Во время депрессии человека мучает множество раздражающих мыслей, постоянно крутящихся в голове. Сначала вы думаете о событиях, которые связываете с депрессией, а потом и о конкретном событии. Затем ваш разум переходит к пессимистическим идеям, а потом к чему-то негативному.
Депрессивное мышление редко бывает линейным, и больше всего оно напоминает какофонию. Пессимистические мысли переходят в ощущение собственной бесполезности, потом в упреки в свой адрес, потом в упреки в адрес других, и так по кругу. Если отследить, распознать и выстроить депрессивные мысли в линейном порядке, их проще анализировать и исправлять. Изучить метод ABCDE Альберта Эллиса довольно легко и так же просто им пользоваться.
Аббревиатура ABCDE означает: активирующие события (activating events), убеждения (beliefs), последствия (consequences), оспаривание (disputation) и эффекты (effects). Вот как работает эта система.
Соседский кот влез в открытое окно и подрал ваш дорогой диван. У вас спустила шина. Когда вы стояли в очереди, человек перед вами заболтался с кассиршей, а вы торопились. Лучший друг приезжает в гости. Вы получили прибавку к зарплате и хорошую рекомендацию. Что роднит эти ситуации? Это активирующие события: ваша оценка этих событий пробуждает эмоциональные и поведенческие реакции. Например, вы можете разозлиться на кота, изодравшего диван, если подумаете: «Хозяин этого проклятого кота должен держать его под замком. Это невыносимо». А если бы диван вам не нравился и вы искали повод купить другой (может, и за счет соседа), то к тому же событию вы отнеслись бы иначе.
Человеку свойственно верить. Мы все во что-то верим: в бога, свободу, в то, что черная кошка несет несчастье. Некоторые убеждения основаны на фактах, например убеждение в том, что в Новой Англии быстро меняется погода. Другие же бездоказательны, например вера в то, что на кончиках булавок танцуют ангелы.
Сила убеждения давно известна. Ее использовал еще вавилонский царь Хаммурапи, чтобы держать под контролем своих подданных. Вводя свод законов, он столкнулся с проблемой обеспечения их исполнения. Он знал, что невозможно следить за тем, чтобы люди не нарушали ни один из 281 закона, поэтому сказал народу, что их ему даровал бог солнца Шамаш.
Людям достаточно убедить себя в малом, чтобы погрузиться в депрессию. Большинство может из этого выбраться. Но некоторые ментальные структуры, стоящие за привычным негативным мышлением, порождают серьезные проблемы, и на их изменение требуется время |
И даже если царские чиновники не найдут нарушителей, бог все увидит и накажет преступников.
Если вы еще сомневаетесь в силе убеждений, вспомните, что двигало пилотами-камикадзе в годы Второй мировой войны. Многие (а может, и большинство) из них верили, что протаранив американские корабли, они отправятся прямо на небеса.
Невозможно обладать человеческим интеллектом, не имея убеждений. Они пронизывают нашу жизнь и придают ощущение постоянства и стабильности нашим действиям и чувствам. Но некоторые из них несут больше вреда, чем пользы.
Депрессивные убеждения приправляют меланхолию негативными идеями. Самая радикальная в том, что вам никогда не выбраться из депрессии. Если вы считаете такую идею истинной, она будет казаться реальной. Но хотя эмоции, порожденные этой мыслью, и реальны, основополагающая идея в корне неверна.
Во время депрессии вами движут пагубные убеждения, и ваша задача — отличить ложные от разумных, поверить в свою способность к переменам, понять, как следует формировать свое будущее и как избавиться от этих и других вредоносных убеждений.
Анализ убеждений — это основа системы Эллиса. Если вы убеждены, что вам не выбраться из депрессии, скорее всего, вы будете отвергать существование исключений из этого убеждения. Однако депрессивные убеждения можно победить, используя и развивая рациональное мышление. Исключения порождают несоответствия: вы убеждены, что выбраться из депрессии невозможно, и в то же время признаете наличие выходов, которые вы уже обнаружили и использовали.
Эллис делит убеждения на рациональные и иррациональные. Он связывает рациональные убеждения с функциональными мотивами и действиями, а иррациональные — с вредоносными эмоциями и поступками.
Рациональные убеждения — это истинные утверждения, функциональные и основанные на реальности. Здоровые рациональные убеждения объективны и ведут к конструктивным действиям. Они поддерживают личное развитие и стремление к счастью, включая избавление от депрессии и предотвращение ее повторного появления.
Как понять, что убеждение рационально? Такие убеждения представляют собой разумные, объективные, гибкие и конструктивные выводы или мнения о реальности, способствующие выживанию, счастью и здоровью. Вот несколько вопросов, которые помогут вам определить, является ли ваше убеждение здоровым и рациональным:
• Способствует ли ваше убеждение увеличению продуктивности и развитию творческого начала?
• Способствует ли ваше убеждение позитивным отношениям?
• Способствует ли ваше убеждение ответственности без излишних упреков и осуждения?
• Способствует ли ваше убеждение принятию и терпимости?
• Укрепляет ли ваше убеждение настойчивость и самодисциплину?
• Служит ли ваше убеждение основой личного развития?
• Согласуется ли ваше убеждение со здоровым риском и инициативой?
• Связано ли ваше убеждение с чувством эмоционального благополучия и позитивным ментальным здоровьем?
• Ведет ли ваше убеждение к реалистичному ощущению перспективы?
• Улучшает ли ваше убеждение карьеру и открывает ли новые возможности?
• Стимулирует ли ваше убеждение открытость к жизненному опыту и смелым экспериментам?
• Направляет ли ваше убеждение усилия этичным образом?
Если убеждение отвечает некоторым из этих позитивных критериев, его можно считать рациональным. По-видимому, оно ведет к позитивным результатам. Например, если вы убеждены, что должны выполнять служебные обязанности, такое убеждение рационально, потому что служит вам во благо.
Рациональные убеждения можно проверить по результатам. Если вы убеждены, что способны преодолеть депрессию, постоянно анализируя и оспаривая депрессивные мысли, и действуете в соответствии с этим убеждением, скорее всего, депрессия ослабнет и исчезнет.
У каждого из нас есть пробелы в мышлении (см. обсуждение когнитивных искажений в главе 6). Такие слепые пятна сложно рассмотреть, но, признав их наличие, вы сможете обдумать собственные мысли и изменить пагубные убеждения, убедившись в их опасности.
Иррациональные убеждения — это мысли, не связанные с реальностью, хотя и не все они вредоносны. Например, вы убеждены, что кузнечики могут общаться со сверчками, потому что и те, и другие издают звуки с помощью ног. Это убеждение иррационально, потому что нам известно, что кузнечики и сверчки не могут общаться друг с другом. Однако такое убеждение вряд ли как-то влияет на ваше настроение, поведение или жизнь. Оно по-прежнему иррационально, но безвредно.
Вредоносные иррациональные убеждения произвольны, субъективны, ненаучны и ведут к негативным результатам. Вредоносные иррациональные убеждения по определению нельзя считать здоровыми. Они туманят сознание искажениями, заблуждениями, чрезмерными обобщениями и упрощениями. Они ограничивают и сужают ваши горизонты. Они ведут к вредоносным чувствам и действиям.
Вот несколько вопросов, которые помогут вам выявить вредоносные депрессивные убеждения:
• Связано ли это убеждение с депрессией и усилением негативного состояния?
• Вызывает ли это убеждение чувство пессимизма, фатализма или пораженчества?
• Вызывает ли это убеждение чувство беспомощности?
• Ведет ли это убеждение к возникновению чувства собственной бесполезности и упреков в свой адрес?
• Мешает ли это убеждение вашим отношениям?
• Ослабляет ли это убеждение вашу способность справляться с повседневными делами?
• Отвлекает ли это убеждение от стремления к значимым личным целям?
Если убеждение соответствует некоторым из этих критериев, оно наверняка иррационально. Когда в сознании преобладают иррациональные и депрессивные убеждения, рациональные мысли отступают на задний план. Но вы можете вывести их на свет, чтобы они стали активными и доминирующими. При активных рациональных мыслях в тень отходят уже депрессивные убеждения.
Последствия в системе Эллиса — это эмоциональные и поведенческие результаты ваших убеждений. Определение связей между депрессивными мыслями, эмоциями и поступками открывает возможность устранения этих связей и изменения последствий.
У рациональных убеждений обычно положительные последствия и результаты. Самоэффективность — это убеждение в своей способности организовывать, регулировать и направлять собственные действия для достижения позитивных результатов. Возможными эмоциональными и поведенческими последствиями самоэффективности являются уверенность и мотивированные действия. Усиление позитивной активности способствует борьбе с депрессией. Действуя на основании убеждения в собственной эффективности, вы сумеете преодолеть депрессию быстрее, чем уверенный в своей безнадежности.
Вредоносные иррациональные убеждения несут эмоциональные и поведенческие последствия. Считая себя беспомощным, неспособным на перемены и лишенным надежды, вы начинаете винить себя в том, что вы, как вам кажется, не способны контролировать. Так вы наделяете иррациональную мысль способностью вызывать негативные эмоциональные последствия. Убедившись в своей неспособности победить депрессию, вы погружаетесь в негативное эмоциональное состояние беспомощности.
Поведенческим последствием может стать уклонение от действий с важными для вас людьми. Другое последствие — прокрастинация в борьбе с депрессией.
Человеку свойственно быть внушаемым, питать ложные убеждения и сохранять их. Но здесь же появляется возможность перехода от самопоглощенной депрессивной перспективы к объективному наблюдению. Например, вы можете наблюдать за своими мыслями и применять объективные методы, чтобы не попасть в ловушку депрессивного мышления.
Тот, у кого никогда не было серьезной депрессии, не представляет, как люди могут сохранять депрессивные убеждения. Разве они не видят, что такие мысли лишь усугубляют и без того печальное состояние? Но депрессивные мысли тесно связаны друг с другом и с депрессивными ощущениями. Когда вы подавлены, нужно время, чтобы распознать и устранить депрессивные мысли, заменив их сетью мыслей рациональных.
Понимание разницы между депрессивными и рациональными убеждениями — еще не гарантия триумфа последних. Но, активно оспаривая негатив и ища позитивную альтернативу, вы можете создать новый паттерн реакции в виде набора мощных убеждений, противодействующих депрессии. Например, оспаривая депрессивные мысли, вы вырабатываете в себе более реалистичный образ мыслей и действий. Признавая и оспаривая депрессивное мышление, вы можете доказать себе, что вовсе не беспомощны. Так у вас появляется надежда. Развивая систему убеждений, противодействующих депрессии, вы настраиваете себя на успешную борьбу.
Для борьбы с депрессивным мышлением через оспаривание вы применяете научные способы познания и действий, а также здравый смысл. Оспаривая депрессивные мысли, вы добиваетесь двух позитивных результатов. Вы ослабляете влияние негативного мышления, оказывая успокаивающее действие. И одновременно вы освобождаете свои мысли и время для важных устремлений. Далее мы обсудим методы оспаривания, укрепляющие рациональные связи и ослабляющие вредоносные депрессивные убеждения.
Убеждение в том, что депрессия с вами навсегда, это пример депрессивной безнадежности. Вот как оспаривать безнадежное мышление и укреплять навыки четкого мышления.
Начните с наблюдений. Безнадежность — это чрезмерно обобщенное предсказание, которое делают многие страдающие депрессией. Кроме того, это только предположение. Поскольку будущее вам неизвестно (а мысли о том, что вы знаете будущее, это ложное убеждение), вы не можете верно предсказать, что произойдет. Как же тогда будущее может быть безнадежным?
Рационально озвучивая свои наблюдения и стремясь к преодолению депрессивного мышления, вы ощутимо увеличиваете свои шансы на облегчение депрессии. К примеру, если у вас есть средства для борьбы с депрессией, то почему бы не использовать их для проверки гипотезы о том, что вы ничего не можете изменить?
Оспорить безнадежность можно через практические действия. Даже если вы останетесь во мраке, вам станет легче. Попробуйте каждый день в одно и то же время пять минут бегать на месте или заниматься другими упражнениями. Сделайте что-нибудь альтруистическое, например поддержите благотворительный фонд.
Вы увидите, что практические действия отвлекут вас от эмоциональной зацикленности на себе. Вы обнаружите, что уделяете меньше внимания тому, что вас расстраивает. Количество негативных мыслей о себе сократится. И одновременно начнет расти уверенность в себе. Вы почувствуете себя активным делателем, а не страдальцем. Подобный сдвиг перспективы может вызвать позитивное движение вперед и выход из нисходящей спирали депрессии.
Привыкнув размышлять о своих мыслях, выделять и подавлять депрессивные и переходить к решению проблем, вы избавитесь от рефлекторных депрессивных мыслей, чувств и поведенческих привычек. Ваши навыки борьбы с подобным мышлением будут укрепляться по мере практики.
Когда вы активно боретесь с депрессией, вам удается выявлять и оспаривать депрессивное мышление, а также заниматься решением проблем. Объективное наблюдение за собой стимулирует действие и достижение результатов. Эффект от ваших усилий покажет, работает ли ваша когнитивно-поведенческая стратегия. Если вы обнаружите, что борьба с депрессивными мыслями, чувствами и действиями усиливает чувство облегчения и контроля, то значит вы добились позитивного эффекта. По мере нарастания этого эффекта депрессия будет ослабевать.
Эллис известен психологической домашней работой. После анализа ABCDE он спрашивал клиентов, что они собираются делать на следующей неделе для использования новой информации. Это была своеобразная психологическая домашняя работа.
Любое из следующих упражнений можно использовать как домашнее задание на неделю. Вам предстоит применить на практике методы Сократа, чтобы обострить ум и противостоять депрессии.
В большинстве рекламных роликов и объявлений содержатся логические изъяны и упущения. И это прекрасная возможность для тренировки логического мышления. Особый интерес представляет анализ рекламы средств для похудения. Увидев рекламу подобного продукта, вы наверняка столкнетесь со множеством свидетельств ценности данной программы. Вы увидите фотографии «до» и «после». На таких рекламных объявлениях можно оттачивать навыки здравого смысла. Во-первых, ищите в рекламе упущения (исключения). Показаны ли здесь люди, которые набрали вес, несмотря на диету? Показаны ли те, кто начал диету, но бросил ее? Приведена ли статистика повторного набора веса после окончания программы?
Новостные каналы, стоящие на определенных политических позициях, также дают прекрасную возможность для развития логического мышления. Когда идеологически однородная группа высказывает свою точку зрения, вы можете задать вопросы об определениях, упущениях и исключениях.
Людям свойственно навешивать ярлыки на окружающих, и это отличная возможность для развития критического мышления. Вам наверняка часто доводилось слышать, как про кого-то говорят: «Джек — слабак». Подобные негативные ярлыки буквально напрашиваются на критический анализ. Что значит «слабак»? По каким качествам Джек соответствует этому определению? Есть ли исключения? Простое трехэтапное упражнение, скорее всего, покажет, что Джека никак нельзя назвать абсолютным «слабаком».
Позитивные ярлыки также представляют возможность для развития критического мышления. Предположим, друг говорит вам: «Джейн — замечательный человек». Но Джейн так же не идеальна, как и Джек не слаб. Чтобы это понять, достаточно простых вопросов. Что такое «замечательный»? По каким качествам Джейн соответствует этому определению? Как еще можно определить Джейн?
Психологическая домашняя работа помогает оттачивать навыки отличия разумных определений и мыслей от неразумных. Примеры этого вы найдете в моей книге. Ставьте перед собой такие вопросы, выбирая те, что лучше всего подходят для достижения вашей цели — преодоления депрессии.
После тяжелого развода Эми примерно на три года впала в умеренную депрессию. У этой умной и чуткой женщины депрессия осложнялась чрезмерно критическим отношением к себе, тоской, сомнениями и ослаблением способности переносить подавленность и тревогу. Она считала себя «половой тряпкой», о которую все вытирают ноги. Эми считала, что родные и начальство ее не уважают. Она чувствовала, что попала в ловушку.
На втором сеансе Эми разрыдалась из-за нетактичных замечаний в адрес ее внешности со стороны старшей сестры, Молли. Эми считала Молли «идеальной женщиной», которая никогда не признает своих промахов, но всегда замечает промахи других. Себя же она считала слабой и неспособной защититься от нападок сестры. На этом сеансе Эми демонстрировала усилившуюся депрессию и тревожность. Она перескакивала с одной мысли на другую, рисуя разнообразные картины своих несчастий. Она не могла сосредоточиться.
После неприятного события Эми, как и многие, страдающие тревожностью и депрессией, никак не могла разобраться в своих мыслях. Особенно трудно ей было отделить депрессию и тревогу от вполне естественного беспокойства. В тот день мы с ней занялись основной проблемой, чтобы она могла двигаться к своей цели снижения раздражения из-за замечаний сестры, развития умения постоять за себя и лучше контролировать свои мысли и жизнь в целом.
Эми преуспела в анализе решения проблем, а чтобы исправить проблему и решить, что делать дальше, она использовала модель ABCDE. И вот что у нее получилось.
Сначала Эми задумалась над тем, что запустило калейдоскоп негативных мыслей. В гости приехала Молли и сказала: «Ты недостаточно быстро отвечаешь на мои электронные письма». Потом она добавила: «Что с твоими волосами? Тебе стоит изменить прическу. Да и похудеть бы неплохо».
Сначала Эми сосредоточилась на произошедшем и на своих негативных чувствах. Это нормально. Раздражение мешает задумываться о своих мыслях.
Эми отметила состояния, которые она связывала с раздражением, а затем описала свой эмоциональный и поведенческий опыт в графе «последствия». Она записала все, что подумала в этот момент. (Если поначалу вам захочется пропустить графу «убеждения» и вернуться к ней позже, это вполне допустимо).
Мы разбили убеждения Эми на дихотомию иррационального и рационального. Поскольку явно доминировали иррациональные мысли, мы начали именно с них. Затем мы перешли к рациональным мыслям, и это оказалось довольно трудно. У Эми было рациональное представление о происходящем, но его туманило стрессовое и порой катастрофическое депрессивное мышление. (Иногда рациональные мысли могут преобладать. Это позитивный шаг. Вам необходимо научиться формировать рациональный взгляд на реальность.) Вот таблица, в которой представлены иррациональные и рациональные мысли Эми.
Иррациональные мысли | Рациональные мысли |
«Я недостаточно привлекательна». | «Мне не нравится, когда меня унижают». |
«Я недостаточно умна». | «Меня раздражает негативный настрой Молли». |
«Я ничего не делаю правильно». | «Я бы предпочла не слушать замечания Молли». |
«Я подавлена». | «Лучше отстаивать свои интересы, чем сдаваться». |
Увидев дихотомию иррациональных и рациональных убеждений на бумаге, Эми воскликнула: «Надо же! Оказывается, я сама во всем виновата! Молли, конечно, зануда, но я еще хуже!» Эми обрадовалась, что, судя по анализу депрессивных и рациональных мыслей, она не увязла в негативности и у нее была альтернатива. Сравнив свои иррациональные и рациональные убеждения, она почувствовала себя лучше и свободнее.
Услышав замечания Молли, Эми упала духом. Она пережила ряд негативных эмоций, за которыми последовали печальные поступки. Эмоциональными последствиями стали тревожность, гнев и депрессия, поведенческими — боль в животе, тошнота и потеря концентрации.
Позже, обдумав свои мысли, она поняла, что излишне драматизировала ситуацию. Напряженность и депрессия ослабли, потому что ей стало ясно, что она может развить рациональный взгляд на жизнь.
Мы с Эми решили, что выявление рациональных и иррациональных мыслей было полезным упражнением. Соединение события, мыслей, эмоций и поступков позволило Эми понять, что происходит в ее разуме, когда зашкаливают эмоции.
Выполняя упражнение, Эми заметно успокоилась. Она поняла, что ее мышление раздувает незначительные события до катастрофических масштабов. Это осознание могло бы помочь сохранить здоровый взгляд и в будущем, когда она снова столкнется с негативным настроем сестры.
Однако Эми нужно было сделать и следующий шаг, не ограничиваясь распознаванием дихотомии иррациональных и рациональных мыслей. Она должна была проанализировать и оспорить собственные иррациональные мысли, вызванные замечаниями сестры. И вот как она с этим справилась.
Вопросы | Ответы |
«Что если я не так красива, как хотелось бы моей сестре?» | «Мою привлекательность можно контролировать, но я это не только моя внешность». |
«Кто сказал, что я обязана быть такой худой, как настаивает сестра?» | «Поддержание здорового веса — разумная цель. Но только я могу решать, нужно ли мне менять вес». |
«Разве моя человеческая ценность должна зависеть от мнения сестры о моей внешности и интеллекте?» | «Моя ценность может зависеть от внешности, только если я сама так решу». |
«Если я не такая, какой хочет видеть меня сестра, то почему бы мне не быть самой собой?» | «Я всегда могу принять себя целиком и полностью». |
«Что я хочу сказать, говоря, что я удручена?» | «Это полный бред. Я могу переосмыслить свое положение, поняв, что поддается контролю и что следует улучшить». |
Разобравшись в собственных мыслях, Эми почувствовала надежду. Она научилась конструктивно общаться с сестрой.
Молли продолжала делать замечания про ее вес и внешность, но Эми уже спокойно относилась к ее словам. Она стала более уверенно вести себя с сестрой.
Эми не без волнения объявила Молли, что ценит ее заботу о себе, но ей нравится ее прическа, вес у нее вполне нормальный и она вполне довольна своей одеждой. Молли продолжала настаивать на своем, и Эми смирилась, что ей не изменить точку зрения сестры, и предложила ей держать свое мнение при себе.
Эми поняла, что должна отстаивать свои права. Она перестала видеть в себе «половую тряпку».
Вот список эффектов, которые испытала Эми:
• «Прекратилась тошнота».
• «Появился оптимизм, и я поняла, что могу распознать и оспорить негативные мысли».
• «Я отстояла свои права, сказав сестре, что ее замечания не несут пользы и портят наши отношения. Если она и дальше хочет общаться со мной, ей нужно забыть о своей негативности».
• «Возросло позитивное ощущение собственного достоинства».
• «Уменьшилось депрессивное чувство беспомощности и безнадежности».
• «Я начала лучше контролировать свои мысли и эмоции».
Поняв, что вас охватила депрессия, воспользуйтесь этой формой, чтобы справиться с депрессивным мышлением.
Заполните форму:
А (активирующее событие):
B (ваши убеждения касательно депрессивных ощущений, событий или мыслей)
Иррациональные убеждения (депрессивные, негативные убеждения, заблуждения, искажения и т.п.) Рациональные убеждения (функциональные, фактические, достоверные, разумные, предсказуемые):
С (последствия)
Эмоциональные последствия иррациональных убеждений:
Эмоциональные последствия рациональных убеждений:
Поведенческие последствия иррациональных убеждений:
Поведенческие последствия рациональных убеждений:
D (оспаривание депрессивной системы убеждений)
Основные вопросы, которые нужно задать и на которые следует ответить:
Основные действия, которые нужно предпринять:
Е (новые когнитивные, эмоциональные, поведенческие эффекты)
Результаты основных вопросов:
Результаты основных действий:
Метод ABCDE подойдет, если вы можете выявить активирующее событие, запускающее ряд депрессивных мыслей. Однако, когда у вас множество депрессивных мыслей, которые, как вам кажется, не связаны с каким-то событием (или вы не можете выявить активирующее), лучше выбрать другой метод. Я называю его «методом моста». С его помощью вы сможете организовать депрессивные идеи и убеждения, разделив их по темам: бесполезность, беспомощность, безнадежность. Затем следует определить значимость каждой темы по степени вызываемого ею дискомфорта. Такое упорядочение можно сравнить со строительством моста для переправы через реку депрессии. Вы должны делать один шаг за другим: второй невозможен без первого, третий — без второго. Но можно и схитрить: начать с самого трудного шага, разбив его на несколько простых частей. Когда самая депрессивная тема выбрана, проанализирована и решена, менее депрессивные могут решиться сами собой.
Бетти впала в депрессию, когда ее компания обанкротилась и Бетти потеряла работу. У нее появились симптомы тяжелой депрессии. Она рано просыпалась и не могла заснуть. Она жаловалась на подавленное настроение, трудности с концентрацией и забывчивость. Она запиралась в своей квартире и подолгу не отвечала даже на телефонные звонки. Она считала себя бесполезным человеком без будущего. Она считала, что ничем не может себе помочь.
Поговорив с психологом, Бетти стала изучать депрессию и регулярно заниматься физическими упражнениями. Ее состояние стало улучшаться, но депрессивные мысли оставались тяжким грузом, и поэтому она согласилась использовать для борьбы с ними «метод моста». И вот какие шаги она предприняла.
1. Сначала Бетти разделила свои депрессивные идеи и убеждения по темам. Она выявила четыре основные: бесполезность, беспомощность, безнадежность и самобичевание.
2. Затем разделила эти темы по значимости, то есть по степени вызываемого ими дискомфорта. Чувство бесполезности было сильнее беспомощности и безнадежности, а безнадежность была тяжелее беспомощности. Самобичевание, хотя и причиняло боль, но оставалось самым слабым из четырех.
3. Следующий шаг — поиск убеждений, поддерживающих каждую тему. Их она разделила по уровню причиняемого ими стресса — от самого слабого к самому сильному. Так, например, тема бесполезности включала в себя идеи: «Я глупа, я не реализую свой потенциал. Я ничего не могу сделать правильно».
4. Для каждой темы Бетти составила таблицу, где перечислила депрессивные убеждения, от самого слабого к самому сильному.
5. Она рационально оспорила каждую депрессивную мысль и записала результаты. Находя новые депрессивные мысли, она включала их в таблицу и анализировала. Теперь у нее было средство борьбы с депрессивным мышлением, приспособленное именно для нее.
6. Настойчивость и практика позволили Бетти развить навыки анализа негативных депрессивных мыслей. У нее появилось средство борьбы с депрессивным мышлением.
Ваше депрессивное мышление может включать в себя иные темы и шаблоны, но вы можете использовать «метод моста» точно так же, как Бетти. Сейчас я покажу, как она пользовалась этим методом, и продемонстрирую составленные ею таблицы.
Главная проблема Бетти — осознание собственной бесполезности. Она считала, что ее достоинство зависит от рабочих показателей и от мнения об этом окружающих. Поэтому она очень лично восприняла банкротство компании. Ей казалось, что если бы она работала лучше, этого бы не случилось. Бетти не только была чрезмерно требовательна к себе, но еще и беспокоилась из-за собеседований на новую работу. Она боялась, что не сможет показать себя с лучшей стороны и никто ее не наймет.
Самобичевание и беспокойство годами усугубляли ее депрессию. Она вспоминала, что в детстве считала себя хорошей, только когда идеально с чем-то справлялась. Родители вспоминали, что она всегда была к себе сурова.
Они хотели, чтобы она хорошо училась и работала, но спокойно принимали ее ошибки. Они были бы счастливы за нее, даже если бы она продавала гамбургеры в фаст-фуде, но при этом была счастлива.
В своей таблице бесполезности Бетти записала три идеи, поддерживающие это убеждение: «Я недостаточно умна», «Я недостаточно хорошо работаю, и это ужасно», «Я некомпетентна». Вот таблица, в которой Бетти также оспаривала эти идеи и шла к нужным результатам.
Убеждения | Вопросы для оспаривания | Результаты |
«Я недостаточно умна». | «Если бы я была умнее, была бы моя жизнь другой?» | «Ум позволил бы быстрее решать проблемы. Но я могу эффективно использовать имеющиеся способности, а не жаловаться, что мне чего-то не хватает». |
«Я недостаточно хорошо работаю, и это ужасно». | «Что плохого в том, чтобы спокойно работать, а не стремиться к совершенству?» | «Я работаю хорошо, пусть и неидеально. И это вовсе не ужасно!» |
«Я некомпетентна». | «Как моя ценность может зависеть от каждой выполненной мной работы?» | «Я не могу определять себя единственно возможным образом. Мои действия и мысли меняются в соответствии с настроением и ситуацией. Я справедлива к другим, выполняю свои обязанности и ищу возможности для улучшений. Это наблюдение развенчивает убеждение в моей некомпетентности». |
Распознав, оценив и оспорив свое перфекционистское мышление, Бетти смогла победить иррациональный процесс негативных убеждений, с самого детства порождавших тревожность, запреты и огорчения.
Затем Бетти выявила циклы в депрессивном мышлении бесполезности. Она считала себя некомпетентной, потому что была недостаточно умна. Но при этом она считала, что должна быть достаточно умной, чтобы ее считали полезной. Недостаток ума означал, что ей никогда не стать полезной. Так Бетти сама загоняла себя в порочный круг, из которого не было выхода.
Бетти логически подошла к мысли о том, что она должна быть умнее, чтобы приносить пользу. Изначально она считала, что недостаточно умна. Затем пришла к выводу, что ей нужно быть абсолютно умной. Решила, что она некомпетентна, потому что несовершенна. Теперь ей нужно было вырваться из круга, оспорив и установки, и выводы. И она обнаружила, что все три утверждения нелогичны.
Оценивая первое убеждение, она задалась вопросом: «Достаточно умна для чего? Чтобы изобрести машину времени? Чтобы править миром? Чтобы жить полной жизнью?»
Она не собиралась изобретать машину времени: это невозможно. Она не хотела править миром: это слишком большая ответственность. Но она могла увеличить возможности жить полной жизнью. И очевидно, что для этого она достаточно умна.
Затем она перешла к идее совершенства. С ней она уже частично справилась. Но оставался еще один вопрос, который окончательно поколебал это убеждение: «Если я не могу быть тем, кем не могу быть, то что плохого в том, чтобы просто совершенствоваться и радоваться жизни?» На этот вопрос был только один разумный ответ. У нее было право наслаждаться своей жизнью. Нужно было лишь найти способы улучшить ее, не прибегая к самобичеванию.
Бетти по-новому применила перфекционистский стандарт к своему перфекционистскому мышлению. Если ее мышление не безупречно, значит, оно бесполезно! Она оценила подобные мысли по шкале бесполезности и сразу поняла, что основные установки, на которых стояло чувство некомпетентности, были ошибочными. Следовательно, ошибочным было и чувство бесполезности.
Она обнаружила, что терзалась депрессией, так как считала, что не реализует свой потенциал. Эту раздражающую идею она оспорила следующим образом.
Убеждение | Вопрос для оспаривания | Результат |
«Я не реализую свой потенциал, а значит, я бесполезна» | «Даже если я не реализую свой потенциал, как это делает меня абсолютно бесполезной?» | «Полная реализация потенциала — это расплывчатая и, скорее всего, нереалистичная идея». |
Изначально Бетти не связывала идею нераскрытого потенциала с чувством бесполезности. В ходе работы люди часто добавляют в свой список новые идеи. Они часто находят негативные ключевые убеждения, которые можно успешно разрешить. Когда Бетти поняла, как негативно влияет на нее это ключевое убеждение, она смогла его оспорить и освободиться от него.
Бетти периодически посещают подобные идеи, потому что они стали привычными, и это неудивительно. Но теперь у нее появилось надежное средство для их распознавания и устранения.
Безнадежной можно назвать ситуацию, когда нужно за двадцать минут добраться до аэропорта, а вы стоите в пробке. Безнадежность в депрессии — это нечто совсем другое. В этом случае у вас есть варианты, но вы все равно считаете, что ничего нельзя изменить. В таком настроении вам не добиться успеха, не улучшить ситуацию, не получить помощи и не найти решения.
Но идея безнадежности — миф. Как сирены завлекали моряков на скалы и вели их корабли к катастрофе, так и вашу жизнь могут погубить фаталистические мысли.
Безнадежность — это миф, потому что человеческий мозг умеет приспосабливаться. Мы можем порождать различные идеи, делать предсказания и стремиться к будущим позитивным возможностям. Мы можем избегать чрезмерного риска и явных опасностей. Мы можем решать проблемы. Но иногда мы забываем об этих способностях, даже если до них рукой подать. Вот адаптивный подход, который помог Бетти справиться со своим чувством безнадежности.
Убеждения | Вопросы для оспаривания | Результаты |
«У меня нет того, что нужно для перемен». | «Что такого я могу изменить, что и полезно, и в моих силах?» | «Я начала заниматься фитнесом, чтобы побороть депрессивные ощущения и улучшить свое настроение. Я добилась прогресса. Значит, я способна на позитивные перемены, потому что уже их осуществляю». |
«Я буду страдать вечно». | «Где доказательства того, что мое настроение всегда будет негативным?» | «Нет доказательств того, что мое подавленное настроение будет длиться вечно. Мои знания о депрессии дают иной прогноз. Скорее всего, я смогу избавиться от ее симптомов. Нереалистичные идеи следует оценивать и пересматривать. Физические упражнения способствуют выбросу эндорфинов — гормонов хорошего настроения. Короче говоря, у меня много способов изменить ситуацию — нужно только начать». |
Безнадежность — одна из самых болезненных депрессивных тем. Но, как и бесполезность, это убеждение носит настолько общий характер, что доказать его невозможно.
Во время депрессии многие чувствуют себя беспомощными, но у Бетти эта тема была только третьей. Вот как она проанализировала эти мысли и справилась с ними.
Убеждения | Вопросы для оспаривания | Результаты |
«Я не могу изменить чувство дискомфорта от происходящих событий». | «Как сочетается это утверждение с тем, что я делаю? Нет ли другого, более эффективного взгляда на жизнь?» | «Полный контроль — это миф. Новое понимание — более мягкий и прогрессивный подход к решению проблем». |
«Я ничего не могу сделать правильно». | «Где доказательства того, что я ничего не могу сделать правильно? Что значит “ничего”? Что значит “правильно”?» | «Я могу оспорить эту идею, составив список из десяти дел, с которыми справляюсь каждый день. Я правильно чищу зубы и вовремя покупаю подарки. Все это противоречит утверждению о том, что я ничего не могу сделать правильно. Это утверждение ложно, потому что ему противоречат факты. “Ничего” — это чрезмерное обобщение. Подобные утверждения не учитывают конкретных ситуаций. “Правильно” — это вопрос определения. Эффективность разных действий оценивается по-разному. Все мои действия просто не могут быть неправильными». |
Самобичевание было тесно связано с чувствами бесполезности, безнадежности и беспомощности. Бетти винила себя за собственные мысли. Она твердила, что сама виновата в своей безнадежной ситуации и в ощущении собственной беспомощности.
Убеждения | Вопросы для оспаривания | Результаты |
«Все плохое происходит по моей вине». | «Как человек может быть виноват во всем, что происходит плохо и неправильно?» | «Нет смысла считать себя виноватой в том, что я не могу контролировать. Даже когда я действительно виновата, нужно думать о проблеме, а не о собственной вине». |
Справившись с мыслями о бесполезности, беспомощности и безнадежности, Бетти стала меньше страдать от депрессии. Дойдя до самобичевания, она быстро справилась с ней, поскольку тут же поняла всю ошибочность подобных выводов.
Бетти сумела победить депрессию, научившись правильно думать о своих мыслях. Опровергнув депрессивные мысли, она избавилась от депрессивного мышления и мучивших ее физических симптомов. Она стала гораздо спокойнее.
Составив эти таблицы, Бетти приступила к изменениям. Чем больше она узнавала, тем больше вопросов появлялось в ее таблицах. Она заинтересовалась историей древнего мира. Через несколько недель после заполнения таблицы беспомощности она прочитала труд римского оратора Цицерона «Шесть ошибок человека» и выписала оттуда цитату: «Склонность беспокоиться о том, что не может быть изменено или исправлено». Она поняла, что беспомощность может быть обоснованной, поскольку не все можно изменить или исправить. Она избавилась от склонности беспокоиться о грядущих катастрофах, потому что не могла на них повлиять.
Заставляя себя действовать даже при депрессии, Бетти на своем опыте поняла, что совсем не беспомощна. А раз она могла что-то изменить, ее жизнь совсем не безнадежна. Борясь с серьезными проблемами, она поняла, что бесполезность — это иллюзия, а самобичевание не приводит ни к чему хорошему.
Бетти знакомилась с новыми способами борьбы с негативным мышлением. Она стала гораздо спокойнее. Вот несколько приемов, которые ей в этом помогли:
• Необходимо смириться с тем, что негативные, депрессивные мысли могут быть рефлекторными, но их не обязательно принимать близко к сердцу.
• Необходимо понять, что рефлекторные депрессивные мысли будут порой возникать, особенно на фоне легкой депрессии, плохого настроения или после неприятного жизненного опыта.
• Необходимо избавиться от веры в депрессивные мысли. Мыслительные привычки стали таковыми, потому что связаны с активирующими событиями, например с депрессивными ощущениями, утратами и плохим настроением. Их нужно анализировать по критериям рациональных и иррациональных мыслей, отделяя рациональные компоненты от иррациональных и сомневаясь в ошибочном эмоциональном контенте. Все это можно сделать с помощью вопросов о доказательствах истинности.
• Необходимо отказаться от любой формы самобичевания. Это часто отвлекает от решения проблем.
Чтобы не скатываться к самобичеванию и перфекционизму, Бетти приклеила к холодильнику цитату Плутарха, древнегреческого историка I века: «Не совершать ошибок не в силах человека, но мудрый человек черпает мудрость в своих ошибках».
Со временем Бетти победила депрессию, а чтобы предотвратить повторные приступы, она использует свои таблицы. Через двадцать семь лет после того эпизода ее депрессия длится не больше нескольких дней и в самой легкой форме. Она вполне довольна своими достижениями и с оптимизмом смотрит в грядущее десятилетие.
Поделиться:
Напишите нам:
Поиск по сайту: