная цель — следить за своим мышлением и замедлять его.

2.

Она использовала свою способность подавлять автоматический поток депрессивных мыслей с помощью выражения свободной воли.

3.

Она размышляла о содержании внутреннего диалога. Джойс буквально слышала, как говорит себе: «Жизнь — это бег с препятствиями, и она никогда не станет лучше».

4.

Она осмыслила все это. Джойс поняла, что внутренний диалог строится на чрезмерных обобщениях. Она поняла, что обманывала себя, используя слово «никогда» в постоянно меняющейся ситуации. Она напомнила себе, что ее цель — не в уклонении от препятствий, а в важных действиях, например в победе над депрессивным мышлением.

5.

Джойс отреагировала, составив схему шагов по отделению чрезмерных обобщений от депрессивных чувств. Она расширила проблему «никогда», вспомнив исключения из этого правила. Она дала себе вербальные инструкции, чтобы распознавать и оспаривать мышление, вызванное низкой толерантностью к фрустрации.

6.

Сосредоточившись на пересмотре и коррекции, Джойс еще больше узнала о своей низкой толерантности к фрустрации и научилась эффективно ее распознавать и менять свое отношение к потенциально негативным обстоятельствам.

7,

Она стабилизировала все, что узнала, на практике. Она применила полученные знания к новым ситуациям, в которых раньше отреагировала бы слишком бурно и составила бы новые чрезмерные обобщения.

Ваш план PURRRRS
Используйте эту таблицу для составления собственного плана победы над низкой толерантностью к фрустрации (депрессивному мышлению, прокрастинации и т.п.).
Причины вашей фрустрации:

Пауза (остановка):

Использование (сопротивление):

Размышление (мысли о происходящем):

Осмысление (выявление смысла):

Реакция (осуществление действий):

Пересмотр (коррекция):

Стабилизация (продолжение действий и повторение):

Низкая толерантность к фрустрации и употребление наркотических веществ

От 25 до 33% людей, употребляющих наркотические вещества, также страдают и от депрессии. Некоторые из них даже не осознают, что у них депрессия. Другим трудно это принять и они начинают пить таблетки, чтобы избавиться от боли. Какой бы ни была ваша ситуация, если ваша депрессия сопровождается алкогольной или наркотической зависимостью, вы попали в порочный круг.
Когда вам кажется, что жизнь слишком тяжела, вы пытаетесь притупить свои ощущения и отвлечься от депрессивных мыслей при помощи веществ, изменяющих сознание, — алкоголя, марихуаны или кокаина. Но в долгосрочной перспективе подобные методы «лечения» пагубнее самого этого состояния.

БОРЬБА С ПРИВЫЧКОЙ

Избавиться от вредных привычек трудно даже в обычном состоянии. Однако это абсолютно необходимо, чтобы вырваться из сопутствующей депрессии.
Сперва нужно выработать толерантность к позывам и тягам и научиться не поддаваться им. Чем выше ваша терпимость к подобному состоянию, тем проще будет воздерживаться от вредного вещества.
Победа над привычкой даст вам чувство контроля над собственной жизнью, которое ослабляет депрессивные чувства, связанные с привычкой. Более четкое мышление поможет справиться с депрессивными мыслями и связанными с ними состояниями. Но если вы перейдете к полному воздержанию, ваша депрессия может усугубиться, во всяком случае, поначалу. Маскирующий эффект веществ исчезнет, а проблемы, связанные с депрессией, могут сохраниться. На преодоление этого этапа потребуется время.
На поверхность могут выйти новые проблемы: как справиться с воздержанием, как найти цель и смысл жизни. Вам придется бороться с остаточными явлениями привычки (поступками, связанными с алкоголем и наркотиками, которые причиняют вред вам и другим людям) и примириться со своим прошлым.
История Карла показывает, как низкая толерантность к фрустрации и сомнения в себе сплетаются с депрессией и алкоголизмом.


ИСТОРИЯ КАРЛА
Со стороны жизнь Карла казалась вполне успешной. У него были любящая жена и трое замечательных детей. Его жизнь явно удалась. И все же он считал себя неудачником. Он считал, что обречен на провал. У него была очень низкая терпимость к дискомфорту. Он давно страдал малой депрессией, которая порой переходила в большую.
Карл хорошо маскировал свою депрессию. Он прекрасно одевался, спокойно разговаривал, заставлял себя улыбаться. Но это было лишь прикрытием. Целыми днями он думал лишь о том, как вечером напьется и расслабится. И потом он действительно пил, чтобы снять напряжение. И чем чаще он выпивал, тем хуже становился его сон, а с ним и его жизнь в целом.
Настоящего прорыва Карл добился, когда связал депрессивные ощущения, пьянство и низкую толерантность к фрустрации. Это осознание многое ему дало: нетерпимость к напряженности и дискомфорту питала сама себя.

Начав фиксировать свои мысли, Карл обнаружил, что думает лишь о том, как плохо себя чувствует и как здорово будет напиться. Чтобы напоминать себе о сочетании депрессивных ощущений, мыслей о выпивке и пьянстве, он сделал карточку и положил ее в бумажник. На ней была такая схема:

Депрессивное ощущение
|
Депрессивное мышление
|
Пьянство
|
Депрессивное ощущение

Карл использовал эту карточку, чтобы напомнить себе о необходимости остановиться и обдумать происходящее, когда он чувствует желание выпить. Он продолжал размышлять до тех пор, пока не научился терпеть депрессивные ощущения и не поддаваться желанию выпить. Он перестал использовать алкоголь в качестве антидепрессанта. Весь этот процесс занял девять месяцев. Быстрое излечение это здорово, но так почти никогда не бывает.

Сочетание маскированной депрессии и алкоголизма практически гарантирует несчастную жизнь. Однако миллионам людей удалось вырваться из этого цикла, и чаще всего они делали это самостоятельно. Если вы находитесь в схожей ситуации, вам нужно признать важный факт: оба этих состояния представляют серьезную проблему, которую необходимо решить. И лучше всего заняться изучением приемов, подходящих для обоих состояний. Вы можете подготовиться к переменам, избегая ловушек прокрастинации, которые мешают решительным действиям по борьбе с проблемными состояниями.
Бессмысленно бороться с алкоголизмом и только потом с депрессией. Начните с того, что мучает вас сильнее. Эффективность этой стратегии подтверждается анализом научной информации о людях, страдающих депрессией и алкоголизмом, которую тридцать три года собирали два профессора Колумбийского университета.

НИКОТИН И ДЕПРЕССИЯ

Вы в депрессии. Вы закуриваете сигарету. Вы отвлекаетесь и расслабляетесь. Но курение — это не панацея. Вот немного информации:
• Никотин вызывает зависимость.
• Курение и депрессия могут сочетаться и проистекать как из общего, так и из различных механизмов.
• Риск развития депрессии повышается с нарастанием симптомов никотиновой зависимости.
• Ночное курение вызывает проблемы со сном, это фактор развития депрессии.
• Примерно 60% курильщиков, испытывающих трудности с отказом от вредной привычки, ранее страдали большой депрессией.
• Курящие и ранее курившие женщины сильнее подвержены депрессии и чаще принимают антидепрессанты, чем женщины, которые никогда не курили.
• У пожилых людей существует связь между курением и депрессией. Курение может быть связано с развитием депрессии, и наоборот. Кроме того, депрессия усиливается из-за других нездоровых перемен образа жизни, включая снижение уровня активности147.
• Курение повышает риск развития таких хронических болезней, как ишемическая болезнь сердца и эмфизема легких. А хронические болезни повышают риск развития депрессии.
Когда люди курят, чтобы притупить депрессивные ощущения, никотин действует как антидепрессант. Никотин воздействует на участки мозга, которые влияют на настроение и чувство благополучия. Тем не менее никотин не лечит депрессию. С формированием зависимости курение вызывает еще большую потребность в никотине, не разрешая проблемы депрессии.
Когда депрессия сочетается с тревожностью, вам кажется, что с помощью никотина можно регулировать свое настроение и снимать стресс. Но это сомнительное предположение: курение при рецидиве депрессии может влиять особенно негативно.

Вам может казаться, что опасно бросать курить в состоянии депрессии. Отказ от курения вызывает абстинентный синдром, а тот, в свою очередь, ведет к подавленному настроению.
Существуют доказательства того, что отказ от курения негативно влияет на настроение151. И вы можете отложить отказ от курения до тех пор, пока депрессия не будет под контролем. Но я заметил, что, даже справившись с депрессией, многие медлят с отказом от курения, потому что боятся рецидива.
Курение имеет массу негативных последствий, в том числе приводит к преждевременной смерти. Промедление с отказом от этой привычки может привести к серьезным последствиям. Я советую вам найти подходящий для вас способ бросить курить и сделать это. Если вы будете одновременно испытывать симптомы депрессии и абстинентного синдрома, так тому и быть. Может быть, в этом ваше преимущество. Вы сможете убить сразу двух зайцев.
Решите бросить курить — и у вас появится возможность использовать физическую активность для борьбы с депрессией. Если вы курите и рассеянно тянетесь за сигаретой, прислушайтесь к тому, кто командует вами. Да это же трикстер! Заглушите его голос, не поддавайтесь ему, и вы сможете бросить курить.
Возможно, вы слышите вкрадчивый шепот: «Ты куришь для удовольствия. Никто тебе этого не запретит». А может, вы слышите писклявый голос: «Тебе нужно что-нибудь, чтобы успокоиться. Закури! А бросить всегда успеешь». Какой бы голос вы ни слышали, осознание этой формы аддиктивного (зависимого) мышления — первый шаг к свободе от никотиновой зависимости.
Если вы курите и решили бросить, вот несколько когнитивно-поведенческих советов:
• Подсчитайте свои расходы в долгосрочной перспективе. Отказ от курения сэкономит вам приличную сумму. Если вы тратите на сигареты 150 рублей в день, то в год вы сэкономите 54 750 рублей. Разве им нельзя найти лучшее применение? (Некоторые складывают эти деньги в банку и каждую неделю переводят их на свой счет. Вид растущей суммы радует глаз.)

• абстинентный синдром не навсегда. Обычно он проходит за две недели. Понимание того, что все пройдет, облегчает процесс отказа;
• попробуйте использовать никотиновый пластырь. Считается, что такой подход ослабляет проявление абстинентного синдрома;
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Это повысит уровень эндорфинов, а усиление выработки этих гормонов заменит эффект никотина. Кроме того, у вас исчезнет одышка, характерная для курильщиков, не занимающихся физическими упражнениями;
• составьте план. Психологическая реакция на курение длится дольше двух недель после отказа от него. Все это время вы по-прежнему будете связывать курение с определенным временем суток, временным отрезком, чашкой кофе, подготовкой к экзамену, определенным настроением и чувственным опытом. Запланируйте корректирующие действия для каждого психологического триггера и следуйте своему плану.

ОБРАТНАЯ СИСТЕМА ПЯТИ МИНУТ
Обратный метод пяти минут — это соглашение с самим собой о том, чтобы в течение пяти минут воздерживаться от тяги к деструктивному поведению. Эта система применима к любому потенциально бессмысленному акту, например когда вы грызете семечку за семечкой или выпиваете одну кружку пива за другой. Вот как это работает. Когда вам хочется выпить или закурить, выждите пять минут. После этого выждите еще пять минут. Такая стратегическая задержка поможет вам выиграть время, чтобы желание прошло.

Метод ABCDE для борьбы с низкой толерантностью к фрустрации

Вы подавлены, потому что опоздали на самолет. Вы твердите себе, что этого не вынесете. Что такое «это», что невозможно вынести? Это упущенный самолет или неудобство? Если вы твердите себе, что больше не вынесете депрессию, то чего именно в депрессии вы не выносите?
Это упражнение ABCDE описывает борьбу с негативной мыслью «Я этого не вынесу».

Активирующее событие (опыт): «Состояние фрустрации».
Рациональные убеждения, связанные с событием: «Это неприятное настроение. Я предпочел бы жить без него. Но жизнь такая, какая есть. И со временем это пройдет».
Эмоциональные и поведенческие последствия рациональных убеждений: «Принятие негативного настроения. Отсутствие чрезмерных переживаний из-за настроения».
Иррациональные убеждения, связанные с низкой толерантностью к фрустрации: «Я этого не вынесу. Это слишком тяжело».
Эмоциональные и поведенческие последствия иррациональных убеждений, связанных с низкой толерантностью к фрустрации: «Зацикленность на настроении. Дискомфорт из-за настроения. Снижение толерантности к фрустрации».
Оспаривание иррациональных убеждений, связанных с низкой толерантностью к фрустрации: (1) «Почему я не выношу настроения, которое мне не нравится?» Пример ответа: «Я могу с этим справиться, потому что постоянно справляюсь. Но мне все равно не нравится находиться в состоянии фрустрации». (2) «Что за “это”, которое слишком тяжело?» Пример ответа: «Я считаю, что страдал слишком долго. Но зацикливание на неприятных ощущениях часто продлевает страдания. Я постараюсь смириться с депрессией, потому что это неприятное, но временное состояние. Я смогу жить с временными ограничениями, вызванными депрессией».
Эффекты оспаривания: «Принятие депрессивного настроения и подавленности из-за общего напряжения. Облегчение вторичных ментальных страданий, накладывающихся на общие симптомы депрессии. Прояснение разума. Уменьшение зацикленности на депрессии. Оптимизм в связи с тем, что депрессивную негативность можно преодолеть при помощи здравого смысла. Увеличение толерантности к фрустрации».

Воспользуйтесь этой таблицей, если ваша депрессия сопровождается снижением толерантности к фрустрации, для борьбы с этим образом мыслей:

Скорая помощь в обучении

Поделиться: